Дневник питания и тренировок за 25.05.2016

Спустя несколько месяцев на МЗР научили меня планировать рацион на день вперёд. Для меня это оказалось продуктивнее, чем записывать то, что уже съедено. Такой приём позволяет более точно скорректировать меню и подобрать нужные продукты из того, что есть в холодильнике на данный момент.

Практика йоги сегодня умеренная и непродолжительная. Для женщины важно уважать себя в "те" дни и сбавить обороты С улыбкой

))

Наблюдается практически постоянная нехватка двух элементов: биотина и холина. Подскажите, в каких продуктах - "концентратах" их можно встретитьпри условии, что я лакто-вегетарианка. Благодарю!

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Домашний бездрожжевой хлеб	150	341.6	11.7	7.1	58.1
Сыр латвийский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве	60	189.6	14	14.5	0
Мед пчелиный	15	49.2	0.1	0	12
Вода	800	0	0	0	0
Водоратворимый D3	1	0	0	0	0
зубная паста	1	0	0	0	0
Итого	1027	580.4	25.8	21.5	70.1

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Хром активный	1	0	0	0	0
Кефир 1% жирности	250	100	7.5	2.5	10
Семена льна	5	26.7	0.9	2.1	0.1
Итого	506	129.2	8.4	4.6	10.8

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чечевица, зерно (Варка)	40	108.6	9.1	0.6	16.7
Чечевица, розовая	20	71.6	4.8	0.4	10.5
Масло сливочное топленое, 99% жирности	3	26.8	0	3	0
Помидоры (томаты), вяленые	15	38.7	2.1	0.4	6.5
Помидор (томат), грунтовый (Припускание)	120	26.4	1.3	0.2	4.1
Баклажан (Припускание)	150	32.9	1.8	0.1	6.1
Чеснок, порошок	2	6.6	0.3	0	1.3
Шампиньоны	100	27	4.3	1	0.1
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Гималайская соль	2	0	0	0	0
Зелень кориандра (кинза), сырая	20	4.6	0.4	0.1	0.2
Руккола	20	5	0.5	0.1	0.4
Айсберг (салат кочанный)	30	4.2	0.3	0	0.5
Капуста белокочанная	50	14	0.9	0.1	2.4
Пекинская капуста	50	8	0.6	0.1	1
Огурец парниковый	40	4.4	0.3	0	0.8
Масло из ростков пшеницы	5	44.2	0	5	0
Петрушка, сырая	15	5.4	0.4	0.1	0.5
Базилик, свежий	10	2.3	0.3	0.1	0.1
Морская капуста (ламинария) сушеная	5	9.5	0.4	0.1	1.1
Морковь	20	7	0.3	0	1.4
Итого	718	447.2	28.1	11.6	53.5

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Тыквенные семечки, сушеные	10	55.9	3	4.9	0.5
Молоко домашнее сепарированное	200	64	6	0.6	9.6
Какао-порошок	20	57.8	4.9	3	2
Корица	10	24.7	0.4	0.1	2.7
Итого	240	202.4	14.3	8.6	14.9

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	100	110	22	0.6	3.3
Сметана 10% жирности	10	11.9	0.3	1	0.4
Укроп, свежий	20	8.6	0.7	0.2	1
Гималайская соль	1	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Итого	431	133.5	23	1.8	5.6

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
зубная паста	1	0	0	0	0
Вода водопроводная питьевая	500	0	0	0	0
Итого	501	0	0	0	0
Итого за день	3423	1491.1	99.8	48.1	162.8

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Первая тренировка

Кундалини йога

	1	Итог
Время	20	20

Результаты за день

Энергозатраты: 87 ккал

Время: 20 мин

Бетти Ханг 26.05.2016 14:53

Биотин хорошо даёт горох и свежая земляника. Я за зиму его мясом набираю, а потом - летом и осенью поддерживаю. Кстати, горох отвариваю так же, как и нут - предварительно замачивая с содой и сливом после первого закипания. А у Вас интересно всё. Мне нравится. Думаю, мне будет полезен Ваш опыт. У Вас очень много молочных продуктов - любитель??? Или для кальция?

Бетти Ханг 26.05.2016 14:56

Так и не поняла, чем Вы сделали такой высокий цинк. Можно скрин или написать??? Вроде бы льна немного, тыквы семян - тоже и сыр не голландский - а 85% цинка - это очень хороший показатель. У меня без мяса так не получалось

Ирена Расстегари 26.05.2016 14:56

Бетти Ханг, спасибо за советы С улыбкой

пригодятся.

да, молочные продукты - моя слабось и значительная часть рациона. Не представляю без них и дня

Elena Eder 26.05.2016 15:08

Я согласна с вами ,что планировать рацион заранее гораздо удобней и выгодней ,видно ,что нужно съесть ,для КБЖУ ,ну и для "разгрузки" холодильника и шкафчиков.

Раньше я планировала только завтрак и обед ,
потом уже ужин и перекусы корректировала.
Сейчас с вечера составляю меню на целый день и "голова не болит "- чтобы ещё съесть или не съесть.

У вас хороший рацион !,мне нравится. Хорошо

Ирена Расстегари 26.05.2016 15:11

Бетти Ханг, всего понемногу: домашний хлеб ( состав тут: http://health-diet.ru/people/user/204480/blog/129580/), кефир и молоко, чечевица. А это уже получается более 60% от нормы. Ну и вся зелень и овощи (там не много, но в каждом пункте по 1-4%), дополнительно ничем не "добивала".

Бетти Ханг 26.05.2016 15:21

Elena Eder, вот Вы молодец! а я совсем подзапустила этот процесс - теперь планирую только 1 раз в неделю 100% рацион, надо задуматься над своим легкомысленным поведением! Но, если честно, уже так "набила руку" , что даже без планирования от 70 до 80% могу сделать по памяти!!!

Ирена Расстегари 26.05.2016 15:32

Бетти Ханг, да, всё приходит с опытом и практикой С улыбкой

Вот скрин по вопросы цинка

Бетти Ханг 26.05.2016 15:34

Ирена Расстегари, спасибо за ответ, да, глютен, везде глютен Надо подумать

печалька. А мне набирать цинк очень нелегко - выбор продуктов совсем небольшой.

Ирена Расстегари 26.05.2016 15:35

Светлана, вот-так таблица! Огромное спасибо вам С улыбкой

Бетти Ханг 26.05.2016 15:37

Ирена Расстегари, спасибо за табличку, руку-то я уже уже набила, но без мяса и глютена сделать цинк очень тяжело - получается катастрофический перебор по белкам и жирам. Но у меня недельные показатели по цинку сейчас 60% - неплохо, думаю и так!

Ирена Расстегари 26.05.2016 15:41

Бетти Ханг, а вы придерживаетесь пониженного количества глютена? если не сложно, расскажите, почему?