Дневник тренировок за 13.09.2025

Судя по отчёту , Вы крепко взялись за себя🤩👍

Валентина, приветствую! Это точно, три месяца двигалась к сегодняшнему состоянию. Есть желание достичь цели по снижению веса 🤫 от плана мзр по достижению цели отстаю 😁

Светланушка, какая у Вас цель?

Валентина, 55 кг через год. Читала, что вы планируете около 3 - 5 кг оставить позади 😉

Светланушка, Да, начала второй этап, до 62 кг. А на первом этапе ушло-25 кг. Год было поддержание.

Валентина, целый год на поддержании 👏 здорово

Если пожелаете, могу дать некоторые советы для упрощения процесса.

Yanito, советы, кому мне? Какие, интересно🤔💭.

Валентина, я отвечала на пост Светланушки. Почему Вы подумали, что речь о Вас? 

Yanito, я бы тоже почитала советы, так сложно снижать калорийность. Приходится активность повышать.

Валентина, а нет возможности увеличить активность?

В силу обстоятельств, больше двух раз в спортзал ходить не могу. У меня много ходьбы. В принципе активность хорошая, но только при уменьшении калорийности начинаю худеть. Проще говоря, надо меньше есть 😁.

Валентина, Вы давно на МЗР, мне кажется все советы, которые я могла бы дать начинающим, Вы сами давно для себя открыли. 

Yanito, , 🥰

Yanito, я открыта любым пожеланиям. Пишите , буду рада 👏

Светланушка, как известно, большинство активно готовящих женщин давно не смотрят в рецепты и делают всё на глаз и получается у нас всё отлично, блюда выходят вкусными и почти всегда удаются, но иногда в этом скрываются лишние калории, которые в процессе сброса веса нас как раз и не нужны.
Потому я бы начала с организации кухонного процесса.
1. Взвесить всю посуду, которой пользуетесь, включая чашки, блюдца и тп, выписать на стикер или другой листочек и повесить в удобном месте на кухне - так что если что-то вдруг забыли взвесить можно быстро поставить посуду с содержимым на весы и вычесть её вес
2. Измерить все объёмы ложек по количеству растительного масла или сыпучих, у меня есть несколько некомплектных ложек, которые я использую как раз в качестве мерных; или приобрести мерные ложки и всегда пользоваться только ими, если надо отмерить;
3. Создать карточки всех своих блюд, которые любите готовить с точными разграммовками + гарниры к ним и на основе этого формировать своё меню, при этом посмотреть, что в них можно изменить в сторону уменьшения калорийности без вреда для вкуса и консистенции, например, многие кладут в котлеты хлеб, можно уменьшить его долю в котлетах, или заменить на овсяную крупу, её по весу понадобится в 2-4 раза меньше и получится, что вкус и консистенция не ухудшатся, а калорийность уменьшится; кроме того это ещё и позволит лучше организовать процесс покупки продуктов, если Вы делаете какой-то закупочный день.
4. Организовать процесс порционного хранения, например, сливочное масло можно порезать на кусочки сразу после покупки, выбирая такой размер, чтобы он вписывался в рацион, тогда не придётся каждый раз взвешивать, просто берёте кусочек и у вас в зависимости от Вашего выбора 5 или 10 гр, а если на блюдо надо больше берёте столько кусочков сколько надо
аналогичным образом можно поступать с большинством других продуктов, рассортировав их по контейнерам или порционным пакетикам, а для салатов из отварных овощей можно сделать что-то вроде "лего" (фото прикрепляю**)
5. Для растительного масла можно приобрести диспенсер-пульверизатор (выбирайте с пластиковым корпусом, стеклянные из-за разряженности давления могут лопнуть); неудобство только в том что масло окисляется и постепенно забивает разбрызгиватель и придётся покупать новые время от времени - такие диспенсеры очень удобны для смазывания сковороды - вы никогда не перельёте масло.
6. Выбор продуктов в магазине - стараюсь сразу выбирать продукты одного веса, будь то овощи, фрукты, мясное и так далее, например, я ем киви почти каждый день, киви бывает весом от 140 до 180 гр штука, я сразу выбираю по весу примерно 146-156 гр штука, аналогично с яблоками, хотя некоторые фрукты к сожалению так не выберешь, в общем если можно, то выбирать примерно одинаковые по весу.
7. Самое сложное научиться не доедать, если остался небольшой кусочек чего-то либо постарайтесь научиться не доедать. Знаю по себе это может быть сложно, потому что многих из нас учили доедать всё. Если есть возможность оставить на другой день, оставьте в холодильнике и впишите в рацион на следующий день, если нет возможности сохранить - выбрасывайте не задумываясь.
8. Увеличить долю продуктов с так называемой "отрицательной калорийностью" - в действительности она не совсем отрицательная, но их переваривание приносит полезные нутриенты, а на процесс переваривания тратится столько калорий сколько примерно в них самих - это большинство свежих не сладких овощей; они дают объём, питают наши биоту ЖКТ, содержат много необходимых минеральных нутриентов и много жидкости, довольно легко перевариваются без чувства тяжести; если некоторые овощи Вам не подходят, например, у многих возникают проблемы с капустой, то такие не включать в рацион, конечно.
9. Небольшое наблюдение: большинство продуктов, приготовленных на пару или отварных не теряют изначальный вес, если Вы забыли взвесить до отваривания или приготовления на пару, можете учитывать вес уже готового, ошибка может быть в несколько граммов, которые не сильно повлияют на общий результат.
10. Добавляйте в рацион семечки и орехи, можно брать самые простые и не дорогие, это добавит много дефицитных нутриентов в рацион, но суммарный вес орехов и семян не должен превышать 25-30 гр в день - все они довольно калорийные; предпочтительно использовать не жареные, так как многие обжаривают в масле, и не солёные, чтобы избежать лишней соли в рационе.
11. Ни в коем случае не жестить: рацион не должен быть "голодным", т.е. Вы должны ощущать приятное чувство сытости без ощущения переедания; можно и нужно позволять себе приятные десерты, но их надо научиться вписывать в рацион, чтобы общая калорийность не зашкаливала. Если Вы покупаете готовый десерт, то никогда не берите с запасом, 1 порция и всё, чтобы у Вас не было соблазнов. Аналогичное правило ко всем вкусным не десертным и при этом калорийным блюдам и продуктам - не храните больше необходимого на один приём, чтобы не было соблазна и срывов. 
12. Постарайтесь избегать спонтанных покупок и готовых полуфабрикатов - во многих из них содержатся скрытые калории.

На фотографии мой салатный "лего":  все овощи и другие компоненты я режу по отдельным контейнерам, и смешиваю в точных пропорциях (по своей карточке рецепта) для каждого салата отдельно. 
Тут есть дополнительное преимущество - хранящиеся отдельно овощи дольше остаются свежими и не прокисают, тогда как готовые и заправленные салаты быстро портятся, потому что заправка, добавление лука и чеснока, контакт с другими компонентами запускают окислительные процессы и приводят к быстрому прокисанию собранного салата.Вроде всё перечислила. Если что-то забыло и вспомню, то допишу.
И желаю Вам достичь своей цели! 

Yanito, такой развернутый и подробный ответ выше всяких похвал 🎉💓🫂💐

Yanito, вот смотрите. Купила сало в пятницу, подморозила и порционно нарезала. Сразу завернула в пищевую пленку порционно. Чтобы достать кусочек и на бутерброд

Светланушка, шикарное сало. За раз можно все умять.

Какое салушко шикарное, сало ем иногда зимой, когда вдруг морозы под - 15 -20. Этой зимой неделю до -10 были.

Алексей Ремизов, 😂 сегодня дегустация. Я вот только не знаю в какое время лучше есть сало, ведь в нем много энергии и ее ещё надо успеть потратить

Лилия, 😍 и мне понравилось . Ем по немного, думала о нем с мая, но в жару тоже не хочется

Светланушка, в любое. Хоть с утра до вечера. Главное суточную норму калорий соблюсти.

Вау! Прямо чувствуется твоя радость и гордость за себя — и это абсолютно заслуженно! 🎉

Прекрасный пример того, как системность и внимательность к себе приводят к победам. Неделя в зелёной зоне с активностью — это мощно!

Очень заряжаешь своим примером! Спасибо за пожелания и искреннюю историю. Крепко держись этого вдохновения, у тебя всё получается! 😘🤸‍♀️

Алексей Ремизов, я вчера слушала интервью Терушкина (эндокринолог). Он считает, что большинство проблем можно решить одним способом: есть норму белка (1,5 гр на кг веса) и пить норму воды. Второе что он отметил, что жиры и углеводы это источники энергии, которые нужно расходовать. Так что получается важен не только каллораж, но и баланс нутриентов. Хотя... Вопрос какая цель поставлена при этом тоже важен

Я Татьяна. Худею., приветствую! Спасибо большое за прекрасные слова. Очень приятно. Поддержка, советы все важно при достижении цели. Я уже придумываю, что буду надевать на новую фигуру. Главное, что у меня два гардероба: ношу сейчас и прекрасные платюшки на желаемый вес. А ещё я смотрю на тенденции моды и обдумываю, что ещё прикуплю к новому образу, чтобы быть актуальной - такая вот мечта 🥳🤸

Yanito, Я перечитала несколько раз ваш текст. Он прекрасный, наполненный и полезный. Предлагаю, чтобы он не затерялся опубликовать его отдельным постом. Думаю, многие бы поделились своими лавхаками. Мой про физическую активность не новый: стала ходить три дополнительные остановки пешком.
Я разделила ее на три части:утренняя , обеденная и вечерняя.

Светланушка, Ох, как же это знакомо! 😄 Это же прекрасная мотивация — мечтать о новых образах и платьях, ради которых так хочется достичь цели! Ваш энтузиазм просто заряжает энергией! 🥳 Очень круто, что вы уже следите за трендами и планируете гардероб — это превращает путь к цели в увлекательное приключение. Обязательно похвастайтесь потом своими находками и новыми луками! У вас всё получится, вы уже на правильном пути! 💫

Я Татьяна. Худею., 🎉 💐это взаимно

Светланушка, 🤗

Светланушка,
Я сама не сразу к этом пришла, и такой подсказки не было, только со временем пришла к тому что написала Вам, если бы мне кто-то всё это изложил сразу, мне бы точно во многом было проще.

Светланушка,  правильный подход!

Светланушка, ну калории и нутриенты не взаимозаменяющие и не взаимоисключающие вещи. Каждый важен по своему. И нормы у каждого свои. Так как у всех своя активность. Если уровень активности низкий, то большинству хватит и 1 г белка на килограмм нормальной (рост минус 100-110) массы тела, это примерно соответствует 1,5 граммам на килограмм мышечной массы. Потреблять больше белка для таких людей лишено всякого смысла. Если активность средняя, то - да, можно норму поднять до 1,5 гр белка на килограмм нормальной массы тела. Если высокая - спорт и т.п. то до 2 гр. и более. Так же и от параметров тела зависит. Если рост выше среднего, то белка нужно больше, так как у высоких площадь тела больше, чем у низких. Если рост ниже среднего, то можно норму уменьшить. 
Что до расхода жиров и углеводов, то человеческий организм очень много тратит на жизнедеятельность. А это не только энергия. Но и синтез всяких веществ. Особенно из жиров. Поэтому исключать их из своего рациона не нужно. Я жиры держу в диапазоне 0,7-0,9 гр. на килограмм нормальной массы тела. Больше - не нужно, а меньше - не желательно. Из углеводов главное набрать клетчатку.

Светланушка, благодарю! 

Yanito, согласна, что когда люди делятся своим опытом это помогает. Я помню как на мзр все дружно (по желанию) взвешивали сколько растительного масла входит в столовую ложку. А затем появилась эта информация в справке. Вы правильно отметили, что посуда разная. И когда сообщество делится друг с другом своими открытиями... Ох в общем такая помогающая, поддерживающая атмосфера на мзр мне нравится. Ещё раз благодарю за ваше участие от души и искренне 🥳🙋 продолжаю радоваться, дополнительной опоре на браслет - которая образовалась благодаря вашему участию 👏

Алексей Ремизов, благодарю за подробное описание. Ваше мнение заинтересовало вот чем... Физическая активность это потребность в дополнительной энергии. А она в лёгком доступе из углеводов. А вы предлагаете наращивать белки, которые прежде всего важны как строительный материал. Так мне думается. Вот и не укладывается мысль доп физ активность плюсуем белок. Буду благодарна за пояснение этой мысли.

Светланушка,

Светланушка, поддержу Лёшку, я с ним согласна, что в первую очередь нужна норма белков и жиров, а углеводами можно пренебречь. 
Углевод это просто более доступная, легко усваиваемая энергия, при этом жиры ничем не хуже в качестве источника энергии. Я не предлагаю кето-диету, это очень индивидуальный выбор и на него надо идти не просто осознанно, но ещё и очень желательно получить "зелёный свет" от своего лечащего врача и в процессе регулярно проверять состояние здоровья. 
Я говорю о том, что если есть выбор съесть что-то сладкое или что-то жирное, я бы выбрала второе, и что интересно, если взять жирный продукт и сладкий оба с идентичной калорийностью, то после жирного дольше будет чувство сытости, а после сладкого быстрее придёт чувство голода.

Светланушка, белки нужны не только что-то строить новое, но и для обновления/сохранения существующего. Если у вас, как и у меня, есть избыточный вес, в виде жировой ткани, то это и есть наш с вами источник энергии. Пока не потратим - не похудеем. Поэтому тем, кто снижает вес никакой дополнительной энергии на активность потреблять не нужно. Собственных запасов предостаточно. Посчитали базовую калорийность, отняли от нее  100-500 ккал и тратим на все. Физическая активность позволит тратить еще больше. Но она должна быть регулярной и с пульсом в первой, второй зонах. Скажем хотьба. От 5000 до 10000 шагов в сутки.

Алексей Ремизов, спасибо за развернутый ответ. Полностью разделяю эту точку зрения. В этом месяце передо мной стояла задача нарастить шаги хотя бы до 6 тыс в день. Сидячий образ жизни и любовь к кондитерке как раз и привел к набору лишнего веса.

В целом, я всю жизнь предпочитаю кардио нагрузки и люблю гулять пешком. Сегодня была возможность пройти больше, но почувствовала в середине пути, что устала, и решила, чтобы завтра не выпасть в ноль шагов , сесть на общественный транспорт и добраться до пункта назначения так.

На следующий месяц задача начинать день с утренней зарядки, которую делала в школьные годы.

Yanito, спасибо за ваше участие и легкий к восприятию ответ. Правильно ли я помню, что когда мы едим жиры и достаточно гликогена, то эти самые жиры из еды прямиком отправляются а жировые запасы?

Светланушка, жиры, это не только энергия. Они участвуют в синтезе гормонов, усвоении витаминов, восполнении клеток. Жировая ткань, в нормальном количестве, полезна и необходима организму. Температуру помогает поддерживать. Внутренние органы предохраняет. Гликоген и жиры - разные виды энергии. Гликоген тратится при анаэробных нагрузках, а жиры при аэробных. Гликоген, это энергия взрыва, ускорения, экстрим. А жиры, это энергия для рутинных дел. Это если кратко.

Светланушка, тут очень хитрая ситуация. С одной стороны жиры быстрее депонируются, в отличии от углеводов, НО если рацион дефицитный то:

Если съесть больше жиров и меньше углеводов
- Жиры не вызывают резкого выброса инсулина, и таким образом косвенно способствуют снижению толерантности к глюкозе и уменьшают инсулинорезистентность.
- Дольше дают чувство сытости, особенно в присутствии белков.
- Организм быстрее переходит к сжиганию собственных жиров, так как они не вызывают блокировку липолиза (метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы).

Если съесть больше углеводов, меньше жиров
- Углеводы быстрее восполняют энергию.
- Но избыток, даже при общем дефиците, может мешать мобилизации жира из депо (из-за инсулина).
- Чувство голода возвращается быстрее, возможны скачки сахара и срывы.

Таким образом, на дефицитном рационе, "лишние" жиры будут использоваться как источник энергии, и самое важное, то что они будут снижать инсулинорезистентность.

Лёш, я так поняла, Светланушка переживает, не будет ли депонироваться жир. На дефиците точно не будет, а ещё мешать не будет липолизу и будет ускорять снижение инсулинорезистентности, если таковая имеется.

Алексей Ремизов, благодарю за ответ. Я имела ввиду больше про съеденные жиры в здесь и сейчас, чем про жировую ткань в целом. К тому же она разных видов и тот же бурый жир наоборот полезен

Yanito, благодарю за ответ. Есть что обдумать. про лечение инсулинорезистентности есть у Инны Кононенко много информации. Но я в нее не вникала, т.к. диагноза нет. И если я правильно понимаю, то инсулин не выбрасывается на жиры

Светланушка написал:
К тому же она разных видов и тот же бурый жир наоборот полезен

В буром жире содержится чуть больше белка и железа, но эта разница настолько незначительная, что качественно на рацион он может повлиять только если съесть его в количестве 1 кг, а это как Вы понимаете слишком много. 

Светланушка написал:
инсулин не выбрасывается на жиры

Небольшое количество всегда выбрасывается, но несравнимое с употреблением углеводов.
Суть даже не в том, выбрасывается инсулин или нет, главное чтобы не было выброса большого количества инсулина за короткий отрезок времени. 
Я немного упрощённо:
Чтобы мы не делали нам всегда нужна энергия, печень нас старается обеспечить ею, и даже с небольшим запасом на авось, вдруг придётся резко подпрыгнуть на высоту 2го этажа, для того и небольшой излишек, и инсулин соответственно постоянно выделяется и регулирует уровень. 
Когда мы съедаем много углеводов, то может быть выброшено сразу много инсулина, а если съедим на аналогичный калораж жира, то выделится мало. Сравнение тут просто для примера, и заменять углеводы жирами не надо.
--
В общем нужен разумный баланс. И избыток жиров не значит их двойная норма, а отказ от углеводов не означает их полное исключение.
Условно: у Вас по дефицитному рациону 140 гр углеводов разрешено, а Вы съели 100, а жира 65, а Вы съели 75. Это будет нормально, и намного лучше, чем если бы Вы съели 200 углеводов вместо 140 и 40 жиров, вместо 65.

Светланушка, для примера моё распределение. Т.е. я укладываюсь в норму калоража, но жиров всегда ем чуть больше, а углеводов чуть меньше. Белков стараюсь есть норму или чуть больше.

Yanito, 🤸👏

Yanito, у вас норма белка 1,5 гр на 1 кг? Вы взяли стандартную диету?

Светланушка, я немного подкорректировала стандартную в пользу белка. 100-115 белка я определила эмпирически, а не согласно рекомендуемым нормам, при таком количестве белка я чувствую сытость и меня не тянет на всякое "непотребство". А получилось действительно согласно рекомендуемым нормам 1,5 гр на кг.
Но скрины я сделала ещё за те дни когда была стандартная.

Yanito, 🌹🌹🌹