Дневник питания и тренировок за 01.05.2018

Наварила гороховой суп, на славу вышел! Делала как солянку: была говядина, нежирная свинина, курица, бекон варено-копченый, все это пережарила на растительном масле с морковкой и луком и добавила в гороховую похлебку. не знала, как все учесть в таком сложном блюде, поэтому, выбрала из базы самый калорийный вариант горохового супа с беконом, думаю, мой менее калорийный вышел. По калориям сегодня многовато, но и сожгла немало.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	250	2	0	0	0
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности	30	16	0	0	1
Йодомарин	1	0	0	0	0
Банан	60	57	0	0	12
Творог "Крестьянский" 5%	130	188	27	6	3
Овсяноблин	200	290	15	12	29
Кефир 2,5% жирности	50	26	1	1	2
Итого	1021	581	45	21	49

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	1300	0	0	0	0
Итого	1300	0	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Печень трески. Консервы	10	61	0	6	0
Хлеб украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)	40	79	2	0	15
Суп гороховый (из колотого гороха), с ветчиной и беконом, консервированный, концентрат, любой бренд	350	490	30	8	74
Масло подсолнечное	5	45	0	5	0
Итого	705	675	33	20	90

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Орех грецкий	10	65	1	6	1
Миндаль	15	91	2	8	2
Ядро ореха арахиса жареное	15	93	3	7	2
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	270	2	0	0	0
Творог "Крестьянский" 5%	100	145	21	5	3
Банан	50	48	0	0	10
Кефир 2,5% жирности	50	26	1	1	2
Яблоко	160	75	0	0	15
Морковь, сырая	50	20	0	0	4
Итого	1020	568	32	29	42

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Куриная грудка (филе) (Варка)	50	48	10	0	0
Фасоль овощная отварная	50	12	1	0	1
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100	100	4	1	18
Оливковое масло для заправки салатов или готовки	5	44	0	5	0
Помидор (томат), парниковый	20	2	0	0	0
Сыр адыгейский	30	79	5	5	0
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Спаржа, вареная	25	5	0	0	1
Итого	582	293	22	12	22

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Итого	300	0	0	0	0
Итого за день	4928	2119	134	84	203

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Вот такая сегодня тренировка №1:
Разминка 7 минут+4 минуты (планка в конце занятия)
1) Подъем ног в висе на брусьях 4*15
2) Наклоны с блином за спиной 4*30*15кг
первых два упражнения- суперсет
3) Зашагивание на лавку с гантелями +одновременный подъем гантелей на бицепс+ жим гантелей вверх, при этом свободную ногу поднимала вверх коленом (не знаю, как правильно объяснить- все мысли после такого сложного упражнения смешались))
делала сначала на 1 ногу 15, потом- на вторую 15, 4 таких подхода без перерыва, поэтому сочетать ни с чем не стала. Вес взяла маленький- 2 блинчика по 2,5 кг., т.к было сложно удерживать равновесие. Когда отработаю технику (чтоб не балансировать), возьму блины по 5 кг.
4) Ягодичный мостик (ноги на возвышение) 4*40*15кг
планировала мостик сочетать с выпрыгиванием, но после зашагиваний 3-в-1, побоялась, что сил совсем не будет.
5) Приседания с выпрыгиванием 4*15
6) Планка динамическая с разворотом бедер в сторону, 4 подхода, 25,20,15,и 12 повторений. вообще, не знаю, как ее учесть в дневнике. Как кардио, что-ли? Потому что она, реально, такая энергозатратная, капец! Я после нее еле встала. Я просто 4 минуты к кардио вначале добавила, чтоб эту планку учесть хоть как-то.

Заминка.
Не смогла занести упражнения в программу, как свои (почему то она мне не считает энергозатраты), поэтому, зашагивания занесла тремя разными упражнениями. Также, приседания с выпрыгиваниями- занесла, как просто приседания со своим весом. Но сожгла, наверняка, больше. Было тяжело, есть над чем работать.

Первая тренировка 11:30 13:00

ритмическая гимнастика легкая

	1	2	Итог
Время	11		11

Подъём ног в висе на перекладине

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда

Наклоны со штангой на плечах

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	30	30	30	30		120
Вес снаряда	15	15	15	15		1800

Зашагивания на лавку с гантелями

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	5	5	5	5		300

Сгибания рук с гантелями стоя

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	5	5	5	5		300

Жим гантелей стоя

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	5	5	5	5		300

Подъём таза, опираясь ногами на скамью ("мостик")

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	40	40	40	40		160
Вес снаряда	15	15	15	15		2400

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	5		5

Результаты за день

Энергозатраты: 323 ккал

Время: 16 мин

Количество повторений: 580 раз

Тоннаж: 5100 кг

Элеонора 01.05.2018 10:59

Совсем не проработана грудь и широчайшие, наверное, еще отжимания подключить надо? Но не знаю, сил после такого совсем нет.. Или на завтра грудь и спину сделать? А все остальное пусть отдохнет? Завтра такую, думаю, повторять не стоит?

Марина Яценко 01.05.2018 15:34

Элеонора, Здравствуйте Элеонора, с праздником Вас!!!! Я горжусь Вами, Вы такая молодец! Я уверена что Вы очень устали за эту тренировку. Правильно делаете что ориентируетесь на свои ощущения. Повторюсь, что большую роль играет не большой набор упражнений в тренировке, а правильная техника исполнения. Поэтому если делать всё правильно упахаться можно очень даже. Не стремитесь в одну тренировку прокачать все группы мышц. Эта тренировка была для Вас с массой новых упражнений и очень энэргозатратна, Вы поработали на славу !
Подскажу Вам несколько приёмов для составления эффективных тренировок. 1-когда хотите получить жиросжигающий эффект от тренировки действуте следующим образом (так по крайней мере делаю я) :начинаем с той зоны, которая для Вас самая проблемная, у меня это пресс, там жира больше всего и он трудно уходит с этой зоны, ноги, спина, руки, бурпи.Смотрите, мы переключаемся с мышцы находящейся в одной части тела, затем резко нагружаем мышцу находящуюся в другой, для организма который обеспечивал кровью и энергие мышцы пресса нужно резко перебросится на ноги, потом на спину, руки и в конце мы добиваем всё это бурпи, а оно вообще требует кровотока и энергии сразу на все мышцы. Такой принцип заставляет тратить очень очень много энергии,причём эффект длится ещё 24 - 48 часов. После тренировки Вы принимаете тёплый душ, чтобы мышцы меньше болели и кушаете что нибудь белковое, легонькое, чтобы восстановить мышцы, ведь нам не нужно их терять.
2-ой принцип касается силовых тренировок :одну тренировку мы работаем пресс, квадрицепс, бицепс бедра, спина, икроножные мышцы, какое нибудь кардио упражнение ;другую - грудь, широчайшие спины, внутренняя и внешняя часть бедра, бицепс трицепс, кардио.
Элеонора желаю Вам огромных успехов, повторюсь, что Вы огромная умничка!!!!!

Элеонора 01.05.2018 16:46

Марина Яценко, Здравствуйте! И Вас с праздником) Спасибо за подсказки, завтра тогда проработаю грудь, спину, внутренняя и внешняя поверхность бедра. Пресс, конечно же. Ягодицы сегодня нагрузила, завтра тогда не буду с ними упр делать. Возьму просто из базы те, что до этого не делала, бурпи включу тоже. Не знаю как их учесть? Что в этом упражнении больше всего работает? Сколько мне их делать: до упора, пока не упаду, или 4 подхода по сколько-то повторений?