Элеонора

04.05.2018 06:53

Дневник питания и тренировок за 05.05.2018

Все зелененькое и рейтинг неплохой, но, боюсь, голодно будет после тренировки. Что можно еще добавить, чтоб не страдать? Яблоками добрать углеводов? И почему так: программа мне рассчитывает калории на день от 1704 до 2300 (с учетом ГВ, видимо), но, после публикации дневника питания, верхняя граница становится всего 1800? Чему верить??? Только сейчас увидела, что после публикации и нормы б/ж/у снизились, а в моем дневнике питания они выше и у меня все зеленое. Как так?!

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	250	2	0	0	0
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности	30	16	0	0	1
Йодомарин	1	0	0	0	0
Овсяноблин	200	290	15	12	29
Банан	65	62	1	0	13
Кефир 2,5% жирности	50	26	1	1	2
Творог «Столовый» 2,0% жирности	100	114	20	2	3
Итого	996	512	38	17	49

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	1300	0	0	0	0
Банан	65	62	1	0	13
Кефир 2,5% жирности	50	26	1	1	2
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Творог «Столовый» 2,0% жирности	100	114	20	2	3
Итого	1815	202	22	3	18

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62	100	57	1	4	3
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	80	80	3	0	14
Фасоль овощная отварная	70	17	1	0	2
Помидор (томат), парниковый	30	4	0	0	0
Масло оливковое	7	62	0	7	0
Скумбрия дальневосточная (Варка без слива)	50	104	8	7	0
Сыр адыгейский	30	79	5	5	0
Соевый соус	10	5	0	0	0
Итого	377	410	21	26	22

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Орех грецкий	10	65	1	6	1
Миндаль	10	60	1	5	1
Ядро ореха арахиса жареное	10	62	2	5	1
Яблоко	150	70	0	0	14
Морковь, сырая	50	20	0	0	4
Итого	530	279	7	17	23

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе) (Варка)	70	67	14	0	0
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	80	80	3	0	14
Фасоль овощная отварная	70	17	1	0	2
Помидор (томат), парниковый	30	4	0	0	0
Соевый соус	10	5	0	0	0
Масло подсолнечное	5	45	0	5	0
Сыр адыгейский	30	79	5	5	0
Итого	595	299	26	12	19

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Итого	300	0	0	0	0
Итого за день	4613	1704	116	77	133

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

План такой:
Разминка 7 минут
Суперсет- косые скручивания+ гиперэкстензии на полу
Наклоны в сторону с гантелью, чередуя
Махи ногой через стул 4*15 на каждую ногу
Становая
Фтранцузский жим (на трицепс)
Динамическая планка на прямых руках с подтягиванием колена к груди, здесь нет такого упражнения, поэтому добавила, как ритмическую гимнастику в начале тренировки 4 минуты
Заминка
Что можно добавить? Не проработаны: грудь, внутренняя и внешняя поверхность бедра, бицепс и средняя дельта. (след тренировкой планирую сделать бицепс, махи, плие,), грудь делала вчера, но как попало в сочетании с бурпи.

ритмическая гимнастика легкая

	1	2	3	4	Итог
Время	7	8	4		19

Косые скручивания

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	30	30	30	30		120
Вес снаряда

Гиперэкстензия на полу

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	30	30	30	30		120
Вес снаряда

Наклоны в сторону с гантелей стоя

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	30	30	30	30		120
Вес снаряда	5	5	5	5		600

Становая тяга с гантелями

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	30	30	30	30		120
Вес снаряда	20	20	20	20		2400

Французский жим с гантелью

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	15	15	15	0		60
Вес снаряда	5	5	5	5			300

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	5		5

Результаты за день

Энергозатраты: 237 ккал

Время: 24 мин

Количество повторений: 540 раз

Тоннаж: 3300 кг

Elena chibambam 04.05.2018 07:15

Мне нужен такой мегамотиватор, чтоб дома самой себя уговорить.....Вы молодец!)

Элеонора 04.05.2018 07:47

Elena Дружинина, когда тебе 45 в паспорте, а ощущаешь себя на 27, то совсем не хочется иметь стареющее, разваливающемся от излишнего веса и возрастных болячек тело. Когда у тебя трое малолетних деток, рожденных уже после сорока- совсем не хочется выглядеть как их бабушка, особенно на фоне молодых мам. Когда понимаешь, что теперь, как минимум, 25 ближайших лет нужно сохранять высокую работоспособность, хорошую физическую форму и отменное здоровье, чтобы поднять их на ноги. Когда видишь, как одобрительно смотрит на все положительные изменения любимый муж- то вопросов о нужности походов к парикмахеру, косметологу и домашних тренировок даже не возникает. Вот мои супер-мега-мотиваторы)))

Вика 04.05.2018 07:55

зачем вы делаете наклоны с гантелями? для талии? вы этим только увеличите ее. только скручивания. мы ведь вес для чего используем? чтобы мышцу в тонус привести, она увеличивается. пресс вообще закачивать не надо, он работает почти во всех упражнениях.

Вика 04.05.2018 07:57

а про добавить - добавьте на ноги тогда, раз вчера был верх. например, ягодичный мостик, ноги при этом поставьте широко и сводите колени на подъеме - для внутренней части бедра. и присед с широкой постановкой ног.

Элеонора 04.05.2018 07:57

Вика, я подумала, что такие наклоны помогут подтянуть бока (раньше талия была тонкой), но после всех беременностей "расплылась", и я решила, что такие упражнения приведут их в тонус. А что делать тогда?

Марина Яценко 04.05.2018 08:03

Элеонора, Я вот тоже в тренажерном зале занимаюсь без тренера, многие спрашивают как я себя заставляю сама отрабатывать такие тренировки, а ответ один - правильная мотивация Подмигиваю

Марина Яценко 04.05.2018 08:17

Элеонора, Наклоны такие делать можно и нужно, главное как подобрать нагрузку. Потому что мышцы эти задействовать тоже нужно. Данные наклоны включайте через тренировку, не чаще и не берите слишком большие веса. А чтобы талия была нужно качать внутренние косые мышцы живота, которые как пояс обхватывают талию (на искосок или по диагонали по этому и косые), проходят под прямыми мышцами живота. Вот для них мы как раз и делаем различные скручивания косые!!!

Элеонора 04.05.2018 08:20

Марина Яценко, я про такой "пояс" и думала, как его создать, т.к. мышцы ослабли и талия "расплылась"

Марина Яценко 04.05.2018 08:20

Помните я Вам писала упражнения со стулом? А именно махи ногами. Оно необычное, требует равновесия и прорабатывает не только ноги но и пресс. Если желаете, я напомню технику.

Марина Яценко 04.05.2018 08:22

Элеонора, Повторюсь,скручивания косые различной сложности и будет Вам талия!

Элеонора 04.05.2018 08:25

Вика, сюда перепощу. В общем, я решила поменять план тренировок и с 1 мая делаю новые для себя упражнения или немного измененные старые. Хочется, чтоб все прорабатывалось равномерно, но сама я не очень хорошо составляю планы. В мае у меня было уже 2 новых тренировки
1-я тренировка:
1) Подъем ног в висе на брусьях
2) Наклоны с блином за спиной (первых два упражнения- суперсет)
3) Зашагивание на стул с гантелями +жим гантелей на бицепс и вверх
4) Ягодичный мостик (ноги на возвышение)
5) Приседания с выпрыгиванием
6) Планка динамическая с разворотом в сторону

2-1 Тренировка
1) Пресс «ножницы»
2) Гиперэкстензии на полу (первых два упражнения- суперсет)
3) Боковые выпады, боковые выпады с опорой (на 1 ноге)
4) Приседания+ одновременный подъем блина над головой
5) Бурпи+ отжимания
6) Разведение рук с гантелями в стороны
7) Планка простая (сил не было уже)

3. Тренировка (ланирую на завтра)
Суперсет- косые скручивания+ гиперэкстензии на полу
Наклоны в сторону с гантелью, чередуя
Выпады, 4 вида- ножницы, вперед, назад, косые
Становая
Фтранцузский жим (на трицепс)
Планка в упоре лёжа с поочередным подтягиванием бедра

Вообще, в "копилочке" остались такие упражнения (изначально хотела сделать комплекс из 4 тренировок):
1) Пресс маятник
2) Гиперэкстензии «лодочки»
3) Плие
4) Махи ногой лежа на боку с блином (предыдущие 2 месяца делала без веса, не знаю, чем заменить)
5) Упражнение на бицепс «молоток»
6) Отжимание на брусьях

Но как правильно сделать? 3 тренировки и побольше упражнений на 3 дня в неделю, или 4 тренировки и заниматься через день?

Элеонора 04.05.2018 08:25

Марина Яценко, напишите, пожалуйста. Я махи только на коленях делала, если со стулом- то это ведь совсем другое упр будет?

Марина Яценко 04.05.2018 08:28

Элеонора, А стул есть со спинкой?

Элеонора 04.05.2018 08:29

Марина Яценко, да-да, я начала делать косые скручивания на пресс в начале каждой тренировки. Перечитываю, что вы мне ранее написали, т.к все сразу не запомнила, поэтому скопировала на отдельный вордовский документ.

Элеонора 04.05.2018 08:29

Марина Яценко, да есть. А еще я их составляю в ряд- получается "скамья" Подмигиваю

Элеонора 04.05.2018 08:31

Вика, про сведение коленей на "мостике" для внутренней поверхности бедра- не знала, спасибо, применю)

Марина Яценко 04.05.2018 08:37

Элеонора, Замечательно! Значит берёте стул, ставите спиной к себе. Исходное положение ноги вместе, руки на пояс. 1-мах прямой ногой через спинку стула в одну сторону, 2-тоже в другую (это всё одна нога делает), туда-обратно это один раз. Потом берёмся за другую ногу. Сохраняйте равновесие, не держитесь ни за что, это усложнит упражнение, можно немного плечи наклонять назад, совсем чуть чуть, тогда будет работать и пресс.

Элеонора 04.05.2018 08:43

Марина Яценко, 0_0 я попробую завтра. Не уверенна, что смогу удержаться, но буду стараться. А кроме пресса что еще здесь работает?

Элеонора 04.05.2018 08:43

Марина Яценко, задняя поверхность бедра, или все поверхности?

Марина Яценко 04.05.2018 08:46

Элеонора, передняя поверхность бедра

Вика 04.05.2018 08:47

Элеонора написал:
А что делать тогда?

делайте обычные скручивания, планка хорошо живот подтягивает. в планке можно еще колени к плечам подтягивать. тоже отлично. а гантели в наклонах только увеличат талию.

Вика 04.05.2018 08:48

Элеонора написал:
косые скручивания на пресс в начале каждой тренировки

вы только учитывайте, что пресс и без того работает всегда. это мышца-стабилизатор. ей тоже надо отдыхать. конкретно пресс не надо прокачивать каждый раз. давайте время на восстановление

Вика 04.05.2018 08:50

Элеонора написал:
но сама я не очень хорошо составляю планы.

есть сайт твой тренер. там много теории и есть планы тренировок, плюс подробно техника объясняется. посмотрите

Марина Яценко 04.05.2018 08:50

Элеонора, Вообще для удержания равновесия на опорной ноге работают все мышцы в круговую в статическом режиме, а которой делаете махи - передняя поверхность бедра.

Марина Яценко 04.05.2018 09:02

Элеонора, Когда делаете широкие приседания работает внутренняя поверхность бедра, обычные приседания - передняя поверхность, приседания с узкой постановкой ног - внешняя.

Elena chibambam 04.05.2018 09:59

Элеонора, Мне 40 и маленький сын....все так) Я тоже собой занимаюсь, хожу очень много, активна....но дома заставить себя гимнастику не могу. Могу 4 часа плавать без выхода на берег, ходить по 2 часа без привала.....а дома заниматься не могу. Йогу пробовала как-то почти на месяц хватило меня....Вы молодец, я б тоже еще родила....но муж не хочет он меня на много старше...мы еле с одним справляемся)

Элеонора 04.05.2018 11:35

Elena Дружинина, у меня четверо детей (первый сын уже взрослый); я воспитывала и одного ребенка и нескольких. Теперь,исходя из своего опыта, могу сказать, что двоих растить не сложнее, чем одного, а некоторых моментах даже проще (когда старший учит младшего, а младший тянется за старшим и даже опережает сверстников в развитии). А после того, как у тебя уже есть двое маленьких, третий- вообще, не напрягает- все равно устанешь к концу дня, что с двумя, что с тремя... Теперь вот еще надумала летом птичник сделать (у нас свой дом, а у знакомых увидела, как они выращивают перепелов, кур, индюшат и уток; и на столе только свое мясо и яйца). Если успеваю справляться с тремя детьми, домом и работой, то птиц, наверняка, осилю.Думаю, их ростить не сложнее, чем детей) Наверное, я не очень люблю свободное время)))

Элеонора 04.05.2018 11:38

Марина Яценко, решено, завтра делаю эти махи. Их после какого упражнения лучше ставить?

Марина Яценко 04.05.2018 12:12

Элеонора, либо самым первым поставьте, оно сложное ещё для Вас, либо после гиперэкстензии.

Элеонора 04.05.2018 12:13

Марина Яценко, тогда махи ногой на боку убираю? оно же похожее?

Марина Яценко 04.05.2018 12:18

Элеонора, Правильно мыслите. Заметили, что мы с Вами берём из новых упражнений в основном 3 в 1,а это выгодно во многих отношениях.

Марина Яценко 04.05.2018 12:20

Элеонора, Элеонора, я в Вашей тренировке увидела косые скручивания. А какие именно Вы делаете, опишите пожалуйста?!

Элеонора 04.05.2018 12:38

Марина Яценко, я локтем к противоположному колену тянусь

Элеонора 04.05.2018 12:39

Марина Яценко, да, именно это мне и понравилось; я раньше такие не делала, только с весами работала и мышцы привыкли. А сейчас- общий тоннаж гораздо меньше, зато все мышцы болят, чувствуется, что все проработалось!

Марина Яценко 04.05.2018 12:44

Элеонора, если что, я Вам вечером разновидности скручиваний скину, Ок?

Элеонора 04.05.2018 12:46

Марина Яценко, буду ждать. Хочу с утра потренироваться, пока все спят. Поэтому сегодня надо со списком упражнений определиться.

Марина Яценко 04.05.2018 13:05

Элеонора, договорились

Elena chibambam 04.05.2018 14:05

Элеонора, Мда) у нас племянница с тремя воет и на антидепрессантах, так ей еще помогают сестры и мама. У нас есть дача, мы там все лето...вот думаю зелень что ли выращивать.....только у нас она такая дешевая, что смысл очень маленький. Я хотела второго, с мужем поругалась и потребовала втрого, он под давлением согласился....и через неделю меня настигла божья кара.....у сына случились судороги....уже полтора года принимаем препараты. Я решила больше такими методами не работать....да и сама вижу, что тяжело нам. А ты молодец, восхищаюсь) У меня тоже планы грандиозные, хочу свое дело открыть. Только осталась мелочь.....выучить фарси и сына в школу сдать))))

Jakonda_2025 (МЗР) 04.05.2018 16:00

Восхищаюсь вами!
Мне 30 и у меня двое детишек 4+ года мальчик и 4.5 месяца девочка. После кардио круговой тренировки 3 круга,которую сделала во вторник в спортзале, на меня уже 3 день напал зажор, и все мои 2,5 кг что сбросила так тяжело за этот месяц со всеми взлётами и падениями наверно снова улетучились в тар-тарары. Не знаю от чего так сильно хочется есть,от нервов или грудного вскармливания причём во второй половине дня ЖОР начинается после обеда. А может от того что молока стало меньше и я уже 3 день сцеживаю и кормлю бутылочкой, так молока больше приходит и быстрее. После бешеной тренировки во вторник кстати с сайта твой тренер взяла ее, мышцы побаливают в ногах, когда приседаю,хотя после самой тренировки чувствовала себя очень хорошо. А ещё завтра вечеринка в стиле "Кавказская пленница" к которой я готовилась кучу времени, по всему Израилю раздобыла оригинальные реквизиты, а теперь мои некоторые "друзья" сообщают, что не будут принимать участия в ней. Бесит всё! Столько сил вложила в это.Поклялась себе,что это последняя вечеринка,которую я организовываю своим друзьям. В этот раз просто так получилось именинник хороший и близкий друг.
Как остановить жор не знаю? В эти выходные чувствую мне не светят тренировки в спортзале,если только дома, а чуть больше чем через неделю долгожданный отпуск в Испанию.Я так хотела весить меньше 70 к этому событию, но не получается вес прыгает туда-сюда +- 1,5-2 кг.

Марина Яценко 04.05.2018 16:50

Скручивания.
ИП - лежа на спине, ноги согнуты, одна рука прямая лежит в сторону, другая за головой. 1-тянемся локтем согнутой руки в сторону прямой, прямая рука не двигается, 2-ИП.
ИП - лежа на спине, согнутые ноги лежат в сторону, руки за голову. 1-поднимаем корпус вверх, 2-ИП.
ИП - упор лёжа. 1-сгибаем ногу и тянемся коленом к противоположной руке, 2-ИП.
ИП - вися на перекладине. 1-делаем круг ногами по часовой стрелке, 2-против часовой.
Если у Вас достаточно тяжёлый гриф, можно положить его на плечи, встать в стойку на ширине плечь и выполнять вращения в обе стороны в среднем темпе.

Элеонора 04.05.2018 16:50

Лариса Морозова (Lora Frost's Parties), сама не знаю, как с этим жором бороться,; если день без тренировки- ровно все, удается от плана не отходить. Если тренируюсь, то к вечеру-все, глаза горят, хожу кругами вокруг холодильника. единственное, что спасает от неконтролируемого жора- рано ложимся спать. Вашей дочке скоро 5 месяцев, можно будет потихоньку начинать прикорм, лактация пойдет на убыль, может и аппетит уменьшится. Когда родилась моя дочка- у меня уже была маленькая пекарня (просто отдел горячей выпечки), ей исполнилось 4 месяца и я начала строить свое кафе-пекарню побольше с полным циклом производства : везде с ней моталась, договаривалась с арендодателем, подрядчиками и поставщиками об отсрочках- денег было в обрез, одновременно развозила готовую продукцию по близлежащим супермаркетам из действующего своего отдела, т.к. выпечка не прекращалась ни на день, чтоб не растерять работников. Были неудачи, конечно же: сколько раз случалось, что новинки, которые разрабатывали оказывались невостребованными, праздник двора, который я организовала для жителей близлежащих дворов не окупил себя, и просто- не всегда было достаточно покупателей...Было тяжело, да, но я занималась любимым делом, и какое счастье приносили маленькие победы, каждый новый заказ!

Элеонора 04.05.2018 16:58

Марина Яценко, я их завтра тогда все сделаю по 1 подходу в начале тренировки, кроме виса на перекладине (нет у меня такой). У есть обрезок трубы пластиковой, я его как палочку для наклонов использую, но она не тяжелая, просто в руки еще и блины беру, так что получится все. Марина, то есть мне на завтра третью тренировку так оставить, как написала+ махи через стул? или еще что-то добавить?

Shaya 04.05.2018 17:03

Элеонора, я как-то читала, что скручивания увеличивают талию, но наверное это личное дело каждого, какие упражнения и для чего выбирать

Элеонора 04.05.2018 17:07

Shaya Ragnarok, это как делать: оказывается, с большим весом увеличивают. Я же буду много повторов без веса делать.

Марина Яценко 04.05.2018 17:22

Элеонора, Правильно Подмигиваю

Марина Яценко 04.05.2018 17:28

Элеонора, Я Вам просто написала разновидности косых скручиваний, все сразу в одну тренировку не нужно добавлять, вы их раскидайте по 1 на тренировку, этого хватит. А управление на перекладине мы тогда заменим другим. ИП - упор сидя :1-поднять прямые ноги вверх, 2-вращаем по часовой стрелке, затем против, руки можно сгибать в локтях.

Элеонора 04.05.2018 17:46

Марина Яценко, это "маятник" называется? я его на 4 тренировку наметила. Тогда завтра так делаю:
3. Тренировка
Суперсет- косые скручивания+ гиперэкстензии на полу
Махи ногой через стул
Наклоны в сторону с гантелью, чередуя
Выпады, 4 вида- ножницы, вперед, назад, косые
Становая
Французский жим (на трицепс)
Планка в упоре лёжа с поочередным подтягиванием бедра

Нормально так?

Марина Яценко 04.05.2018 17:49

Элеонора, Элеонора маятник делается лёжа на спине, причём ноги просто переносим из стороны в сторону. А тут мы делаем сидя вращения ног по кругу, нагрузка разная.

Марина Яценко 04.05.2018 17:56

Элеонора, И ещё зачем столько разных выпадов в одну тренировку, по моему хватит два вида. В конце тренировки добавьте поочерёдное поднимание бедра к противоположному локтю . Если делать в быстром темпе, получится неплохая нагрузка(выполняется стоя).

Арина Виноградова 04.05.2018 18:49

Элеонора, После слов, что третий ребятенок "вообще не напрягает" как-то даже завидно такой силе духа и работоспособности становится!)) Ваш блог мотивирует!!))

Как люди все успевают?!) С улыбкой

Элеонора 05.05.2018 07:46

Марина Яценко, с утра отключили свет в поселке и не смогла посмотреть девник, но на память сделала так: 1. Разминка 7 мин, 2. Гиперэкстензии (лодочка)+ 3. пресс (боковые скручивания- тянулась локтем к противоположному колену, т.к. не было возможности посмотреть описания новых скручиваний)- суперсет, 4. Наклоны вбок с гантелью, 5. Махи ногой через стул 4*15 на каждую ногу- здесь этого упражнения в базе нет, поэтому учла как аэробику 8 минут, 6 Становая 7. Французский жим+ планка на прямых руках с подтягиванием колена к груди ( в базе его нет, учла как аэробику 4 минуты)- суперсет. 8. Растяжка.

Марина, ваши махи через стул- это нечто! Было трудновато удерживать равновесие- на это дополнительные силы тратились, жечь начало все бедра- переднюю и заднюю поверхность, боковые, ягодица; чувствую, завтра, как на шарнирах ходить буду. Очень хорошее упражнение, спасибо Вам))) Забыла про выпады, но на них уже сил все равно не осталось после махов, на 4 тренировку планирую.

Марина Яценко 05.05.2018 09:49

Элеонора, Очень рада, что Вам нравится и есть эффект, обращайтесь, вместе мы не оставим лишнему жиру ни одного шанса!!!!

Ларчик 05.05.2018 15:34

Девочки, подскажите что такое французский жим? Махи через стул- это ставишь перед собой стул со спинкой и поверх него махи ногой?

Элеонора 05.05.2018 16:02

Лариса Ларчик, это на трицепс: поднимаете и опускаете гантель за голову; здесь в базе есть упражнение, техника+ фото

Арина Виноградова 05.05.2018 16:34

Лично я себе свои нормы калорийности и бжу рассчитывала и устанавливала. Для вас, с учетом ГВ, не знаю как надо, не интересовалась. Но если смотреть на расчёты программы, то она вам коридор в +500 ккал устанавливает от Нормы Энергозатрат. Вы еще можете дополнительно почитать как рассчитать прибавку калорийности на ГВ и тоже свои значения установить.
Нормы регулируются во вкладке Личные данные. Там просто нажимаете на цифру или значок карандашика, в появившемся окне вбиваете себе коридор через тире. Для бжу, кстати, тоже можно коридор установить и значения поменять. Чтобы подробнее про все это почитать, нажмите на значок вопроса. Там еще расписано как все это правильно считать, точнее как это делает программа)) С улыбкой

Ларчик 05.05.2018 20:32

Элеонора,

Элеонора 06.05.2018 15:00

Марина Яценко, Марина, добрый день. Я сейчас опубликовала план тренировки на завтра. В общем у меня получилось 4 тренировки и я хочу по ним заниматься ближайшие 2 месяца через день (с небольшими вариантами, как вы меня научили).За 2 месяца, думаю,как раз мышцы привыкнут,потом надо будет менять.Но эти ближайшие 2 месяца я буду оттачивать технику, усложнять, добавлять повторы и веса. В комментарии к тренировке скопировала те3тенировки, что уже сделала,чтоб вся картина видна была. Если есть возможность, посмотрите,пожалуйста, насколько все правильно? Есть ли дублирующие упражнения в 4 тренировках? Может быть, какие-то упражнения слишком нагружают какие-то мышцы, а что-то упустила? Буду очень благодарна!

Марина Яценко 06.05.2018 15:14

Элеонора, Здравствуйте Элеонора! Я щас в спортзале, только тренировку закончила, домой иду пешком 9 остановок +магазины, так что Вы не теряйте меня,я вечером посмотрю всё обязательно и напишу Вам! До связи!

Jakonda_2025 (МЗР) 06.05.2018 15:23

Элеонора, В итоге у меня снова прибавка +800 гр, итак мой вес калеблется туда-сюда в районе 70+
На прошлой недели была всего лишь одна тренировка в зале. Сегодня хочу пойти на trx а потом в спортзал немного. Даже не знаю, у меня может этот жор стал из-за того что я стала чаще сцеживаться и кормить с бутылки сцеженным, изредка даю смесь когда надо молоко собирать, к примеру завтра поход к косметологу,дочу оставляю сестре мужа на несколько часов, молоко сцеживаю. А может всё в голове, бывают дни хорошие а бывают и не очень. Иногда прям пищу от восторга возвращаясь с трени,хочется так же продолжать заниматься и питаться а бывают дни,когда настроение ЗАЖОРИТЬ всё попадающее на ходу!

Элеонора 06.05.2018 18:26

Лариса Морозова (Lora Frost's Parties), У меня вес пошел на убыль,когда я исключила полностью промышленный сахар и изделия с ним, все мучное из муки в/с и начала оставлять дефицит калорий от 300 до 700 ежедневно, когда как получится. Иногда, правда, срываюсь (не часто, примерно раз в 7-10 дней). Но за 6 месяцев ушло 20 кг. Хотя,многие мои знакомые утверждали, что на ГВ похудеть невозможно. Теперь у меня задача: сохранить то,чего добилась, сформировать стройную талию и накачать ягодицы. Ну и "растопить" остатки жирка на животе.

Нина 06.05.2018 18:44

Я если не хожу в зал то по лестнице бегаю с 1на5 и обратно )дома тоже не могу заниматься

Jakonda_2025 (МЗР) 07.05.2018 14:29

Элеонора, Вы умнчика, я сахар давно не ем в чистом виде, иногда балуюсь печеньками на десерт, очень люблю суши что муж делает но там белый рис естественно, суши вечером под фильм и потом вода задерживается в организме , последние срывы были как не крути на огромное количество орешек и сухофруктов и печеньки. Но вчера всё таки пошла в спортзал, сделала тренировку круговую офигенную на trx не успела, муж во время не вернулся с работы не на кого было оставить детей поэтому была тренировка только в спортзале. Всё ровно после спорта, настроение поднимается на 200% и хочется двигаться дальше, худеть, стройнеть питаться правильно и перестать пичкать в себя всякий мусор.

Jakonda_2025 (МЗР) 07.05.2018 14:39

Элеонора, В данный момент вес 70,5 питаюсь на 1750 ккал. Хлеб только цельнозерновой, хлебцы без сахара.

Арина Виноградова 20.05.2018 04:06

Элеонора, если не увидели, то можете выше в моем комментарии посмотреть как свои нормы установить. Вам тогда можно будет и свое количество белков, жиров и углеводов, помимо калорийности, установить.

Элеонора 20.05.2018 04:56

Арина Виноградова, кажись, поняла, чито мне нада))

Арина Виноградова 20.05.2018 16:56

Элеонора, насколько я поняла, то калорийность у вас 1877.
Белки 1.8 * 72 = 129.6 ~ 130 130*4=520 ккал
Жиры 1,1 * 72 = 79.2 ~ 80 80*9=720 ккал
Углеводы
1877-520-720=637 ккал - осталось для углеводов
646/4= 159.25 ~ 160 160*4=640

Итого: 520+720+640=1880 ккал
Б/Ж/У: 130 / 80 / 160

Соотношения бжу могут меняться, не каждый же день будет точно по схеме получаться)) Главное, калорийность соблюдайте. Хотя даже на эту тему есть мнения, что нужно смотреть на норму потребления ккал за неделю, а по конкретным дням могут быть колебания.
Если что, можно будет потом пересчитать)

Элеонора 21.05.2018 04:36

Арина Виноградова, это вот откуда такие цифирьки берутся: белков 1,8 на кг, жиры 1,1 и углеводы по 2,22 г/кг, выходит, да?

Элеонора 21.05.2018 04:37

Арина Виноградова, я не поняла- откуда взялась цифра 1877? это основной обмен, с учетом гВ или что?

Арина Виноградова 22.05.2018 04:16

Элеонора, белки при силовом тренинге 1.5-1.8 г/кг, у вас дефицит, поэтому повысила до верхней планки.

Жиры можно опустить и ниже, если хотите, пока процент жировой ткани не снизится, потому что при большом проценте рекомендуемые коэффициенты жиров умножаются на сухую массу тела, а не на фактический вес. Можно и по-другому считать: жиры берутся 30% от целевой калорийности, а во время лютеиновой фазы цикла повышаются до 35%. То есть, получается, что для вас будет:
1877 * 0.3 / 9 = 62,5(6) ~ 63
1877 * 0.35 / 9 = 72,99(4) ~ 73
Но будет ли для вас это комфортно и рационально - вопрос)

Углеводами добираем остаток калорийности.

Арина Виноградова 22.05.2018 04:36

Элеонора, посмотрела ваши дневники. Оттуда и взяла Норму Энергозатрат. У вас она все время немного меняется, видимо в связи со снижением веса)) Широкая улыбка

Если все правильно указали, то она должна быть довольно точная. Там главное определить группу интенсивности труда. От нее зависит коэффициент, на который будет умножаться Основной Обмен.
Базовая формула такая:
Норма энергозатрат = Величина основного обмена + Дополнительный обмен.

Можете почитать:
Как рассчитать свою норму калорий?

Вот тут Дмитрий Пикуль перевел и написал статьи по важным пунктам книги "Женская книга: руководство по питанию, жиросжиганию и росту мышечной массы" Лайла МакДональда:
"ЖЕНСКАЯ КНИГА о ТРЕНИНГЕ и ПИТАНИИ" by L.McDonald.
Очень большое количество полезного материала. Можно найти ответы на большинство базовых вопросов.

В данном случае откройте пункты:
МАКРОС ДИЕТЫ - про бжу.
TDEE - расчет целевой калорийности, о которой писала выше. Но там довольно запутано. Мне коэффициенты нравятся. Для того, чтобы рассчитать, потребуется знать процент жира, поэтому привожу еще следующую ссылку -
%ЖИРА

Элеонора 22.05.2018 04:39

Арина Виноградова, спасибо, я такие нормы сейчас установлю. Но я кормлю, значит, лютеиновой фазы сейчас нет, но, с другой стороны, 63г жиров совсем мало будет мне; поставлю жиров 68. А, вообще, теперь вес снизился уже до 71,5. Пора остановиться и переходить на поддержание. Теперь по-новой надо науку постигать; только-только с похудением разобралась.

Элеонора 22.05.2018 04:47

Арина Виноградова, спасибо большое, я все это внимательно прочитаю чуть попозже. Вес, действительно, снижается регулярно. Интенсивного труда у меня нет, кроме работы по дому, ухода за детьми, работы и тренировок, но физическую работу делаю рационально и быстро, передвигаюсь только на автомобиле, а основная работа проходит за компом в сидячем положении, поэтому, поставила себе минимальную нагрузку- сидячая работа. Я, наверное, пока нормы еще несколько дней менять не буду- сначала разберусь в том, что вы мне прислали, заодно и дохудею до цели- совсем немного осталось.

Арина Виноградова 22.05.2018 04:53

Элеонора, если будите на поддержание переходить, то можете жиров повыше брать. 1 г/кг, например. Белки остаются. А углеводы за счет убирания дефицита повысятся.

Арина Виноградова 22.05.2018 04:57

Элеонора, если на поддержание перейдете, то как раз сможете точно Норму Энергозатрат рассчитать. При ней все должен будет стоять на месте. То есть вы немного прибавляете/убавляете себе калорий в зависимости от изменений веса. Так и найдете золотую середину)

Элеонора 22.05.2018 04:59

Арина Виноградова, все, по такому плану и буду действовать. Сегодня-завтра все изучу и буду постепенно на поддержание переходить. Спасибо!

Элеонора 23.05.2018 05:57

Арина Виноградова, подровняла свои нормы сегодня по этому примеру, опубликовала дневник, все норму, отредактированные остались неизменными. Но что можно убрать или добавить, чтоб в коридорах удержаться? Гляньте, пожалуйста. И общий рейтинг низковат, почему-то...