Kristina
14.01.2019 17:00
Продолжение гимнастики для укрепления мышц. 7. Ног...
Продолжение гимнастики для укрепления мышц.
7. Нога в сторону. Лёжа приподнимаем чуточку одну ногу (стопа напряжена к себе) и водим в сторону не опуская столько раз, сколько получится. Меняем на другую.
8. Ноги согнуты, сцепленными руками берем за одно колено - колено пытаемся отвести подальше от груди, руки не дают. Потом наоборот - колено пытаемся подтянуть как можно ближе, руками упираемся и не даем. Секунд по 5-10 статичного напряжения, или так долго, как получается. Потом меняем колено.
9. Полумостик с растяжкой. Ноги согнуты, поднимаем таз, упираясь ступнями и плечами. Так высоко как получится, выдержав так долго, как получится. Опустив, притягиваем одно колено к груди, придерживая руками. Повторно подняв таз - другое колено.
Очень нравится это упражнение: сначала задница и спина напрягаются, а потом мышцы задницы растягиваем.
10. Верхний пресс. Руки вверх, ладони друг на друга, словни мячик держат. Так вертикально вверх и поднимаем, отрывая плечи и голову от пола. Еще годится другое упражнение - руки вытянуты параллельно полу, и тянемся ими горизонтально, отрывая плечи и голову от пола. Столько раз, сколько получится. И потом еще подзависаем в дальней точке, сколько получится.
Потом хорошо подрастянуть пресс, растянувшись во весь рост лёжа и руки за голову протянув, словно стремитесь одновременно достать что-то далеко пальцами ног и рук.
На спине всё, поворот на бок, ноги вытянуты, тело в максимально прямой линии (хорошо у стены делать, но так, чтобы на нее не опираться). Рука вытянута над головой.
11. Поднимаем обе ноги вместе немного вверх (ступни напряжены), держим сколько получится. 4-5 повторов.
12. Нижняя нога остается лежать, верхнюю поднимаем столько раз, сколько получится. Ступня напряжена.
13. Верхнюю ногу сгибаем в колене и ложим на большую подушку (чтобы позвоночник не искривлялся), поднимаем нижнюю. Ступня нижней ноги напряжена.
14. Меняем бок, повторяем 11-13 на другую сторону.
Остались упражнения на животе и на четвереньках, я их другой раз напишу.
7. Нога в сторону. Лёжа приподнимаем чуточку одну ногу (стопа напряжена к себе) и водим в сторону не опуская столько раз, сколько получится. Меняем на другую.
8. Ноги согнуты, сцепленными руками берем за одно колено - колено пытаемся отвести подальше от груди, руки не дают. Потом наоборот - колено пытаемся подтянуть как можно ближе, руками упираемся и не даем. Секунд по 5-10 статичного напряжения, или так долго, как получается. Потом меняем колено.
9. Полумостик с растяжкой. Ноги согнуты, поднимаем таз, упираясь ступнями и плечами. Так высоко как получится, выдержав так долго, как получится. Опустив, притягиваем одно колено к груди, придерживая руками. Повторно подняв таз - другое колено.
Очень нравится это упражнение: сначала задница и спина напрягаются, а потом мышцы задницы растягиваем.
10. Верхний пресс. Руки вверх, ладони друг на друга, словни мячик держат. Так вертикально вверх и поднимаем, отрывая плечи и голову от пола. Еще годится другое упражнение - руки вытянуты параллельно полу, и тянемся ими горизонтально, отрывая плечи и голову от пола. Столько раз, сколько получится. И потом еще подзависаем в дальней точке, сколько получится.
Потом хорошо подрастянуть пресс, растянувшись во весь рост лёжа и руки за голову протянув, словно стремитесь одновременно достать что-то далеко пальцами ног и рук.
На спине всё, поворот на бок, ноги вытянуты, тело в максимально прямой линии (хорошо у стены делать, но так, чтобы на нее не опираться). Рука вытянута над головой.
11. Поднимаем обе ноги вместе немного вверх (ступни напряжены), держим сколько получится. 4-5 повторов.
12. Нижняя нога остается лежать, верхнюю поднимаем столько раз, сколько получится. Ступня напряжена.
13. Верхнюю ногу сгибаем в колене и ложим на большую подушку (чтобы позвоночник не искривлялся), поднимаем нижнюю. Ступня нижней ноги напряжена.
14. Меняем бок, повторяем 11-13 на другую сторону.
Остались упражнения на животе и на четвереньках, я их другой раз напишу.
2
