Элеонора

18.07.2018 05:03

Дневник питания и тренировок за 18.07.2018

Стараюсь держать дефицит калорий, без фанатизма, 250-350 в день, когда как получается. Не то чтоб сильно похудеть надо;больше жир мышцами заместить хочу. Объемы устраивают, теперь дело за формами)) Очень полюбилась "шаурма": выгребаю все, что есть в холодильнике, заправляю "соусом" (сметана/кефир+горчица), заворачиваю в половинку лаваша и- на сухую рифленую сковороду-гриль без жира. На утренний перекус суфле их творога с шиповником и желатином (мои колени от желатина себя гораздо лучше чувствуют)- после тренировки- самое то. Обед- детский супчик с курицей и немного мяса с ужина осталось. В общем, скромно все, но не голодно.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	250	2.5	0.3	0.1	0
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности	30	16.2	0.9	0.8	1.4
Лаваш армянский тонкий (пшеничная мука 1 сорта)	70	193.9	6.4	0.8	39.8
Салат из сырых овощей	100	20	1.1	0.2	3.7
Свинина жареная, по 1-396	70	219.8	13.7	18.3	0
Сыр адыгейский	20	52.8	4	4	0.3
Сметана 15,0% жирности	20	32.4	0.5	3	0.7
Горчица столовая	15	21.5	1.5	0.8	1.9
Йодомарин	1	0	0	0	0
Итого	876	559	28	27	47

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	1300	0	0	0	0
Творог "Крестьянский" 5%	130	188.5	27.3	6.5	3.9
Кефир 2,5% жирности	100	53	2.9	2.5	4
Банан	100	96	1.5	0.5	21
Желатин пищевой	7	24.8	6.1	0	0
Шиповник сухой	2	5.7	0.1	0	1
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Итого	1939	368	37	9	29

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Куриный суп с макаронами	350	209	15.8	11.6	10.9
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	70	70.6	2.9	0.8	13
Лаваш армянский тонкий (пшеничная мука 1 сорта)	30	83.1	2.7	0.3	17
Свинина жареная, по 1-396	70	219.8	13.7	18.3	0
Салат из сырых овощей	100	20	1.1	0.2	3.7
Итого	1220	602	36	31	44

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Персик	140	63	1.3	0.1	13.3
Итого	440	63	1	0	13

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Скумбрия атлантическая, приготовленная на жару	100	262	23.9	17.8	0
Салат из сырых овощей	150	30	1.7	0.3	5.6
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Лаваш армянский тонкий (пшеничная мука 1 сорта)	50	138.5	4.6	0.6	28.4
Итого	900	430	30	18	33

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Итого	300	0	0	0	0
Итого за день	5675	2023	133	87	169

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Запланировала новую круговую треньку на сегодня- по принципу "500 повторений", как научила меня Алина. Щас Сашуню уложу и потренируюсь, постараюсь в час уложиться. План пока такой, если не смогу все сделать- поправлю по факту.

Первая тренировка 13:20 00:00

ритмическая гимнастика легкая

	1	2	Итог
Время	5		5

Скручивания на полу (ноги вверху)

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	20	30	40	60	70		220
Вес снаряда

Отжимания от пола на коленях

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	20	20	16	15	14		85
Вес снаряда

Сведение гантелей лёжа горизонтально

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	20	20	20	20	20		100
Вес снаряда	10	10	10	10	10		1000

Разведение рук с гантелями в стороны

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	20	20	20	20	20		100
Вес снаряда	5	5	5	5	5		500

Подъём гантели перед собой стоя

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	20	20	20	20	20		100
Вес снаряда	5	5	5	5	5		500

Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка)

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	20	20	20	20	20		100
Вес снаряда	5	5	5	5	5		500

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	3		3

Результаты за день

Энергозатраты: 189 ккал

Время: 8 мин

Количество повторений: 795 раз

Тоннаж: 2500 кг

AdaLena IIFYM 18.07.2018 06:12

На самом деле в цели лучше конкретно определиться. Либо Вы ещё худетее и Вы в дефиците, тогда ни о каком росте мышц речи быть не может потому что в цефиците мышцы могут только налиться кровью от многоповторки (пампа), но гипертрофии волокон не произойдет. Либо Вы на поддержании веса и тогда возможно небольшое замещение жира мышцами, но еле заметное. Либо в профиците и тогда мышцы будут расти про достаточной нагрузке, но и жир тоже будет прибавляться... Был недавно об этом пост у моего тренера в блоге:

AdaLena IIFYM 18.07.2018 06:13

И вот ещё отличие разгона от профицита. Я сейчас на разгоне пока.

Элеонора 18.07.2018 09:17

AdaLena 178/59/32, сижу, отдупляю; сама теперь не понимаю, что надо. Вес почти устраивает, ну, можно еще парочку кг убрать. Но,думаю, когда закончу кормить и не станет груди 4 размера, а вернется мой второй, то вес будет такой же, как и был до беременностей. Получается, что лишние пара кг- именно увеличенная грудь. Качество кожи очень устраивает. Тут написано, что целлюлит становится незаметен- все верно, его вообще не видно стало. Объемы прежние- я ношу все свои старые вещи, все узкие джинсы, шорты, юбки. Но талия стала шире, а ягодицы более плоские. Нужно работать над формами. Я не знаю, как сделать, чтоб вес или остался как есть (можно чуток убрать), оставшийся жир заменился мышцами. И очень сильно боюсь опять поправиться. Тогда поддержание получается надо выбирать. Все время возвращаюсь к посту вашего тренера- перечитываю и обдумываю. Ладно, буду пока на поддержании, понаблюдаю за весом. Дали мне пищу для размышлений, спасибо вам)

AdaLena IIFYM 18.07.2018 09:25

Элеонора, у меня такая же дилемма )) вес устраивает ) не устраивает талия широкая, плоская попа, и костлявый верх груди. Долго читала все посты моего тренера в итоге пришла к выводу, что добиться нужных форм пусть и будет трудно, нудно и долго, но вполне достижимо если целенаправленно идти к своей цели. Задача такая - работать циклами: поддержание веса 3-6 мес. или плавный разгон (если мало калорий), далее профицит 3-6 мес., потом жиросжигание до первоночального веса. Допустим, был вес на начало поддержки 60 кг, после набора стал 65, сжигаем жир до 60 кг и далее снова поддержка или разгон-набор-жиросжигание и так далее пока не достигнете нужных форм, объемов, качества тела. В зависимости от генетики, от типа телосложения, от качества тренировок, питания и восстановления и многих других факторов эта работа может занять от 2 до 5 лет. Я рассчитываю на 5 лет т.к. я эктоморф и набор мышечной массы мне дается с трудом.

Элеонора 18.07.2018 11:22

В общем, сделала я ее. первых 3 круга- нормально, 4- уже с трудом, отжимания только 15 раз.Пятый еще труднее было, щас руки аж отваливаются. Пресс делала перед каждым кругом, как отдых, больше не отдыхала, ровно за час управилась. Хорошая тренировка, в пятницу спина/плечи.

Элеонора 18.07.2018 11:58

AdaLena 178/59/32, до беременностей я свою фигуру "лепила" 10 лет- начала в 30 и до 40лет занималась регулярно по 3 раза в неделю, пропуски если были, то только по болезни- не более 2недель.. Вот что у меня получилось (фото сделано незадолго до беременности, вес 70-71кг), талия от природы стройная была, но я делала и на пресс каждую тренировку и боковые на талию- раз в неделю. Сейчас надеваю это платье и выгляжу в нем как трапеция( Сейчас ем на 1950-2100 калорий в день, молока уже произвожу мало-до конца лета покормлю и осенью хочу закончить, и сейчас не знаю, как поступить: плавно снижать калорийность, или оставить как есть пока до осени?

Максим 18.07.2018 12:23

А кремний где? На овощи налегать надо, тем более лето за окном!

Элеонора 18.07.2018 12:29

Максим, так гречка на обед- это ж кремний. Салат из свежих овощей на завтрак обед и ужин- вчера тазик сделала, уже заканчивается)

AdaLena IIFYM 18.07.2018 15:26

Элеонора, да, красивая, женственная фигурка!

AdaLena IIFYM 18.07.2018 15:32

Элеонора, хочу вот что-то наподобие слепить. Это 3 года работы у девушки. Как она утверждает, она эктоморф. Ну, посмотрим, что удастся слепить мне, ну я и постарше нее )))

Максим 18.07.2018 16:09

Элеонора, написал не в тот пост, там Жанна выложила дневник, а у нее кремния в рационе нет от слова "совсем"...

Элеонора 18.07.2018 17:51

AdaLena 178/59/32, фигура- шик! Ну, работаем, что делать)

Элеонора 18.07.2018 17:57

AdaLena 178/59/32, а в чем дело? она пишет, что не в правильном питании дело. Не могу налюбоваться- красота такая)

AdaLena IIFYM 18.07.2018 18:06

Элеонора, да,я тоже балдею от ее фигуры и вообще очень красивая девочка. Почитайте ее блог. Только старые публикации. Сейчас она пишет в основном о психологии, она психолог по образованию. Дело не в чистом или ПП питании, а именно в соблюдении целевых кбжу и она делала по схеме что я описала выше - набор ММ, жиросжигание, набор, жиросжигание и так до достижения нужного процента жира и желаемой фигуры. И у нее очень много видео с упражнениями в том числе и для дома и вообще про тренировочный процесс раньше она много писала.

Африканка 18.07.2018 19:22

Элеонора, Вы часто упражнения на пресс делаете?

Элеонора 19.07.2018 05:10

Африканка, Да, часто, по привычке- в каждую тренировку просто прямые скручивания, или подъем ног, или складку на стуле по 4 подхода по 30-60 раз. С утяжелением сейчас опасаюсь делать, а раньше раз в неделю еще боковые наклоны с утяжелением делала. И был прям мышечный "корсет" такой. Сейчас не знаю, как его по-новой создать...

Элеонора 19.07.2018 05:21

AdaLena 178/59/32, уже второй день над вашей стратегией размышляю) Так, если вы наберете ММ, то и жир везде появится. А потом вы начинаете худеть- как вы добиваетесь, чтоб мышцы не везде съедались, а там где надо, чтоб оставались? Делаете разные типы упражнений. На набор- больше вес и мало повторов, на сушку- много повторов с мал. весом? Т.е. в одной тренировке сочетаете? Я правильно поняла?

AdaLena IIFYM 19.07.2018 07:16

Элеонора, нет, когда набираешь мм, растут веса на штанге, соответственно, мышцы тоже растут, да, жир тоже набирается, но если не быстро набирать, то есть, профицит не очень сильный, то наберёшь немного жира и быстро его скинешь. Допустим, набираешь 6 месяцев 5 кг из них килограмм мышцы, 4 кг жир, за 2-3 месяца этот жир сжигается, как раз по 2-2,5 кг за месяц, а набранные мышцы поддерживаются белком и силовыми, да, на дефиците силовые чуть падают, на 80% примерно от того, что было на наборе, но допустим, после похудения останется от первоначального не килограмм, а 800 граммов мышц, зато жира уже на 800 граммов меньше,так это же прекрасно )) а если представить, что эти 800 граммов мышц набрались в попу и спину, а жир слился с живота, то представьте какая за год может быть уже рекомпозиция, а если за 5 лет? Да, чем больше мышц, тем меньше с каждым годом их можно набрать, но просто на поддержании веса и того меньше наберётся, если вообще наберётся.

Элеонора 19.07.2018 08:15

AdaLena 178/59/32, так мышцы кроме попы еще и в ноги набираются) У меня были такие интервальные наборы и сбросы- именно, как вы пишете; я не знала об этом принципе, но как-то так получалось, что тело само, примерно, раз в 5-6 месяцев, требовало то набрать вес, то сбросить, то поддерживать. Что и подтверждается фотографиями, смотрю сейчас фото, например, 12-го года; (без одежды у меня фоток нет), но в одной и той же одежде очень заметна разница в 5 кг- круглый животик, попа и ноги, если вес 73 или прям рельефный пресс при 68кг, а разница в полгода. Попробую-ка я и сейчас этот принцип применить, только теперь уже не интуитивно, а грамотно. Хорошо, что вы мне об этом написали, я теперь в этом направлении инфу искать буду, а пока на поддержании до осени буду с небольшим дефицитом в несколько дней в неделю.

Земфира 19.07.2018 08:31

AdaLena 178/59/32, Блин... сколько лет на это надо... Такое начинать надо с 20 лет, а не под 40 Смущаюсь

К пенсии фигуру создавать? Сумашествие

Чтобы в 50-60 лет с работы не выгнали, а дали доработать до заслуженной пенсии в 63 года Вечеринка

Элеонора 19.07.2018 09:23

Ольга2018, меня с работы никто не выгонит- на себя работаю) А вот выбирать такой образ жизни надо было чем раньше- тем лучше. Мне это осознание после 30 пришло, и то- только по спорту, питание было несбалансированное. Сейчас я стремлюсь вернуть то, что утрачено за последние несколько лет и, кроме того, хочется, чтоб у детей была красивая и здоровая мама, а не разваливаться на части, когда я им еще буду нужна. Да и вообще, старость лучше отодвинуть на потом, а встречать- здоровой, стройной и подтянутой. Короч, старость- не для меня)

AdaLena IIFYM 19.07.2018 09:42

Ольга2018, гыгы )) да ладно ) мне 32, даже если к 37 накачаю красивую попу и сделаю красивую фигуру, так еще вся жизнь впереди ))) до пенсии еще огого сколько времени )))

AdaLena IIFYM 19.07.2018 09:43

Элеонора, да, вот это тоже движет мной, а не только красивая фигура. Здоровая и красивая мама для детей, чтобы было на кого равняться ) а там глядишь и папа подтянется к зожу и фитнесу ))

AdaLena IIFYM 19.07.2018 09:44

Элеонора, ну, говорят, попу без ног не накачать ) хотя можно попробовать налечь на изоляцию. А мне нравится когда красивые сильные ноги и красивая круглая попка.

Земфира 19.07.2018 09:49

AdaLena 178/59/32, насчет папы Вечеринка

Смотрит он, как я гантели тягаю, говорит - тоже надо заняться, Но пока только слова Печально

А как бесится, когда пытаюсь ему более-менее здоровую пищу навязать Печально

Наталья 19.07.2018 09:55

Элеонора,
Красота!
Замечательная фотография.
Фигурка супер.
И не только...
Вы красавица!

Земфира 19.07.2018 10:05

AdaLena 178/59/32, Ну да, главное - душа всегда молодая Поцеловали

. У нас большинство дам после 40 вообще задвинули на фигуру, максимум, попрыгают на аэробике Заскучала

. Но я в целом далека от спорта, в тренажёрных залах, наверно, все возрасты есть. Я начала силовыми заниматься, вообще балдею (правда, бывает, так лень заниматься :exercise С улыбкой

Жаль, в тренажерку нет возможности ходить (времени нет, и финансов на это жалко). Пока дома занимаюсь, надо уже докупать вес на гантели, прикупить штангу Смущаюсь

, мужу пригодится. Без тренажеров эффект не тот, но люди и дома качаются. Можно ведь и комплекс какой-нибудь прикупить Хихикаю

AdaLena IIFYM 19.07.2018 10:11

Ольга2018, тренажерные залы сейчас не такие дорогие. Если жить в большом городе, то там такая большая конкуренция у фитнес клубов, что на год можно клубную карту за 7-9 т.р. взять. А в зале мне заниматься больше нравится - домочадцы не отвлекают и обстановка рабочая - раз пришел, работаешь, а дома лениво. Начинала заниматься тоже дома и штанга и гантели были, но уперлась в потолок имеющихся у меня блинчиков, да и взять для приседа штангу на плечи весом более 25 кг без стойки проблематично, только если муж дома и поможет, но я занималась обычно днем, когда дети спали и мужа не было дома, поэтому это стало не удобно и я пошла в зал. И не жалею )

Элеонора 19.07.2018 10:48

Наталья, спасибо, приятно))

Элеонора 19.07.2018 10:48

AdaLena 178/59/32, изоляция- мостик, что еще можно поделать?

Элеонора 19.07.2018 10:55

AdaLena 178/59/32, тоже жду времени, когда в зал смогу пойти, сейчас многие упражнения мне недоступны, а то что делаю- быстро привыкаю. приходится изворачиваться и заменять похожими. Кардио сейчас тоже нет полноценного, в зале хоть на дорожка есть. Не знаю, стоит ли икрам уделять отдельные упражнения, сейчас они "сдулись" и так мне больше нравятся. Наверное в упражнения на ноги, где бедро работает- икры тоже участвуют и будут пропорционально развиваться; худыми же не останутся?

Земфира 19.07.2018 11:00

Элеонора, у меня икры во-многих упражнениях работают: приседания, выпады... Отдельно точно не буду работать над ними. Но у всех всё индивидуально Смущаюсь

AdaLena IIFYM 19.07.2018 11:44

Элеонора, кардио и не надо делать, даже на похудении, разве только для разогрева перед силовой, ну для этого достаточно быстро потанцевать или попрыгать, сделать суставную разминку. Икры тоже раньше качала, сейчас перестала и да, они работаю в упражнениях на ноги, чувствую их после становой, румынки. Раньше думала, что тонкие икры - плохо, сейчас стало нравится )) или же они уже не стали такими худыми, даже не знаю )

Африканка 19.07.2018 12:32

Элеонора написал:
. Но талия стала шире, а ягодицы более плоские.

Не думаете, что это Ваш пресс увеличил талию, а на фоне увеличенной талии бёдра стали выглядеть меньше? Обычно женщины с хорошо накаченным прессом выглядят прямоугольно там, где должны быть "песочные часы".

Элеонора 19.07.2018 15:05

Африканка, талию увеличили 4 моих детей)- она просто расплылась и теперь слабая, нет того корсета, что раньше был. Я и боюсь косые качать, только прямые делаю, а как "мышцы талии" укрепить не знаю.

Африканка 19.07.2018 16:07

Элеонора, косые изредка тоже надо подтягивать. Раз в 10 дней, например, по 40 раз, чтобы не "расслаблялись", просто закачивать не надо. Я специально косые не качаю, но иногда занимаюсь бокс-аэробикой по вот этим видео: https://www.youtube.com/watch?v=TiE9Ecga9qg и https://www.youtube.com/watch?v=SmVcwY7qy6I. Накачать таким образом не получится, но в тонусе поддерживать очень даже можно.