Ксения

22.12.2020 20:05

Бегай так, как подсказывает тебе сердце ❤️

Для меня пробежки по пульсу были чем то непонятным и чуждым, но которые открыли новый мир. Мир, где тебе не обязательно быть «вхлам» даже после длительной пробежки, терять литры пота и чувствовать усталость после тренировки. Мир бега, от которого можно получать удовольствие.
Если бы меня спросили, какой совет дать в первую очередь начинающим, я бы точно ответила: «Бегай так, как подсказывает тебе сердце» (то есть, согласно пульсу).
https://mondayrun.com.ua/hr-running/

В медицине существует термин "спортивное сердце".
Во время грамотных тренировок, с чередованием режимов напряжения и отдыха, сердце увеличивается в объёме и снижается пульс в состоянии покоя.
Стенки сердца не становятся толще, сердце растягивается в объёме, надувается как воздушный шарик. В результате понижается пульс в покое и для того, что бы протолкнуть тот же объём крови, требуется меньше ударов (это называется увеличение ударного объема сердца).
Это можно сравнить с объёмом двигателя автомобиля. У одного 1,4 л, а у другого 3 л. Какой будет больше напрягаться, на одной и той же скорости?
Если постоянно тренироваться на высоком пульсе (выше 75-80% от чсс), то начинают утолщаться стенки сердца. Сердечная мышца накачивается, как бицепс. Стенка утолщается, как во внешнюю сторону, так и во внутреннюю. В результате объём сердца становится меньше.
Когда человек с таким сердцем перестаёт тренироваться, мышца миокарда за ненадобностью заменяется на соединительную ткань и это тоже может привести к инфаркту.

На эту тему подробно рассказывает Джек Таппер Дэниелс (род. 26 апреля, 1933) — профессор физкультуры в университете A.T. Still University (en) и тренер спортсменов-олимпийцев по легкой атлетике. Призёр Олимпийских игр в Мельбурне (1956) и Риме (1960) по современному пятиборью. По версии журнала Runner's World назван "Лучшим тренером в мире". Он говорит об ударном обьеме сердца и возможностях увеличения этого объема. Об уровне определения чсс и необходимости тренировок на низком пульсе 60%-75% от самого высокого пульса (если мой максимальный пульс 189, то 60% это 113 ударов)

Потребность в увеличении ударного объёма сердца возникает, когда человек ощущает, что мышцы справляются с нагрузкой, но при этом слишком высока ЧСС (частота сердечных сокращений) и не хватает воздуха. Это означает, что сердце не справляется с объёмом крови, необходимым для доставки нужного количества кислорода к мышцам.
Максимальный ударный объём зависит от степени растянутости левого желудочка сердца. Чем он больше и эластичнее, тем больше максимальный ударный объём.
Многие люди от природы имеют небольшое сердце. Любая продолжительная нагрузка вызывает у них значительное учащение пульса. Специальные тренировки могут заметно растянуть левый желудочек, компенсируя природные данные.
Чтобы увеличить ударный объём сердца и растянуть его, необходимы специальные тренировки, при которых сердце работает на максимальном ударном объёме.

Этим требованиям соответствуют длительные небольшие нагрузки с пульсом в пределах аэробной зоны: 120-150 ударов в минуту (см. Расчёт пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки). Длительность таких тренировок должна доходить до 2-3 часов в день. (Профессиональные легкоатлеты тренируются дважды в день по 3-5 часов). Частота занятий – не реже 3-4 раз в неделю. Заметное увеличение ударного объёма происходит через 4-12 месяцев регулярных тренировок.

https://ggym.ru/view_post.php?id=416

Для тренировок на увеличение ударного объёма подходят: бег, езда на велосипеде, езда на лыжах, тренировка на любом кардиотренажёре. Основными параметрами такой тренировки являются достаточная длительность (не менее 1,5-2 часов) и пульс (120-150 ударов в минуту).

Изучая вопрос безопасного бега, я искала научные материалы и комментарии действующих или известных тренеров. В попытке увеличить темп, я поняла что мне необходимо замедлиться. Как гласит старая известная поговорка - тише едешь дальше будешь. Как будто про бегунов. Тренировки на медленном пульсе делают тебя быстрее. У многих известных бегунов 80% тренировок идут в легком режиме и только 20 - с ускорением. Тренировать ударный объем сердца необходимо всегда, только так выигрываются заветные секунды скорости на финишной прямой.
В самом начале мне многие говорили о необходимости создать хорошую аэробную базу, чтобы можно было без последствий работать в анаэробной зоне. И я не понимала что говорят они о сердце и его прокачке. Ваше сердце подсказывает вам какой темп сейчас вам нужен. Оно вас не подводит - только бережет и предостерегает. Читала в комментариях в вк, что многие бегают не смотря на бешенный пульс, который на каждой тренировке ниже 170-180 не опускается и так в течение года, пары лет и всей жизни. Такие безрассудные выкрутасы приводят либо к инфаркту либо отказу от спорта. Не бегите навстречу инфаркту, а не спеша обходите все проблемы, которые вас подстерегают. Всем бег ❤

ВХ 23.12.2020 11:26

Много букаф, но я асилила. Интересно, не знала про инфаркт. Я сейчас бегаю в районе 160, но они мне теперь легко даются. В последнее время стала стараться хотя бы до 150 снизить.

Ксения 23.12.2020 12:29

ВХ, тема большая и уложить ее в малобукв не получится. Тем более очень важная для любого бегуна. Я тоже бегала первое время на большом пульсе 170-180, снизилось немного до 160, но в норме на обычной пробежке пульс выше 140 не должен подниматься. Тем более я бегу с переходрм на шаг, т.е. не могу бежать без перерыва - задыхаюсь. Моя проблема это малый ударный объем. Надо эту проблему решать! Я тоже сейчас бегаю стараюсь не выше 160, потом порог себе поставила не выше 150. Буду снижать ещё больше. Скоро приеду в более теплую атмосферу где будет -6. Ух я разревнусь тем более там есть магазин с нужными мне кроссовками. Так что я предвкушаю свои тренировочки в более щадящем климате ❤️

Ксения 23.12.2020 12:32

ВХ, а по поводу пульса - более точные пульсометры это нагрудные или наплечные. А обычные могут либо принижать сам пульс либо превышать. Поэтому тут ещё необходимо ориентироваться на своё самочувствие во время бега, а в идеале проверится у кардиолога! Здоровья вам и долгого бега!

ВХ 23.12.2020 14:28

Ксения, я очень долго бегала не выше 130. Поэтому сейчас подняла. 8 км по холмам пробегаю легко, но больше 9 км уже тяжело. Попробую снизить ритм.

ВХ 23.12.2020 14:28

Ксения, у кардиолога была два месяца назад, всё отлично. И вам здоровья и приятного бега!

Ксения 23.12.2020 15:14

ВХ, эх мне бы такие показатели! Маршрут чуть сложнее и у меня сразу пульс скачет, мучаюсь :'( успеваю только ловить его. Кстати есть правило увеличения беговых объемов не более 10-20% в месяц. Чтобы не травмироваться и не угнетать сердце.

Ксения 23.12.2020 15:14

ВХ, круто, тоже планирую посетить и проверить!

ВХ 23.12.2020 15:19

Ксения, я не специально, меня заставили! Тут обязательно, если хочешь заниматься спортом в клубе после 35 лет.

ВХ 23.12.2020 15:21

Ксения, я к этому очень долго шла. Про 10-20% - так и пыталась. Но на 10 км словно стенка.

N.y.a 23.12.2020 15:32

Бегаю я около года,но мне очень трудно дается бег,пульс 160-180.... бегаю в комфортном темпе,это 7:15 или 7:45..
Но все равно дыхалка не успевает за ногами. Уже не знаю как решит эту проблему? Бегать еще медленнее, это уже шаг,а не бег
Бегать начала,смотивированная,полу марафоном ,который проходит у нас в мае,но из за пандемии все отменили ..

Ксения 23.12.2020 16:41

ВХ, ого очень крутой клуб с правильным подходом !!!!

Ирина 23.12.2020 16:46

Какая большая великолепная статья. Спасибо, Ксения.

Ксения 23.12.2020 16:47

N.y.a, 7,45 очень хороший темп. Не не хватает дыхалки а сердцу не хватает сил снабдить все кислородом. Можно переходить на шаг до выравнивания пульса и потом снова на бег либо выбрать тренировку с низкой нагрузкой чтобы пульс выше 140 не поднимался. У меня это оказались лыжи. По плану тренировок - 2 часа 3 раза в неделю! Сердце скажет вам спасибо!!! Это может быть и элипс и скандинавская ходьба, главное мониторинг работы сердца. У меня на часах стоит уведомление на пересечения границ пульса на уровне 150. На увеличение объема сердца требуется время от 4 мес до года. Не спешите и будет вам счастье!

Ксения 23.12.2020 16:47

Ирина, пожалуйста ❤️

N.y.a 23.12.2020 17:02

Ксения, спасибо за советы)

ВХ 23.12.2020 19:20

Ксения, это по закону все клубы во Франции требуют.

Ксения 23.12.2020 19:43

ВХ, у нас вроде как есть типо проверки здоровья в клубе но по факту допускают всех а проверяет местная медсестра. У вас основательней подход

Jakonda-2025-Израиль 24.12.2020 10:27

Я бегаю в КАЙФ,медленно под музычку Шульжевского очень нравятся его песни но есть и более ритмичные группа Little Big - очень нравится.

Ксения 24.12.2020 11:22

Лора Фрост (По дороге к мечте к стройному телу), это самое главное жить в кайф и бегать в кайф Широкая улыбка

Александр 24.12.2020 14:46

Ксения написал:
....но в норме на обычной пробежке пульс выше 140 не должен подниматься.

Смотря для кого, для кого - то это может быть и максимальной нагрузкой... С улыбкой

Ксения написал:
я бегу с переходрм на шаг, т.е. не могу бежать без перерыва - задыхаюсь. Моя проблема это малый ударный объем.

Интересно, а как вы определили, что у вас малый ударный объем?

Александр 24.12.2020 14:52

N.y.a написал:
Но все равно дыхалка не успевает за ногами. Уже не знаю как решит эту проблему? Бегать еще медленнее, это уже шаг,а не бег

Какую цель вы хотите достигнуть бегом? Бег со скоростью 1 км за 7-8 мин, считается оздоровительным бегом....

Александр 24.12.2020 15:05

Ксения написал:
Не не хватает дыхалки а сердцу не хватает сил снабдить все кислородом.

Дыхалка это что? Сердце снабжает кислородом.... Удивленно

Ксения написал:
Можно переходить на шаг до выравнивания пульса и потом снова на бег либо выбрать тренировку с низкой нагрузкой чтобы пульс выше 140 не поднимался.

Почему пульс не должен подниматься выше 140? Нагрузка рассчитывается индивидуально. зависит от различных факторов....

Ксения написал:
На увеличение объема сердца требуется время от 4 мес до года. Не спешите и будет вам счастье!

Зачем увеличивать объем сердца?

N.y.a 24.12.2020 19:23

Аалександр, как дополнение к велосипеду

Александр 24.12.2020 21:11

N.y.a написал:
как дополнение к велосипеду

Под целью я имел ввиду: оздоровление, спортивный результат, воспитание каких - то конкретных физических качеств...

N.y.a 24.12.2020 21:19

Аалександр, выносливости не хватает,когда прибавляю скорость на велосипеде,выше 26-27.....насмотревшись на ютубе роликов,что бег положительно влияет на выносливость на велосипеде, решилась на бег)...

Александр 24.12.2020 21:47

N.y.a, Если не ошибаюсь, для средне подготовленного велосипедиста средняя скорость 20-25 км/ч по прямой асфальтированной дороге считается нормальным результатом. К соревнованиям готовитесь или так решили себя проверить?

N.y.a 24.12.2020 22:05

Аалександр, дело не с проверке,хочется стремится к лучшей скорости,не получается(.... начинается медленное поедание самой себя в голове и злость на саму себя,а это не лучшие друзья)...

Ксения 25.12.2020 07:11

Аалександр, наверное потому что пол года бегаю, а все ровно при беге на низком темпе начинаю задыхаться и чувствую необходимость остановить, перевести дыхание. Перехожу на шаг долго восстанавливаю пульс и дыхание а через пары минут бега снова большой пульс.

Ксения 25.12.2020 07:16

Аалександр, а зачем вы цепляетесь к словам а не смотрите суть? Пришли тыкать в слова? Есть что добавить, подсказать, посоветовать? Прошу, добавляйте! Хотите унизить - домой к жене и дочери Подмигиваю

я специально скинула ссылки на статьи, видео, чтобы было понятно о чем я говорю и что хочу донести!

Ксения 25.12.2020 07:17

Аалександр, а вы какую цель приследуете своими допросами? Выглядит как придирка ко всем.

Александр 25.12.2020 16:17

Ксения написал:
наверное потому что пол года бегаю, а все ровно при беге на низком темпе начинаю задыхаться и чувствую необходимость остановить, перевести дыхание. Перехожу на шаг долго восстанавливаю пульс и дыхание а через пары минут бега снова большой пульс.

Все понятно.... С улыбкой

Только ударный объем определяется иначе...

Александр 25.12.2020 16:53

Ксения написал:
Аалександр, а зачем вы цепляетесь к словам а не смотрите суть?

Я цепляюсь к словам Удивленно

?! Я действительно не знаю, что такое "дыхалка", поэтому и спросил, с надеждой, что вы объясните. А в школе меня учили, что кислород поступает в организм благодаря дыхательной системы, а доставляется в результате деятельности сердечно сосудистой системы, а не как выговорите....

Не не хватает дыхалки а сердцу не хватает сил снабдить все кислородом.

Не сердце снабжает организм кислородом, а названные системы.

Ксения написал:
Есть что добавить, подсказать, посоветовать?

Тут добавлять и подсказывать нечего... Вы, вероятно, сами заблуждаетесь и не намеренно других вводите в заблуждение других... А советы, особенно, когда их не просят я не раздаю.

Ксения написал:
я специально скинула ссылки на статьи, видео, чтобы было понятно о чем я говорю и что хочу донести!

То есть вы считаете, что вы изъясняетесь непонятно? Удивленно

Интернет весьма не надежный источник для подобного рода информации.

Ксения написал:
Пришли тыкать в слова?

Ксения написал:
Хотите унизить - домой к жене и дочери

Так не унижают, унижают несколько по другому. Вас мои вопросы унизили? Извини!

И да не хамите и будет вам счастье .... С улыбкой

Сделаю вид что не заметил...

Александр 25.12.2020 17:00

Ксения,

Ксения написал:
а вы какую цель приследуете своими допросами?

Допросами?! Удивленно

Вопрос я задал , и по моему, не Вам или я ошибаюсь? Или вы из тех.... С улыбкой

Ксения написал:
Выглядит как придирка ко всем.

То в вопросах вы унижение видите, то придирки. Богатая у вас фантазия....

Александр 25.12.2020 17:15

N.y.a, Стремится к лучшему это отлично Хорошо

Но нужно быть осторожней, потому что не всегда "спортивные" результаты, совместимы со здоровьем...

N.y.a 25.12.2020 21:31

Аалександр, согласна )

Мария 26.12.2020 17:35

Пульс - главный показатель для новичка! Для меня, например ｡◕‿◕｡
Александр, почему-то, задаёт вопросы, но по делу ничего не советует ¯\_(ツ)_/¯

Ксения 26.12.2020 18:44

Аалександр, может нужно излагать мысли понятнее?

Александр 26.12.2020 18:46

Ксения, Так излагайте, кто вам мешает?

Ксения 26.12.2020 18:50

Аалександр, ох ххооо хох. Так не унижают? А вы уверены что ваше самомнение и цепляние к словам не может обидеть? Может стоит извинится перед человеком и выбрать другой способ донести информацию? С чем вы спорили? С какой конкретно информацией? Способ определения ударного объема? Что снабжает органы человека кислородом? Чем я ввожу в заблуждение людей? Много слов и ни одного по делу. Ни одного дельного замечания я не увидела. Только - вы все врете это не так, а как я не скажу. Такая тактика называется вкинуть говна на вентилятор. Именно с целью унизить человека как бы возвышаясь над ним. Раз вы такой эксперт и ваша информация в интернете не обитает, пишите свою статью и просвещайте людей в своем блоге.

Александр 27.12.2020 21:02

Ксения написал:
ох ххооо хох. Так не унижают? А вы уверены что ваше самомнение и цепляние к словам не может обидеть?

Вероятно, вы видите то, что вы хотите видеть... Не пойму, как в простейших вопросах вы видите унижение, самомнение. цепляние к словам? Непонятно, как вопрос, " что такое дыхалка?" может обидеть...

Ксения написал:
Может стоит извинится перед человеком и выбрать другой способ донести информацию?

С чего вы решили, что я хочу что-то до кого - то донести. Я просто задал вопрос. А извиниться я за что должен, за ваши не знание, что кислородом организм снабжает дыхательная и сердечно - сосудистая система или ошибку...

Ксения написал:
С чем вы спорили? С какой конкретно информацией?

А где вы вообще увидели, что я спорю, я задал все лишь несколько вопросов. Где вы увидели спор ... Извини!

Ксения написал:
Ни одного дельного замечания я не увидела.

А кто вам сказал, что я должен делать какие - то замечания.

Ксения написал:
Только - вы все врете это не так, а как я не скажу. Такая тактика называется вкинуть говна на вентилятор. Именно с целью унизить человека как бы возвышаясь над ним.

Ну, вам виднее, что там и как называется, видать вы в этом деле спец...

Ксения написал:
Раз вы такой эксперт и ваша информация в интернете не обитает, пишите свою статью и просвещайте людей в своем блоге.

"Не говорите, что и кому делать и вам не скажут куда бы вам пойти..." - говорил один, мой знакомый. На этом сайте нет такого понятия как личный блог, это так к сведению.