Всем привет! Поделитесь знаниями. Для того, чтобы иметь красивое подтянутое тело с хорошими мышцами,...

А какой у вас рост?

Nataly Natasha, 170, только что попалась статья про то, что можно одновременно и сжигать и работать на массу. Только не разобралась пока как это совместить. 

Вы уверены, что при росте в 170 и весе в 60 вам нужно сжигать жир? Чтобы тело было подтянутым, лучше всего подходят силовые нагрузки. Если боитесь, что все "пойдет в жир", не поднимайте калорийность сразу, поставьте "сбалансированное питание" и начните тренироваться регулярно. Мышцы наберут воду и подтянутся, привыкнет  тело к нагрузкам. Тогда можно уже с компетентным тренером поговорить о массонаборе, если он вам и впрямь нужен. Я тренируюсь без повышенной калорийности, и все равно результаты есть и заметные. 

А зачем вам вес ещё меньше? для чего?

Я бы тоже начала с силовых с минимальными весами, 1-2 кг. И регулярно, 3-5 раз в неделю на разные группы мышц. Как можно работать на массу, если сложны и минимальные нагрузки?

Alistin, о, спасибо за ответ и опыт!!! Уверенности на самом нет. Однако лет 6 назад пошла в зал и тренер первые 3 мес поставил программу жиросжигание. Гантельки тоже были, много кардио. Чуть не помирала на тренировках, но слетело все мес за полтора - чуть больше. Попросила перевести на массу, т.к. терять больше стало почему-то страшно, и мы стали работать на массу. Отсюда и вопрос, а как лучше... 
Тело сейчас слабое очень (ну, какие-то забытые полоски от пресса имеются). В арсенале программа тренировок от Джилиан - сделала первую сегодня, тяжко оказалось. Сильные тренировки на верх и низ с лентой, тоже видео. Верх делала - просто огонь. Мощная тренировка на пресс. Планировала чередовать - два дня верз/низ и 3 на пресс. 

И в итоге сегодня попалось кардио с Джилиан. У нее больше на похудение, но на все группы мышц рассчитано.

Не могу составить себе программу. То ли как собиралась, то ли с Джилиан. Все программы по 30 минут примерно. 

Наталья Сафронова, вес был бы полезным... а то ж это больше жир, мышц мало:/ и дискомфорт. Мой вес был ниже еще полгода назад, 53-55 где-то. Маловато, но жилось в нем хорошо. 

Можно паралельно и сжигать жир и строить красивый корсет. Я думаю можно кг 2 сбросить и паралельно наращивать мышцы. Но обязательно должны быть силовые тренировки ( без них мышц не будет) ну и кардио тоже необходимо.

Nadezhda, я не знаю насчет Джилиан, сама занимаюсь немного специфичными нагрузками под присмотром тренера, но в целом по поводу тренировок могу сказать вот что: если у вас сейчас ИМТ в норме (а 170/60 это норма с уклоном в минус), вам лучше пока питаться без дефицита и без профицита, примерно как показывает МЗР на "сбалансированном питании". И добавлять нагрузки, но аккуратно, чтобы не получилось перетрена. Перетрен губит все и убивает желание тренироваться. Вообще на собственном опыте могу сказать, что если вес в норме, но в зеркале себе не нравишься - помогут силовые. Без силовых получается Skinny Fat - жира лишнего нет, но тело дряблое. Удачи вам и все получится!) 

Вы дома собираетесь заниматься? Могу посоветовать канал Gym Direct , когда дома занималась, то нравился он, там тоже примерно пол часа, вполне мощные  тренировки можно найти, там скорее функциональные с собственной массой, но даже собственной массы хватает что бы прокачать своё тело, можно найти и на пресс и танцевальные. Надеюсь тренировки и МЗР помогут вам в достижении цели

И еще такой момент: лишний жир не равен лишнему весу. Очень часто, когда человек начинает тренироваться, даже на той же калорийности, вес начинает расти а процент жира уменьшаться. Происходит это потому, что мышцы немного растут и много набирают воду. У меня колебание воды тренируюсь/не тренируюсь примерно 2кг. Это нужно иметь в виду, когда начинаете включать физические нагрузки, и ориентироваться на сантиметр и зеркало, а не на весы. Ну и для достоверности можно посчитать  процент жира - есть формулы по нескольким измерениям и есть весы. Не то, чтоб они были очень уж точны, но среднюю картину вам покажет. Или еще по толщине защипа жирка на разных местах считают процент.

Alyona Sugak, Nataly Natasha, Alistin, спасибо за ответы!!! 
Alistin, вот! Как раз о таком и прочитала в статье, особенно программа хороша для новичков - есть резерв, поэтому и мышцы могут расти, и жир уходить. Благодарю за разъяснение. И спасибо за совет - подсчитать жир. 

Жду-не дождусь кухонные весы, чтобы учитывать. До этого был опыт, едва не отъехала в зале от перегруза, всех перепугала - ела мало (вроде как оказалось...) Тренер прописал, но питалась на глазок. Так и забросила тренировки, но вес слетел быстро, мышцы стали заметны, и держался года полтора, пока не начала заедать стресс. 

По факту, возможно, я сейчас просто переедаю. И если питаться по норме, то и урезать не получится.  

Alistin, еще раз спасибо за подсказки)) в моем доме появились весы, руки-ноги не удержались и встала на них уже вечером после еды, дабы примерно понимать картину)))) При моем росте/весе, действительно, нет смысла заниматься отдельно жиросжиганием. Так что ваш совет - силовые, самое оптимальное! Понятно, что это будут крохотные веса и даже смешные)))) но не прыжки/скачки... тем более что и врач их запретил и сама не люблю. Кардио, думаю, что выбрать... Бег тоже врач запретил.

Alistin, мне тренер нужно говорит есть чтоб мышца росла а я держу дефицит)может вы мне подскажите как правильно надо я основном на кардио бегаю)

Нина Ефремова, тренер все правильно говорит))) от кардио мышцы не растут. Это тренирует выносливость, сердечную систему, дыхательную, мышцы становятся плотнее, но не растут. Чтобы мышцы росли нужно есть А вот сколько... Нина, если найдете такую формацию, пришлите, пожал. 

Нина Ефремова,  мышечная масса растет на профиците. Или, по крайней мере, на норме. Но если у вас идет кардио, без силовых, то мышцы у вас так и так не нарастут, правильно говорит Nadezhda. 

Nadezhda, попробуйте греблю, если в вашем зале есть гребной тренажер, или берпи, если занимаетесь дома. Берпи вообще очень хорошее упражнение, задействует разные группы мышц и дыхалку. С силовыми главное техника. Веса по началу у всех смешные. Я когда начинала, делала выпады с палочкой весом в 7кг. И было ну очень тяжело. А потом ничего, втянулась и сейчас уже немного больше могу делать. Однако нужно учесть вот какой факт: пока вы машете дома двухкилограммовыми гантелями, у вас очень низкий шанс себе навредить (хотя и не нулевой конечно). Но как только вы захотите брать большие веса, делать базовые упражнения - нужно взять персональные занятия с тренером или прийти в группу, где тренер осуществляет контроль за техникой (так сделала я, денег на персоналки у меня не было). Хотя бы на месяц. Иначе очень легко сделать все неправильно и что-нибудь себе повредить. 

Alistin, 7 кг - это всего?!))))  Я остановилась на зумбе, нашла подходящие видосики. Для начала идеально, потом посмотрю. К технике тоже отношусь щепетильно... Прошлый опыт даёт о себе знать занималась увлеченно, долго. Резко бросила. И огромный перерыв. 

Nadezhda, ну для меня сейчас учитывая текущий режим тренировок это всего))) я просто силовыми занимаюсь немного)))  

Alistin, я не ставлю цель растить мышцы)но при длительном беге к вечеру жрать тянет !)

У новичка мышцы станут уплотняться без профицита, на "поддерживающем калораже". Я, как любитель прокачать мышцу, советую своим начинающим подругам, для набора мышечной массы, первый месяц не повышать калорийность и заниматься по программе для новичков, желательно без кардио, только разогрев 5 минут. Затем, каждую неделю добавляйте к суточным калориям по 100 и наблюдайте за реакцией организма. И найти бы хорошего тренера))) В упражнениях с весами, очень важно технику поставить. Иначе "капец" всем суставам и позвоночнику.

Нина Ефремова, еще бы) бег то как раз расходует калории, в отличии от силовых)) Хотя после них тоже жрать охота =( "я очень хочу похудеть, но не знаю, как не съедать после тренировки все, что не приколочено" )))) 

Alistin, это точно ну тут тока рот закрыть и терпеть или воду пить)

Нина Ефремова, или оставлять калорий на сытный ужин))) 

Alistin, посоветуйте... пожалуйста)) Как смотреть каллораж: у меня работа умственная+начала вот заниматься. Если про только умственное, то 1800ккал, если нагрузка, то 2000? Никогда сама не считала калории... Сегодня впервые решила посчитать, что я ем. День подходит к концу, но выходит, что белка маловато, хотя я-то как раз думала, что наоборот)) Наверное, как раз при увеличении белка, жир постепенно начнет уходить. Мясо, рыбу считаем в сыром виде или готовом?

Nadezhda,  вы знаете, я не записываю физ. нагрузки в дневник и не делаю поправку на них по нескольким причинам. Во-первых, реально расходует калории у относительно активного человека только продолжительное кардио. Долгие пробежки, катание на сноуборде/лыжах, велопрогулки и так далее. Такие мероприятия у меня не регулярно, править ради них суточную калорийность я не вижу смысла, а автоматически сайт мне не корректирует, так как у меня выставлены настройки вручную (из-за большей нормы белка, рекомендуемой тренером). Просто не расстраиваюсь, если превысила на 100-200, ну а нет - так нет)))) Основные же мои тренировки, по словам тренера (он очень компетентный в этих вопросах человек, имеющий, в том числе, профильное высшее образование), расходуют не более 200-250ккал. Я просто считаю ее небольшим бонусом. В случае чего, могу не расстраиваться из-за небольшого разового перебора))). А сам дневник тренировок я веду в отдельном приложении, где есть те упражнения, которые делаю я (здесь их нет).

Жир уходит при общей сниженной калорийности. Ему, по сути, вообще не важно, что у вас там с бжу. Есть дефицит калорий - есть снижение веса. Дело, по сути, в том, что добирая норму белка и делая силовые вы можете немного придержать уход мышц вместе с жиром и улучшить вашу физическую форму. Да и если говорить именно о пользе, то важно получать правильное количество и белков, и жиров и углей для хорошей работы мышц, мозга, для красивой кожи)))  

Alistin, о, спасибо за столько много информации))) то есть, я так понимаю, чтобы мне 2-3 кг жира превратить в долгожданные мышцы мышцы - это сократить калораж примерно на 200к + норма белка? Еще мне кажется, что я наедаюсь быстрее, чем заканчивается еда на тарелке. Как раз резерв для нагрузки. 

Alistin, и все-таки про мясо... в готовом виде считается? 

Nadezhda, увы и ах, жир в мышцы не превращается) Можно сбросить жир и немного нарастить мышечную массу. Причем, по очереди. Потому что на пониженной калорийности мышцы не растут так хорошо) Но если будете стабильно заниматься, они даже на пониженном калораже подтянутся и наберут водичку, станут лучше выглядеть) 200ккал не очень существенный дефицит, лучше делать около 500ккал. Собственно, именно это и рекомендует, МЗР))))  

Alistin, подтянутость да, начинаю ощущать) СЗР, мне советует 1600 (снижение) против 1800 (поддержание). Я бы еще вопросы позадавала... но проще, наверное, голосом)) если можно, я была бы рада созвониться. 

Nadezhda, посмотрите курс "как похудеть" здесь))) там все подробно очень написано))))

Alistin, хорошо))) 

Nadezhda, мясо учитывается в сыром виде. Правильно делать так: взвесили сырой кусок мяса. Сварили/пожарили/приготовили. Создаете рецепт в дневнике (справа сверху есть кнопка). Вносите туда, к примеру "курица", выбираете тот вид обработки, который вы использовали, указываете сырой вес. добавляете все остальные ингредиенты и указываете вес готового блюда. Затем, когда вы будете добавлять данное блюдо в дневник, вы указываете уже вес самого блюда, готового. 

Alistin, спасибо!!! а то везде пишут по-разному, где сырое, где готовое уже считать.. Раньше на глазок считала.