Дневник питания за 15.07.2018

Алина, на утренний перекус это  кофе, с мускатом, корицей и имбирем? Если да, то рецепт в студию.

Natalia Nuutinen,это кофечко
А рецепта там особого нет. В джезву ложу кофе и сразу же добавляю корицу, имбирь и мускат, если есть ванилин и его добавляю. Все эти специ не взвешиваю, ложу как говорят по вкусу
Наливаю половину порции воды, хорошо размешиваю и даю пару минут настояться. Потом добавляю остальную воду и варю на мааааленьком огне, пока не поднимется шапка пены. Не дайте ей убежать
Потом кофе наливаю в чашку и даю ему минут 5 отдохнуть и все... Наслаждайтесь!
PS тут не так давно тема была в обсуждениях кто с чем любит кофе. Вот там уж вариантов было! Тьма тьмущая

Alina, Супер! Спасибо Алина, обязательно возьму в копилочку рецептов.

Alina, сюда мед,наверное, хорошо подойдет, не пробовали добавить? Но не варить с ним, а уже в готовый напиток положить... Жалко, уже сижу и пью с молоком, прочитала бы раньше ваш рецепт- попробовала бы с медом)

Хороший у вас рацион, а почему такой коридор широкий по всем нутриентам- сами установили? Что такой сир украинский, сыр, что-ли?

Элеонора,  нет это не сыр - это творог
Коридор по нутриентам у меня не широкий, а от минимального значения до максимума:
норма по белкам (это моя потому что я много тренируюсь и с достаточно большими весами): от 1,5 г до  2,5 г на кг текущего веса (для не тренирующегося или мало тренирующегося человека эта норма где-то от 1 до 1,5 г)
норма по жирам: 0,5 - 1 г на кг массы (0,5 - это в принципе очень мало, но у меня всегда перебор по жирам  )
норма по углеводам: от 2 до 4 г на кг массы (4 г это скорее норма для мужчин, потому что женщины больше 3г на кг вряд ли смогут наесть, если только тортики/печеньки/фруктики не кушают. Для меня же и 2 г на кг углеводов проблематично наесть )  
И калорийность у меня стоит та что рассчитана с помощью калькулятора на сайте Ильи Тимко с учетом того что я тренируюсь 5 раз в неделю и моя цель похудеть, я только коридор для нутриентов выставила, для углеводов минимальный, для жиров и белков - максимальный 

Alina, научите, пожалуйста, как свой вес для силовой тренировки рассчитать? если мой вес сейчас 73,5 кг при росте 176. Становую, приседания, жимы разные ( я дома тренируюсь- тренировки на Твой тренер калькулирую, есть только блины для штанги разные от 2,5 до 15кг.) Пока беру вес- какой могу для 4 подходов и не менее 15 повторов в подходе. Но хочу нарастить мышцы.

Элеонора, у меня те же 4 подхода, но повторений не менее 20 раз в подходе (за очень редким исключением 15 - когда устаю очень или когда нет гантелей, например, которыми делаю по 20 раз). Плюс я сейчас практически всегда работаю суперсетами (в зале так удобнее) и иногда только делаю круговую из 5 упражнений на одну группу мышц (принцип "500 повторений" от Саши Браун). И самое главное, я не отдыхаю по 5 минут между подходами - максимум между суперсетами до 1.5 минут (если в суперсете оба упражнения базовых).
И еще один принцип для определения веса: он должен быть таким, чтобы даже последнее повторение сделать с максимально чистой техникой! я не поверлифтер, моя цель не максимальный вес, а красивые мышцы, поэтому максимальная концентрация на том как я делаю упражнение и для какой мышцы я делаю упражнение.
Ну и в последнее время я еще очень часто комбинирую в суперсет одно силовое упражнение и одно плиометрическое на туже группу мышц, это особенно классно работает при тренировке ног  

Alina, я к 20 повторам стремлюсь, что-то по 25-30 могу делать, но с меньшим весом, но цель- нарастить попу, поэтому на 15 остановилась. Тоже суперсетами делаю, чтоб за час управиться. И между подходами в таком случае перерыв не делаю, как и вы пишете.Про принцип 500 повторений не знала, что это? Поищу в интернете..  Последнее- интересно, что это значит? Научите, пож)

Элеонора, в этом принципе ничего сложного нет  , но тут точно прийдется взять вес поменьше так чтобы хватило сил до конца сделать. Итак 5 упражнений в круге, каждое из которых делается 20 раз. Итого в круге получаем 100 повторений. Всего делаем 5 кругов. Итого 5 х 100 = 500 повторений. Все упражнения на одну группу мышц, например, на спину.
Упражнение - вес х количество повторений
1) Тяга Т-грифа - 25 кг х 20 раз (на гриф вешаю блин 5 кг - по итогу вес 25 кг)
2) Тяга горизонтального блока к поясу - 20 кг х 20 раз
3) Тяга штанги в наклоне к поясу - 25 кг х 20 раз
4) Тяга вертикального блока к груди - 20 кг х 20 раз
5) Пуловер в кроссовере с вернего блока - 25 кг х 20 раз
Это один круг, отдыхаю после круга не больше чем 1 - 1,5 минуты и новый круг делаю. 
Такая тренировка это очень быстрая тренировка и занимает не более 35 минут. Если у меня нет времени, то я всегда делаю тренировку по такому принципу. 
Естественно, что упражнения и вес вы можете и должны подобрать под себя
Ну и конечно же все надо подготовить заранее, потому что если вы будете бегать за штангой или ждать когда кто-то освободит тренажер, то весь смысл теряется в этом принципе.
Этот принцип можно использовать для любой группы мышц. Лично я делаю так спину, ноги и плечи.

Alina, то, что надо! Я не знала про такой принцип и времени у меня с тремя детьми как раз мало. Я подберу упражнения для ног-ягодиц, руки-плечи и грудь-спина. Как вы думаете, если я по такому принципу стану заниматься 3 раза в неделю (пн, ср, пт), норм будет? Я только дома могу, а из снаряжения у меня только блины 15,10,5 и 2,5 кг, всех по 2. Еще брусья и турник.

Элеонора, супер! Всем бы столько дома оборудования
Конечно трех раз более чем достаточно будет! Только я бы немного по другому разделила верх: грудь-плечи и спина-руки (бицепс-трицепс).
Посему именно так? Потому что когда мы делаем грудь, то плечи подрабатывают, поэтому есть смысл их так сказать добивать. Тоже самое и для спины руками: работает спина, но бицепс и трицепс подрабатывают.
Грудь-плечи сделайте два упражнения на грудные и три на плечи.
А со спиной наоборот: три для спины и два на руки.

Alina, тогда я завтра грудь-плечи (отжимания от пола, сведение гантелей лежа, подъем гантели перед собой, разведение рук с гантелями в стороны, тяга гантелей к подбородку/протяжка), в пятницу спина-руки (гиперэкстензии на полу, подтягивания, наклоны с блином на плечах, сгибания рук с гантелями стоя, французский жим), потом 2 дня отдых и в понед ноги-попа (ягодичный мостик, выпады с гантелями, приседания и 2 вида махов: на боку и на коленях назад, без веса). Как думаете, хорошо так будет?

Alina, а пресс в какую из тренировок лучше? Или в каждой тренировке делать?

Элеонора, ну я всегда пресс как разминку делаю  перед каждой тренировкой и никогда его в отдельную тренировку не выделяю

Alina, и я тоже перед тренировкой как разминку обычно делаю. Тогда и сейчас так буду. Завтра сделаю грудь/плечи, уже занесла эту тренировку, только расход совсем маленький получился.

Элеонора, поверьте к концу тренировки Вы будете вещи выкручивать. В тренировках главное не то сколько вы на ней потратите калорий, а то как долго еще эффект будет сохранятся
у меня сегодня по этому принципу ноги:
1) Goblet squats (приседания с гантелей, удерживаемой перед грудью)
2)  RDL with dumbells (румынская мертвая тяга с гантелями)
3) Plie squats (приседание "плие"
4) Lateral lunge-squat with dumbbells (боковой выпад-присед с гантелями, делать на каждую ногу по 20 раз)
5) Split lunge in move with dumbbells (выпады вперед с проходкой с гантелями)
Я пятый круг с трудом доделываю

Alina, напишите, пож, ваши упражнения на грудь-плечи и спину-руки.

Alina, Вы просто кладезь информации по тренировкам. Я вам вопросы позадаю, когда в свободное время до компа доберусь  Я не одна тут такая желающая полюбопытствовать

Элеонора, ну я в зале тренируюсь, поэтому я использую и тренажеры, но сейчас попробую
итак грудь-плечи
1а) Отжимания широким хватом от пола (если не очень получается, то делайте с колен, я здесь немного махлюю - отжимаюсь только 15 раз :oops ИЛИ 
1б) Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх (угол 30 - 45 градусов)
2) Разводка гантелей лежа на скамье под углом вверх (угол 30 - 45 градусов)
3а) Тяга блина к подбородку  - средняя дельта - (тут вместо блина может быть и штанга и гантели, только не задирайте локти сильно высоко - будет сильно включаться трапеция, а оно Вам надо? )  ИЛИ
3б) Подъем гантелей прямыми руками в сторону (иногда можно встретить сленговое название "кувшинчики"
4) Подъем гнтелей попеременно перед собой - передняя дельта 
5) Разводка гантелей в наклоне - задняя дельта
спина-руки
1) Тяга гантелей обратным хватом к поясу в наклоне (видео от Саши Браун https://www.youtube.com/watch?v=8hpSIQuXfYI) ИЛИ тяга одной гантели к поясу (видео от Ильи Тимко https://www.youtube.com/watch?v=kRK-mLcUBhw)
2) Обратные подтягивания к перекладине (вот видео от Ильи Тимко https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4) ИЛИ обычные подтягивания
3) Пуловер с гантелей лежа на скамье (видео от Ильи Тимко https://www.youtube.com/watch?v=Zpen5apxTk4)
4) Обратные отжимания от лавки (это на трицепс)
5) Сгибание рук с гантелями поперемено (это бицепс)
Ну вот как то так, например

Alina, О, спасибос! Я сегодня по своему плану сделаю грудь/плечи (т.к. некоторые упражнения недавно делала), а на след. тренировку ваш план возьму. Спина/руки и ноги по вашему плану сделаю! Заменю упражнения на похожие для дома, а то скамьи наклонной нет- я стулья в ряд ставлю)