Новая попытка общения с нейросетью. В ТЗ добавила ...

Новая попытка общения с нейросетью. В ТЗ добавила инсулинорезистентность и гипотиреоз. Попросила меню для медленного похудения и набора мышечной массы не ниже 1800 ккал. Кажется, результат лучше, чем в прошлый раз. Впрочем, отовсюду можно взять пользу. Сохраняю здесь для дальнейшего использования.

## Меню на неделю для женщины 53 лет

**Основные принципы питания:**
* Дробное питание 5–6 раз в день
* Белковая пища в каждом приёме
* Ограничение быстрых углеводов
* Достаточное количество клетчатки
* Контроль размера порций

### Понедельник

**Завтрак (400 ккал):**
* Омлет из 2 яиц с овощами
* Цельнозерновой тост с авокадо
* Зелёный чай

**Перекус (200 ккал):**
* Творог 5% (150 г)
* Горсть орехов

**Обед (500 ккал):**
* Куриная грудка на пару (150 г)
* Гречка отварная (100 г)
* Салат из свежих овощей

**Полдник (200 ккал):**
* Яблоко
* Йогурт натуральный (150 г)

**Ужин (300 ккал):**
* Рыба запечённая (150 г)
* Овощи на пару

### Вторник

**Завтрак (400 ккал):**
* Овсянка на воде с ягодами
* Протеиновый коктейль
* Травяной чай

**Перекус (200 ккал):**
* Горсть миндаля
* Морковь сырая

**Обед (500 ккал):**
* Индейка отварная (150 г)
* Киноа (100 г)
* Овощной суп

**Полдник (200 ккал):**
* Творожная запеканка без сахара

**Ужин (300 ккал):**
* Творог с ягодами
* Салат из свежих овощей

### Среда

**Завтрак (400 ккал):**
* Гречневые блины с творогом
* Зелёный чай

**Перекус (200 ккал):**
* Фруктовый салат с йогуртом

**Обед (500 ккал):**
* Говядина тушёная (150 г)
* Бурый рис (100 г)
* Овощное рагу

**Полдник (200 ккал):**
* Протеиновый коктейль

**Ужин (300 ккал):**
* Куриные котлеты на пару
* Овощи гриль

### Общие рекомендации:
* Пить не менее 2 л воды в день
* Последний приём пищи за 2–3 часа до сна
* Готовить на пару, запекать или отваривать
* Добавлять специи для улучшения метаболизма
* Включить силовые тренировки 2–3 раза в неделю

### Важные замечания:
* Перед началом диеты проконсультироваться с врачом
* Контролировать уровень гормонов
* Следить за самочувствием
* При необходимости корректировать порции
* Вести дневник питания