Дневник питания и тренировок за 10.04.2018

Ну чо опять так-то? Подкорректировала сейчас рацион- пошла и сделала себе запеканку, все жиры зелененькие, рацион попал в лучшие, а по белкам, калориям и жирам перебор. Никак не получактся б/ж/у в норме держать. Вот если я жиров перебрала- это очень плохо?

Жиров перебирать это не очень хорошо, избыток их сразу откладывается не туда куда надо. Но если жиры правильные и иногда... все равно лучше не надо)

Мария Матейчик, я вот и думаю, что лучше: перебрать "правильных" жиров или недобрать вообще никаких? Вроде как недобор неблагоприятно на внешности скажется?

Элеонора, чтобы набрать хороших жиров, добавляйте в рацион орехи. МНЖК: фундук, миндаль. Я еще люблю арахис, семена подсолнечника и льна.
Меньше масла при готовке используйте. Можно еще оливковым заменить.

Элеонора, нужно ооочень постараться, чтобы по жирам был недобор. Судя по Вашему меню он Вам вообще не угрожает. Лишний жир, как сказала Мария, откладывается. И абсолютно все равно, полезный он или вредный. Лишние углеводы - тоже. А у Вас не возникло проблем с пищеварением? Уж дюже много белка едите. В один прием может усвоиться до 30-35 г белка, у Вас и до 55 доходит. Может возникнуть белковое отравление или просто будет большая нагрузка на печень, почки и кишечник (на себе прочувствовала). Не мучьте организм, и он Вас отблагодарит.

Африканка, нет, не возникает. Наоборот, я этим количеством белка едва наедаюсь, хотелось бы больше кушать. Но я грудью кормлю, может быть поэтому такая потребность? Если, как вы пишете, что за один раз усваивается 30-35гр белка, то мне, наверное, тогда стоит каждые приемов по 35гр принимать? Мясом, сыром или творогом.

Элеонора, ааа... Если кормите, то тогда да, все возможно. Да, нужно в каждый прием по 35 г съедать, чтобы толк был, а не под кожу откладывалось или не в канализацию спускалось.

Африканка, почитайте эту статью: Официальная позиция "Международного общества спортивного питания" по поводу приема белка... Очень интересно и подробно)

Высоким уровнем потребления белка является количество, превышающее вашу норму в несколько раз. В случае обычного человека, занимающемся спортом на любительском уровне,  это потребление примерно 3-4 г/кг массы тела и выше.
При этом надо учитывать, что рекомендуемые нормы не могут точно соответствовать потребностям каждого человека. Это лишь среднее значение, т.к. у каждого будут свои потребности и затраты на них, зависящие от уровня физ. активности, метаболизма, места проживания и других факторов. Есть способы, позволяющие узнать конкретно ваши потребности в белке. Надо будет сдавать анализы. Они тоже, конечно, не гарантируют особой точности, либо у нас будут недоступны. И даже если бы вы все сделали и узнали, нет гарантий, что через месяц ваши потребности не поменяются. У нас, девушек, к тому же еще они от фазы цикла зависят. Так что лучше будет, если в пределах этих рекомендуемых норм искать наиболее удобные для себя и своего организма значения - все по самочувствию.

В статье обратите внимание на следующие пункты:

7) Ваши белковые нормативы, в идеале должны быть равномерно распределены на 3-4 условно равноценных приема в течении дня.

Необязательно такое количество, опять же подбираем под себя. Либо следуем рекомендациям врача, если таковые имеются. Тут уже играет роль восприимчивость к глюкозе, т.к. каждый раз при потреблении еды в кровь выбрасывается инсулин и таким людям прописывают 2 приема. У здоровых же людей, количество приемов пищи не влияет ни на пищеварение, ни на метаболизм. Оптимально трехразовое питание. Профессиональным спортсменам нужно больше - 5.

8 )Но при этом, выбор оптимального времени для употребления белка и его разового кол-ва, является скорее всего индивидуальным вопросом, поскольку преимущества могут варьироваться от времени приема пищи/ белка вокруг тренировки (до или после); при этом, стоит учитывать, что анаболический эффект от силовых тренировок является длительным (по крайней мере в районе 24 часов после окончания тренировки), но, вероятно, чем больше времени прошло с момента тренировки, ем эффект больше снижается.

Еще можете ознакомиться с этими статьями:
Сколько нужно употреблять белка на низкоуглеводной диете?
Мифы о вреде высокого потребления белка в пищевом рационе.

Если конкретно про 30 г за один прием, то могу дать ссылку на коротенькое видео для большей наглядности.  Сколько белка усваивается за раз? 30г белка за один прием пищи.
Там подробно разобрано это исследование и ошибки при распространении его результатов и выводов в СМИ.

Арина Виноградова, спасибо, почитаю.