Татьяна

19.05.2018 19:12

Дневник питания и тренировок за 19.05.2018

А у меня сегодня вот такой дневничок. Калорийность и угли в красной зоне т.к. было две тренировки,К сожалению дневник тренировок не публикуется.Но сегодня я хорошо потрудилась, прошла всю запланированную программу, увеличила количество повторений и + к этому добавила веса на приседаниях... Конечно опять не уложилась в 40 минут, но постепенно, надеюсь буду укладываться. Огорчает, что и дневник вроде правильный и тренировки присутствуют, а изменений визуально не наблюдается. Завтра взвешивание- думаю и вес будет такой же, как и на прошлой неделе. Это меня расстраивает!

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода минеральная "Новотерская" гидрокарбонатно-сульфатная, калиево-натриевая. кремнистая	200	0	0	0	0
Вода, водопроводная, питьевая	200	0	0	0	0
Яйцо-пашот	130	185	16	12	0
Горошек зеленый. Консервы	50	20	1	0	3
Маслины черные средние или мелкие, консервированные	40	46	0	4	1
Помидор (томат), парниковый	63	8	0	0	1
Лук зеленый (перо)	5	1	0	0	0
Петрушка	4	2	0	0	0
Укроп	2	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0
Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое)	25	57	2	0	11
паштет из говяжъей печени ОКЕЙ	16	46	3	3	1
Печень трески "по -скандинавски" с добавлнием молок лососевых рыб(МорскойКотик)	16	51	1	5	0
Семга слабосоленая "ПРОСТО"(пЕРЕКРЕСТОК)	21	43	4	2	0
Вода, водопроводная, питьевая	200	0	0	0	0
Итого	1173	465	30	27	20

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, водопроводная, питьевая	200	0	0	0	0
миндаль сушеный "элит"	5	29	0	2	0
Вода, водопроводная, питьевая	200	0	0	0	0
Итого	405	29	0	2	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, водопроводная, питьевая	200	0	0	0	0
Вода, водопроводная, питьевая	200	0	0	0	0
Сельдь атлантическая среднесоленая	30	43	5	2	0
салат из огурцов с луком(+редис)	100	52	1	3	2
Лук репчатый	8	3	0	0	0
Щи из свежей капусты с картоф и горош.домашние	130	63	6	2	4
Рис с морковк и жар.луком	50	58	1	0	12
кабачки просто жареные	83	39	0	2	4
Лук зеленый (перо)	3	0	0	0	0
Петрушка, сырая	2	0	0	0	0
Укроп	1	0	0	0	0
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	200	2	0	0	0
Лосось атлантический, разведенный на ферме, приготовленный на жару	40	82	8	4	0
Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое)	6	13	0	0	2
Итого	1053	360	24	16	27

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, водопроводная, питьевая	200	0	0	0	0
Арахис	5	27	1	2	0
Банан	70	67	1	0	14
Мед пчелиный	3	9	0	0	2
Вода, водопроводная, питьевая	200	0	0	0	0
Итого	478	104	2	2	17

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, водопроводная, питьевая	200	0	0	0	0
салат из морской капусты "ВИТАМИННЫЙ"	40	15	0	1	1
Греча вареная рассыачатая	40	48	1	0	9
Капуста цветная (Варка со сливом)	50	11	0	0	1
окорок куриный,запеченый в духовке	20	41	5	2	0
имбирь маринованный О"Кей	20	5	0	0	1
Семена льна	1	5	0	0	0
Масло подсолнечное	1	9	0	1	0
Вода, водопроводная, питьевая	200	0	0	0	0
Итого	572	137	9	5	13

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кефир 1%	70	28	2	0	2
Вода, водопроводная, питьевая	100	0	0	0	0
Морковь, красная (оранжевая)	30	10	0	0	2
Отруби хрустящие ржаные "ДИАДАР"	3	6	0	0	1
Яблоко	200	94	0	0	19
Итого	403	139	3	1	25
Итого за день	4084	1236	70	56	105

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

я прошла всю запланированную тренировку, кое-где увеличила количество повторений и на приседах уже добавила груз. Конечно в 40 минут не уложилась, но есть к чему стремиться

Тренировочный день 1 09:35 10:03

Отжимания от пола на коленях

	1	2	Итог
Количество повторений	10		10
Вес снаряда

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	Итог
Количество повторений	30		30

Скручивания лёжа на полу

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда

Подъём ног сидя (складка)

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда

Подъём ног лёжа на полу

	1	2	Итог
Количество повторений	15		15
Вес снаряда

Выпады с гантелями

	1	2	Итог
Количество повторений	10		10
Вес снаряда

Гиперэкстензия на полу

	1	2	Итог
Количество повторений	15		15
Вес снаряда

Подъём ноги лежа на животе

	1	2	Итог
Количество повторений	15		15
Вес снаряда

Тренировочный день 2 14:00 16:36

прыжки со скакалкой

	1	2	Итог
Время	1		1

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	5		5

Наклоны в сторону с гантелей стоя

	1	2	Итог
Количество повторений	30		30
Вес снаряда

йога

	1	2	Итог
Время	8		8

прыжки со скакалкой

	1	2	Итог
Время	1		1

Сгибания рук с гантелями стоя

	1	2	Итог
Количество повторений	40		40
Вес снаряда	3.6		144

Отжимания от пола

	1	2	Итог
Количество повторений	5		5
Вес снаряда

Отжимания от пола на коленях

	1	2	Итог
Количество повторений	10		10
Вес снаряда

Приседания с гантелями

	1	2	Итог
Количество повторений	30		30
Вес снаряда

Подъём гантели перед собой стоя

	1	2	Итог
Количество повторений	30		30
Вес снаряда	7.4		222

Махи ногой лёжа на боку

	1	2	3	Итог
Количество повторений	20	20		40
Вес снаряда

Вращение корпуса стоя

	1	2	Итог
Количество повторений	30		30

Скручивания лёжа на полу

	1	2	Итог
Количество повторений	30		30
Вес снаряда

Скручивания на полу (ноги вверху)

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда

Подъём туловища по методу Янда

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда

Французский жим с гантелью одной рукой

	1	2	Итог
Количество повторений	30		30
Вес снаряда	3.6		108

Отжимания от лавки сзади

	1	2	3	Итог
Количество повторений	20	10		30
Вес снаряда

йога

	1	2	Итог
Время	1		1

Беговая дорожка / бег (средне)

	1	2	Итог
Время	1		1

Приседания плие с гантелей

	1	2	Итог
Количество повторений	30		30
Вес снаряда

Сгибание рук с гантелями хватом "молот"

	1	2	Итог
Количество повторений	30		30
Вес снаряда	7.4		222

Зашагивания на лавку с гантелями

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда

Выпады с гантелями

	1	2	Итог
Количество повторений	10		10
Вес снаряда

Подъём на носки стоя

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	7.4		148

Подъём ног лёжа на полу попеременно ("ножницы")

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда

Подъём ног сидя (складка)

	1	2	3	Итог
Количество повторений	20	15		35
Вес снаряда

Подъём ног лёжа на полу

	1	2	Итог
Количество повторений	15		15
Вес снаряда

Вращение корпуса стоя

	1	2	Итог
Количество повторений	30		30

Повороты с блином

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	3.2		64

Косые скручивания

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда

Косые скручивания

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда

Попеременные боковые скручивания

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда

Тяга гантелей в наклоне

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20
Вес снаряда	7.4		148

Гиперэкстензия на полу

	1	2	Итог
Количество повторений	15		15
Вес снаряда

Подъём ноги лежа на животе

	1	2	Итог
Количество повторений	15		15
Вес снаряда

йога

	1	2	Итог
Время	1		1

йога

	1	2	Итог
Время	5		5

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	8		8

Результаты за день

Энергозатраты: 348 ккал

Количество повторений: 820 раз

Тоннаж: 1056 кг

Время: 31 мин

Арина Виноградова 02.06.2018 03:45

Какая вы молодец, что занимаетесь!)) Очень удивлена количеству упражнений))) конечно, тренировка поэтому времени много заняла. Если недавно занимаетесь, то организм еще адаптируется, и тренировки, и дефицит для него большой стресс. Может вам немного повысить калорийность, так чтобы дефицит был, но небольшой?
Если давно на дефиците, то можно делать рефиды - углеводные загрузки раз в неделю.

Татьяна 02.06.2018 14:40

Арина Виноградова, ну, вообше-то это не большая тренировка и в прошлом году я нормально укладывалась в 40 минут. Потом был перерыв из-за болезни мамы вообще ничем не занималась и никакое заполнение дневников ничего не дало кроме набора 15кг. Теперь с января двигаюсь в обратную сторону :мах в январе был ,кажется, 81 - сейчас 72,3. Занимаюсь не регулярно, как позволяют дела(с мамой и работа), но стараюсь хотя бы раз в 2 дня и хотя бы меньше, но делать. Конечно сейчас тяжелей, чем когда было 62кг. Отдуваюсь между подходами дольше. Но есть цель, и к ней будем продвигаться. Я снова записалась в марафон. Мечтаю за 3месяца хотя бы 5кг сбросить.

Татьяна 02.06.2018 14:43

Арина Виноградова, а что такое углеводные загрузки и для чего они? На дефиците практически всегда.

Арина Виноградова 02.06.2018 18:26

Татьяна Зайцева, Почитайте эту статью: ДЕФИЦИТ и ДЛИТЕЛЬНОСТЬ .

Рефиды позволяют восполнить мышечный и печеночный гликоген, выключить катаболизм на короткое время, и может быть даже помогут запустить анаболические процессы (отчасти положительно воздействовать на уровни большинства, гормонов, ответственных за адаптацию организма к диете и регуляцию веса: лептин, грелин, инсулин, пептид YY и т.д).

При жировой ткани меньше 24%, рекомендуется делать:
• Перерывы – каждые 6-8 недель на 7-14 дней;
• Рефиды – 2 дня каждые 2 недели или 1 день каждые 7 дней.

Про рефиды: Гибкая диета - гайд для атлетов: СТРУКТУРИРОВАННЫЕ РЕФИДЫ.

Если упрощать, то просто поднимаете углеводы до поддерживающей калорийности)

Татьяна 02.06.2018 21:02

Арина Виноградова, ничего не поняла, но пожалуй стоит прочитать!Возможно это может ускорить процесс похудения

Сергей 02.06.2018 21:22

Татьяна Зайцева написал:
Арина Виноградова, ничего не поняла, но пожалуй стоит прочитать!Возможно это может ускорить процесс похудения

Короче. Пока вы на дефиците, гормон голода по имени "Лептин" увеличивается в производстве не по детски! Лептина в крови становится все больше и больше и с каждой неделей будет хотеться кушать также все больше и больше.

Если вы периодически редко будете кушать много простых углеводов именно углеводов, то производство гормона будет сокращается, аппетит уменьшатся и нервная система успокаиваться. В итоге не будет плато и вы будете успешно худеть))

Ольга Доможирова 02.06.2018 21:43

Сергей Потапов, спасибо за краткость

Татьяна 02.06.2018 22:12

Сергей Потапов, а что у нас простые углеводы?

Ирина 164/68----65,7----59 02.06.2018 22:46

Сергей Потапов, то есть периодически можно добирать угли мёдиком, зефирками, изюмом и т.д.? я вас правильно понимаю?
Извините, что вклинилась, молча наблюдала за беседой, стало интересно ))

Ольга Доможирова 02.06.2018 22:53

Ирина 164/68----65,7----59, Я поняла именно так, просто иногда чай с сахаром или кофе черный и сладкий С улыбкой

Арина Виноградова 03.06.2018 01:13

Татьяна Зайцева, хорошее понятное объяснение выше))

Когда нужен рефид?
• При дефиците калорий, низкоуглеводной или низкокалорийной диете;
• Если вы достигли плато в снижении жировой массы;
• Когда тренировки не идут (нет мотивации, концентрации, падает сила);
• Если температура тела начала падать (+ вам постоянно холодно);
• Когда есть риск срыва с диеты.

Если упрощать, то просто поднимаете углеводы до поддерживающей калорийности)

Это могут быть любые углеводы, которые вы обычно кушаете.

Продукты, в которых много углеводов и мало белков и жиров, что позволит добрать нужное без особой перестройки обычного рациона:
фрукты, углеводные овощи(морковь, картофель, тыква, свекла, лук), крупы(рис, манка, перловка или ячневая кр., пшено), мучное(макароны, сушки).

Арина Виноградова 03.06.2018 01:14

Сергей Потапов, а почему именно простые? Мне кажется, лучше не добирать "пустыми" калориями?
Насколько я поняла, то лучше наоборот выбирать сложные, чтоб не было отеков с непривычки. А джанк, только если неймется))

Сергей 03.06.2018 14:11

Арина Виноградова написал:
Сергей Потапов, а почему именно простые? Мне кажется, лучше не добирать "пустыми" калориями?
Насколько я поняла, то лучше наоборот выбирать сложные, чтоб не было отеков с непривычки. А джанк, только если неймется))

Продам секрет которых отдают только за деньги.)) Правда

Классическая схема билдеров на сушке, они самые опытные в этом деле, а не диетологи Ковальковы))
В день до углеводной загрузки еда в основном белок, жиры и немного углеводов. Загрузочный день силовая тренировка чтобы гликоген истощился в мышцах и прием углеводов как можно больше обезжиренных, можете и сложных)) На третий день, в основном белковая пища и жиры можно с листовыми салатами.
Нет ребята сегодня нет желания писать на серьёзные темы. Завтра у меня начинается мощнейший аврал на работе и генератор это я)) Буду просто вякать сегодня, может быть.

Татьяна 03.06.2018 14:43

Арина Виноградова,Спасибо- вроде поняла и обязательно попробую, но... еще:
1.что такое поддерживающая калорийность-это приход=расходу? или та мах. определенная для меня программой?
2. я так понимаю, углеводы , в этом случае выйдут за границу, рассчитанную программой?
3. как часто можно применять рефид?

Татьяна 03.06.2018 14:47

Сергей Потапов, т.е при загрузочном дне надо соблюсти определенные условия на кануне и на следующий день+ обязательная силовая тренировка в день углеводной загрузки?

Арина Виноградова 03.06.2018 16:40

Татьяна Зайцева,
1.1. Поддерживающая калорийность - это ваша норма энергозатрат. У вас она 1589 ккал. При такой калорийности ваш вес в теории должен оставаться неизменным. Ни расти, ни снижаться не будет. Посмотрите на свой график энергетического баланса. Если навести на все эти полосочки, будет написано что это и сколько туда ккал надо. Вот тут ваш за 30 мая(там тренировок нет):

Арина Виноградова 03.06.2018 16:53

Татьяна Зайцева,

1.2. Рассмотрим графики к этому посту. За счет тренировок у вас увеличился энергорасход. Дефицит составил аж 700 ккал. Желательно всегда держать рекомендуемую калорийность. Это та калорийность, которая соответствует вашей цели. У вас - похудению. При ней вы будете чувствовать себя более-менее комфортно. Все показатели приводим к зеленым, до нужных границ. Организму плохо от того, что поступление энергии слишком мало. Хорош и эффективен только адекватный дефицит.

Арина Виноградова 03.06.2018 17:02

Татьяна Зайцева,
1.3. Зайдите в настройки, попробуйте изменить цель - с похудения на сбалансированное (поддерживающее вес) питание. Вы увидите, что при поддержании ваши нормы существенно увеличатся. Именно при таких значениях нутриентов вашему организму максимально комфортно.
Например, у меня при настройке на дефицит и поддержку соответственно:

Арина Виноградова 03.06.2018 17:08

Татьяна Зайцева,
2. Да, углеводы будут выше. Смотрите по графику энергетического баланса. Там будет показано, вышли ли вы в профицит (потребление больше расхода) или остались в дефиците.
3. Посмотрите первую указанную мной ссылку, там много чего подробно указано. Прикрепляю таблицу оттуда. Но лучше сами почитайте. Я не знаю точно как именно вам надо. Могу лишь предположить, что:

При жировой ткани меньше 24%, рекомендуется делать:
• Перерывы – каждые 6-8 недель на 7-14 дней;
• Рефиды – 2 дня каждые 2 недели или 1 день каждые 7 дней.

Татьяна 03.06.2018 17:12

Арина Виноградова, Спасибо большое за подробное объяснение. Нужно будет попробовать этот самый рефид!

Арина Виноградова 03.06.2018 17:16

Татьяна Зайцева, рада, если помогла!)) Не снижайте калорийность ниже рекомендаций)

Татьяна 03.06.2018 17:16

Арина Виноградова, я все-таки еще раз проштудирую внимательно статью, которую Вы прислали. Уже просто интересно стало...

Арина Виноградова 03.06.2018 17:18

Татьяна Зайцева, по второй ссылке объясняется что такое вообще рефид и зачем нужен.

Татьяна 03.06.2018 17:19

Арина Виноградова, Спасибо. Как освобожусь -начну вникать.

Арина Виноградова 03.06.2018 17:29

Татьяна Зайцева, надеюсь, все понятно объяснила. Если что - пишите)

Сергей 03.06.2018 20:12

Татьяна Зайцева написал:
Сергей Потапов, т.е при загрузочном дне надо соблюсти определенные условия на кануне и на следующий день+ обязательная силовая тренировка в день углеводной загрузки?

Нет сил отвечать на серьезные темы, обожрался выпечек и прочее. полулежу и как волк из мульта "Щас спою" Состояние один в один)))

Татьяна 03.06.2018 23:09

Арина Виноградова,спасибо.Завтра аврал, а хотелось бы вникнуть в спокойной обстановке. Это действительно эффективно?

Татьяна 03.06.2018 23:11

Сергей Потапов, тогда , буду признательна, если сможете ответить после того, как уже "споете"

Татьяна 03.06.2018 23:12

Сергей Потапов, Как же Вы обжираетесь и держите такую потрясающую форму! Вы то свои фотки выложили...я удивлена!Тоже так хочу. А мне кг 10-12 надо сбросить -тогда тоже с удовольствием спою с Вами за компанию!

Сергей 03.06.2018 23:23

Татьяна Зайцева написал:
Сергей Потапов, Как же Вы обжираетесь и держите такую потрясающую форму! Вы то свои фотки выложили...я удивлена!Тоже так хочу. А мне кг 10-12 надо сбросить -тогда тоже с удовольствием спою с Вами за компанию!

Форма за счет того, что обжираюсь)) Правда, в этом весь фокус. Весил 71 кг, завтра взвешусь буду 75-76 кг через пару дней 72 кг. Все сфотаю и расскажу

Татьяна 03.06.2018 23:29

Сергей Потапов, жду с любопытством и нетерпением