Дневник питания и тренировок за 20.02.2017

Всем привет! Первый раз у меня получился дневник с приличным рейтингом по нутриентам и без рыбы. Вообще научилась составлять меню в рейтинге не ниже 80, за длительный период - обычно 90. Но беда с витаминами группы В. Публикую дневник и прошу совета - кто чем добирает витамины группы В. Понимаю, что проще всего пропить витамины этой группы. Но т.к. признаков авитаминоза нет, то не хочу зря употреблять синтетические витамины - хотелось бы как-то скорректировать свой рацион в рамках дозволенных калорий.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода для бодрости	250	23.3	0.3	0	4.8
Соль йодированная	5	0	0	0	0
Кофе растворимый, приготовленный на воде	250	5	0.3	0	0.9
Печень трески. Консервы	10	61.3	0.4	6.6	0.1
Петрушка, сырая	5	1.8	0.1	0	0.2
Рис отварной	25	20.9	0.5	0.1	4.6
Овсяный тортик	125	174.5	13.9	6.3	14.9
Молоко коровье сырое 3,6% жирности	200	130	6.4	7.2	9.6
Итого	870	416.7	21.8	20.1	35

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода водопроводная, городская	400	0	0	0	0
Арахис	10	55.2	2.6	4.5	1
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	70	77	15.4	0.4	2.3
Итого	480	132.2	18	4.9	3.3

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Суп фасолевый	300	184.8	11.4	7.2	17.7
Сметана 15% жирности	20	32.4	0.5	3	0.7
Итого	570	219.7	11.9	10.2	19.2

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
грибная икра 20.02.17	100	94.5	2.2	7.1	5.2
Хлебцы вафельные ржаные "Здоровый стиль" обогащенные вит.и минералами	17	62.4	1.9	0.6	12.3
Итого	367	159.4	4.1	7.7	18.3

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Лук репчатый (Жарка)	50	15.2	0.7	0.1	2.9
каша гречневая	150	135.9	5.6	1.5	25.2
Свинина мясная (Жарка мелким куском)	70	237.4	9.5	22.1	0
фасоль стручковая консервированная	100	48.7	2.4	1.5	6.4
Итого	620	439.8	18.1	25.2	35.2

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Жимолость	150	61.8	0	0	12.8
Кефир 3,2% жирности	200	118	5.8	6.4	8
Сахар песок	10	39.9	0	0	10
Итого	360	219.7	5.8	6.4	30.7
Итого за день	3267	1547	78.5	74	134.2