Евгений
05.10.2018 00:31
Дневник питания за 04.10.2018
Здравствуйте. Это подкорректированный рацион для набора мышечной
массы 74 кг 190см рост 24 года
желанный результат 79-81 кг.
и сбалансированного питания человека с такой суточной калорийностью.
тут предоставлены все витамины, минералы в достаточном количестве и с запасом, так как идет построение мышечной ткани и других важных структур.
съедать столько углеводов в день нелегко. но можно и нужно для такой цели.
Спасибо.
Скоро сделаю специальный рацион для похудения девушек и мужчин.
желанный результат 79-81 кг.
и сбалансированного питания человека с такой суточной калорийностью.
тут предоставлены все витамины, минералы в достаточном количестве и с запасом, так как идет построение мышечной ткани и других важных структур.
съедать столько углеводов в день нелегко. но можно и нужно для такой цели.
Спасибо.
Скоро сделаю специальный рацион для похудения девушек и мужчин.
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Овсяные хлопья Гудвилл |
150
|
459 | 18 | 9 | 76.5 |
| Яйцо куриное вареное (вкрутую) |
150
|
238.1 | 19.2 | 17.4 | 1.1 |
| Вода |
500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Яблоко |
100
|
47 | 0.4 | 0.4 | 9.8 |
| Семена льна |
10
|
53.4 | 1.8 | 4.2 | 2.9 |
| Итого | 910 | 797 | 39 | 31 | 90 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Арахис |
5
|
27.6 | 1.3 | 2.3 | 0.5 |
| Миндаль |
5
|
30.5 | 0.9 | 2.7 | 0.7 |
| Кофе натуральный, молотый |
3
|
6 | 0.4 | 0.4 | 0.1 |
| Итого | 413 | 64 | 2 | 5 | 1 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Гречневая крупа ядрица |
160
|
492.8 | 20.2 | 5.3 | 91.4 |
| Хлеб ржано-пшеничный, столовый подовый |
35
|
70.4 | 2.7 | 0.5 | 13.2 |
| Перец красный сладкий |
50
|
13 | 0.7 | 0.1 | 2.5 |
| Петрушка, сырая |
10
|
3.6 | 0.3 | 0.1 | 0.6 |
| Салат |
10
|
1.6 | 0.2 | 0 | 0.2 |
| Масло оливковое |
5
|
44.9 | 0 | 5 | 0 |
| Куриная грудка (филе) |
200
|
226 | 47.2 | 3.8 | 0.8 |
| Соль поваренная пищевая |
2
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 672 | 852 | 71 | 14 | 108 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Рыбий жир |
5
|
45.1 | 0 | 5 | 0 |
| Вишня |
100
|
52 | 0.8 | 0.2 | 10.6 |
| Итого | 105 | 97 | 0 | 5 | 10 |
Дневной перекус 2
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Молоко, фермерское, 3,7% жирности |
200
|
128 | 6.6 | 7.3 | 9.3 |
| Какао-порошок |
10
|
28.9 | 2.4 | 1.5 | 1 |
| Рис, белый, длиннозерный, пропаренный, обогащенный, сухой |
150
|
561 | 11.3 | 1.5 | 121.3 |
| Итого | 360 | 717 | 20 | 10 | 131 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Какао-порошок |
10
|
28.9 | 2.4 | 1.5 | 1 |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Помидор (томат), грунтовый (Холодная обработка (мойка, нарезка)) |
100
|
24 | 1.1 | 0.2 | 3.8 |
| Чеснок луковица |
10
|
14.9 | 0.7 | 0.1 | 3 |
| Лук зеленый (перо) |
20
|
4 | 0.3 | 0 | 0.6 |
| Лук репчатый |
20
|
8.2 | 0.3 | 0 | 1.6 |
| Хек (Припускание) |
50
|
36.9 | 7.1 | 0.9 | 0 |
| Итого | 610 | 116 | 11 | 2 | 10 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Творог «Столовый» 2,0% жирности |
200
|
228 | 40 | 4 | 6 |
| Черника |
70
|
30.8 | 0.8 | 0.4 | 5.3 |
| Молоко, фермерское, 3,7% жирности |
170
|
108.8 | 5.6 | 6.2 | 7.9 |
| Морковь |
100
|
35 | 1.3 | 0.1 | 6.9 |
| Вода |
300
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 840 | 402 | 47 | 10 | 26 |
Вечерний перекус 2
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
300
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 300 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого за день | 4210 | 3048 | 194 | 80 | 378 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
1
35
Алексей
05.10.2018 00:39
Полкило каши на завтрак? И на обед...Влезает?
Юрий Романов
05.10.2018 08:10
Огромные порции каш и макарон я бы разделил на 2 приёма, чтобы не
растягивать желудок. По жирам перебор. Кисломолочку лучше есть
утром и в первой половине дня. 214 гр белка на 74 кг допустимо
только в дни силовых тренировок. Жирное молоко по литру в день тоже
лучше не пить - замени на нежирный кефир. Рыбий жир лучше принимать
на ночь.
А вообще всё подбирается индивидуально )
А вообще всё подбирается индивидуально )
Алексей
05.10.2018 08:15
Юрий
Романов, что не так с кисломолочкой? Как белок связан с
наличием тренировки?
Юрий Романов
05.10.2018 08:31
Алексей,
у молочных продуктов высокий инсулиновый индекс. Также молочка
может задерживать воду в организме. А 3 гр белка на 1 кг массы тела
есть нет смысла - всё равно в мышцы не пойдёт, а будет переработан
в глюкозу. Расщепление и переваривание большого количества белка, в
отличие от углеводов, вызывает лёгкую интоксикацию организма. Так
что для набора массы, надо держать жиры в рассчитаной норме, белки
- 2гр на 1 кг массы тела и больше налегать на сложные углеводы.
Алексей
05.10.2018 08:41
Юрий
Романов, это все хорошо, но на мои вопросы, увы, не ответ.
Светусенька
05.10.2018 09:07
у вас все крупы и макароны в сухом виде указаны, это правильно, вы
варили такое количество? если так, то надо выбирать способ
обработки
ирина владимировна
05.10.2018 11:36
Вряд ли автор съел столько каши , гречки из 140 гр получится
кастрюлька
Скорее
всего он невнимательно изучил ,как составлять рацион .У многих
новичков такие ошибки !
Скорее
всего он невнимательно изучил ,как составлять рацион .У многих
новичков такие ошибки !
Евгений
05.10.2018 16:44
Юрий
Романов, да . я понял. спасибо за мнение)))) но молочку
же нужно как раз на ночь, так как это благотворно влияет на сон. и
творок как источник казеина на ночь только. Корректировки с
жирами сделаю. действительно получилось многовато. Посмотрел . у
меня по курице бжу не правильное в составе производителя с
сайтом.
Евгений
05.10.2018 16:46
Юрий
Романов, белки также пересмотрю. мне нужно не более 2.2 г на
кг. почки и печень нельзя садить.
Евгений
05.10.2018 16:49
ирина
владимировна, это рацион тестовый. исключительно подбирал по
кол-ву бжу на сутки нужное мне. все это можно сьесть в
несколько приходов. + блендер поможет в измельчении и на коктели,
так как тренируюсь без химии. а такие коктейли после
тренировки хороши. корректировки сделаю. Спасибо.
Юрий Романов
06.10.2018 00:25
Алексей,
почему не ответ? У вас другое мнение или вам просто что-то не
понятно?
Евгений
06.10.2018 00:30
Светусенька, спасибо большое за вопрос.
ВСе крупы в сухом и сыром виде. да конечно все в вареном виде.
жарить ничего не нужно. получилось несколько занятых кастрюлек. В
следующий раз посмотрю на рацион с другой стороны и сделаю
поправки.
Юрий Романов
06.10.2018 00:31
Евгений,
всё верно. Я бы не стал на вашем месте резко задирать количество
ккал. Вот мне при моих 111 кг достаточно с учётом кардио около 2800
ккал. Белков в рационе не более 200 гр. Это позволило мне скинуть
за месяц 5 кг и при этом сохранить мышечную массу. Но я
эндоморфного телосложения.
Алексей
06.10.2018 00:34
Юрий
Романов, непонятно при чем тут инсулиновый индекс и вода
- и употребление продукта в первой половине дня. Инсулин - друг
набирающих массу наравне с катехоламинами, гормоном роста и
тестостероном. Так же непонятно при чем тут описанные вами нормы
потребления белка и рекомендация превышать эти нормы только в дни
тренировок.
Евгений
06.10.2018 00:36
Юрий
Романов, я 7 лет назад только задался вопросом бодибилдинга и
улучшения силы и выносливости. потом учеба и только недавно
вернулся к этому вопросу вернувшись на этот сайт и прочитав много
статей про правильное и здоровое питание.
Евгений
06.10.2018 00:38
Юрий
Романов, надеюсь и у меня получиться нарастить и мышцы и силу.
и перестать быть худощавым хоть и рельеф кое какой есть. я тоже не
сильно буду задирать ккал чтобы потом дать толчек когда будет
застой в весе
