Новая попытка общения с нейросетью. В ТЗ добавила инсулинорезистентность и гипотиреоз. Попросила меню для медленного похудения и набора мышечной массы не ниже 1800 ккал. Кажется, результат лучше, чем в прошлый раз. Впрочем, отовсюду можно взять пользу. Сохраняю здесь для дальнейшего использования.

## Меню на неделю для женщины 53 лет

**Основные принципы питания:**
* Дробное питание 5–6 раз в день
* Белковая пища в каждом приёме
* Ограничение быстрых углеводов
* Достаточное количество клетчатки
* Контроль размера порций

### Понедельник

**Завтрак (400 ккал):**
* Омлет из 2 яиц с овощами
* Цельнозерновой тост с авокадо
* Зелёный чай

**Перекус (200 ккал):**
* Творог 5% (150 г)
* Горсть орехов

**Обед (500 ккал):**
* Куриная грудка на пару (150 г)
* Гречка отварная (100 г)
* Салат из свежих овощей

**Полдник (200 ккал):**
* Яблоко
* Йогурт натуральный (150 г)

**Ужин (300 ккал):**
* Рыба запечённая (150 г)
* Овощи на пару

### Вторник

**Завтрак (400 ккал):**
* Овсянка на воде с ягодами
* Протеиновый коктейль
* Травяной чай

**Перекус (200 ккал):**
* Горсть миндаля
* Морковь сырая

**Обед (500 ккал):**
* Индейка отварная (150 г)
* Киноа (100 г)
* Овощной суп

**Полдник (200 ккал):**
* Творожная запеканка без сахара

**Ужин (300 ккал):**
* Творог с ягодами
* Салат из свежих овощей

### Среда

**Завтрак (400 ккал):**
* Гречневые блины с творогом
* Зелёный чай

**Перекус (200 ккал):**
* Фруктовый салат с йогуртом

**Обед (500 ккал):**
* Говядина тушёная (150 г)
* Бурый рис (100 г)
* Овощное рагу

**Полдник (200 ккал):**
* Протеиновый коктейль

**Ужин (300 ккал):**
* Куриные котлеты на пару
* Овощи гриль

### Общие рекомендации:
* Пить не менее 2 л воды в день
* Последний приём пищи за 2–3 часа до сна
* Готовить на пару, запекать или отваривать
* Добавлять специи для улучшения метаболизма
* Включить силовые тренировки 2–3 раза в неделю

### Важные замечания:
* Перед началом диеты проконсультироваться с врачом
* Контролировать уровень гормонов
* Следить за самочувствием
* При необходимости корректировать порции
* Вести дневник питания

Продолжаю публикацию материалов от нейросети. Сегодня попросила более подробно расписать завтраки с учетом моих интересов. Это низкие холестерин и гликемический индекс. Как по мне, то калорий маловато. Но наверное это мое упущение. Я не задала такой параметр - чтобы калораж был не менее 500 ккал.

### 1. Овсяная каша с ягодами
* **Ингредиенты**: 40 г овсянки, 200 мл молока 1.5%, 50 г ягод, 10 г орехов
* **КБЖУ**: 250 ккал, Б-8 г, Ж-6 г, У-40 г
* **Порция**: 300 г

### 2. Греческий йогурт с семенами чиа
* **Ингредиенты**: 150 г йогурта, 20 г семян чиа, 30 г ягод
* **КБЖУ**: 180 ккал, Б-12 г, Ж-6 г, У-15 г
* **Порция**: 200 г

### 3. Бутерброд с авокадо
* **Ингредиенты**: 2 куска цельнозернового хлеба (60 г), 1 авокадо, 1 яйцо
* **КБЖУ**: 350 ккал, Б-12 г, Ж-20 г, У-30 г
* **Порция**: 250 г

### 4. Смузи-боул
* **Ингредиенты**: 200 мл миндального молока, 1 банан, 30 г овсянки, 20 г орехов
* **КБЖУ**: 320 ккал, Б-8 г, Ж-12 г, У-40 г
* **Порция**: 350 г

### 5. Омлет с овощами
* **Ингредиенты**: 2 яйца, 100 г помидоров, 50 г шпината
* **КБЖУ**: 220 ккал, Б-16 г, Ж-14 г, У-3 г
* **Порция**: 200 г

### 6. Творожная запеканка
* **Ингредиенты**: 150 г творога 5%, 1 яйцо, 30 г изюма
* **КБЖУ**: 280 ккал, Б-20 г, Ж-8 г, У-25 г
* **Порция**: 250 г

### 7. Ленивая гречка
* **Ингредиенты**: 80 г гречки, 100 мл молока, ягоды
* **КБЖУ**: 260 ккал, Б-7 г, Ж-3 г, У-45 г
* **Порция**: 200 г

### 8. Рисовый пудинг
* **Ингредиенты**: 80 г риса, 200 мл кокосового молока
* **КБЖУ**: 315 ккал, Б-6 г, Ж-9 г, У-30 г
* **Порция**: 300 г

### 9. Фруктовый салат с творогом
* **Ингредиенты**: 100 г творога, 150 г фруктов, 30 г орехов
* **КБЖУ**: 300 ккал, Б-15 г, Ж-12 г, У-25 г
* **Порция**: 300 г

### 10. Шакшука
* **Ингредиенты**: 2 яйца, 150 г помидоров, специи
* **КБЖУ**: 240 ккал, Б-14 г, Ж-16 г, У-5 г
* **Порция**: 250 г

### 11. ПП-оладьи из овсянки
* **Ингредиенты**: 4 ст.л. овсянки, 1 яйцо, фрукты
* **КБЖУ**: 250 ккал, Б-6 г, Ж-4 г, У-45 г
* **Порция**: 200 г

### 12. Тост с хумусом и овощами
* **Ингредиенты**: цельнозерновой хлеб (60 г), 100 г хумуса, овощи
* **КБЖУ**: 300 ккал, Б-10 г, Ж-12 г, У-35 г
* **Порция**: 250 г

### 13. Паровой омлет
* **Ингредиенты**: 3 яйца, 50 мл молока, овощи
* **КБЖУ**: 280 ккал, Б-18 г, Ж-18 г, У-2 г
* **Порция**: 200 г

### 14. Киноа с фруктами
* **Ингредиенты**: 50 г киноа, 150 г фруктов, йогурт
* **КБЖУ**: 320 ккал, Б-10 г, Ж-6 г, У-50 г

Активно осваиваю нейросети, на работе в найме мне даже поручили вести в течение всего года обучение сотрудников нейросетям. Ну а тестирую на разных повседневных задачах.

Сегодня добрались руки составить рацион на неделю. Воспользовалась подсказками Алисы.

Мои условия были таковы:

- 4-5 разовое питание
- в основе - средиземноморская диета, большое количество омега-3, белка, минералов и витаминов, цельные продукты
- калорийность 1900-2200 ккал в день
- для региона проживания Беларусь, продукты должны быть доступны
- исключить капусту, яблоки, продукты с высоким гликемическим индексом, но можно с низким и средним гликемическим индексом
- с соблюдением нормы по холестерину

Вот какую раскладку я получила от нейросети. Очень подробно и доходчиво)))

Рацион питания на неделю

Основные принципы
* **Режим питания**: 4-5 раз в день небольшими порциями
* **Калорийность**: 1900-2200 ккал в день
* **Основа рациона**: средиземноморская диета с акцентом на омега-3, белок, минералы и витамины
* **Способ приготовления**: отваривание, запекание, готовка на пару, гриль

Ежедневный план питания

**Завтрак** (300-400 ккал):
* Овсянка на воде с ягодами и орехами
* Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом
* Греческий йогурт с медом и семенами
* Омлет с овощами и сыром

**Перекус** (150-200 ккал):
* Горсть орехов
* Свежие фрукты (кроме яблок)
* Натуральный йогурт
* Горсть сухофруктов без сахара

**Обед** (500-600 ккал):
* Рыба/морепродукты с овощами
* Куриная грудка с гарниром из цельнозерновых
* Бобовые с овощами
* Салат с морепродуктами

**Полдник** (150-200 ккал):
* Фруктовый смузи
* Творог с ягодами
* Горсть орехов и семечек

**Ужин** (400-500 ккал):
* Запеченная рыба с овощами
* Куриное филе на гриле
* Тушеные овощи с морепродуктами

Примерное меню на неделю

**Понедельник**
* Завтрак: овсянка с ягодами, орехами
* Перекус: яблоко, йогурт
* Обед: лосось на пару с булгуром и овощами
* Полдник: творог с медом
* Ужин: куриная грудка с овощами

**Вторник**
* Завтрак: яичный омлет с овощами
* Перекус: горсть орехов
* Обед: суп из чечевицы с курицей
* Полдник: фруктовый смузи
* Ужин: запеченная треска с овощами

**Среда**
* Завтрак: греческий йогурт с медом
* Перекус: банан
* Обед: паста с морепродуктами
* Полдник: горсть сухофруктов
* Ужин: индейка с овощами

**Четверг**
* Завтрак: тост с авокадо и яйцом
* Перекус: мандарины
* Обед: рыбные котлеты с рисом
* Полдник: творог
* Ужин: запеченные овощи с курицей

**Пятница**
* Завтрак: каша из киноа с фруктами
* Перекус: киви
* Обед: салат с тунцом
* Полдник: йогурт с орехами
* Ужин: форель с овощами

**Суббота**
* Завтрак: омлет с сыром
* Перекус: апельсин
* Обед: куриный суп с овощами
* Полдник: смузи
* Ужин: запеченная скумбрия

**Воскресенье**
* Завтрак: гранола с йогуртом
* Перекус: груша
* Обед: паста с креветками
* Полдник: творог с фруктами
* Ужин: запеченная индейка

### Рекомендации по питанию
* **Питьевой режим**: 6-8 стаканов воды в день
* **Жиры**: использовать оливковое масло первого отжима
* **Соль**: ограничить потребление
* **Специи**: использовать для улучшения вкуса
* **Рыба**: включать жирную рыбу минимум 2 раза в неделю

### Продукты для закупки
* **Овощи**: помидоры, огурцы, морковь, свекла, брокколи, шпинат
* **Фрукты**: апельсины, мандарины, бананы, виноград, киви
* **Рыба**: лосось, треска, скумбрия, тунец
* **Мясо**: куриная грудка, индейка
* **Молочные продукты**: йогурт, творог, сыр
* **Крупы**: булгур, гречка, киноа, овсянка
* **Хлеб**: цельнозерновой
* **Масла**: оливковое
* **Орехи и семена**: миндаль, грецкие орехи, семена льна

Ну что ж, вполне рабочая схема. Начну потихоньку воплощать!

Ребята, друзья, товарищи! В моем блоге под постом о псиллиуме возникла очень горячая дискуссия. О вреде и пользе, о доказательной медицине и бездоказательных примерах, о полезной еде и вредной. Страсти кипят. Я написала свое личное мнение, но чувствую, что в потоке комментариев это мнение не будет замечено, пролистается и затрется. Посему выношу свой комментарий отдельным постом.

Я не гуру, я просто обычный человек. Но мое мировоззрение помогает мне жить и выживать в нашем сложном мире. Может, хотя бы для кого-то будет интересно познакомиться с этим моим мнением.

******

Мама дорогая! Ребята, вы чего? Я тут просто для легкого поддержания разговора замутила тему про псиллиум, а вы тут почти разругались. Давайте жить мирно!

Посему вставлю свои пять копеек  Мое мнение на жизнь, не только на питание -  таково. Мы живем в мире поломанном. Здесь практически все неправильно идет, хотя изначально задумывался прекрасный мир. Творцом задумывался. Но мы живем в мире после грехопадения.  Поэтому неудивительно, что все сикось накось. Но в этом надо же как-то выживать!!!!

Я вот никогда об этом здесь не писала явно, но я человек верующий. А в Библии есть одна удивительная фраза, которая помогает мне справляться с питанием:

"и если что смертоносное выпьют, не повредит им".

Я знаю, что продуктов вредных ... сколько? Почти все  Везде сейчас химия, добавки, и т.д. и т.п. Я вряд ли найду чистое. А если найду, не смогу оплатить, не хватит моих заработков. Как жить?

Вопрос вроде риторический. Жить верой. А именно я верю так. Что мой организм дивно устроен и он приспособится даже к отраве. Если нужно. Если по-другому не получится, не найдется другой еды.

Но при этом я оставляю за собой ответственность, что если есть хоть малейший выбор в сторону более здорового - то есть понимаете? Из всего плохого выбрать наименее плохое - то я обязана выбрать это. Не выбирать откровенный мусор, когда есть что-то хоть чуточку полезнее. Хоть на 5-10% полезнее.

А все остальное не в моей власти. И я прошу свой организм переваривать, приспосабливаться, выживать. И он вот как-то и выживает потихоньку.

Последнее. Я в 27 лет, а мне сейчас 53, перенесла онкозаболевание, лимфому Ходжкина. И я до сих пор живу. Я питалась по-разному в разные годы, но явно если бы хоть какая-то еда была по-настоящему убийственная, вряд ли бы я дожила до этого возраста.

Желаю всем познавать лично себя! Найти то, что именно вам катит. И будьте все здоровы и счастливы!

Ребята, не бросайтесь помидорами) Вчера забрала в Озоне баночку семян чиа. Псиллиум уже освоила, теперь готова идти дальше. Читала про чиа много хорошего. И холестерин тоже помогает снижать, и для диабетиков хорошо (у меня преддиабет). И всяко разно. Но я пока слабо ориентируюсь, как его употреблять, чтобы не навредить. Вроде нужно заливать водой? Поэтому решила спросить. Здесь же наверняка есть люди, которые уже его едят. Расскажите про тонкости, пожалуйста. Вроде еще нельзя сразу много, нужно постепенно организм приучать, с полчайной ложки. Как вы делаете? И самостоятельно едите или добавляете потом в другую еду? Заранее спасибо за личный опыт!

В этом году открыла для себя псиллиум. Вначале назначила врач-гастроэнтеролог как лекарство для ЖКТ. Его если добавить в обычную воду, он превращается в гель. Прошло немного времени, и я его полюбила, узнала о других полезных свойствах и стала добавлять в блюда. В частности псиллиум может помогать в снижении холестерина.

Сейчас у меня псиллиум всегда при готовке добавляется в творожную запеканку, сырники, мясную запеканку, также добавляю в готовую еду: супы, йогурты. На днях вычитала рецепты приготовления безглютенового теста, где псиллиум используется в качестве загустителя. Еще не пробовала, но планирую. Вообще ближайшие перспективы - уходить от глютена в сторону безглютеновой выпечки. У нас в городе есть несколько точек "Живой хлеб", где продают разнообразную выпечку без глютена, с натуральным составом. Но дорого. Идеально научиться делать самой. Вот и буду учиться! А у вас какие отношения с псиллиумом?

На фото: вот такой псиллиум у меня, покупала на Озоне.