Выбор продуктов питания
Чтобы составить рацион питания, для начала нужно составить список
продуктов своей повседневности.
Часто продукты смешивают в одном блюде и эту смесь называют блюдом.
Например, если крупу смешать с водой и маслом, то получиться блюдо
под названием каша.
Список продуктов и блюд - это начало рациона.
Этот список должен учесть вашу норму белков, жиров, углеводов и
витаминов.
Пища животного происхождения
Чтобы обеспечить норму белков я рекомендую своим клиентам
потреблять пищу животного происхождения. Например, в моем
еженедельном рационе присутствуют:
Говядина
Индейки
Олень
Паштет из косули
Это мой список продуктов богатых белком. У вас может быть
свой.
СОФ - сырые овощи и фрукты
Чтобы обеспечить тело витаминами, я настаиваю на потреблении сырых
овощей и фруктов. В мой еженедельный рацион входят:
Помидоры
Огурцы
Капуста
Морковь
Яблоки
Груши
Мандарины
Это зимний рацион бедный на разнообразие фруктов.
Продукты богатые углеводами
Рис
Гречка
Перловка
Пшенка
Ячневая крупа
Багет
Сладости
Шарлотка
Мороженное
Рацион - это что-то вроде сметы из двух колонок. В одной колонке
название, в другой число - продукт и масса.
Нормы пищи животного
происхождения
Женщинам, чтобы набрать норму белков в рационе, я рекомендую есть
не менее 300 грамм пищи животного происхождения. У мужчин эта норма
составляет обычно не менее 500 грамм.
Вам не обязательно съедать 500 грамм мяса за раз. Вы можете разбить
500 грамм разных продуктов на три раза в день.
Например, в обед я съедаю 300 грамм индейки, а вечером 300 грамм
говядины.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 60
процентов от общей нормы белка.
Например, мне нужно потреблять 160 грамм белка в день. Это значит,
что 96 грамм я должен потребить с мясом животного
происхождения.
Если у меня сегодня только тушенка из филе индейки, то мне нужно
съесть 4 банки: две на обед и две на ужин, потому что я ем два раза
в день.
Нормы СОФ - сырых овощей и фруктов к норме пищи животного
происхождения
Чтобы белки усвоились и стали мышцами им нужны витамины. На сто
грамм пищи богатой белком я рекомендую есть не менее ста грамм
сырых овощей и фруктов, а лучше двести.
На 500 грамм чистого мяса из килограмма тушенки мне нужно съедать
хотя бы килограмм СОФ. Заглотить 5 мандаринов, большое яблоко и
большую грушу за день при моем аппетите и 10 часах тренировок в
неделю вообще не проблема.
Если вы долго сидели на обработанной пище и ваша пищевая труда не
готова принять сырой пищи столько, сколько нужно, то придется
вводить прикорм.
Врабатываение и прикорм - это основа моей методики оздоровления -
пути от слабости к силе, от безобразия к красоте, от болезни к
здоровью.
Сладости и вкусности
Сладостей и вкусностей я позволяю себе столько, сколько осталось от
моей нормы после потребления необходимых продуктов. Праздную пищу
мы потребляем по остаточному принципу и поэтому ее не планируем и
не вводим в рацион - в смету.
Все сэкономленные калории по смете-рациону мы можем пустить на
праздник живота.
Например, вчера у меня это были наггетсы и шарлотка.
Для себя я принял ограничения по качеству сладостей и вкусностей.
Сладости и вкусности не должны иметь жирность более 15 процентов.
Например, у наггетсов жирность была 10% и у шарлотки с малиной
14%.
Иметь ограничения по жирам в продуктах рациона - это важно, чтобы
соблюсти правило «одного грамма жира» в рационе.
Проверка рациона питания
Рациона питания лучше составлять и проверять там же, где вы ведете
дневник питания. Я это делаю на сервисе fatsecret.
Правильное питание - это сбалансированное питание. Сбалансированное
по белкам жирам и углеводам в рамках заданной калорийности.
После того, как вы составили рацион питания нужно обязательно
проверить его на калорийность и сбалансированность.
Например, мой сегодняшний рацион содержит 78 процентов от суточной
калорийности. Баланс макронутриентов следующий: белки - 36%, жиры -
16%, углеводы - 48%
Напомню, что белков должно быть более 25%, а жиров менее 25%. Как
видите, свой сегодняшний рацион я смог уложить в рамках
сбалансированного питания.
Ошибки питания без рациона
Рацион - это план питания на день. Ваше домашнее меню, в рамках
которого вы едите.
Питаться можно без рациона, но вести дневник питания.
Часто бывает, что человек вечером записав, все что съел за день
удивляется количеству жиров и углеводов в рационе, но исправить уже
ничего нельзя.
Питаться по плану лучше, чем просто вести дневник питания. Если вы
свое пищевое поведение планируете заранее, то вероятность, что вы
вечером будет сокрушаться о том, что съели лишнего намного
меньше.
Кроме того, вам не придется переживать, что вы не успели съесть
необходимых белков и витаминов.
Например, в субботу я не могу обедать дома, как это бывает по
будням. Зная свой рацион, я заблаговременно по пути на работу
заезжаю в магазин и покупаю субботний обед: паштет из мяса косули,
баггет и большое яблоко.
Рацион питания помогает действовать заблаговременно, а не
сокрушаться об упущенных возможностях и сетовать на обстоятельства
непреодолимой силы.
