Валерия Копылова

24.06.2016 07:59

Составить идеальный рацион. Реально ли?!

Прошел всего месяц, как я присоединилась к стройным (стройнеющим) рядам Здоровушек. За этот месяц я смогла окинуть новым взглядом свои пищевые привычки и коренным образом переосмыслить свое питание. В поисках идеального рациона я изобретала и свой личный "велосипед", и с интересом смотрела на "велосипеды" других. И вот что я заметила. Те, кто выставляют свои 100% рационы почти всегда "догоняются" нутриентами продуктом-рекордсменом. А именно говяжей и куриной печенью. И все бы хорошо. Но согласно рекомендациям говяжью печень можно есть не чаще 2-3 раз в _месяц_ и не больше 100гр. в день. А куриная печень? Не чаще 1 раза в 2-4 недели. С рыбой дела обстоят несколько оптимистичнее. По некоторым сведениям ее можно употреблять до 5 раз в неделю, но по другим 2-4 раза в неделю увеличивает вероятность формирования сахарного диабета. Что там у нас с соевыми продуктами? до 2 порций соевых продуктов в день при сбалансированном рационе, если вы веган и до 4 раз в неделю для мясоедов. А как дела с красным мясом или куриными продуктами, а бобовые? Осознали масштаб задачи? Лично я на этом этапе основательно так подвисла С улыбкой

К чему я это все говорю? Одна голова хорошо, а нас тут во-о-о-она сколько! Давайте постараемся совместными усилиями составить идеальный недельный рацион. То есть рацион, в котором:
1) Продукты будут употребляться с необходимой частотой
2) Будут отсутствовать экзотические продукты.
3) На продукты будет выделяться разумный бюджет.
4) Желательный дневной нутриентный рейтинг не меньше 80 %. (будем ставить реалистичные цели, а там посмотрим, как оно пойдет.

В качестве первого челенджа (испытания, если переводить с новомодного на русский), как насчет того, чтобы сделать максимально высокий по нутриентам дневной рацион _без_ говяжей и куриной печени? Кто со мной?

Natali 24.06.2016 08:34

Очень интересненько.хочу тоже понаблюдать.

Вечная диетчица 24.06.2016 08:38

я тоже пыталась. Не получилось. Сумашествие

Посмотрела меню медалистов на свою калорийность, - я это есть не буду, бе)))

Валентина 62 Никитинская 24.06.2016 08:41

Я тоже присоединяюсь к вашим рядам!

Алла Дин 24.06.2016 08:47

Посмотрела сейчас свое меню по самому большому рейтингу - 94% был... И знаете... в нем было сухое вино, батончик мюсли... ХМ)))

Вечная диетчица 24.06.2016 08:51

Алла Дин, а вот кстати насчет вина. Почему когда заношу вино - сразу до горизонта улетает строка "клетчатка"? Я даже гуглила этот вопрос, но ответы меня не устроили. Клетчатка, грубые волокна, благодаря которым мы хорошо дружим с перистальтикой. Что-то я с вина никогда с ней дружила, извините)))

Валерия Копылова 24.06.2016 08:53

Алла Дин, Звучит, в общем, хорошо. Но лично я не пью вино Печально

к тому же, как среди изобилия фальсификата на наших полках найти _качественное_ вино, а не подкрашенную водичку? Там-то на витамины рассчитывать не придется Подмигиваю

. Так что вино не проходит по параметру "экзотичность", так как найти его для включения в рацион может быть вовсе непросто. А вот батончик мюсли - это уже реальней. Другое дело, что это же какой-то конкретный был батончик, или вы его делали по своему рецепту? Если последний вариант, то "рецепт в студию!".

Hiver 24.06.2016 08:57

Посмотрела за эту неделю свой рейтинг - как раз минимум 80 и выходит, без планирования. Печени не было. Ела курицу, мойву и горбушу- консерву.

Маша Иванова 24.06.2016 09:00

погуглите меню детских садов, уберите немного углеводов, добавьте жир и белок, будет рацион вам или зайдите к медведу, он уже давно всё составил неэкзотично)

Алла Дин 24.06.2016 09:02

Валерия Копылова, Вино беру проверенное годами, производитель Шато ле Гран Восток. Совместное французско-российское предприятие. Виноградники в краснодарском крае, технология французская. Вино обалденное, не дешёвое, в среднем 500 рублей бутылка. Батончик мюсли покупной. Люблю Matti, это финский производитель. Но рейтинг конечно же не они подняли)) Вот как-то так это было))
Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
запеканка баунти, г	154	346.8	24.9	11.9	36.5
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде, г	300	3	0.4	0.1	0
Мед пчелиный, г	15	49.2	0.1	0	12
сыр качкавал, г	35	100.8	8.8	7.3	0
Вода, г	1000	0	0	0	0
отруби хрустящие, г	10	21	1.5	0.4	3
ИТОГО	1514	520.8	35.7	19.5	51.5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Печень говяжья (Тушение), г	264	320	45.8	8.7	14
Брокколи (Припускание), г	104	32	2.9	0.3	6.2
Капуста цветная (Припускание), г	90	25.1	2.2	0.2	3.4
отруби хрустящие, г	24	50.4	3.6	0.8	7.2
Петрушка, сырая, г	30	10.8	0.9	0.2	1.9
Укроп, свежий, г	30	12.9	1	0.3	2.1
Щавель, сырой, г	40	8.8	0.8	0.3	1.3
Черемша, г	40	13.6	1	0	2.6
Огурец, парниковый, г	40	4.4	0.3	0	0.8
Сыр Брынза Сербская, г	27	56.2	3.2	4.2	0.7
Масло подсолнечное, г	10	89.9	0	10	0
Компливит Кальций Д3, штука	1	0	0	0	0
Йодомарин, штука	1	0	0	0	0
ИТОГО	701	624	61.7	25.2	40.2

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
батончик matti, г	24	88.8	1.9	1.9	17
Вода, г	1000	0	0	0	0
ИТОГО	1024	88.8	1.9	1.9	17

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Редька черная, г	300	108	5.7	0.6	20.1
Масло подсолнечное, г	20	179.8	0	20	0
Соль поваренная пищевая, г	2	0	0	0	0
котлетки, г	60	104.5	13.1	5.5	0.8
ИТОГО	382	392.3	18.8	26	20.9

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вино сухое красное Саперави, г	150	112.5	0	0	0.2
батончик matti, г	24	88.8	1.9	1.9	17
ИТОГО	174	201.3	1.9	1.9	17.2
ИТОГО ЗА ДЕНЬ	3795	1827.2	120	74.5	146.8

И 30 минут велотренажер)))

Валерия Копылова 24.06.2016 09:07

Маша Иванова, 1) Меню детских садов, я несомненно посмотрю, спасибо за наводку. Вот только я не вполне уверена, что там все сбалансировано по витаминам, обычно в общепите ограничиваются БЖУ. 2) Медвед? Попробовала поискать на сайте и не нашла. Дайте, пожалуйста, ссылочку, я поинтересуюсь.
Hiver, опубликуйте, пожалуйста, свой рацион. Тогда мы его сможем включить в недельное меню С улыбкой

Заранее всем спасибо С улыбкой

Валерия Копылова 24.06.2016 09:10

Алла Дин, Я все еще вижу говяжью печень С улыбкой

она у Вас на обед. Задача на данный момент составить рацион _без_ данного продукта. Поелику с ним и у меня получался рацион на 91%. Причем без вина С улыбкой

. А уж с вином-то! думаю было бы еще полезнее и главное веселее С улыбкой

Hiver 24.06.2016 09:15

Валерия Копылова, ой, не смогу, с телефона я, только писать - переписывать. Браузер не дает что ли. Извини!

Маша Иванова 24.06.2016 09:16

ОльгаА 24.06.2016 09:16

Царевна Алексевна, аналогичная ситуация с шоколадом. 300 г салата не дают столько клетчатки, сколько 10 г (по-моему, я столько заносила) шоколада.

ОльгаА 24.06.2016 09:19

Валерия Копылова, домашнее вино рулит. Дачники, вино из черной смородины очень вкусное! Я, правда, практически никакое не пью (грамм 100 в квартал в среднем).

Валерия Копылова 24.06.2016 09:24

ОльгаА, Несомненно, домашнее вино - это замечательно! А еще, увы, его тоже придется отправить в экзотичные. Во-первых, не у всех есть возможность его сделать, во-вторых, не все употребляют вино, в-третьих, сколько там оно готовится? месяц? пол-года? Я не очень знакома с технологией С улыбкой

А когда там у нас на просторах Сибири будет смородина? В конце июля? К Новому Году, глядишь, и выпьем его. Для нелюбителей (в моем лице) повторяю. ВЫПЬЕМ! Как микстуру и поливитаминный препарат в одном "Флаконе" С улыбкой

Валерия Копылова 24.06.2016 09:25

Маша Иванова, Медведовы наборы заинтересовали. Заслуживают пристального внимания.

Елена Казачинская 24.06.2016 09:27

Идея сама по себе очень хороша.... Но одна неделя ничего не даст, потому как недель в году много, фантазии и изобретательности мало

ОльгаА 24.06.2016 09:33

Валерия Копылова, вино полный цикл проходит около полугода. Да, примерно к НГ и получается. У нас тоже смородина в июле зреет.
Народ писал, что бурду продают. Домашее при наличии возможностей изготовить - хороший выход. К тому же ягод надо всего 2 кг на 10-литровую бутыль.

Валерия Копылова 24.06.2016 09:50

Елена Казачинская, Я с Вами согласна. А еще добавлю, неделя - это отличное начало! В дальнейшем это недельное меню можно модифицировать. Главное отправная точка. Скажем, один день в неделю с печенью (далее чередуем говяжью, свиную, баранью, куриную) вот вам и первая возможность "изобретать". Как раз получится не превышать ограничения по печени. 2-3 дня "рыбных" (вариации возможны), но в рыбных надо как-то догонять витамины группы В, которые без превышения по калориям лично у меня не закрываются "ва-апче". Один день в неделю - птица. Тут тоже есть варианты. Разные части птицы (ведь разнообразие - это основа здорового рациона, а то все уткнулись в такую низкокалорийную грудку и забывают, что красное куриное мясо никак нельзя сбрасывать со счетов оно, например, белое мясо вчистую обходит по железу). Один день с красным мясом. Еще один день с субпродуктами (говяжье сердце очень демократично по цене, его можно есть 2-3 раза в неделю, оно является чистым и довольно низкокалорийным мясом). Можно в качестве субпродукта использовать почки. Не нашла я сведений о том, как часто можно его употреблять, можно поставить почки вместо одного из "печеночных" дней. Остался один день. Вегетарианский? Как думаете?

Валерия Копылова 24.06.2016 09:52

Печеночных рационов у нас уже вагон и маленькая тележка, поэтому его оставим на потом. Сейчас я предлагаю сделать или найти сбалансированный рыбный день. Причем предлагаю именно такую систему. Потому-как у того же Медведа очень хорошие получились рационы. Но вот сделан у него день с рыбой и курицей и возникает вопрос. А назавтра что? Курицу, так уж точно не стоит. И рыба что, ежедневно? Короче для упрощения задачи предлагаю именно дискретный подход.
Рыбный, Печеночный, Куриный, Сердце, Красное мясо, Рыбный, Вегетарианский

Валерия Копылова 24.06.2016 10:29

Современные исследования поправили репутацию яиц. Физиологи утверждают, что здоровый человек может безвредно употреблять 3 яйца в день. Ну, у здоровых людей нет проблем с лишним весом, да и вообще, покажите мне этого мифического абсолютно здорового человека. Посему, думаю, можно снизить планку до 3 раза в неделю по 2 яйца. И обогатим ими вегетарианский день, куриный и мясной.

24.06.2016 10:37

Валерия Копылова написал:
рацион, в котором:
1) Продукты будут употребляться с необходимой частотой
2) Будут отсутствовать экзотические продукты.
3) На продукты будет выделяться разумный бюджет.
4) Желательный дневной нутриентный рейтинг не меньше 80

Возьмите за основу рацион на 900 отсюда, и добавьте любые продукты.
Можете этот шаблон рациона умножить на 5, и считать, что эти продукты нужно съесть за неделю. Остальное добираете более-менее чем угодно, и рейтинг в районе 80 будет.
Но вообще гнаться за процентами рейтинга смысла нет. Более-менее старайтесь без больших "пробелов" жить.

Anna K. 24.06.2016 10:37

а я витамины пью Смущаюсь

24.06.2016 10:37

Валерия Копылова написал:
Посему, думаю, можно снизить планку до 3 раза в неделю по 2 яйца.

можно и каждый день по 4. Никакого вреда не будет.

24.06.2016 11:00

Валерия Копылова написал:
Но согласно рекомендациям говяжью печень можно есть не чаще 2-3 раз в _месяц_ и не больше 100гр. в день. А куриная печень? Не чаще 1 раза в 2-4 недели.

откуда такие рекомендации? Дайте ссылку.

Валерия Копылова 24.06.2016 11:03

med-ved, Очень приятно Вас ведеть в теме С улыбкой

Я уже посмотрела на ваши рационы и нашла их весьма интересными. В добавление к этому хочется составить рацион, в котором определенные продукты будут встречаться не все время, а периодически. В соответствии с рекомендациями по их потреблению. Так, например, тот же горох, что несомненно ценный продукт нежелательно есть ежедневно, так как он увеличивает уровень мочевой кислоты, что неблагоприятно для суставов. Но вот 2-3 раза в неделю он будет хорош. Мы сейчас пытаемся шагнуть чуть дальше и составить сбалансированный _недельный_ рацион. Это чем-то напоминает составление сетки расписания С улыбкой

Кстати, горох у нас однозначно будет королем вегетарианского дня. И еще бы в пару мест его засунуть (в качестве вариаций, фасоль, чечевица, как доступные в магазинах и разумные по цене продукты)

Vitale Vitale 24.06.2016 11:06

Валерия, я с Вами. Правильно написали. Одно но - по большому счету, все эти следования "правильному" рациону полная ерунда ))) Счастливые люди об это не особенно задумываются. Это важно только для тех, у кого нарушена работа организма по разным причинам (здоровье, вмешательства из вне и прочее). Я как раз сейчас восстанавливаюсь (пытаюсь), поэтому мне важно сделать адекватный по питательному составляющему, по количеству, по частоте приема тех или иных продуктов, очень недорогой рацион. Но, например, моя бабушка всегда есть все, но последние 20 лет есть очень аккуратно, по четкому времени и небольшие порции. Ей 90 лет, каждый день делает зарядку, сама убирает всю квартиру и прочее и прочее.

Валерия Копылова 24.06.2016 11:08

med-ved, не будучи физиологом или медиком я вынуждена опираться на информацию из хранилища "Гугл_В_Помощь" С улыбкой

данная информация есть, например, здесь http://www.ja-zdorov.ru/blog/kalorijnost-govyazhej-pecheni-upotreblenie-pecheni-s-polzoj-dlya-zdorov...
Если у Вас есть другие сведения, желательно обоснованные, то поделитесь ими, пожалуйста с нами С улыбкой

Потому как, если эта информация неверна, то и огород городить не стоит, потому как печень перекрывает почти все нутриенты на раз-два. Лично я буду этому только рада С улыбкой

Однако логика вещей и специфика органа наталкивает на мысль, что в неограниченных количествах его употреблять весьма нежелательно. Заранее спасибо за то, что включились в процесс С улыбкой

Валерия Копылова 24.06.2016 11:13

Vitale Vitale, Вы правы, и буквальное следование рациону - это не настолько важно. Весьма важен режим, взвешенность и умеренность. Именно это мы и хотим создать. Как видите, я не бросаюсь в крайности, и оставляю пространство для маневра и вариаций.

Vitale Vitale 24.06.2016 11:18

Валерия Копылова, давайте сделаем вместе и будем поддерживать друг друга. Как думаете технически лучше это сделать? Сделать какой-то один дневник, потом его дополнять предложениями и затем уже выложить итоговый? Можно взять один из дневников med-veda. Правда, важно еще учесть разные цели по калорийности.

Ольга Яр 24.06.2016 11:22

Посмотрела сейчас статистику, средний рейтинг у меня за пол-года 87. Правда и печень трески и говяжья печень у меня в рационе довольно часто, я просто суб-продукты люблю гораздо больше, чем мясо. Свинину не ем, говядину ем крайне редко. Рыба и индейка в основном, курица тоже бывает. Много разных круп, бобовые и много фруктов-овощей. Вот мой рацион.

24.06.2016 11:25

Валерия Копылова, меня скорее смутили количества. Потому что какие-то четкие обоснованные количественные рекомендации мне не известны.

В принципе, не нужно ее есть каждый день, и про витамин A стоит иметь в виду. Про накопление тоже отчасти правда, но маловероятно, что именно в той печени, что вы едите, будет много "плохих" веществ.

Юлия Мамонтьева 24.06.2016 11:31

Hiver, у меня примерно также. Только вместо мойвы ее икра. А еще скумбрия запеченная, ммм...

Валерия Копылова 24.06.2016 11:46

Ольга Яр, Звучит замечательно! Если возможно, выложите, пожалуйста какой-нибудь из рационов, соответствующий заявленным с теме критериям. а если у вас где-нибудь завалялся хороший "Рыбный день", так это будет просто восхитительно! С улыбкой

Заранее спасибо С улыбкой

Валерия Копылова 24.06.2016 11:53

med-ved, Согласна, в рекомендациях обычно дают некоторые усредненные цифры. Это как "средняя температура по больнице, включая морг и крематорий". При этом я являюсь жителем мегаполиса и деревенскую говядину вижу 1 раз в год, когда мы ее там, в деревне, покупаем. О условиях жизни коров на ферме... один раз видела, м-м-м-м, как бы так сказать, я бы сильно удивилась, если бы их печень была девственно чиста от всякой дребедени, поэтому, чтобы не отказываться от продукта вообще, можно просто сократить его поступление, тогда те вредные вещества, которые то ли есть, то ли нет (печень Шредингера) будут успевать вывестись до следующего их поступления. Опять же таки, в ход идет просто логика, так как у меня нет возможности проверить в лаборатории каждую печень, что я куплю С улыбкой

Ольга Яр 24.06.2016 12:04

Валерия Копылова, опубликовала за 22/06

Валерия Копылова 24.06.2016 13:17

Ольга Яр, здорово! Спасибо большое С улыбкой

Весьма доступно. Надо придумать аналоги для малины, рукколы и базилика, ведь это сезонные и не всегда имеющиеся на столе продукты, а так, хоть сейчас в недельный рацион С улыбкой

Скажем малину можно заменить морожеными ягодами (для зимнего периода), рукколу, кресс салатом. Надо посмотреть и посчитать варианты С улыбкой

Валерия Копылова 24.06.2016 13:19

Nataliya, прекрасная основа для размышлений. Надо забить в МЗР и посмотреть что там с витаминами.

Валерия Копылова 24.06.2016 13:27

Nataliya, тогда может быть вы все затопчете все в МЗР, а потом поделитесь выводами, чтобы нам не делать двойную работу? Спасибо огромное за активность С улыбкой

Вместе мы чую до чего-то докумекаем.

Нина 24.06.2016 13:40

Я не любитель печени любой)могу сердце свиное поесть и печень телячью)

Валерия Копылова 24.06.2016 13:52

Nataliya, Здорово! С улыбкой

а я возьму четные, только я на выходные уезжаю, так что только в понедельник смогу сделать, ничего?

Ольга Яр 24.06.2016 14:01

Валерия Копылова, Пользуйтесь на здоровье. Сегодня у меня запланировано на 84) без рыбы, но с говядиной, что редкость для меня, но я из соображений необходимости впихиваю изредка красное мясо в рацион.

Ирина Миронюк 24.06.2016 14:14

вот мой на 90 % ,http://health-diet.ru/people/user/119202/blog/134199/но что вам это даст усреднено все равно не получится у каждого из нас разная калорийность .

Олеся Золотникова 24.06.2016 14:23

Думаю, невозможно создать идеальный рацион на неделю, только примерный, т.к МЗР позволяет питаться с учетом пищевых привычек, которые у Всех разные. Есть основные ключевые продукты, такие как например творог и грудка куриная при наборе или доборе белка, сушеная морская капуста при недостатке йода и т.д. Почти все это продукты лидеры. Проблема также и в том, что мы живем в разных городах, с разным уровнем дохода, что не позволит, даже если составить такой идеальный рацион многим его придерживаться.

Тиана 24.06.2016 14:39

Если у Вас полная версия, можно воспользоваться планировщиком. Там вполне реально составить меню на неделю так, как Вы и хотите, с разделением продуктов по дням. Я с ним пару раз поиграла, но мне не подошло, не люблю планировать питание зарание, а то получается, я себе овсянку на планирую, а по факту, вот не хочу ее, лучше творога съем.

Vitale Vitale 24.06.2016 16:22

Наталья 24.06.2016 19:20

Хорошая темка, много узнала и взяла для себя, всем огромное спасибо!!! Хорошо

med-ved - отдельный респект, буду изучать, как классика!!!

мария мария 24.06.2016 23:07

необязательно каждый день 100% рейтинг, думаю если за неделю он примерно таким будет, то оч хорошо, те надо в теч недели разнообразно питаться
а мне оч понравился вот такой рацион, дешево и продукты обычные, ознакомьтесь , думаю и Вам понравится

мария мария 24.06.2016 23:16

я сама обязательно ем мясо/рыбу/птицу 2-3 раза в день, яйца, овощи, кисломолочку, крупы, морскую капусту как мин 2 раза в неделю, субпродукты раз в неделю и рейтинг ниже 80 не бывает

Ирина 25.06.2016 11:01

Интересная идея! Я тоже пыталась создать идеальный рацион. Но у меня больше 85% не получилось. В любом случае нужно учитывать и интересы семьи. Широкая улыбка

Тина Калибернова 25.06.2016 11:35

А я решила не заморачиваться по поводу подбора идеального рациона. Слишком это хлопотное дело. Продукты в питании у меня правильные, откорректировала только количество, а недостающие % добрала с помощью витаминов. Даже готовые рационы сложно доработать под себя, к сожалению. Времени на это много уходит. А с витаминами у меня рейтинг практически всегда порядка 95%

Валерия Копылова 28.06.2016 08:54

Nataliya, добрый день. У меня не открываются фотографии с меню. Вы могли бы их выложить повторно, пожалуйста.

Нина 28.06.2016 12:01

А то)

Валерия Копылова 28.06.2016 12:22

Как показала лично моя практика, наиболее проблемной частью нутриентного баланса при отсутствии печени являются витамины группы В. Их догнать до нормативных величин без превышения калорий достаточно сложно. Хорошая мысль - прием поливитаминных комплексов (хотя на их счет ломается куча копий). Еще один вариант - проростки пшеницы, подсолнечника, и т.д. по 50 гр того и другого добавили мне 8% в рейтинг. Весьма впечатляюще.

Валерия Копылова 29.06.2016 08:23

Итак вчера мне удалось составить рацион на 97% _без_ печеночных продуктов. Общая калорийность 1270ккал. Из условно экзотических продуктов, проростки пшеницы и подсолнуха. Называю их условно экзотическими, так как они не совсем относятся к обычным и привычным продуктам, но делаются очень просто. Закрывают целый спектр нутриентов. Думаю, это хороший вариант рыбного дня.