Дневник питания за 20.12.2018

Вот решила в своём дневном меню на сегодня не показывать витамины, которые купила для волос (Evonia biotin) и сразу минус 3% от рейтинга. Обратила внимание, что резко понизился витамин H, биотин. Стала искать, в чём же он содержится. Оказывается его много в печени, яйцах итд. Но ведь я ем не мало яиц. Ага, пишут, что при термической обработке биотин разрушается (я ем жареные или варёные), НО ... ведь в других продуктах он есть, например в 100 г свиных почках аж 280% от нормы. Разве кто-то ест почки сырыми? Или кукуруза, соя в зерновом виде. Так грызут или замачивают для мягкости? Или молоко сухое обезжиренное - разве оно производится не при термической обработке? Короче, тут что-то не так. Я написала в контакт сайта, попросила уточнить. Для меня это важно, так как витамины я пить буду не вечно, хочу из продуктов всё получать, но с биотином тогда у меня дела плохи.
ещё одно изменение в моём однообразном рационе:

как-то купила семена киноа для проращивания, но что-то не получается или меня просто такие мальнькие ростки не устраивают (вот маш-бобы супер хорошо проращиваются, я их каждый день ем, вкуснятка!). Так вот, из киноа тоже можно кашку сварить. Вечером этим и займусь. Оказывается киноа относительно колорийное (а у меня иной раз не хватает калорий при том, что белков и жиров уже норма), много волокон (кстати, волокна дают ощущение сытоски в желудке!), очень богато витаминами B1, B6, B9, калием, Mg, Ph, Mn, Cu, Zn - прям кладезь витаминов и минералов.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рыбий жир из печени трески	7	63.1	0	7	0
Кофе чёрный без сахара	350	24.5	0.7	1.8	0.7
Сахар песок	5	20	0	0	5
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	120	64.8	3.5	3	5.8
Овсяные отруби	10	24.6	1.7	0.7	5.1
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	7	52.4	0	5.8	0.1
Evonia biotin plus 5 mg	0	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Овсяные хлопья "геркулес"	20	73.6	2.5	1.4	11.6
Итого	520	322	8	19	28

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Банан	70	67.2	1.1	0.4	14.7
Итого	270	67	1	0	14

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	100	110	22	0.6	12.7
Мед пчелиный	10	32.8	0.1	0	8
Итого	310	142	22	0	20

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Маш (бобы мунг), проросшие, сырые	60	18	1.8	0.1	2.5
Помидор (томат)	50	9	0.4	0.1	1.3
Масло из ростков пшеницы	6	53	0	6	0
Пекинская капуста	40	6.4	0.5	0.1	0.8
Курица отварная, по 2-4	90	119.7	16	7.2	0.3
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	60	60.5	2.5	0.7	11.1
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	300	3	0	0	0.6
Оливковое масло	3	26.9	0	3	0
Морская капуста (ламинария) сушеная	4	8.3	0.3	0.1	1
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Имбирь, крень сушеный молотый	0.5	1.7	0	0	0.3
Базилик, сушеный	2	4.7	0.5	0.1	0.2
Салат-латук головчатый (включая сорты бостон и бибб)	20	2.6	0.3	0	0.2
Итого	637	313	22	17	18

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Итого	200	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Кофе чёрный без сахара	350	24.5	0.7	1.8	0.7
Сахар песок	5	20	0	0	5
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Яйца, целиком, жареные	130	254.8	17.7	19.3	1.1
Киноа, неприготовленная	50	184	7.1	3	28.6
Хлеб из смеси злаков, тосты (цельнозерновой)	35	83.7	2.8	0.9	14.2
Итого	576	569	28	25	50

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Облепиха	30	24.6	0.4	1.6	1.7
Смородина черная	30	13.2	0.3	0.1	2.2
Морковь	100	35	1.3	0.1	6.9
Итого	360	72	2	1	10
Итого за день	2873	1489	84	64	142