Дневник питания за 03.06.2025

Всем доброго утречка! 🤩

Вся в делах. Часы насчитали расход 1991 ккал ( тренировка 43 мин. грудь, спина, пресс, 9600 шагов.)
Наконец-то мышцы адаптировались к такой нагрузке ( сразу много подходов на одну группу мышц).

Аппетит хороший - 1802 ккал БЖУ 94/62/204

Вес 67,55 кг. С солью по-прежнему кошмар. 🙈 Может из-за жары, днём почти 30 градусов.

Завтрак- бутерброды с авокадо и провесной дорадой. Сыр. Руккола, проростки маша, морковка, инжир.

После тренировки капучино с конфетой.

На обед гречка и куриное филе с выходных, жареное на огне. Припущенные лук порей и стручковая фасоль в томате. Брокколи. Конфета баунти.

На полдник черешня и кефир.

Ужинала припущенной цветной капустой , затем прижаренной с яйцом, чуть муки добавила. Рецепт из детства, только с минимумом муки и масла. Так пахло у соседей, что срочно решила и себе приготовить. На десерт лаваш с творогом и черносливом, клубника.

Всё вкусно, комфортно, небольшой дефицит калорий есть для рекомпозиции, чтоб только жир горел , а не мышцы.
По плану.👌

Всем отличного денёчка! ❤️

Вода за день

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1300	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Итого	1302	0	0	0	0

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	22	11.9	0.6	0.6	1.1
Мед пчелиный	13	42.6	0.1	0	10.4
Сливки 10% жирности, пастеризованные	10	11.9	0.3	1	0.5
Руккола	20	5	0.5	0.1	0.4
Маш (бобы мунг), проросшие, сырые	25	7.5	0.8	0	1
Хлеб пшеничный зерновой (мука в/с и зерно дробленое)	54	123.1	4.6	0.8	24.4
Морковь	35	12.3	0.5	0	2.4
Авокадо	40	64	0.8	5.9	0.7
Окунь морской (сибас)	36	37.1	6.6	1.2	0
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве	14	54.9	5	3.5	0.5
Инжир сушеный	14	36	0.4	0.1	8.1
Итого	283	406	20	13	49

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Конфеты глазированные шоколадом, с грильяжными корпусами	29	141.8	2.3	6.4	18.8
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	100	54	2.9	2.5	4.8
Итого	129	195	5	8	23

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая крупа ядрица	40	123.2	5	1.3	22.8
Курица, цыплята-бройлеры, только мясо, тушеное	71	125.7	19.4	4.8	0
Брокколи, цветы, сырая	47	13.2	1.4	0.2	1.3
Лук порей	33	11.9	0.7	0.1	2.1
Фасоль стручковая	32	7.4	0.8	0.1	1
Перец сладкий красный	41	11.1	0.5	0	2.2
Оливковое масло	3	26.9	0	3	0
Томатная паста. Консервы	25	25.5	1.2	0.1	4.8
Крахмал картофельный	2	6.3	0	0	1.6
Зелень кориандра (кинза), сырая	5	1.2	0.1	0	0
Шоколад молочный	10	55.4	1	3.5	5
Кокосовая стружка, подслащенная	19	86.6	0.6	5.3	8
Итого	328	494	30	18	48

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Черешня	201	104.5	2.2	0.8	21.3
Кефир 1% жирности	230	92	6.9	2.3	9.2
Итого	431	196	9	3	30

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Клубника	102	41.8	0.8	0.4	7.7
Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское	3	19.8	0	2.2	0
Лаваш, из цельного зерна	26	68.1	2.5	0.4	12.9
Чернослив (слива сушеная)	18	46.1	0.4	0.1	10.4
Творог 2% жирности	60	68.4	12	1.2	1.8
Цветная капуста	135	40.5	3.4	0.4	5.7
Яйцо куриное	48	75.4	6.1	5.5	0.3
Оливковое масло	3	26.9	0	3	0
Пшеничная мука, высшего сорта	5	16.7	0.5	0.1	3.5
Помидор (томат), парниковый	34	4.8	0.2	0	1.3
Миндаль	10	60.9	1.9	5.4	1.3
Хлеб белый	15	39.9	1.3	0.5	7
Итого	459	509	29	19	51
Итого за день	2932	1802	94	62	204

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Татьяна 04.06.2025 15:39

Какая красота 😍
После возвращения на подсчет тоже хочу немного пересмотреть свой рацион. И добавить углеводов ☺️

Лара 04.06.2025 17:29

Татьяна, лучше конечно сложных, простые в большом количестве не очень удачно будет.

Татьяна 04.06.2025 18:34

Лара, вот да стараюсь сложных, полбу, рис бурый/красный/черный, геркулес нашла пока 20 минутный.
Я просто выставила сбалансированный рацион. И сейчас понимаю что не всегда могу добрать белок и жиры. А из-за нехватки нормальной порции сложных углеводов голодно бывает

Лара 05.06.2025 06:07

Татьяна, точно, жиры тоже должны быть полезными, я очень грешу шоколадом. 🙈 Но стараюсь, чтоб вкусняшек немного было.

Нужные жиры отлично набирать семечками, орехами, чиа, авокадо. Нутритивность сразу же подлетает вверх.
И конечно жирная рыба - наше всё! ❤️

Татьяна 05.06.2025 14:44

Лара, я тоже грешу шоколадом. Но стараюсь по чуть чуть.
Добавляю в рацион семена подсолнечника и грецкий орех.
Рыбу люблю. И сейчас ещё периодически беру печень трески. С черным хлебом и огурцом получается неплохо ☺️

Лара 05.06.2025 18:20

Татьяна, класс! 🤩🙌