Дневник тренировок за 26.04.2018

Тренировка "НИЗ". Выполняется раз в 3 дня после приема пищи, через 1.5-2 часа... в 11.00, либо в 14.30! Во время тренировки употребляю BCAA + Glutamine (аминокислоты)... Прием пищи до тренировки плотный, т.к тренировка энергозатратна... после тренировки соответственно еще один прием пищи, отличающийся от дотренировочного. Смотря какая цель! К вечеру жиры и углеводы уменьшать...

Первая тренировка 14:30 16:00

Глубокие приседания со штангой

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	20	12	10	10		52
Вес снаряда	25	35	50	50		1920

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	Итог
Количество повторений	10	10	10	10	10	10	10	10	10	10		100
Вес снаряда	75	75	75	80	80	85	85	90	90	90		8250

Сгибание ног в тренажёре лёжа

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	10	10	8	8		36
Вес снаряда	40	40	40	40		1440

Разгибание ног в тренажёре

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	12	12	8	8		40
Вес снаряда	40	40	45	45		1680

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	12	12	12	0		36
Вес снаряда	20	20	20			720

Разведение ног в тренажёре

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	25	25		80
Вес снаряда	60	65	65		5050

Отведение ноги в сторону в тренажёре / кроссовере

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	12	12		36
Вес снаряда	17.5	17.5	17.5		630

Результаты за день

Энергозатраты: 239 ккал

Количество повторений: 380 раз

Тоннаж: 19690 кг

Анна 26.04.2018 09:41

Ничего себе у Вас подходов на жим ногами Удивленно

или это по одной ноге?

Элеонора 26.04.2018 11:39

Круто. А после тренировки какой прием пищи? У вас какая цель?

Альбина 27.04.2018 20:47

Элеонора, оставаться в своем весе(чтоб не гулял)...не быть слишком тощей, точнее быть подтянутой и мясистой...цель: Мышцы... результат радует. Рост 169, вес 58(был до набора массы 54). После и во время тренировки bcaa+glutamine. Через 20-30 минут нужно поесть... либо перекусить сывороточным протеином(если нет с собой еды полноценной), если есть еда, то ее... Углевод+белок...больше белка... и конечно же важнейший момент Восстановление... ноги отдыхают 3 дня... программу тренировок раз в месяц менять, соответственно и упражнения! Если цель похудеть, действовать нужно по другому... Вы правы, смотря какая цель...

Альбина 27.04.2018 20:52

Анна, что вы, нет... одной ногой я 90 кг в жиме лёжа не выжму С улыбкой

обеими ногами, разной постановкой... Смотря какая цель! Большой вес-мало повторений(6-12) на НАБОР мышечной массы. Небольшой вес - много (20-25) повторений на, скажем так, выносливость/сушку... Оба варианта хороши...

Элеонора 28.04.2018 04:41

Альбина, т.е. вы на низ раз в 3 дня делаете. А верх как тренируете и через сколько дней? А кардио не делаете?

Альбина 28.04.2018 07:40

Элеонора, график моей работы 2/2 поэтому занимаюсь сейчас так - например выпали выходные пн-вт. Понедельник тренирую "низ"... вторник "верх"....среда-четверг отдыхаю(или хожу в бассейн 1 раз)...пятница снова "низ", суббота "верх" и т.д. Работаю в фитнес клубе! Кардио включаю редко, т.к работа физически активная, приветствую бассейн, большой теннис и бег/велосипед на улице не чаще 1 раза в неделю... Подстраиваюсь под график... Главное не перетренироваться и не устать.

Анна 28.04.2018 07:44

Альбина, понятно, очень здорово!