на прошлой неделе тренажерный зал: понедельник, четверг. На этой неделе решила прибавить по одному подходу в каждом упражнении. Тренировка заняла у меня ровно 60 минут ( без разминки и заминки)
нагрузка за тренировку:

Ягодицы	27 (высокая)	Широчайшие мышцы	20 (высокая)
Внутренняя часть бедра	20 (высокая)	Задняя часть бедра	18 (средняя)
Трицепс	16 (средняя)	Наружная часть бедра	14 (средняя)
Поясница	13 (средняя)	Верх спины	11 (средняя)
Внутренняя часть бедра	10 (средняя)	Передняя дельта	8 (слабая)
Подвздошно-поясничная	8 (слабая)	Пресс	7 (слабая)
Предплечья	7 (слабая)	Средняя дельта	6 (слабая)
Трицепс	6 (слабая)	Задняя дельта	5 (слабая)
Бицепс	5 (слабая)	Наружная часть бедра	4 (слабая)

1. Первая тренировка
разминка + 5 минут беговая дорожка скорость 6 км/ч

1	Гиперэкстензия (наклоны через козла)	5кг	4х12
	Подъём ног в упоре	без веса	4х12
2	Жим ногами в тренажёре под углом	20кг/30кг/40кг/50кг	4х12
	Жим гантелей сидя	две гантели по 6 кг	4х12
3	Выпады с гантелями	две гантели по 6 кг	4х12/на каждую ногу
	Французский жим с гантелью	одна гантель 6 кг	4х12
4	Разведение ног в тренажёре	5кг/10кг/15кг/20кг	4x12
	Тяга за голову с верхнего блока	12 кг	4x12
5	Выпады в бок	бодибар 5 кг	4х12/на каждую ногу
	Тяга горизонтального блока к поясу	9 кг	4х12

планка 30 секунд.
заминка + 5 минут беговая дорожка/скорость 6км/ч.
...Купила L-карнитин, за полчаса перед тренировкой выпила 2 грамма л-карнитина. Две недели уже принимала л-карнитин, но после консультации с фитнес-тренером узнала, что впустую его пила, доза была маленькая и жиросжигающего эффекта не было никакого.... Прикреплен дневник питания

   В тренажерном зале, где я занимаюсь стоит классический вертикальный тренажер Смита. Спросила у занимающихся -    сколько весит гриф и получила ответ - 20 кг...А сегодня прочитала статью по вышеуказанному тренажеру  и узнала, что вес грифа  вместе с системой крепления составляет 30-35 кг. Именно такой является стартовая нагрузка в любом упражнении, выполняемом на этом оборудовании. Вот это сюрприз....

  Во вторник был день кардио. Очень трудно было себя заставить стать на дорожку. Во мне боролись два человека. Один - совесть :"решила заняться собой,вставай и выполняй задуманное". Второй -  лень:" ну пропущу одну треньку, ничего не случиться.Завтра наверстаешь...." Второй победил...чему я несказанно рада. В итоге приятная усталость и чувство выполненного долга перед самой собой.
В среду - день отдыха....

 Четверг - у меня по плану была вторая силовая тренировка :

Задняя часть бедра	22 (высокая)	Передняя часть бедра	22 (высокая)
Грудь	21 (высокая)	Поясница	15 (средняя)
Ягодицы	15 (средняя)	Широчайшие мышцы	15 (средняя)
Трицепс	13 (средняя)	Передняя дельта	11 (средняя)
Пресс	10 (средняя)	Верх спины	9 (слабая)
Внутренняя часть бедра	8 (слабая)	Средняя дельта	7 (слабая)
Бицепс	5 (слабая)	Предплечья	5 (слабая)
Наружная часть бедра	4 (слабая)	Задняя дельта	3 (слабая)


Тренировка 2

разминка - беговая дорожка 5 мин+ упражнения разминка

1	Скручивания на полу	без веса	3х30/30/40
	Становая тяга на прямых ногах	20кг/20кг/25кг	3х15
2	Тяга к груди с верх.блока широким хватом	12кг/12кг/12кг	3х15
	Жим штанги из-за головы/тренажер Смита	20кг /20кг /20кг	3х15
3	Приседания со штангой/тренажер Смита	20кг /20кг /20 кг	3х15
	Жим гантелей по углом 30 гр.	две гантели по 6 кг	3х15
4	Разгибание ног в тренажере	5кг	3x12
	Разводы с гантелями лежа	две гантели по 6кг	3x12
5	Приседания в ГАКК тренажере	вес платформы	3х12
	Пуловер с гантелей лежа	10кг	3х12

..планка 1 мин
упражнения на растяжку / заминка/
заминка-эллипсоид 2 мин (больше не смогла, мышцы забиты)...беговые дорожки были заняты...

...решила для себя , что двенадцать повторений маловато для меня и некоторые упражнения из комплекса делала по 15 раз...
..тяжелее всего мне далось - разгибание ног в тренажере...
..общее время проведенное в зале составило 90 минут: разминка, основной комплекс, заминка...

    Физические упражнения в свою жизнь начала вводить, а вот строго следить запитанием - заполнять дневник питания никак не могу себя заставить..

  Вчера после годового перерыва наконец то купила абонемент в тренажерный зал. В общей сложности, вместе с короткими перерывами на отдых между подходами, занималась в тренажерном зале 70 минут. Сегодня забила этот комплекс упражнений ("комплекс упражнения для похудения"для девушек в тренажерном зале) в свой Дневник тренировок и расстроилась - получается я вчера во время силового тренинга сожгла всего 105 ккал.????Во как...
.

Ягодицы	27 (высокая)	Широчайшие мышцы	20 (высокая)
Внутренняя часть бедра	20 (высокая)	Задняя часть бедра	18 (средняя)
Трицепс	16 (средняя)	Наружная часть бедра	14 (средняя)
Поясница	13 (средняя)	Верх спины	11 (средняя)
Внутренняя часть бедра	10 (средняя)	Передняя дельта	8 (слабая)
Подвздошно-поясничная	8 (слабая)	Пресс	7 (слабая)
Предплечья	7 (слабая)	Средняя дельта	6 (слабая)
Трицепс	6 (слабая)	Задняя дельта	5 (слабая)
Бицепс	5 (слабая)	Наружная часть бедра	4 (слабая)

1. Первая тренировка

1	Гиперэкстензия (наклоны через козла)	без веса	3х12
	Подъём ног в упоре	без веса	3х12
2	Жим ногами в тренажёре под углом	45 кг	3х12
	Жим гантелей сидя	две гантели по 6 кг	3х12
3	Выпады с гантелями	две гантели по  6 кг	3х12
	Французский жим с гантелью	одна гантель 6 кг	3х12
4	Разведение ног в тренажёре	25 кг	3x12
	Тяга за голову с верхнего блока	9 кг	3x12
5	Выпады в бок	бодибар 5 кг	3х12
	Тяга горизонтального блока к поясу	9 кг	3х12

..для начала делала всего три подхода по 12 повторений с мин.весами...нужно время чтобы втянуться в силовой тренинг, поэтому начала с малого...

тренировки 19.05.2017 г. пятница

..мышцы продолжают болеть, поэтому я решила сегодня опять просто побегать..

утром после пробуждения - стакан горячей воды, через полчаса завтрак , через два часа фитнес: 

 1. Беговая дорожка (60 минут) .Интервальный бег+ быстрая ходьба (прошла-пробежала по данным беговой дорожки-6 км 800 м) 
1. Разминка 5 мин : 3 мин - 6 км/ч + 2 мин - 7 /км 
2.Основная часть 20 мин.-10 кругов:30 сек.-скорость 11 км/ч +1мин.30сек.-скорость 7 км/ч.(1:3) 
3. Заминка 35 мин скорость 6 км/ч 

...во время кардио тренировки пила воду.. 

..через полчаса перекус: отварное мясо 100 грамм (филе бедра индюшки)+ 100 грамм свежий огурец. Прикреплен дневник питания

...после вчерашней тренировки болят практически все мышцы..

утром после пробуждения - стакан горячей воды, через полчаса завтрак ((овсяная каша на воде (200 мл)+2 отварных белка куриного яйца)) , через два часа фитнес:

 1. Беговая дорожка (60 минут) .Интервальный бег+ быстрая ходьба (прошла-пробежала по данным беговой дорожки-6 км 800 м)
1. Разминка 5 мин : 3 мин - 6 км/ч +  2 мин - 7 /км 
2.Основная часть 20 мин.-10 кругов:30 сек.-скорость 11 км/ч +1мин.30сек.-скорость 7 км/ч.(1:3) 
3. Заминка 35 мин скорость 6 км/ч 

..сегодня увеличила скорость в интервале на 11 км/ч. дались мне относительно легко.... 
..замеряла пульс во время бега:
 130-140 ударов в минуту при скорости 7 /км/ч ( 79% - 85% от моего макс.пульса при нагрузке)
 150-160 даров в минуту при скорости 11 км/ч... ( 91% - 97% от моего макс.пульса при нагрузке)
   !!!!!!
..во время кардио тренировки пила воду..

На следующую неделю составила себе вот такой план тренировок. Постаралась более и менее разбить кардио и силовые в разные дни, чтобы было время для отдыха.

План тренировок на эту неделю
1. Понедельник - нет
2. Вторник - беговая дорожка (интервал)+ Дж.Джексон "Идельный пресс"
3. Среда -    Джиллиан Майклс "Нет проблемным зонам" 
4. Четверг - беговая дорожка(интервал) + Дж. Джексон "Идельный пресс"
5. Пятница - Джиллиан Майклс "Нет проблемным зонам" 
Суббота, воскресенье - отдых (агрофитнес) Прикреплен дневник питания

утром после пробуждения - стакан горячей воды, через полчаса завтрак, через два часа фитнес: 

 1.Дж.Майклс "Нет проблемным зонам" 
Эта тренировка создана Джилиан Майклс специально для проработки женских проблемных зон.Всего курс разделен на 7 сегментов, состоящих из 5 упражнений повторяющихся по два раза. Данный принцип позволяет ускорить обмен веществ на время занятия и на несколько часов после него.В тренировке многие упражнения делаются с отягощениями.Вам понадобятся гантели 1,5 – 3 кг. Вес выбирайте в зависимости от вашей подготовки. Вы должны ощущать отягощение, но не уставать от него. Начните с 1,5 кг, при необходимости переходите к более тяжелым снарядам.

....Использовала гантели : две по 1,5 кг и две по 2,5 кг. Первые 30 минут дались мне относительно легко, потом было 10 минут на пределе, а потом все опять вернулось в норму...
...С тренировками более и менее разобралась, теперь надо определиться с питанием до и после тренировок, чтобы усилить эффект от физических упражнений, а не свести на нет неправильным питанием....
....ПОДСКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА - КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК, ЦЕЛЬЮ КОТОРЫХ ЯВЛЯЕТСЯ ПОХУДЕНИЕ И СОЗДАНИЕ РЕЛЬЕФА, А НЕ НАБОР МАССЫ,  И ЕСЛИ РАЗНИЦА В ПИТАНИИ В ДЕНЬ КАРДИО И В ДЕНЬ СИЛОВЫХ ?

..вроде простуда отступила и можно начать заниматься физическими упражнениями:
  утром после пробуждения - стакан горячей воды, через полчаса завтрак, через два часа фитнес: 
1. Дж. Джексон "Идеальный пресс" (20 минут) 

 2. Беговая дорожка (30 минут) .Интервальный бег.
1. Разминка 5 мин : 2 мин - 6 км/ч+ 3 мин - 7 /км
2.Основная часть - 10 кругов : 30 сек.-скорость 10 км/ч + 1 мин.30сек.- скорость 7 км/ч.(1:3)
3. Заминка 5 мин скорость 6 км/ч

..может для кого-то скорость 10 км/ч - это не бег на пределе возможности, как наверное и для меня, но нужно же с чего-то начинать и я решила, что пока попробую бегать на этой скорости..
..замеряла пульс во время бега, он у меня был в диапазоне 140 - 160 ударов в минуту...

Всем добрый день! Хочу попробовать интервальный бег. Говорят, что интервальный бег для сжигания жира признан одной из лучших тренировок. А Вы как думаете? Может у кого есть  опыт применения таких тренировок, поделитесь был ли результат или не стоит заморачиваться  Вообще мне интересны все мнения по этому вопросу.