Евгений
04.04.2016 07:09

Дневник питания и тренировок за 04.04.2016

6 недель на дефиците калорий с постепенным снижением уровня углеводов до 100 гр в сутки прошли удачно, сброшено 6кг, талия -9, живот -7, грудь - 6, огорчила шея -4см, не хотелось ее терять))) На 7й неделе начали "сыпаться" мышцы, бицепс -1см, бедро -1см. И решил я уйти с "без углеводки" и перейти на "Кето- Систему Питания". Сегодня составил свой первый рацион, с учетом рекомендаций ребят имеющих в этой области опыт: Белки не более-120гр, Жиры не менее -200гр, Углеводы не более 30гр в сутки и не более 5гр за прием пищи. 
Пока дефицит калорий, хоть он на КетоСП не обязателен и как говорят даже лишний. Но привычка проходить 6км утром 6км в обед и 40 минут кардио (груша или велотрен или дорожка или скакалка) на тренировке кажется плотно прижилась во мне)))  Да и выход на 200гр жиров дался не могу сказать что с трудом, ноо... немного пришлось повозится чтобы оставить белки 120гр. Постепенно жиры подниму по выше до 250-300.))

Проверим.... можно ли худеть и наращивать мышцы одновременно, сохраняя высокую работоспособность ))) 

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское
30
198.3 0.2 21.8 0.4
Кофе натуральный, молотый
20
40.1 2.8 2.9 0.8
Яичный желток куриный
100
354 16.2 31.2 3.6
Салат витаминный
100
155.6 0.9 15.7 4

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Грецкий орех
20
131.2 3.2 12.2 2.2
Сыр Аккаинский
80
161.6 16 10.4 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Крылья кур, бедро индейки туш с овощами
120
276.1 13.7 23.4 0.8
Салат витаминный
70
108.9 0.6 11 2.8
Майонез «Провансаль», 67% жирности
30
188.7 0.8 20.1 1.1

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Крылья кур, бедро индейки туш с овощами
120
276.1 13.7 23.4 0.8
Салат витаминный
70
108.9 0.6 11 2.8

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яичный желток куриный
55
194.7 8.9 17.2 2
майонез домашний
40
312.7 1.2 34.6 0.3
Салат витаминный
70
108.9 0.6 11 2.8

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сыр Аккаинский
85
171.7 17 11.1 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Грудь 18:00 19:00

ходьба (6 км/ч)
1
2
3
Итог
Время
75
70
30
175
Суперсет
Подъём ног в упоре
1
2
3
4
Итог
Повторения
20
20
20
20
80
Вес снаряда
Скручивания на наклонной лавке
1
2
3
4
Итог
Повторения
15
15
15
15
60
Вес снаряда
Суперсет
Жим гантелей лёжа под углом вверх
1
2
3
4
Итог
Повторения
15
15
15
10
55
Вес снаряда
23
23
23
31
1345
Пуловер лёжа с гантелей
1
2
3
4
Итог
Повторения
15
15
15
10
55
Вес снаряда
25
25
25
30
1425
Суперсет
Отжимания от пола с широким упором
1
2
3
4
Итог
Повторения
20
20
20
60
Вес снаряда
Сведение гантелей лёжа под углом вверх
1
2
3
4
Итог
Повторения
15
15
15
12
57
Вес снаряда
15
15
15
18
891
Жим штанги лёжа классический
1
2
3
4
Итог
Повторения
15
15
15
6
51
Вес снаряда
50
50
50
70
2670
Тяга к груди с верхнего блока
1
2
3
4
Итог
Повторения
15
15
15
15
60
Вес снаряда
50
50
50
50
3000
Результаты за день
Энергозатраты: 1044 ккал
Время: 175 мин
Повторения: 478 раз
Вес снаряда: 9331 кг
 5 
 9
04.04.2016 08:04
как же мне нравятся эксперименты )) тоже начитался про кето-диету, но на себе пока не решился испытать. возможно, Ваши записи и результаты окончательно убедят меня попробовать 
Анастасия 06.04.2016 13:43
Здорово! Выкладывайте, пожалуйста, чаще отчёты, это очень интересно.
Я не планирую кето, но в данный момент стремлюсь к 50% калорий из жиров, Ваш опыт будет интересен.

А какой, кстати, смысл увеличивать кето-коэффициент выше чем 1:1? Вы, я так понимаю, стремитесь к 2:1 и выше.
Евгений 06.04.2016 15:02
Анастасия, Да я постараюсь, раз два в неделю делится))) 
50%... я до перехода на кето держал жиры 1-1,2гр на 1кг веса, белки 2гр на 1кг, и оставшийся коридор калорийности регулировал углеводами получалось 100-130, но у меня достаточно большие энерго-затраты и дефицит получался 500-800 иногда 1000калорий. И таки да примерно 40-50% жиров получалось.

А про коэффициент вопрос не понял, относительно чего? Я уже залез на кето но в терминах еще не силен)))) 
Анастасия 06.04.2016 15:37
Евгений, не знаю как точно по-русски, keto ratio вроде называется. Соотношение кол-ва жиров (в граммах, не калориях) к остальным нутриентам. Либо просто по массе, либо с какими-то более хитрыми коэффициентами (у Макдональда про это было написано, но его книжку про кето я ещё не читала).
Для больных эпилепсией применяют кето-диеты с соотношением до 4:1. Здесь можно немного подробнее почитать про классификацию кето-диет и их применение, правда в основном там с позиций ультра- и марафонского бега.

У меня сейчас примерно такие целевые нормы, очень комфортные:
 
это на собственный вес 62 кг.

Кстати, посмотрела Ваш блог и стало интересно. Почти ровно месяц назад, 8 марта, у Вас было большое обсуждение по поводу вреда низкоуглеводных диет. Что заставило так резко изменить своё мнение?
Евгений 06.04.2016 18:16
Анастасия, А понял)) Спасибо за информацию)) я в такие пропорции сильно не вникаю. Мне дали основные параметры: 1. Белок около 120гр, 2.углеводы не более 5гр за прием пищи и не более 30гр в сутки, 3.жиры не мене 200гр. Дальше все по классике - хочешь похудеть делаешь дефицит калорий, хочешь набрать профицит. 

А по поводу вреда "низкоуглеводных диет" у меня мнение не поменялось))) Для обычных людей, не занимающихся интенсивно спортом они вредны и бесполезны - это и было в обсуждении моим посылом.))

А вот в отношении "кето" мое мнение поменялось. Но чем больше читаю и общаюсь с теми кто ее использует, тем больше понимаю ее сложность и кучу подводных камней   
Евгений 06.04.2016 18:35
Наталия Уггла, Да про "пост" читать уже надоело)) 90% держат не Великий Пост а "Весеннюю Православную Диету")) Причем даже не знают как откуда почему Пост возник) Повторяют бред про полезность и своевременность данных ограничений в еде, не зная даже диапазона в котором может лежать пост.))) 
Stefanie 15.04.2016 16:36
Евгений написал:
Но чем больше читаю и общаюсь с теми кто ее использует, тем больше понимаю ее сложность и кучу подводных камней

подскажите, где почитать?
Евгений 16.04.2016 03:55
Вот здесь на последних 5ти страницах можно дельных советов набраться
вот здесь группа в ВК, но много фигни многие выдают
А вот здесь Гуру Кето Stephani, консультации платные но есть что почитать и поднабраться знаний
И вот здесь тема видать только развивается, но последняя статья просто все по полочкам в понимании Кето раскладывает
Новые рецепты
Интересные блоги
Лучшие рационы