Дневник тренировок за 29.09.2025

Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)
Суперсет
1.Подъём ног в висе на перекладине
2.Скручивания на наклонной лавке
Суперсет
3.Гиперэкстензия (наклоны через козла)
4.Становая тяга с гантелями
Суперсет
5.Жим ногами в тренажёре под углом
6.Выпады с гантелями
Суперсет
7.Разведение ног в тренажёре
8.Эллиптический тренажёр (средне)100ккал
9.велотренажер (средняя активность)60ккал
10.ходьба (7 км/ч)
11.Махи ногой стоя на коленях

Первые два упражнения можно делать дома. Утром. Причем, если матрас на кровати достаточно жесткий, то прям не вставая с кровати. Заодно можно приобщить домочадцев к совместному тренингу.  

Становую тягу и гиперэкстензию я бы вынес в день спины.  Тренировать в один день ноги и спину не очень продуктивно для обеих групп. Да и нагрузка на организм велика.
Оптимальные упражнения на ноги(бедра+ягодицы+икры): приседания (можно рассмотреть замену на жим ногами в тренажере), разгибания ног в тренажере, сгибание ног в тренажере, ягодичный мост, подъем на носки.  Рекомендую многоповторку (25-15поторений,  все подходы, кроме первого -до отказа). Выполнять упражнения в той последовательности, как перечислены. Упражнения 6, 7 и 11 я исключил. Поскольку их эффективность сильно завязана на технике выполнения. Многие вещи надо контролироать, что бы не получить травму и что бы работала именно нужная мышца. Хотя если какое-то из этих упражнений сильно нравится и вы уверены, что делаете его правильно, то можно добавить одно из них после ягодичного моста.
Из упражнений 8,9 и 10 лучше оставить какое-то одно, но увеличить продолжительность и километраж. Скажем до 10 км. Это примерно 35-40 минут на велотренажере в первой-второй пульсовой зоне. Делать оптимально после, а не до, основной тренировки.
Хорошего вам тренинга.

зачем начинающему сплиты? Делайте фулбади 3 раза в неделю. Больше базовых упражнений.

Алексей Ремизов, про «делать дома» - сразу нет. Я дома занимаюсь 6 лет. Надоело. Хочу атмосферу. И, собственно, ее и получаю. Про домочадцев: максимум что я получаю - это попытки сесть на мои ноги и отжать мой коврик. Заниматься втроем с детьми невозможно. У меня столько места нет.
Про спину и ноги в один день - интересно, спасибо. Не думала. Стараюсь в каждый день что-то для спины впихнуть.
С техникой 6,7 и 11 у меня абсолютно точно все хорошо. Я умею работать целевыми мышцами. Не тороплюсь и делаю без компенсаций.
Про 8,9 и 10 - мне скучно быть в одном месте. Поэтому до основной тренировки я делаю эллипс и вело - без перерыва. ЧСС не успевает снизиться. Так мне комфортнее. Ходьба/бег после - для меня прям какая-то записаннная тема а подкорку классика: позанимался, полчаса походи быстро/побегай.
Спасибо вам за проявленное внимание без критики ❤️

Алексей, я не совсем начинающий. На протяжении трёх лет я занимаюсь со своим весом (из отягощения / резинки и гантельки). До этого занималась в зале (с тренером и сама, когда поняла что могу) Сейчас хочется чего-то другого. мне нравится делать что-то для конкретной группы мышц через день. Мне кажется, что круто нагружать ноги, потом руки, а потом снова ноги.

Татьяна,интересная у вас анатомия) Ноги и руки...А спина, грудь и дельты в какой день?

Алексей, они понемногу в каждый