С ЧЕГО НАЧАТЬ? В ПОМОЩЬ УЧАСТНИКАМ МАРАФОНА       ...

С ЧЕГО НАЧАТЬ? В ПОМОЩЬ УЧАСТНИКАМ МАРАФОНА
      
         О чём собираюсь написать, уверена многие знают и читали на сайте. Если данная статья поможет хотя бы одному человеку, значит написана не зря. В основном это помощь в составлении сбалансированного рациона питания. 

         В первую очередь строго подошла к составлению рациона питания. Придерживаясь минимального количества калорий или чуть больше, теряла в среднем 1-1,2 кг в неделю. Если меньше минимального, вес может встать. Обязательно наличие зелёных полосок в поступлении макронутриентов и жиров. Удалось не сразу. В первую очередь набираем белки. Их лучше располагать во второй половине дня. Углеводы и орехи в первой половине дня. Затем подбираю остальные продукты. Люблю покушать. Поэтому у меня каждые два часа перекус. Учитываем всё что съели, даже если это будет глоток сока. Съела лишнюю конфетку, не жди уменьшения веса (особенно вечером). Больше пью воды, особенно до еды. Уменьшает охоту кушать. Улучшает обмен веществ. Для на это важно. Как проснулась, сразу грамм 300. Ещё рекомендую отвлекаться от еды делами. Не кушать перед сном.

         Рацион обычно составляю с вечера. В течение дня всё, что съела записываю. Стараюсь исключать пустые и вредные продукты, продукты с высоким содержанием углеводов и жиров. Обязательно употребляю ржаной хлеб, он даёт надолго сытость. Из орехов остановилась на арахисе – содержит белок, ПНЖК, МНЖК, Омега – 6. Стараюсь больше употреблять рыбу. Если её нет в рационе, то Омега-3 поднимаю семенами льна. Советую включать борщ или супы с большим содержанием капусты (клетчатка). Немного жира в супе, мне кажется полезно. Содержит много нутриентов гречка. Много белка в горохе, чечевице. Всегда имею в запасе консервы тунца. Почти чистый белок. Оливковое масло дорогое, но без него не научилась обходиться. Не забываем, сколько мы экономим, соблюдая диету. О продуктах можно ещё много написать. В поиске продуктов есть раздел «лидеры». Очень полезная информация. Интересуемся рационами других пользователей сайта.
          Лучше самим составлять блюда. Будет более точный подсчет калорий. Если позже похожее блюдо, то просто корректирую продукты.

          В своих заданиях к марафону включаю такую физическую нагрузку, которой пользовалась при похудении. Не забываем, что ограничение в еде это стресс для организма, против которого поможет и спорт.
          
          Если очень чего-то хочется – лучше съесть. Хуже будет, если вы сорвётесь. Главное вовремя себя остановить. Иначе куча потерянного времени и стресс. Полезный пример: сорвались в еде на 2 дня – потеряли 6 дней. (2 дня срыв; 2 дня сбросить то, что набрали при срыве; 2 дня, которые вы потеряли на срыв). Убедительно? Поэтому желаю всем уменьшать вес без срывов как в еде так и эмоционально!
  
Источник: healt-diet.ru (Мой здоровый рацион).