Элеонора

29.03.2018 04:51

Дневник питания и тренировок за 29.03.2018

Решила урезать калории- программа рекомендует от 1608 (с учетом ГВ), но, думаю, наемся и этим. Вызывает досаду моя недисциплинированность: только добилась маленького результата в -3кг, сразу же начались послабления (кусочек шоколадки, 4 ириски, диетический кексик на кукурузной муке без сахара, салатик оливье- для семьи делала и не удержалась, правда "майонез" свой). И все опять встало(( А лето неумолимо приближается и уже наглажены наряды из прошлого "добеременного", до которых мне всего каких-то 7 кг! Посмотрите, пожалуйста, опытные похудельцы, достаточно ли разнообразный рацион? А то без цветных диаграмм , я, как слепой котенок, только на нормы к/б/ж/у (они у меня 1608/93/73/144) ориентируюсь и ниче не понимаю((

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"	40	140	4	2	24
Семена льна	10	53	1	4	2
Отруби пшеничные	25	41	4	1	4
Кефир 2,5% жирности	70	37	2	1	2
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	240	2	0	0	0
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Кефир 2,5% жирности	50	26	1	1	2
Творог "Крестьянский" 5%	110	159	23	5	3
Молоко пастеризованное, 1,5% жирности	50	22	1	0	2
Клубника, сырая	50	16	0	0	3
Яичный белок куриный	80	38	8	0	0
Итого	1025	537	48	17	46

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	1300	0	0	0	0
Яблоки в кожуре, сырые	150	78	0	0	20
Сыр адыгейский	30	79	5	5	0
Итого	1480	157	6	6	21

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Соевый соус	10	5	0	0	0
Куриная грудка (филе)	100	113	23	1	0
Салат из сырых овощей	130	85	2	6	4
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100	100	4	1	18
Масло подсолнечное	5	45	0	5	0
Итого	645	349	30	14	24

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Миндаль	20	121	3	10	2
Груша	100	47	0	0	10
Сыр адыгейский	30	79	5	5	0
Итого	450	248	10	17	13

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Куриная грудка (филе)	70	79	16	1	0
Салат из сырых овощей	130	85	2	6	4
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100	100	4	1	18
Масло подсолнечное	0	0	0	0	0
Соевый соус	10	5	0	0	0
Итого	610	270	23	8	24

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Грейпфрут	100	35	0	0	6
Итого	400	35	0	0	6
Итого за день	4610	1598	119	63	136

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Ну и ежедневную тренировочку щас сделаю, конечно же, а это еще дополнительных -202 кал!

Первая тренировка 13:00 00:00

ритмическая гимнастика легкая

	1	2	Итог
Время	5		5

Подъём ног сидя (складка)

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	25	25	25	25		100
Вес снаряда

Наклоны со штангой на плечах

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	20	20	20	20		80
Вес снаряда	15	15	15	15		1200

Пуловер лёжа с гантелей

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	25	25	25	25		100
Вес снаряда	5	5	5	5		500

Подъём гантелей перед собой попеременно

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	18	18	18	8		62
Вес снаряда	5	5	5	5		310

Приседания плие с гантелей

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	20	20	20	20		1200

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	5		5

Результаты за день

Энергозатраты: 202 ккал

Время: 10 мин

Количество повторений: 402 раз

Тоннаж: 3210 кг

Элеонора 29.03.2018 04:58

Такой "разнообразный" завтрак- это всего лишь овсяный блин + творог и замороженная клубника взбитые блендером.

Элеонора 29.03.2018 07:45

Сделала я эту тренировку- аж глаза на лоб и голова заболела( Делала по 2 упражнения подряд без отдыха, чтоб успеть, пока малыш спит. Добавила везде по 5 повторений или вес (к сожалению, "блинчики" у меня только по 2,5 и 5 кг, а большие по 10 и 15- сильно не разнообразишь). Махи вперед с "пятачками" выморозили окончательно... Есть здесь опытные спортсмены? Подскажите, пожалуйста, стоит ли здесь что-то поменять? Тренировку составляля программа на сайте "Твой тренер"- 4 в неделю, разные упражнения, только силовые, пока нет возможности прыгать.

Ναταλία 29.03.2018 07:53

Элеонора, а зачем вы так сделали? Уменьшите нагрузку и увеличивайте постепенно. После трени должно быть хорошее настроение и возможность делать что-то еще, а не доводить себя до изнемождения.

Мария Матейчик 29.03.2018 08:00

Рацион нормальный, не вижу к чему можно придраться. А насчёт тренировок все-таки лучше основной упор сделать на кардио, для сброса веса оно эффективнее

Элеонора 29.03.2018 08:01

Ναταλία, я вот не знаю: добавляя с каждой тренировкой по 5 повторений (где их немного) или вес по 5 кг (больше варьировать не могу а 2,5кг - маловато нагрузки в каждую руку)- будет ли такой темп постепенным? У меня 4 тренировки (программа составила)- все упражнения разные, я их делаю каждый день, но если я сделаю такое же количество, как 4 дня назад (по весу и повторениям)- то не сильно устаю, а щас передохнула, перекусила- такая приятная усталость и настроение поднялось). Вот и думаю- наращивать то, с чем сейчас занимаюсь (4 разных трени по 5-6 упражнений каждый день), а занимаюсь по этой программе уже месяц и все успеваю за час, и, вроде, как тело подтягивается. Или поменять на круговые- видела тут девушки выкладывают свои по 4-7 кругов, Но это жесть , боюсь, не вывезу))

Виктория Юркова 29.03.2018 08:05

Мария Матейчик, не соглашусь с вами, силовые тренировки тоже помогают сбросить вес С улыбкой

Виктория Юркова 29.03.2018 08:08

Элеонора, лучше выполнять базовые упражнения)) а штанга у вас дома есть? Это я про наклоны)

Элеонора 29.03.2018 08:13

Виктория Юркова, гриф планирую приобрести, пока только блины 2,5 , 5, 10, 15 кг и один гриф с замками для наборной гантели (второй ребятишки куда-то утащили с концами). Базу, да, делаю- станопую, отжимания, приседы разные, жимы. Есть еще турник, в детской, но пока опа толстая, не могу себя поднять (даже обратными подтягиваниями), так только после тренировки болтаюсь- позвоночник растягиваю.. Что-то мож, еще придумать?

Элеонора 29.03.2018 08:20

Мария Матейчик, до беременностей очень эффективно (для меня, по крайней мере) были круговые интервальные тренировки: делаешь упражнение на тренажере-потом несколько минут интенсивное кардио на степе- потом другой тренажер- так проходишь 8 тренажеров, по 4-5 кругов вывозила. Но это был зал со спец гидравлическими какими-то тренажерами, а на стене висит телек- и дает команды, что делать, как и когда. Щас не ногу пока в такой ходить, а если буду прыгать со скакалкой- малыша разбужу) Вот и выбрала для начала силовые в быстром темпе и делаю парно, чтоб за час управиться и не отдыхать между подходами. Правильно ли?

Оля Иванова 29.03.2018 08:32

Ого, сколько фруктов и овощей, и на ГВ.

Ναταλία 29.03.2018 08:35

Элеонора, тело должно отдыхать и восстанавливаться. Делайте тренировки через день, а не каждый день. Ну или хотя бы дайте ему полноценный выходной. Количество, по словам моего тренера должно быть "не могу и еще чуть-чуть".

Элеонора 29.03.2018 08:36

Малыш, вроде, норм реагирует (4 месяца), колик нет, стул в норме, я постепенно его приучала, после каждого введенного в рацион фрукта смотрела, как отреагирует. Сахар промышленный в любом виде исключила- сыпь от него была. а так - нормально, вроде, нам с ним. Я и фасоль стручковую и брокколи почти каждый день ем- тож нормально все проходит)

Ирина Мельник 29.03.2018 08:41

Силовые тренировки в быстром темпе (без отдыха) и с маленькими весами очень хорошо помогают похудеть, если в медленном темпе и большие веса, то на наращивание мышц.

Элеонора 29.03.2018 08:43

Ναταλία, вот про "через день" я и думала как раз. Но, с другой стороны, не сказать, что у меня полноценные силовые- слишком мало упражнений, и аэробикой это тоже не назовешь, несмотря на то, что делаю в быстром темпе. Мож, делать только базу из 4 упражнений+ несколько изолированных (для красивых плечиков и булочек). Например: гиперэкстензии на полу+ пресс, становая+отжимания, присед+ жимы гантелей/блинов в моем случае.. Еще что-то (мостик, махи), 5-6 упражнений в день на час (не мало?) и через день?

Элеонора 29.03.2018 08:44

Ирина Мельник, вот об этом я как раз и думаю, скорее всего так и надо!

Элеонора 29.03.2018 08:46

Ирина Мельник, но тогда и повторов надо побольше? от 15?

Мария Матейчик 29.03.2018 09:18

Виктория Юркова, конечно помогают. Если нет мышечной массы то нечем будет жир сжигать. Но обьемы все-таки больше от кардио уходят

Мария Матейчик 29.03.2018 09:24

Элеонора, интервальные тренировки дают очень хороший результат. Не уверена что ваш метод даст нужный результат, но мышцы точно укрепите. А сколько малышу? Если уже бегает то на улице у вас неплохое кардио может получиться. Как вариант кардио- ходьба по лестницам вверх-вниз, если с малышом, то еще и дополнительная нагрузка будет. Можно на прогулках попробовать. Если еще что-то придумаю -напишу.

Элеонора 29.03.2018 09:40

Мария Матейчик, малышу всего 4 месяца, но кроме грудного, у меня исчо 3 детей, так что суеты хватает) Только, вот, к кардио это вряд ли имеет отношение))

Мария Матейчик 29.03.2018 09:46

Элеонора, так вам совсем не скучно!)) А после предыдущих родов как вес уходил?

Элеонора 29.03.2018 09:48

Мария Матейчик, совсем не уходил, но у меня не было пп, зато была мини-пекарня)

Мария Матейчик 29.03.2018 09:55

Элеонора, мини-пекарня...ням ням, аж запах булочек свежих почувствовала))
Долго ли вы уже на пп? Вроде все делаете правильно, нагрузки вам точно хватит. Еще если вы малыша кормите и сами не переедаете вес должен хорошо уходить.

Элеонора 29.03.2018 10:06

Мария Матейчик, с этим сайтом всего месяц- вес мотыляется 81-3, реального отвеса не вижу, т.к., если накануне поем, например, скумбрию (просто на пару и без соли), то напьюсь воды и с утра 79 или даже почти 80. А если питаюсь несколько дней как сегодня, то вижу даже 77! Но эти результаты так зыбки- я боюсь, что это просто воду туда-сюда гоняю.. Рожать шла 102 кг, из роддома выписалась 92 (это-10 кг), за первых три месяца похудела еще на 10 кг (до 82), но урезала себя во всем, правда, бессистемно, тупо недобирала ничего ничего- ни витаминов, ни микроэлементов. И, вот, только месяц назад- нашла этот сайт. Все, вроде, делаю правильно, но как то медлено все уходит, а чуть дпшь послабление- так норовит назад вернуться.

Элеонора 29.03.2018 10:12

Мария Матейчик, подруга (медик), утверждает, что, пока кормлю грудью, то, вообще, не стоит на серьезные результаты рассчитывать (мне надо было расстаться с 22 кг. Но я же уже одолела 10 (или даже 12 кг)! Это не мало, считаю. Сейчас все притормозилось, хотя, месяц уже на пп.

Мария Матейчик 29.03.2018 10:16

Элеонора, вес и не должен уходить быстро. Быстро уйдет, так же быстро и вернется. У вас формируются новые пищевые привычки, просто не отступайте, но и не загоняйте себя.
Ps я после родов вес так сгоняла: чай со сгущенкой для усиления лактации, шейпинг в зале 3 раза в неделю. Ну и не жрать. За полгода влезла в старые джинсы. Но МЗР тогда еще и в проекте не было, интуитивно все делала.

Мария Матейчик 29.03.2018 10:19

Элеонора, читайте выше))) вполне возможны серьезные результаты

Джон Уик 29.03.2018 10:19

Ставьте себе более трудные цели, поднимайте планку своего предела возможностей, чтобы в следующий раз -3 кг не казались большим достижением и после этого не хотелось наградить себя вкусняшкой.

Элеонора 29.03.2018 10:20

Мария Матейчик, я надеюсь и не опускаю рук)

Юлия 29.03.2018 10:21

Организму нужны такие "паузы". Вес не должен все время снижаться. Когда "вес встал", это значит идет закрепление, запоминание и отдых. Продолжайте в том же духе. Главное, чтобы цифры не шли на увеличение. Когда почувствуете, что легко можете идти дальше, снижайте калорийность на 50-100 Ккал и худейте. Удачи вам.

Ирина Мельник 29.03.2018 10:52

Элеонора,повторы 10-15 раз и подходы 3-4.

Элеонора 29.03.2018 10:56

Ирина Мельник, ух ты-ух ты, интересно) это что там снизу за беленькие цифирьки?

Ирина Мельник 29.03.2018 11:05

Элеонора, т.е это уровни. На рисунке указаны максимальный уровень) т.е для начала можно 3 берпи - 6 отжимания - 10 на трицепс- 13 приседаний-16 ножницы и в обратном на правлении 13- приседений и т.д. и таких 3 круга) делать это все интенсивно

Элеонора 29.03.2018 11:08

Ирина Мельник, понятно теперь, а то я аж загорелась- хотела для наглядности перед собой повесить и с 10 бЁрпи начать) Распечатала, завтра попробую, спасибо)

Ναταλία 29.03.2018 11:17

Элеонора, даже не знаю. Я себе на сайте Твой тренер выбрала комплекс Супертело - https://tvoytrener.com/doma/kompleks_ganteli_devushki.php

Но у меня 5 раз неделю не получается, поэтому делаю всего 3 и мне немного не хватило в ней упражнений, поэтому я добавила гиперэкстенизию, подъем таза лежа и обратные отжимания, исходя из тех мышц, которым у меня требуется больше внимания.

Элеонора 29.03.2018 11:38

Ναταλία, я такую тоже смогу делать-взяла на заметку, спасибо. А вы сколько кругов за час успеваете сделать? Я хочу через месяц на круговые тренировки перейти, что-то подыскиваю сейчас подходящее.

Ναταλία 29.03.2018 12:44

Элеонора, я пока делаю 3 круга по 12. Просто у меня форма еще не та)