Собралась на набор мм . За этот год мышцы «подушли» и пандемия, и приоритет был в пользу виндсерфинга, новые трюки , уроки . Пора вернуть свое драгоценное))) Фото до сделала, буду выкладывать фото промежуточные каждый месяц, для сравнения и критики . Буду рада любым подсказкам по питанию и треням, критика по фото приветствуется . Не хочется жиром заплыть. Дневники буду выкладывать. Ну и вот такой я сейчас дрищ )

https://www.instagram.com/p/CCpUTy5gxdV/?igshid=ha45aqm6kfm2

Большинство из нас сталкивались с такой проблемой, когда вес норма, индекс массы тела нормы, а в зеркале мы видим какого-то хомяка. Нас охватывает ужас и мы срочно садимся на диету. Что же это такое и почему так происходит . skinny fat называют тип телосложения, который характеризуется нормальным весом тела (или худобой) при наличии заметных складок подкожного жира и дряблости кожи. Процент мышечной массы у людей с такой фигурой довольно маленький, и именно отсутствие мышц не позволяет распределяться жировой прослойке равномерно. На вид скинни фэт – люди с нормальным или сниженным весом. Да, в жизни они выглядят стройными и легкими, но вот парадокс – их одежда скрывает обвисший живот, дряблые ягодицы, нечеткие контуры тела, целлюлит, попу блинчиком. И таких людей много, как среди женщин, так и среди мужчин. На основании финского исследования https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-and-lifestyle-characteristics-associated-with-normalweight-obesity-the-national-finrisk-2007-study/9AD0CE181F3D977F53312B722BD5ACCD практически 40% среди людей с нормальным весом являются скинии. Важно понимать, что скинни фэт не рождаются, а становятся по одному сценарию: 1) надо похудеть 2) сильный дефицит 3)много аэробных нагрузок 4)-15 кги больше за три месяца 5) отсутствие упражнений с отягощением. 6) недостаточно белка в рационе. Скинни фэт довольно часто встречаются среди любителей домашних тренировок. ;( Как итог, завешиваем зеркала, одеваем слитный купальник , но одновременно с этим в одежде все вроде бы и ничего Да, мы действительно при таком режиме снижаем подкожный жир, но вместе с ним снижается и мышечная масса, в отдельных случаях быстрее чем жировая. И эстетический результат получаем плачевный. Мышечная масса снижается довольно таки быстро, а набрать ее потом очень сложно. Несколько таких похудений к празднику сведут к минимуму мышечную массу, которую придется компенсировать годом профицитом калорий и силовых нагрузок . Более того , эта именно та причина, по которой многие имеют проблемы по набору мышечной массы даже с адекватной тренировочной программой. Просто потому, что мало мышц. Что же дальше, чем выше дефицит, тем выше шансы будут к обратному эффекту. Чем меньше масса тела, тем сильнее и дольше могут быть зажоры до повышения той же массы тела, что была до похудения, а иногда даже и больше. Причем в отличии от мышечной массы жировая набирается моментально. Поэтому любой профицит через несколько недель приведет к возращению жира. На основании все тех же исследований скинни фэт имеют все шансы как и при ожирении на проблемы со здоровьем , такие как заболевания ссс и диабет. Решений тут несколько: первое и не правильное- мне надо похудеть! Нет! Вы уже похудели, масса тела в норме, теперь вам надо переходить на поддержку или на рост мышечной массы 2) силовые нагрузки с отягощением, единственные тренировки, которые будут помогать менять пропорции вашего тела между жировой тканью и мышечной в сторону мышечной. Да этот процесс медленный, но что же делать. 3-ий вариант, это процесс циклирования . Вы циклируете процесс похудения с ростом мышечной массы , но начинаете с роста мм. Так как средняя скорость роста мм в профиците составляет примерно 300-400 гр в месяц, ориентируйтесь в полноценный цикл 3-6 месяцев профицита, после которого можно попробовать не много сбросить.

Выложу эту статью для размышления, тк многие считают, что только исключив из рациона продукты с содержанием быстрых углеводов может решить проблему https://yandex.ru/health/turbo/articles?id=5347

Елена Мотова, врач-диетолог и научный журналист рассказывает в своей статье: Воду мы получаем с едой и напитками, а ещё она образуется при метаболических реакциях, происходящих в клетках. Человек примерно на 60% состоит из воды, в некоторых органах и тканях ее даже больше. Это незаменимый нутриент: вода является универсальным растворителем, она приносит в клетку необходимые питательные вещества и уносит отходы. Без воды в клетке не могли бы протекать обычные химические реакции. Вода создает систему охлаждения и помогает поддерживать постоянную температуру тела. В процессе выработки АТФ часть энергии рассеивается в виде тепла. Чтобы избавиться от перегрева, существует потоотделение и испарение воды через кожу. При этом поверхность тела охлаждается, а кровь из подкожных сосудов возвращается обратно, снижая и внутреннюю температуру.

Вода с растворенными в ней минеральными солями образует два водных пространства: внутриклеточное и внеклеточное. В клетках содержится две трети всей воды. Их окружает межклеточная жидкость, через которую происходит обмен водой и другими молекулами между клетками и плазмой крови. Это возможно благодаря тому, что клеточные мембраны проницаемы для воды. К внеклеточной жидкости относится и плазма — жидкая часть крови. Немного живительной влаги находится в полостях тела — брюшной, плевральной, а также служит для амортизации или смазки в качестве спинномозговой, внутриглазной, внутрисуставной жидкостей. В организме происходит постоянный обмен воды. Мы расходуем жидкость не только на охлаждение. Вода уходит с мочой, удаляя из организма отходы жизнедеятельности. Она теряется с выдыхаемым воздухом и с фекалиями.

Водное равновесие
У здорового человека количество поступающей и выделяющейся за сутки воды находится в равновесии. Водно-электролитный баланс — один из компонентов, которые обеспечивают постоянство внутренней среды. Это равновесие жестко контролируется; его сохранение обеспечивают сразу несколько механизмов обратной связи. Когда человек теряет воду, растворенные в ней вещества становятся слишком концентрированными. Это улавливают специальные рецепторы, которые расположены в сосудах и в межклеточном пространстве, и передают информацию в центр жажды гипоталамуса. Далее гипоталамус синтезирует, а гипофиз выделяет гормон вазопрессин, который увеличивает обратное всасывание воды в почках и других органах, тем самым возвращая жидкость в клетки. Благодаря этому механизму здоровые почки могут варьировать количество выделяющейся мочи от 0,5 до 20 литров в сутки.

Необходимо компенсировать потерянную воду: для этого существует жажда. Это физическое ощущение, которое возникает при недостатке жидкости в организме и вызывает её поиск и потребление. Жажда, так же как и голод, является одной из главных биологических мотиваций. Желание пить формируется благодаря центру жажды в гипоталамусе. Стимулирует жажду и сухость слизистых полости рта, поэтому питье вызывает мгновенное облегчение, задолго до всасывания воды в желудке и поступления в клетку. Если бы не этот механизм, мы пили бы очень много воды. Но живому организму избыток воды нужен не больше, чем дефицит. Многократные исследования на животных показали, что они пьют такое количество жидкости, которое обеспечивает точное поддержание водно-электролитного равновесия.

Нарушение баланса воды и электролитов приводит к уменьшению или увеличению количества жидкости в клетке. Обезвоживание — это не просто недостаток воды. Оно связано с патологическими потерями жидкости при рвоте, поносе, высокой температуре. При этом человек чувствует жажду, его слизистые сухие, кожа бледная и менее эластичная, появляется слабость, снижается артериальное давление и уменьшается выделение мочи. Лечение заключается в восполнении потерянной воды и солей. Для этого оценивают степень обезвоживания и по специальным формулам рассчитывают количество жидкости на килограмм веса. Особенно это важно, если больной не может пить и жидкость приходится вводить внутривенно.

Противоположная, хотя и гораздо более редкая ситуация — водная интоксикация. Если выпить несколько литров простой воды за пару часов, то она перемещается в клетки, которые сильно разбухают. Это осмос — жидкость уходит туда, где выше концентрация электролитов. При водной интоксикации нарушается не только водно-электролитный баланс, но и функции клеток; самое опасное в этой ситуации — набухание и отек мозга. Поэтому для лечения используют мочегонные. Избыточная жажда и слишком высокое потребление воды могут указывать на проблемы со здоровьем.

Сколько нужно пить?
Озабоченность питьем — главный диетологический вопрос нашей с вами современности. Меня постоянно об этом спрашивают. Существуют цифры среднего потребления воды, но, как и средняя температура по больнице, они мало что скажут о конкретном человеке. Количество необходимой человеку воды зависит от возраста, пола, уровня физической активности и массы других переменных. Оно может значительно различаться у нескольких людей и даже у одного человека не остается постоянным. Жидкость, которую мы получаем, включает воду и безалкогольные напитки. Сюда входит и та жидкость, которая содержится в еде. Во многих овощах и фруктах до 95% воды, в курице и сыре её около 50%. Не будем забывать и о воде, которая образуется при окислении питательных веществ.

Глянцевые журналы, телевидение, Интернет транслируют мнение о том, что каждый человек должен выпивать не менее восьми стаканов воды ежедневно, чтобы поддерживать кожу здоровой и увлажненной. Якобы это уменьшает образование морщин и омолаживает. Дерматолог Еврейского университета в Иерусалиме Ронни Вольф с коллегами сделали обзор исследований на эту тему, но не обнаружили научных доказательств этой рекомендации. На основании того, что вода является важнейшей составляющей жизни и входит в состав наших клеток, делается произвольный вывод о том, что чем её больше, тем лучше. Существуют рекомендации по поддерживающей инфузионной терапии, при которой количество жидкости рассчитывается по формуле 25–30 мг/кг в день. Но так делают, когда человек не может самостоятельно есть и пить, например потому, что готовится к операции. У взрослого здорового человека количество воды регулируется гипоталамусом с помощью гормонов и механизма жажды. При физической нагрузке, в жарком климате, при длительных перелетах вам может потребоваться больше воды. Существуют состояния, при которых рекомендуется дополнительная жидкость: запоры, мочекаменная болезнь, но бывают и ситуации, когда жидкость ограничивают.

Хотя питьевая вода имеет большое значение для каждой клетки, щедрое её потребление не делает кожу влажной и эластичной и не уменьшает морщины. В единственном исследовании, где добровольцы пили по 2,25 литра воды 4 недели, это не изменило структуру поверхности кожи. Что касается использования воды для подавления чувства голода, то это нарушает способность человека улавливать сигналы тела.

Некоторые люди плохо понимают сигналы жажды. Особенно это относится к пожилым людям. У них жажда может притупляться, поэтому они должны регулярно пить в течение дня. Что касается взрослых здоровых людей, то им достаточно прислушиваться к своей жажде и пить тогда, когда им хочется. Заниматься насилием над собой не стоит: пытки водой отменяются. Потребление воды сверх жажды (но не до уровня водной интоксикации) безопасно, однако нет научных данных, что дополнительная вода несет хоть какую-то пользу для здоровья или позволяет выглядеть моложе. Если у вас есть хронические заболевания, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать много пить.

https://www.instagram.com/p/CD0w8E4j21Z/?igshid=1f2memomjhx5g

Не существует самого эффективного упражнения на все мышцы ягодиц сразу Как же быть? Есть исследования , по самым распространенным упражнениям , проводились с помощью миографа , на 21 здоровых и активных людях, с 12 -ю упражнениями . Задача: измерить напряжение в большой и средней ягодичной. Результаты: активация средней ягодичной на много эффективнее во время отведения бедра лежа на боку. Активация большой в становой тяге и приседаниях на одной ноге. Зачем проводились? Предположительно, слабость ягодичных связывают с травмой нижних конечностей и зачастую в программах восстановительных тренировок используются упражнения без научного обоснования активации мышц. https://edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/5056171/mod_resource/content/1/Reabilita%C3%A7%C3%A3o%20do%20quadril%202009.pdf

В продолжении* прошлого поста про кардиотренировки на дефиците ... . Когда приходит время для снижения веса , что приходит первое в голову, это кардио тренировки ( бег, велосипед, пешие прогулки, гребля итд ) но действительно ли нам нужно именно это. Понятно, что мы худеем не от спорта, а на кухне . Но у спорта своя задача в построении фигуры и здоровья. В этом вопросе поможет разобраться наука https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28514618/ Исследование проводилось на 141 пожилом человеке с лишним весом . Было три группы : 1) выполняла только кардио 2)силовые и 3) совмещала кардио и силовые. Все они были на дефиците. результаты : доля потери мышечной массы была наименьшей в группе , где занимались с отягощением, они потеряли только 1 кг мышц, группа совмещенная потеряла 1,7 кг, а группа только с кардио 2,7. Вывод: потеряв большое количество мышечной массы мы имеем больше шансов набрать обратно вес , ведь именно в мышцах и окисляются для получения энергии движения жирные кислоты. Автор : Дмитрий Путилин.