Дневник питания и тренировок за 04.04.2016

6 недель на дефиците калорий с постепенным снижением уровня углеводов до 100 гр в сутки прошли удачно, сброшено 6кг, талия -9, живот -7, грудь - 6, огорчила шея -4см, не хотелось ее терять))) На 7й неделе начали "сыпаться" мышцы, бицепс -1см, бедро -1см. И решил я уйти с "без углеводки" и перейти на "Кето- Систему Питания". Сегодня составил свой первый рацион, с учетом рекомендаций ребят имеющих в этой области опыт: Белки не более-120гр, Жиры не менее -200гр, Углеводы не более 30гр в сутки и не более 5гр за прием пищи.
Пока дефицит калорий, хоть он на КетоСП не обязателен и как говорят даже лишний. Но привычка проходить 6км утром 6км в обед и 40 минут кардио (груша или велотрен или дорожка или скакалка) на тренировке кажется плотно прижилась во мне))) Да и выход на 200гр жиров дался не могу сказать что с трудом, ноо... немного пришлось повозится чтобы оставить белки 120гр. Постепенно жиры подниму по выше до 250-300.))

Проверим.... можно ли худеть и наращивать мышцы одновременно, сохраняя высокую работоспособность )))

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское	30	198.3	0.2	21.8	0.4
Кофе натуральный, молотый	20	40.1	2.8	2.9	0.8
Яичный желток куриный	100	354	16.2	31.2	3.6
Салат витаминный	100	155.6	0.9	15.7	4
Итого	250	748	20.1	71.5	8.8

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Грецкий орех	20	131.2	3.2	12.2	2.2
Сыр Аккаинский	80	161.6	16	10.4	0
Итого	100	292.8	19.2	22.6	2.2

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Крылья кур, бедро индейки туш с овощами	120	276.1	13.7	23.4	0.8
Салат витаминный	70	108.9	0.6	11	2.8
Майонез «Провансаль», 67% жирности	30	188.7	0.8	20.1	1.1
Итого	220	573.7	15.2	54.5	4.8

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Крылья кур, бедро индейки туш с овощами	120	276.1	13.7	23.4	0.8
Салат витаминный	70	108.9	0.6	11	2.8
Итого	190	385	14.3	34.4	3.6

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный желток куриный	55	194.7	8.9	17.2	2
майонез домашний	40	312.7	1.2	34.6	0.3
Салат витаминный	70	108.9	0.6	11	2.8
Итого	165	616.3	10.7	62.8	5.1

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сыр Аккаинский	85	171.7	17	11.1	0
Итого	85	171.7	17	11.1	0
Итого за день	1010	2618.2	120.6	225	19

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Грудь 18:00 19:00

ходьба (6 км/ч)

	1	2	3	Итог
Время	75	70	30	175

Суперсет

Подъём ног в упоре	1	2	3	4	Итог
Повторения	20	20	20	20	80
Вес снаряда
Скручивания на наклонной лавке	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда

Суперсет

Жим гантелей лёжа под углом вверх	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	10	55
Вес снаряда	23	23	23	31	1345
Пуловер лёжа с гантелей	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	10	55
Вес снаряда	25	25	25	30	1425

Суперсет

Отжимания от пола с широким упором	1	2	3	4	Итог
Повторения	20	20	20		60
Вес снаряда
Сведение гантелей лёжа под углом вверх	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	12	57
Вес снаряда	15	15	15	18	891

Жим штанги лёжа классический

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	6	51
Вес снаряда	50	50	50	70	2670

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	50	50	50	50	3000

Результаты за день

Энергозатраты: 1044 ккал

Время: 175 мин

Повторения: 478 раз

Вес снаряда: 9331 кг

04.04.2016 08:04

как же мне нравятся эксперименты )) тоже начитался про кето-диету, но на себе пока не решился испытать. возможно, Ваши записи и результаты окончательно убедят меня попробовать

Анастасия 06.04.2016 13:43

Здорово! Выкладывайте, пожалуйста, чаще отчёты, это очень интересно.
Я не планирую кето, но в данный момент стремлюсь к 50% калорий из жиров, Ваш опыт будет интересен.

А какой, кстати, смысл увеличивать кето-коэффициент выше чем 1:1? Вы, я так понимаю, стремитесь к 2:1 и выше.

Евгений 06.04.2016 15:02

Анастасия, Да я постараюсь, раз два в неделю делится)))
50%... я до перехода на кето держал жиры 1-1,2гр на 1кг веса, белки 2гр на 1кг, и оставшийся коридор калорийности регулировал углеводами получалось 100-130, но у меня достаточно большие энерго-затраты и дефицит получался 500-800 иногда 1000калорий. И таки да примерно 40-50% жиров получалось.

А про коэффициент вопрос не понял, относительно чего? Я уже залез на кето но в терминах еще не силен))))

Анастасия 06.04.2016 15:37

Евгений, не знаю как точно по-русски, keto ratio вроде называется. Соотношение кол-ва жиров (в граммах, не калориях) к остальным нутриентам. Либо просто по массе, либо с какими-то более хитрыми коэффициентами (у Макдональда про это было написано, но его книжку про кето я ещё не читала).
Для больных эпилепсией применяют кето-диеты с соотношением до 4:1. Здесь можно немного подробнее почитать про классификацию кето-диет и их применение, правда в основном там с позиций ультра- и марафонского бега.

У меня сейчас примерно такие целевые нормы, очень комфортные:

это на собственный вес 62 кг.

Кстати, посмотрела Ваш блог и стало интересно. Почти ровно месяц назад, 8 марта, у Вас было большое обсуждение по поводу вреда низкоуглеводных диет. Что заставило так резко изменить своё мнение?

Евгений 06.04.2016 18:16

Анастасия, А понял)) Спасибо за информацию)) я в такие пропорции сильно не вникаю. Мне дали основные параметры: 1. Белок около 120гр, 2.углеводы не более 5гр за прием пищи и не более 30гр в сутки, 3.жиры не мене 200гр. Дальше все по классике - хочешь похудеть делаешь дефицит калорий, хочешь набрать профицит.

А по поводу вреда "низкоуглеводных диет" у меня мнение не поменялось))) Для обычных людей, не занимающихся интенсивно спортом они вредны и бесполезны - это и было в обсуждении моим посылом.))

А вот в отношении "кето" мое мнение поменялось. Но чем больше читаю и общаюсь с теми кто ее использует, тем больше понимаю ее сложность и кучу подводных камней

Евгений 06.04.2016 18:35

Наталия Уггла, Да про "пост" читать уже надоело)) 90% держат не Великий Пост а "Весеннюю Православную Диету" Подмигиваю

)) Причем даже не знают как откуда почему Пост возник) Повторяют бред про полезность и своевременность данных ограничений в еде, не зная даже диапазона в котором может лежать пост.)))