Дневник питания и тренировок за 27.04.2018

Организм ваш привык к нагрузке и однообразным упражнениям. Вы как бы их меняете но ваши мышцы уже знают это положение и эту нагрузку. Таков уж наш организм. Вам нужно усложнить имеющиеся упражнения и добавить новые, потом составить абсолютно другую тренировку, не привычную для вас, чтобы удивить ваше тело, оно не сразу поймёт в чём дело, в течении месяца можно будит не менять программу.

Марина Яценко, да, я когда с тренером занималась- он мне раз в 2 месяца составлял план, я по нму занималась, постепенно наращивая веса и повторы, потом меняла. И раз в пол-года меняла зал: пол-года ходила в пафосный фитнес-центр с огромным количеством тренажеров и сауной после; а потом-пару месяцев в зал в подвале студенческого общежития с "самодельными" тренажерами. Т.е., они, конечно, не самодельные были и доведены "до ума" местным тренером, но настолько древние, что на них без слез смотреть нельзя было. И назывался он соответственно "Армеец") Так вот, после этого "андеграунда" моя физическая форма испытывала просто какой-то просто взрывной рост. Фоточка во вложении из этого зала, ностальгия)) .

Элеонора, я тоже в такие залы ходила, но сейчас бы уже не пошла, в красивом зале заниматься приятнее)

rudamak, а я б хоть в какой бы пошла, но теперь мы переехали жить за город и тренировки в зале еще очень долго не "светят", на дорогу больше уходить будет.

да, Элеонора, вы меня просто вдохновляете на тренировку, а то я как то скромно только приседаю, и еще здесь освоила приседание ножницы из предложенных  упр

нужно идти в зал,  у меня рядом с дом есть тренажерный зал и пафосный и не очень

Лариса Ларчик, если сомневаетесь делать тренировку или нет, или ленитесь, то лучше, все-таки, сделайте. Вы точно не пожалеете об этом)))

 Вы просили откомментировать Вашу тренировку.. Собственно комментировать нечего, если целевые мышцы горят)
 А в махи лежа на боку вес не добавляли? Можно на бедро класть блин и придерживать его рукой. 
Опять-таки если цель тренировки - ягодицы/ноги, можно убрать упражнения на спину и добавить что-то новое для целевых мышц. Если тренировка общая - на все тело, то добавить упражнения на мышцы спины. 
Кстати, на этом сайте можно посмотреть программы тренировок, есть уже готовые планы. Можно что-нибудь от туда выбрать.

Анна, не додумалась на ногу блинчик положить! Хотела уже порукодельничать- сшить манжеты с песком) Да, я как раз сейчас по готовому плану занимаюсь, буду на новый переходить, хочется идеальную под себя тренировку составить.

Элеонора, я согласна, в зал любой ходить можно, главное желание! А на счёт тренировок вам скажу, что с вашим опытом и нашей помощью можно научиться составлять их самой. Опять же - желание!

rudamak, это да)). Иногда я себя спрашиваю, чего бы там не "пропадать"? Но наверное,  кроме красоты, требуется еще и мотивация. Мне проще выйти на прогулку, по дороге зайти на какую то спортплощадку (опять же получить прощение грехов)) - что хоть что-то делаю). А вот поднять пятую точку и добраться до красивого зала - намного труднее. Глямурность зала не придает мотивации, мною проверено . Я бы ходил, в тот, в который быстрее добраться, чтобы не успеть расхотеть.

Марина Яценко, да, я уже накидала план, потом вам покажу, подправьте, пожалуйста. Сейчас 3 дня взяла себе отдыха, все равно толпа народа дома- не дадут сосредоточиться, а упражнения новые. Со вторника думаю начать новую тренировку.

Элеонора, отправляйте, посмотрим что у вас получилось, если что, я добавлю свои мысли по поводу вашего плана тренировки! Жду!

Как нибудь я запишу свою тренировку, правда она проходит в тренажерном зале, но сам принцип составления занятия думаю нам можно будит обсудить. Вы просто наглядно поймёте всё!!!! Мне очень хочется помочь Вам и научить тому, что я знаю сама! Удачи!!!!

Марина Яценко, напишите, очень интересно посмотреть)

Элеонора, я бы Вам сбросила программы тренировок Кайлы Итсинес, но с бурситом их, наверное, нельзя. Но если интересно, я могу отправить на почту PDF книги. Там очень хорошие комплексі

Саша, тут такое дело: если втягиваешься, то уже жизнь без зала не представляешь, но в душный зал с самодельными тренажерами я бы пошла только, если бы у меня альтернатив вообще не было. А так альтернативы есть, да и на тренера я, к счастью, зарабатываю.

Элеонора, Здравствуйте Элеонора, в своём блоге я выложила тренировку вчерашнюю, конечно она не первая как пишет программа, просто раньше я не заполняла. Если интересно, можете посмотреть!

Марина Яценко, посмотрите, пожалуйста. Накидала себе 4 тренировки, хочу делать 2 тренировки каждый день, 1 день- перерыв и потом еще 2 тренировки каждый день. Почти все упражнения новые (предыдущие два месяца их не делала), кроме тех, что подчеркнуты, их не знаю, чем их заменить. Посмотрите, может, очередность неправильная, или какие-то добавить? Я по 5-6 упражнений за тренировку хочу делать, чтоб за 1-1,2 часа управиться, пока Сашенька спит. На руки, спину и грудь маловато?
1.  Тренировка
1) Подъем ног в висе на брусьях
2) Наклоны с блином за спиной
3) Зашагивание на стул с гантелями +жим гантелей вверх
4) Ягодичный мостик (ноги на возвышение, с подъемом на 1 ноге (спина на возвышении)
5) Планка динамическая с разворотом в сторону

2. Тренировка
1) Пресс «ножницы»
2) Гиперэкстензии обратные (грудью лежу на стуле)
3) Болгарские сплит-приседания (приседаю на 1 ноге, 1 нога на стуле)
4) Боковые выпады, боковые выпады с опорой (на 1 ноге)
5) Бурпи
6) Разведение рук с гантелями в стороны

3. Тренировка
1) Пресс боковые скручивания
2) Наклоны вбок с гантелей
3) Выпады 4 варианта (вперед, назад, косые, на месте пружинить)
4) Румынская тяга с опорой на 1 ногу
5) Французский жим
6) Планка в упоре лёжа с поочередным подтягиванием бедра

4. Тренировка
1) Пресс маятник
2) Гиперэкстензии «лодочки»
3) Плие
4) Махи ногой лежа на боку с блином (предыдущие 2 месяца делала без веса, не знаю, чем заменить)
5) Упражнение на бицепс «молоток»
6) Отжимание на брусьях

rudamak, сбросьте, пожалуйста, я посмотрю, что-то смогу делать. Моя почта elena@atsauto.ru

Элеонора, Из всех тренировок самая правильная 1-я, исправлять нечего, посоветую для большего эффекта добавить упражнение номер 6:не глубокий присед с резким выпрыгиванием вверх. Это упражнение добавит интенсивности в тренировку. Больше шести упражнений первую неделю делать не нужно, так как почти все упражнения новые, мышцы только от этого получат нормальную нагрузку. Я понимаю, что для новых упражнений нужно дополнительное описание техники выполнения?

Элеонора, В каждую тренировку включайте разминку (в начале тренировки) и заминку (в конце). Разминка может включать элементы стретчинга (растягивания мышц) +упражнения развивающие подвижность суставов (различные вращательные движения), помогает предотвратить травмы. Заминка успокаивает организм после нагрузки и состоит из элементов стретчинга. И я бы посоветовала Вам во время исполнения приседов и выпадов не сгибать колени более 90 градусов, так вы обезопасите колени от травм.

Элеонора, Извините Элеонора, остальные тренировки я доработаю завтра. До встречи!!!!

Хаос

Марина Яценко,да, обязательно делаю разминку в начале тренировки (различные махи или вращательные движения- вначале шея, потом плечи, руки, талия, бедра, ноги), все в быстром темпе по 15 повторов, на всю разминку уходит 7 минут. В конце тренировки- заминка: делаю планку, затем растяжки (шея, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги),и обязательно- повисеть на турнике, чтоб позвоночник растянуть. Это тоже минут на 5-7. Я общую схему накидала, некоторые упр вообще для меня новые (бурпи, приседания на одной ноге, выпады вбок и варианты планок, что вы мне написали). Остальные упражнения- знаю, как делать. Зашагивания на стул- одновременно поднимаю гантели на бицепс и потом выталкиваю руки вверх- я это делала раньше, здесь сразу 3 упражнения в одном, ноги чередую, поэтому, сочетать не с чем. Если добавлю присед с выпрыгиванием (раньше его не делала), то вес не нужен здесь?. Завтра сделаю эту тренировку, не терпится даже) Должно очень хорошо получиться))

Марина Яценко, спасибо за подсказку, присед с выпрыгиванием обязательно в 1 тренировку добавлю!

Элеонора, присед с выпрыгиванием не требует дополнительного веса, техника такова :исходное положение (ИП) - стойка на ширине плеч, руки вдоль туловища.1-полуприсед руки вперёд, 2-выпрыгивание вверх мах руками назад. Полуприсед значит до прямого угла в коленях, Вам такая глубина будит в самый раз. В момент выпрыгивания туловище с ногами должно создать прямую линию, старайтесь прыгать как будто головой хотите достать до воображаемого предмета, например подвешеный мячик. Упражнение выполнять в максимально быстром для Вас темпе.

Элеонора, Хочу отметить, что упражнения 3 в 1 очень энэргозатратны для организма, это как суперсет, плюс с помощью них можно сэкономить время занятий. В одну тренировку можно включать от 1 до 3 таких упражнений, Вы просто будите убивать свой жир такими тренировками.

Марина Яценко, именно его я уже делала до беременностей- из старого дневника шестилетней давности его взяла. Да, я помню, у меня потом от него выносливость хорошо повышалась. Сейчас интересно: зашагивания-то на стул с выносом гантелей на бицепс и подъемом рук вверх я сделаю, чувствую в себе силы, а вот приседы с выпрыгиваниями после них- не знаю 0_0 Но- попробую!

Элеонора, У моего сына завтра день рождения, сегодня мечемся все, готовимся. Свободная минутка появится я Вам обязательно технику упражнений напишу, которые для Вас новые!

Элеонора, Именно по этому мы много упражнений не будим ставить в одну тренировку, так как они новые для Вас, первую неделю организм будет в шоке, причём если каждая тренировка будет направлена на разные группы мышц. Думаю вес должен поползти вниз!!!! Удачи Вам Элеонора во всём!

Марина Яценко, вы, как появится время- напишите, а я пока по первой начну заниматься- тут мне все понятно. Я по ней могу и всю первую неделю заниматься- мышцы не успеют привыкнуть, потом другие упражнения подключу.

Элеонора, Хорошо.

Элеонора, скинула!

rudamak, спасибо большое, уже смотрю!