Дневник питания за 25.08.2021

хлеб сами пеките..он очень полезен клетчаткойможно с отрубями и семечками...орехами итд..сухофруктами...

Без хлеба это вы молодец. Я раньше все ела с хлебом, вот абсолютно. Даже арбуз. А сейчас даже не вспоминаю о хлебе)

Svetlana Sergeevna★, так мне муку нельзя)))))

Марина, поневоле перестраиваешься, когда узнаешь о всяких его вредностях)))

Марина, я тоже без хлеба жить не могла, а как -то постепенно отвыкла и даже супчики ем без хлеба, и самое интересное, что и не хочется, ну если только иногда...иногда...иногда

По имени Света,я только бутерброды с хлебом, и то крайне редко бывает

Наталья КС №40, никакую? рисовую?гречневую?нутовую?овсяную? и тд

Svetlana Sergeevna★, пока не знаю. Точно пшеничную знаю. Остальные буду теперь исследовать. Может и анализы придется сдать на аллергию.

Наталья КС №40, а каши то можно?

Svetlana Sergeevna★, да вот и насчет каш сомневаюсь уже. Буду обследоваться. Хотя из личного опыта - было семь лет назад, что я года три каши в рот не брала, абсолютно. И тогда я похудела на килограмм 10 и чувствовала себя превосходно. Не знаю, совпадение или нет.

Наталья КС №40, ну обследуйтесь...я тоже долго могу без каш, но хочется может каши не Ваша еда

Svetlana Sergeevna★, я и могу без каш и не хочется))) Но если все исключить, то чем тогда питаться? вот в чем вопрос 

Наталья КС №40, мясо и овощи...фрукты...бобовые

Svetlana Sergeevna★, выбор небольшой)))) учитывая что фрукты желательно ограничить из-за углеводов. 

Наталья КС №40, ну если убрать мучные угли, то фруктовые не так и страшны...главное в кк влаживаться и в первой половине дня 

Хочу поддержать вас в настрое употреблять больше рыбы (+яйца/молочка) вместо мяса. Периодически делают так, в основном в рыбный сезон - рыба 2-3 раза в неделю. Дожидаюсь, когда появится относительно недорогая вкусная рыба (морской окунь, лососевые, тунец, пеленгас), ну и скумбрию, сельдь замроженные никто не отменял. Рейтинги рациона в эти периоды у меня получались самые лучшие без усилий.

А почему молочку хотите убирать? Я не пытаюсь как-то осуждать или давить, это не мое дело, просто у себя даже с молочкой (молоко, кефир, творог каждый день) вижу, что кальция мало - принимаю добавки. Как будете добирать?

По добору белков, до сих пор удивляюсь, почему многие, особенно девушки/женщины, ставят себе конкретное число на каждый день. Ведь легко можно выставить, например от 1 до 1.5 г на кг веса. 1г - это минимум, вот если он красный, нужно задуматься, 1.5 - это вполне себе хорошее значение для девушек, которые тренят.

То же самое можно сделать с жирами - установить диапазон. Тут руководствуемся  тем, что больше нравится, - или нормами ВОЗ (до 30% от общего калоража) или 0.8-1.1 г на кг веса (для тех, кто уже похудел и близится к поддержанию).

И тогда нет раздражающих красных полосок, а диапазон как раз отражает то, что прямо каждый день все балансировать не так уж и необходимо, важно в среднем.

Svetlana Sergeevna★, а у меня так и получалось последние дни, ура!

Надежда, спасибо большое за поддержку! У меня проблемы с инсулином, он чересчур высокий, а недавно узнала, что у всей молочки высокий инсулиновый индекс. В моем случае ее лучше вообще исключить. Хотя я пока не могу. Чем заменять - не знаю. Поэтому и ем пока немного, но нужно исключать.

Надежда, благодарю!!! вы видимо очень хорошо разобрались в этой теме, ну а я пока не очень. Допустим у меня вес 78 кг. Значит мне нужно минимум 78 грамм белка? А что происходит если меньше? Проверила свой дневник. Большая часть дней - выше 80 грамм. Но есть дни, когда 70 или 75 грамм. Хотя если взять недельный диапазон, то все равно уравновешивается. Значит у меня все в порядке? И я могу сильно не заморачиваться?

Наталья КС №40,
Именно так, не заморачиваться, т.к. речь идет о среднесуточной норме. Но я люблю наблюдать зеленые полосочки, это раз. Еще мой рацион ближе всего к сбалансированному по ВОЗ, т.к. мне худеть уже не надо, это два. Поэтому я настроила себе Питание "Моя диета".

Настройки -> Настройки норм питания -> Моя диета
Далее в блоке "Нормы макронутриентов" Настройка -> Изменить нормы макронутриентов
Там можно выбрать формулы расчета норм:
- Белки  - значение на 1 кг массы веса диапазон (у меня от 1 до 1.5)
- Жиры - Процент от целевой калорийности, например до 30% или диапазон (у меня 0.8 - 1 на кг массы, т.к. я худенькая 50 кг)
- Углеводы - остаток

Также я себе добавила простые сахара (моно- и дисахариды) в свои нутриенты. Периодически просматриваю. Если следите за ГИ и ИИ вам тоже может пригодиться.

Пруфы:
Нормы потребления жиров и сахаов от ВОЗ https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

По белкам:

Средняя суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса.

Эти нормы мне лично подтверждал врач.

Наталья КС №40, 
Успехов вам в борьбе с инсулином. Если уже следите за ИИ, то самые общие рекомендации уже знаете.
"Похудеть"
"Ограничить/исключить простые сахара по максимуму"
"Снизить уровень холестерина"
"Контроль ГИ и ИИ"
Судя по рыбному настрою, как снижать холестерин уже знаете.

А с молочкой/кисломолочными все не так уж и однозначно. Мне попадались совершенно разные статьи с разными ИИ творога, с разными результатами, но ни одного толкового всеобъемлющего исследования, хотя я спокойно читаю по-английски и искала и в зарубежных источниках. По кефиру вообще толкового ничего найти нельзя, т.к. на западе это непопуллярный продукт.

Например, вот статья, в которой уже сравнивают результаты противоречивых исследований
https://foodstruct.com/ru/food/%D1%82%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3

В целом, большинство исследований показывают, что творог является продуктом с низким гликемическим индексом, который оказывает либо нейтральный, либо положительный эффект на секрецию инсулина и гликемический ответ, и его можно безопасно употреблять в умеренных количествах людям с сахарным диабетом.

Поэтому для себя решила, что совсем "шкварить" кисломолочку не стоит. Единственное, что я делаю - беру обезжиренные варианты, но добавляю полезных жиров (молотые чиа, кунжут, лен).

Еще дочитала, что снижаете кол-во хлеба. Тут я тоже влезу. Сама ем редко, но ем, бутерброд с печенью трески ведь еще сделать надо и муж ест. У нас продается Салтовский "Диабетический", местного завода - дешевый маленький кирпичик, из ржаной муки с отрубями, практически не черствеет, за 7 дней не плесневеет, но и мягким никогда не бывает. Мне нравится, а по микро- и макронутриентам - сказка. Может и у вас что-то такое есть.

Наталья КС №40, супер

Надежда, огромное спасибо за ликбез!!! Теперь буду все это перечитывать и вникать. Мне нравилось творог есть. Я всегда брала самый простой, 5% жирности, у нас в Беларуси молочка очень хорошего качества. Хлеб я ела весь этот год, хотя ровно год назад в августе отказалась от батона и сахара. Но совсем без хлеба тоже пока не представляю - если все исключить, чем тогда питаться. Насчет диабета немного разобралась - у меня не он, а предстадия. При диабете организм уже мало продуцирует инсулина. А у меня наоборот в крови превышает даже верхнюю планку инсулин. Это фаза преддиабета. Здесь важно наладить выброс инсулина. Молочки по жизни у меня всегда было крайне мало. Наверное не стоит и сейчас добавлять, а вот изредка наверное буду позволять.