Большинство новичков, приходящих в зал в первые, вынуждено задумываются (иногда правда не признаются об этом никому) о том, что им делать в «начале пути»: худеть или набирать мышечную массу? Или же послушать высококвалифицированного тренера, лихорадочно обрабатывающего новичка, и начать сразу «качать мышцы» и одновременно «топить жир» (по модному называя это «рекомпозиция»).

Так вот, ответ на данный вопрос будет в этой статье. Ответ до безобразия простой, прежде чем набирать мышечную массу, нужно худеть и худеть основательно (у большинства начинающих, все же жира в теле порядка от 25% и выше). И лишь похудев, начинать, думать о профиците и тяжелой силовой работе.

До скольки худеть?

Тут имеется довольно категоричное мнение, небезызвестного Лайла Макдональда, что если Ваша цель – набор мышечной массы, то если в вашем теле 15% или более жира (около 24-27% для женщин), то вместо того чтобы набирать качественную мышечную массу (я не говорю сейчас про типы питания, про типы и виды тренинга и кол-ва подходов/ повторов и пр., только про кол-во жира в теле), Вы будете смещать усвоение профицитных калорий в большей степени, с пути построения мышечной массы, на путь построения массы жировой. И Ваш массонабор превратится в классический жиробилдинг. Поэтому, сначала нужно худеть до 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), а после уже набирать мышечную массу. Дойдя до 15%, снова худеть до указанных ранее значений, и так по кругу.

Т.е. это означает, что набирать мышечную массу в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы к крови, пониженной лептиновой чувствительности, наличия уровней эстрадиола выше пороговых значений, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр. – это путь в никуда. Но решать собственно Вам.

И да, если Вы считаете, что самое главное в приведении своего тела в порядок – это исключительно спорт, а диета тут играет меньшую роль, то тут Вы ошибаетесь, спорт как в похудении, так и в наборе мышечной массы это максимум (при удачном раскладе) процентов 30 успеха (вот например почитайте про исследование в дневнике necroz), остальное, это питание и дисциплина режима. Но питание – самая важная составляющая процесса.

Но все же ввиду наличия такой штуки как «SET POINT» (это заданный генетически и/или поддерживаемый последнее продолжительное время уровень веса тела и кол-ва жира; этот пресловутый Set Point, в том числе виновен к склонности к повторному набору жира после окончания очередной диеты), я склонен придерживаться точки зрения стратегии «Ступенчатого сброса-набора» (высказанной одним умным человеком). Выглядеть это может примерно так:

Начинаем (допустим) с 25% —> доводим до 15%, останавливаемся —> 2-4 недели стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом (подробнее про поддерживающий режим можно почитать тут в журнале shantramora) —> начинаем массонабор —> дошли до 18% —> начинаем худеть …
И далее: 18% —> 13%; 17% —> 12%; 15% — 10%

Такая стратегия, позволит нам закреплять результат сброса веса и более плавно отодвигать SET POINT (давать возможность телу привыкнуть к новому весу). Ну это если говорить, как делать правильно, или приближено к таковому, а так конечно хозяин барин, кто то может решить худеть сразу с 30% до 10%. Только в любом случае готовьтесь, что процесс это не быстрый, если по уму и без вреда для здоровья.

ЗЫ: кстати вся информация озвученная в этой статье, применима не только к новичкам, но и к любому уровню подготовки атлетов, растящих мышечную массу по принципу: набор-сушка.

Итак, более детально к сути вопроса, почему же набирать массу в жирном состоянии – это профанация?

ПРО ТЕСТОСТЕРОН И ЭСТРАДИОЛ

Согласно результатам (опубликованных) данных NHANES, рост жира в теле (измерялся через ИМТ и окружность талии), напрямую коррелирует с уровнями общего и свободного тестостерона, общего и свободного эстрадиола, и ГСПГ/ SHGB (глобулин, связывающий половые гормоны).

Кстати для корректного определения уровней тестостерона и эстрогена, необходимо обратить внимание на уровни SHGB, в среднем, у мужчин страдающих избыточным весом (ИМТ> 30 кг / м 2 ), уровни SHGB значительно ниже, как и общая концентрация тестостерона, чем у мужчин с нормальным весом (36 ± 22 нмоль / л SHGB против 50 ± 27 нмоль / л, и общего тестостерона: 10,5 ± 5,4 нмоль / л по сравнению с 14,1 ± 7,4 нмоль / л), хотя при этом концентрации свободного тестостерона не отличались между этими группами.

Если брать в расчет 50-летнего белого некурящего человека, то каждые 5.2 см в талии или + 2,7% увеличение жира в теле, снижают уровни свободного тестостерона на 2%.

Смотрим график (84 см, было определено у людей с BodyFat ~21,4%, что конечно уже не мало, но для обычного человека мужского пола считается нормой).

ПРО ИНСУЛИНОВУЮ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ

Питание в профицит у 18ти молодых добровольцев, в течение 4х недель с минимумом активности (до 5000 шагов в день), на фастфуде, при выросшем за это время проценте жира в теле с ~17% до ~21%, вызвало значительное, снижение инсулиновой чувствительности.

Инсулиновая чувствительность, определяет, насколько хорошо или насколько плохо данная конкретная ткань реагирует на гормон инсулин. Высокая инсулиновая чувствительность означает, что небольшое количество гормона вызывает сильную реакцию; инсулинорезистентность приводит к тому, что для достижения того же самого эффекта нужно больше инсулина.

В итоге, инсулиновая чувствительность, в том числе оказывает влияние на эффективность усвоения белка. Инсулин – «запасающий» гормон, он воздействует на усвоение нутриентов в печени, мышцах и жировых клетках. В том же самом идеальном мире, наши мышцы обладали бы хорошей чувствительностью к инсулину (и в них поступало бы больше калорий), а жировые клетки были бы инсулинорезистентны (и в них калории запасались бы с трудом). Особенно сильно это проявляется, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Ввиду понижения чувствительности к инсулину скелетных мышц, усиливается процесс накопления триглицеридов в мышечной ткани, что только упрочняет наличие всё той же инсулиновой резистентности. Уровень глюкозы в крови начинает неуклонно расти по мере уменьшения чувствительности мышц к инсулину.

Вслед за растущей инсулинорезистентностью, ростом уровней инсулина, пептида YY и ростом жира в теле, повышается уровень лептина (при этом он повышается гораздо быстрее, чем повышается процент жира в теле), уровень грелина снижается.

Лептин – это белок, вырабатываемый преимущественно клетками жировой ткани (вклад других тканей не такой существенный, но есть; жировая ткань вырабатывает и иные гормоны, например адипонектин и другие пептидные гормоны), он является сигналом для всего остального организма о состоянии ваших запасов энергии (рецепторы лептина имеются практические во сех органах и клетках: в печени, в скелетных мышцах, в иммунных клетках и пр.). Количество вырабатываемого лептина прямо пропорционально проценту жира в теле, чем больше жира, тем больше лептина. У женщин вырабатывается в 2-3 раза больше лептина, чем у мужчин. Уровень лептина также зависит от того, сколько употребляется калорий (при дефиците калорийности, уровень лептина падает). Секреция лептина жировыми клетками определяется доступностью глюкозы.

По мере увеличения жировых отложений, количество лептина в кровотоке начинает неуклонно расти. Из-за постоянных попыток лептин связаться с рецепторами, они в конечном итоге «забиваются», и сигнал начинает проходить со сбоями (через раз). В итоге, когда высокий уровень лептина держится долгое время, то возникает лептиновая резистентность. И как итог, может быть потерян контроль над собственным аппетитом.

ПРО СТРЕСС ЭНДОПЛАЗМАТИЧЕСКОГО РЕТИКУЛУМА

Есть еще такой хитрый аспект, как Стресс Эндоплазматического Ретикулума (ЭР). Как пишет Bill Willis, PhD, в своей статье «Anabolic Resistance How Mass Diets Can Hurt You», ЭР интегрирует сигналы метаболического контроля уровней глюкозы, липидов и белкового обмена, он так же является основным местом синтеза белка, который высвобождается через просветы ЭР и отправляются в аппарат Гольджи для дальнейшей сортировки, упаковки и распределения. Bill Willis, проводит аналогию, о том что ЭР является чем то типа белковой фабрики: мРНК полученная в ядре отправляется к рибосомам, где она расшифровывается и становится новой белковой структурой, новосозданный белок отправляется затем внутрь ЭР, через просветы, где в дальнейшем дополнительно обрабатывается.

ЭР и аппарат Гольджи, совместно заботятся о процессе, транспорте и доставке всего нового белка. Когда запросы организма на синтез новых белковых структур превышает возможности клеток – ЭР подвергается стрессу.

Стресс ЭР в Жировой Ткани

Чем больше становится жировая клетка, тем больше лептина она секретирует. А именно ЭР и Гольджи, регулируют этот процесс (производство и обработку), а чем больше лептина, тем больше запросов к ЭР и Гольджи, и в итоге когда белки производятся быстрее, чем они могут быть обработаны, то система перегружается, в результат чего и наступает состояние ЭР стресса. Всё это вызывает «развернутый белковый ответ» (РБО), который уменьшает синтез протеина и старается уменьшить степень запросов на необработанную очередь белков. РБО запускает воспалительный ответ, который является причиной порочного круга воспаления и окислительного стресса. Питательный избыток вызывает повышенный спрос на синтез белка в жировых клетках, в том числе и для производства пептидных гормонов, таких как лептин.

Далее по нарастающей: перегрузка питательными веществами наращивает темпы синтеза белка в обход возможностям ЭР —> запускается РБО. Этот тип синтеза является очень затратным для организма. Инсулинорезистентные жировые клетки не могут получить достаточно глюкозы для покрытия затрат энергии на синтез белка. И это тоже становится для ЭР дополнительным фактором стресса. И опять весь процесс по кругу, но уже между воспалением, окислительным стрессом, инсулиновой и лептиновой резистентностью.

Стресс ЭР в Мышечной Ткани

Стресс ЭР в жировых клетках на фоне пищевой перегрузки, замедляет поглощение в них жирных кислот, что вызывает всплеск активности в мышечной ткани. Мышечная ткань с пониженной чувствительностью к инсулину, ввиду плохой готовности к такому повороту событий, запасает триглицериды. Bill Willis, PhD, проводит аналогию с «внематочной беременностью» жировыми запасами, которая ещё больше влияет на инсулинорезистентность мышечной ткани, и это в свою очередь вызывает стресс ЭР.

Мышцы становятся менее отзывчивыми на любой анаболический фактор. Приём лейцина, усиленное питание и даже анаболические стероиды становятся малоэффективны.

ПОЧЕМУ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРАВИЛЬНЕЕ ОСУЩЕСТВЛЯТЬ В ДИАПАЗОНЕ 10-15%

Далее будет изложена информация, касающаяся гормональных уровней в «сухом» варианте (процент жира в теле от 10-11% до 17-18% — для лиц мужского пола).

Для информации:

Пару лет назад, dr. John M. Berardi, опубликовал на своем сайте, результаты эксперимента по Интервальному голоданию. Эксперимент интересный, если кто не читал советую (тут можно почитать по-русски). Меня в этом эксперименте в ключе рассматриваемой темы, интересуют показания гормональных уровней у «сухого» атлета. К сожалению, есть данные только по тестостерону (и скорее всего по общему тестостерону), ну хоть так.

Итак, у человека возрастом 37 лет, ростом 173 см, весом 86 кг, с кол-вом жира в тела 10%, не в дефиците калорийности (а как мы знаем и дефицит калорийности, и низкий процент жира в теле, пагубно влияет на уровни тестостерона), уровень тестостерона составляет 28,9 ммоль/л (вроде как «натурал», т.е. это показания эндогенного тестостерона, без фармы … хотя свечку не держал)

В 1990 году ученые провели эксперимент по перекармливанию 24 близнецов мужского пола, в возрасте в среднем 21 год, из начального довольно худого состояния (в районе 11% жира в теле), профицитили (на 1000 ккал в плюс ежедневно: 50 процентов углеводов, 35 процентов жира и 15 процентов белка) в течение 100 дней.

В распорядок дня включены такие виды деятельности, как чтение, игра в видеоигры, игральные карты, и просмотр телевизора, а также свободная ходьба по 30 минут в день.

Ученые пытались установить в какой прогрессии у худых людей будет наблюдаться рост жировой ткани при заданных параметрах. Достигнутые результаты отражены в таблице ниже.

После 100 дней профицита, средний прирост веса был 8,1 кг, с диапазоном от 4,3 до 13,3 кг (процент жира в теле вырос с 11% до 18%). На каждый 1 кг выросших мышц, приходилось порядка 2 кг жира.
isulin-lean

В 2013 г., эти же ученые (тот же A. Bouchard C и Tremblay A), используя полученные тогда в 90х неопубликованные (по всей видимости) данные, решили, дополнить материалы исследования, дополнительными данными о статусе гормональных уровней в этот профицитный период.

Что можно из этого подчерпнуть, в конечном итоге, рост жира в теле до 17,8%, существенно не повлиял в отрицательную сторону на значения в крови уровней адреналина, норадреналина, гормонов щитовидной железы, гормона роста, IGF-1, адипонектина, грелина, инсулина натощак, свободного и общего тестостерона, прогестерона, андростерона, дигидротестостерона, прегненолона, андростендиона, кортизола, и ГСПН.

Также, в 2015 году вышло исследование, в котором принимали участие 58 пар близнецов, и было установлено, что у мужчин активное накопление висцерального жира происходит при достижении 20,6% жира в теле, у женщин по достижении 39,4% (попутно было сделано заключение, что накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего кол-ва жира в теле). Также учитывая, что %жира в теле определяли при помощи DEXA, а это более точный метод чем по толщине складок или биомпендансом, и данные DEXA всегда выше данных полученных с помощью замеров по складкам или биомпендансом, то по сути результаты этого исследования снова подводят нас к озвучиваемым Макдональдом не разжираться выше 15% для мужчин.

Т.е. получается, что озвучиваемые Лайлом МакДональдом, цифры логичны и обоснованы (в чем в очередной раз убеждаешься).

Здравствуйте друзья! Мой очередной вызов самому себе, на этот раз один из самых серьезных. Я решил для самого себя поставить задачу: бегать 365 дней подряд. Вот такой марафон придумал себе. Причём бегать нужно именно каждый день, не пропуская. А пробегать можно сколько угодно. Нет никакого ограничения. Можно даже просто в магазин и обратно, за ребенком в садик или в школу, можно просто пробежаться метров пятьсот во время прогулки. В общем никакой обязаловки или рекордов, все по желанию и возможности. 

Тем самым я хочу приучить свой организм не к периодическим физическим нагрузкам, а органично вплести нить спорта в свою жизнь, точно так же как и правильное питание должно стать стилем жизни и нормой. 

Я очень не люблю бегать, мне это реально тяжело. Однако, мой прошлый опыт показывает что сложно только первую неделю, а потом становится очень приятно бегать и ощущать что можно пробежать километр и даже два совершенно не задыхаясь и не испытывая дискомфорта. 

Решил рассказать Вам о своём марафоне. Вдруг кто-то захочет присоединиться! Пользуюсь трекером на телефона, который отслеживает километраж, скорость и всякое такое. Выкладывать отчёты буду тут в разделе тренировки. Сейчас бегаю только второй день.  А зимой думаю заменить бег пешком на бег на лыжах. А осенью или весной в плохую погоду можно бегать на беговой дорожке, к примеру. В общем идея в том чтобы бегать любым способом, но каждый день, да хоть на месте бегать, но бегать. Вот так. Присоединяйтесь!

Добрый вечер всем худеющим героям и героиням. Опять я выпал из ПП на год. По счету это третья попытка сделать нормой правильное питание и сбросить вес до нормального. Веса я не такого уж и большого. При росте 166 я сейчас вешу 76 кг. Однако этот вес для меня большой и я это очень сильно ощущаю. 

Причина моего потолщения была в далеком -далеком году. Я пошёл в качалку весящим 64 кг. И долго не мог сдвинуть мышечную массу с места. Поэтому я начал употреблять спортивное питание на увеличение массы. Массу я сдвинул прирастив на тренировках около 7 кг. А потом резко заниматься бросил. Мышцы ушли достаточно быстро, и на их месте образовался жир. А потом я все толстел и толстел потихоньку. Через некоторое время я вновь занялся физической формой и пошёл на айкидо. 

Айкидо не качалка, конечно, но все же физическая активность снова возросла. Отходив два года, я женился и в связи с этим времени на айкидо стало не хватать и я снова резко прекратил физические тренировки. А жена в это же самое время начала очень вкусно меня кормить. 

Прошло пять лет. Двое детей,череда жесточайших стрессов, четыре нервных срыва, работу без выходных и отпусков, потеря двух бизнесов, пандемия, потеря работы и невозможность обеспечить семью, кроме как кредитными средствами, привели меня в состояние овоща и как следствие к докторам.

Они долго трясли седыми бородами и установили во мне болезнь двадцать первого века - депрессию, астенический синдром, и кучу всякого такого. Прописали антидепресанты. Полгода я сидел на таблетках. Мое психическое состояние восстановилось, хоть и не до конца, но жить стало возможным. К сожалению, вес мой сильно пошёл вверх из-за таблеток и дошёл до рекордных для меня 82 кг. Это был кошмар. Я превратился в шарик, как мне казалось. Но после отказа от таблеток мой вес постепенно пришёл в дотаблеточную норму 76 кг. 

Однако это явно ещё далеко до моей нормальной нормы. Мой идеальный вес 60кг. ( ну или около того ) Вот к нему я и буду стремиться. Сейчас я начал марафон 365 дней бега. Сам его придумал и сам буду воплощать. Каждый день хочу бегать в течении года, вне зависимости от погоды и обстоятельств. Самое главное это постоянство тренировок, это я понял четко. 
Часто писать тут скорее всего не буду, так как будучи отцом двух детей времени на это нет никакого. 

Третяя попытка должна быть удачной, надоело быть жиробасом и стесняться раздеться на пляже. А так же, в будущем, хочется быть бодрым стариканом, для того чтобы няньчить внуков, а не ходить по аптекам и поликлиникам. И только правильное питание и активный образ жизни смогут мне это обеспечить. Пожелайте мне несгибаемой воли и благоволения судьбы к моим планам. Всем ЗОЖ!