С ЧЕГО НАЧАТЬ? В ПОМОЩЬ УЧАСТНИКАМ МАРАФОНА
      
         О чём собираюсь написать, уверена многие знают и читали на сайте. Если данная статья поможет хотя бы одному человеку, значит написана не зря. В основном это помощь в составлении сбалансированного рациона питания. 

         В первую очередь строго подошла к составлению рациона питания. Придерживаясь минимального количества калорий или чуть больше, теряла в среднем 1-1,2 кг в неделю. Если меньше минимального, вес может встать. Обязательно наличие зелёных полосок в поступлении макронутриентов и жиров. Удалось не сразу. В первую очередь набираем белки. Их лучше располагать во второй половине дня. Углеводы и орехи в первой половине дня. Затем подбираю остальные продукты. Люблю покушать. Поэтому у меня каждые два часа перекус. Учитываем всё что съели, даже если это будет глоток сока. Съела лишнюю конфетку, не жди уменьшения веса (особенно вечером). Больше пью воды, особенно до еды. Уменьшает охоту кушать. Улучшает обмен веществ. Для на это важно. Как проснулась, сразу грамм 300. Ещё рекомендую отвлекаться от еды делами. Не кушать перед сном.

         Рацион обычно составляю с вечера. В течение дня всё, что съела записываю. Стараюсь исключать пустые и вредные продукты, продукты с высоким содержанием углеводов и жиров. Обязательно употребляю ржаной хлеб, он даёт надолго сытость. Из орехов остановилась на арахисе – содержит белок, ПНЖК, МНЖК, Омега – 6. Стараюсь больше употреблять рыбу. Если её нет в рационе, то Омега-3 поднимаю семенами льна. Советую включать борщ или супы с большим содержанием капусты (клетчатка). Немного жира в супе, мне кажется полезно. Содержит много нутриентов гречка. Много белка в горохе, чечевице. Всегда имею в запасе консервы тунца. Почти чистый белок. Оливковое масло дорогое, но без него не научилась обходиться. Не забываем, сколько мы экономим, соблюдая диету. О продуктах можно ещё много написать. В поиске продуктов есть раздел «лидеры». Очень полезная информация. Интересуемся рационами других пользователей сайта.
          Лучше самим составлять блюда. Будет более точный подсчет калорий. Если позже похожее блюдо, то просто корректирую продукты.

          В своих заданиях к марафону включаю такую физическую нагрузку, которой пользовалась при похудении. Не забываем, что ограничение в еде это стресс для организма, против которого поможет и спорт.
          
          Если очень чего-то хочется – лучше съесть. Хуже будет, если вы сорвётесь. Главное вовремя себя остановить. Иначе куча потерянного времени и стресс. Полезный пример: сорвались в еде на 2 дня – потеряли 6 дней. (2 дня срыв; 2 дня сбросить то, что набрали при срыве; 2 дня, которые вы потеряли на срыв). Убедительно? Поэтому желаю всем уменьшать вес без срывов как в еде так и эмоционально!
  
Источник: healt-diet.ru (Мой здоровый рацион).

ХОДЬБА И ПОХУДЕНИЕ
        Вначале сравним ходьбу и бег. При ходьбе  - сжигается 350 калорий, из которых 60% жировой массы. При беге – сжигается 550 калорий, из которых 35% жировой массы. Если мы хотим избавиться от жировой массы – выбираем ходьбу. Да и бегать намного тяжелее.
        Норма для здорового человека – 10000 шагов в день (примерно 5-6 км.). Организм начинает сжигать жиры после непрерывной ходьбы не менее чем через 30 минут. Поэтому, если мы хотим похудеть – следует потратить как минимум 1,5 часа.
        На начальном этапе ходьбы проходим в спокойном темпе не менее 5 км. за день.
Расход калорий при ходьбе увеличится на 10-15 %, если применять интервальную систему смены ходьбы: 1 минута -  быстрый темп (6-8 км/час); 3 минуты – спокойный темп (4-5 км/час). Расход калорий -  500-600 за час.
          Когда лучше ходить? Утренняя ходьба ускоряет метаболизм (увеличение расхода калорий), возобновляет нарушенные обменные процессы. Лёгкий завтрак поможет ускорению метаболизма. Вечерняя ходьба нормализует давление, уменьшает гормон стресса,  способствует лучшему восстановлению организма во время сна.
Источник: 7я.ру

Добрый день! Прочитала ещё раз правила. Не подумала, что нельзя копировать статьи. Ещё сразу не указала  источник. Статью удалила. Приношу свои извинения администрации и участникам сайта. 

          Марафон «Только вперёд!» 

         Добрый день участникам сайта! Недавно закончился марафон, а уже хочется записаться в другой.
Поэтому решила организовать марафон на 8 недель. Начало 15 октября. Небольшая продолжительность надеюсь, не даст время расслабляться. Со своей стороны постараюсь помогать Вам в достижении цели различными заданиями, поддержкой.
          Приглашаю всех желающих!
В комментариях пишем свой рост, вес на начало и на конец марафона. Лучше писать вес на конец марафона реальный к достижению. С заниженным -  будете меньше стимулированы, а с завышенным - просто в какой-то момент потерять желание работать.  
           
           Задание на первую неделю:
1. Пересмотреть гардероб, наверняка найдётся вещь, которая мала, а так хочется её носить! Пусть она будет для Вас стимулом сбросить вес. 
2. Ходьба. Минимум 3 дня по 10000 шагов в день, из них минимум по 7000 быстрым шагом без остановки. По самочувствию чередуем быстрый шаг с обыкновенной ходьбой. ( Для тех, кто не занимался ходьбой, количество шагов в два раза меньше.) Самое главное слушаем свое тело.
3. Выполнение физических упражнений не менее получаса, минимум 3 дня в неделю. 

Своя физическая нагрузка приветствуется. Тогда второй и третий пункт выполняем по желанию.

Отчитываемся 1 раз в неделю, в воскресенье или в понедельник. Желательно в воскресенье.

p.s. О себе. Мне 48 лет. На сайте зарегистрировалась  24 апреля 2018 года с весом 98 кг. Сегодняшний вес 78 кг. Худела вначале и потом периодами. Поняла, что сбрасываю вес, когда занимаюсь спортом и соблюдаю строго рацион. Хорошо помогает сон. Планирую выкладывать свои дневники питания. Цель к концу марафона -сбросить 8 кг.