Марафон «Только вперёд!» Отчётная неделя с 21.10.18 по 27.10.18. (№2) 
          (Желающие участвовать в марафоне, пишем ниже в комментарии: вес, рост и количество килограмм, которые рассчитываете сбросить за 6 недель марафона.)
          Доброго времени суток, дорогие мои участники марафона!  
Приближается вторая отчётная дата марафона. Надеюсь, что вам ничего не помешало плодотворно поработать над снижением своего веса и воодушевившись результатом идти дальше к намеченной цели!
          Таблицу участников марафона и результатов недели здесь .  Для наглядности, по результатам отчета  выводится % исполнения своей цели.

         Отчитаться в комментарии к этому посту желательно в воскресенье 28.10 или в понедельник 29.10. в первой половине дня. Позже отчеты тоже принимаются.
В отчёте указываем закреплённый за вами номер и достигнутый вес. По желанию: как прошла ваша неделя, выполнение заданий марафона, трудности в снижении веса,  вопросы, предложения. Высказываемся обо всём, что хочется сказать.

          Немного о правилах взвешивания. Определяем вес утром на голодный желудок в одно и тоже время и день недели. На электронных напольных весах, для более точного результата, взвешиваемся два - четыре раза и находим среднее число между максимальным и минимальным результатом. Весы должны стоять на твёрдой поверхности.
  
          Задание на следующую неделю:
(Задания подбираю, которые мне помогают в похудении. Учитываю средние возможности участников марафона. )
         1. Создать перемены в своей жизни. Это может быть: изменить причёску, сделать перестановку в квартире (в комнате), генеральная уборка; выбрать новый маршрут на работу; изменить своё рабочее место; заняться выращиванием домашних цветов; завести новое хобби и др.
         2. Ходьба. Минимум 3 дня по 10500 шагов в день, из них минимум по 7500 шагов быстрым шагом без остановки . (Начинаем активно худеть примерно после 20-ти минут непрерывной быстрой ходьбы. 7500 шагов  -  это примерно 1 час. 15 мин.)  По самочувствию чередуем быстрый шаг с обыкновенной ходьбой. ( Для тех, кто занимается ходьбой недавно или по состоянию здоровья, количество шагов устанавливается самостоятельно.)
         3. Выполнение физических упражнений не менее 45 мин, минимум три дня в неделю. Увеличиваем сложность.
Самостоятельный выбор физической нагрузки приветствуется.

        ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН В СНИЖЕНИИ ВЕСА.  

        Полноценный сон стал частью программ по снижению веса. Недостаток отдыха стимулирует потребление большого количества еды. Исследователи обнаружили, что продолжительность и качество сна способствуют потере жировой массы. В Канаде было проведено исследование в  течение 2-ух недель, среди взрослых людей с лишним весом. Участники были ограничены в пище до 680 калорий. В группе где спали 8,5 часа в сутки, по сравнению с группой где спали 5,5 часа, потеря жировой ткани на 55% больше и на 60%  меньше безжировой массы тела. Лучше уровень метаболизма, 1039 и 537 калорий соответственно.
        Вывод: недостаток сна заставляет организм беречь жир, полезный с точки зрения энергии. Люди с недосыпанием страдали от чувства голода из-за гормона грелин, который задерживает сгорание жиров.

        За восстановление организма во время сна, отвечает – гормон сна – мелатонин. Если страдаете бессонницей, испытываете постоянный стресс, возможно, у вас нехватка мелатонина. Достаточное количество гормона стимулирует появление бежевого (полезного) жира, который регулирует массу тела.  Именно клетки бурого жира отвечают за переработку поступающих в организм калорий в энергию и тепло. Учёные определили, что переход белого жира в бурый напрямую зависит от мелатонина. Рекордное содержание мелатонина в вишне, на втором месте грецкие орехи и томаты. Чем больше мелатонина – тем быстрее мы худеем.

        Мелатонин вырабатывается в достаточном количестве только в условиях полной темноты. Пик выработки гормона сна приходится на время от полуночи до 4-ёх часов утра. Считается, что лучшее время для сна – с 22 часов вечера до 5-ти часов утра. Причём особенно ценны часы сна до полуночи, так как один час идёт за два. Не забываем, что потребность во сне индивидуальна. Кому-то нужно 5 часов сна, а кому-то 12. У каждого человека свои биологические часы. Даже если вы «сова», попробуйте неделю «притворяться» «жаворонком». 
        

Источник: РИА Новости; АИФ «Здоровье»; Woman.ru; training365.ru.

            Марафон «Только вперёд!» Отчётная неделя с 15.10.18 по 20.10.18. (№1)

          Доброго времени суток, дорогие мои участники марафона! Очень рада, что мы смогли собраться вместе. Спасибо Вам! 
          Таблицу участников марафона и результатов первой недели смотрим здесь.
Для наглядности, по результатам отчета будет выводиться % исполнения своей цели.

          Отчитаться в комментарии к этому посту желательно в воскресенье 21.10 или в понедельник 22.10. в первой половине дня. Позже отчеты тоже принимаются.
В отчёте указываем закреплённый за вами номер и достигнутый вес. По желанию: как прошла ваша неделя, выполнение заданий марафона, какие были трудности в снижении веса, какой настрой имеете, ваши советы, предложения. Высказываемся обо всём, что хочется сказать.
           Немного о правилах взвешивания. Определяем вес утром на голодный желудок в одно и тоже время и день недели. На электронных напольных весах, для более точного результата, взвешиваемся два - четыре раза и находим среднее число между максимальным и минимальным результатом. Весы должны стоять на твёрдой поверхности.

           Задание на следующую неделю:
1. Установлено благоприятное действие сна на процесс похудения. Попробуем узнать, как отразится полноценный сон  на результатах недели. Самостоятельно определяем время и количество часов отдыха. (Позже  размещу дополнительную информацию).
2. Оставляю без изменения. Ходьба. Минимум 3 дня по 10000 шагов в день, из них минимум по 7000 шагов быстрым шагом без остановки . По самочувствию чередуем быстрый шаг с обыкновенной ходьбой. ( Для тех, кто занимается ходьбой недавно или по состоянию здоровья, количество шагов устанавливается самостоятельно.)
3. Выполнение физических упражнений не менее 45 мин, минимум три дня в неделю. Увеличиваем сложность.
Самостоятельный выбор физической нагрузки приветствуется!

            Пожелания: Осталось два дня до 1-ой отчётной даты. Если недостаточный результат, поднажмите! За два дня можно много успеть! Хотя бы раз в неделю выкладываем рацион питания. Желаю, чтобы успехи в похудении не заставили долго ждать! Оптимизма и упорства в достижении цели!