Углеводный рефид (читмил/читтинг) – когда, как и для чего?
Существует масса стратегий для загрузочного дня – превышение калорийности рациона в течение дня, превышение калорийности рациона за счет углеводов в рамках одного приема пищи, превышение калоража «здоровой» пищей или «нездоровой» едой. Отсюда разные названия, которые употребляются в разных контекстах. Не важно, рефид или читмил, суть одна – выход за рамки суточного калоража.
Для чего нужны загрузочные дни в диете?

Читмил при дефиците калорий будет не только способствовать восстановлению нормального уровня  лептина,что благоприятно отразится на метаболизме, но и поможет психологически, предотвратив стресс.

Что еще может дать рефид ?
Он также является стратегией для вывода лишней жидкости из организма, но это касается скорее спортсменов, а не простых людей, которые просто хотят отлично выглядеть.
Углеводный рефид или читмил необходим для восполнения запасов гликогена, что повысит эффтивность дальнейших тренировок.
Также он регулирует уровень инсулина, что снизит мобилизацию жировых клеток, благоприятно повлияет на деятельность ЦНС, работу гормонов щитовидной железы, а также будет способствовать повышению спонтанной активности (расход ккал).

Что касается веса, то на следующий день он, вероятно, увеличится, но после этого нельзя не заметить, как процесс жиросжигания станет более активным.

Когда нужен читмил или углеводный рефид?
Загрузочный день необходим:

•  При дефиците калорий, низкоуглеводной или низкокалорийной диете;
•  Если вы достигли плато в снижении жировой массы;
•  Когда тренировки не идут (нет мотивации, концентрации, падает сила);
• Если температура тела начала падать (+ вам постоянно холодно);
• Когда есть риск срыва с диеты.

Как организовать загрузочный день?
Сразу скажу, что мне не нравятся стратегии, когда можно хомячить весь день или когда превышение калорий достигается за счет т.н. здоровых продуктов. Хотя для некоторых на низкоуглеводной диете и овсянка – праздник.

Перейдем к делу.
Для меня идеальный рефид – это превышение калорийности рациона в рамках одного приема пищи «нездоровой» преимущественно углеводной едой. Съел кусочек торта и забыл. Калорийность рациона в этот день может увеличиваться от 20 до 50% . Чем выше скачок калорийности, тем короче должен быть рефид. Например, для поддержания уровня лептина (даже ради поддержания уровня лептина) целесообразно на две недели переходить на поддерживающий калораж. Например, поддержание 2000 – 20% = 1600 ккал – дефицит, которого вы придерживались 8-12 недель. Потом две недели поддержания, и снова. Неплохая схема для длительного похудения.

Чтобы от читмила был толк, необходимо:

• • Запланировать его заранее. Не только день, но и вкусняшку.
•  Если полноценная силовая тренировка (крупных мышечных групп как спина или ноги) запланирована на следующее утро, то праздник живота можно устроить себе и вечером, а если нет, то оптимальным временем будет обед.
• В день рефида обеспечить себя достаточным количеством белка и клетчатки.
• На следующий день нужно вернуться к плану питания и тренировок, а для психологического комфорта (если нужен) можно добавить 10 минут кардио.
• Идеально увеличить активность и до дня запланированного углеводного рефида.

Как часто нужно делать рефид?
Люди с высоким % жира могут делать загрузку один раз в две недели, люди со средним % жира – один раз в неделю. В некоторых случаях относительно сухие люди могут загружаться и дважды в неделю, но здесь следует учитывать особенности питания, индивидуальные особенности самого организма, тип тела, частоту и характер тренировок, а также саму фитнес-цель.

Информация для многих будет полезной

Плато из-за задержки жидкости

Исходя из теории калорийности, а также прочих практических и теоретических основ, на которых зиждется процесс похудения, разумно было бы предположить, что вес должен снижаться более-менее линейно. И правда, если вы каждый день употребляете одинаковую норму калорий и тренируетесь примерно с одинаковой интенсивностью, каждый день цифры на весах должны были бы уменьшаться. Но это в идеале. В реальности же практически каждому знакомо такое понятие как плато — отсутствие изменений в весе и объемах тела в течение недели, а то и нескольких. 

Как правило, после плато происходит резкое снижение веса — до 1-2 кг. за ночь. Существует достаточно много предположений, почему так происходит. Часто говорят про адаптацию организма, замедлении метаболизма и пр. Подобные предположения имеют право на существование, но все же наиболее научно обоснованным объяснением явления плато является задержка жидкости в организме. 
Практический пример.

После того, как содержимое жировых клеток покидает их (жир распадается на глицерин и жирные кислоты, которые используются в качестве энергии), образовавшиеся пустоты заполняются водой. До тех пор, пока жидкость клетки не покинет, сдвигов в весе или объемах наблюдаться не будет.

Казалось бы, ничего страшного, вода — не жир, процесс похудения идет и все такое. Но вот отсутствие каких-либо видимых результатов напрягает, понижает мотивацию и существенно увеличивает риск срыва. Возникают сомнения — действительно ли вы все делаете правильно, возможно, нужно менять питание или программу тренировок. Или, может быть вообще, достигнут предел, за которым никаких положительных изменений не предвидится. 

С целью сдвинуть вес особо упорные урезают количество углеводов, увеличивают продолжительность или интенсивность кардио. При этом если причиной плато действительно речь идет о задержке жидкости, то результат, естественно, получаем противоположный. И вот весы уже показывают несколько добавившихся килограммов. В такой ситуации многие решают забить на диету на несколько дней, тем самым уничтожая результаты всей предыдущей работы.

Одним словом, прежде, чем махнуть на все рукой, стоит разобраться, действительно ли имеет место задержка жидкости и если это так, то принять меры, которые бы помогли эту задержку устранить.

ФизиологияОтек — это достаточно распространенное явление, встречающееся у каждого пятого, а не только упорно преследующее худеющих и тренирующихся. Рассмотрим именно тот отек, который связан с ограничением калорийности питания и усиленными тренировками.

Отек может иметь несколько степеней тяжести. Тяжелые отеки, возникающие после длительных голодовок, проведенных без медицинского контроля, создает угрозу для жизни. При таком отеке изменения в весе незаметны даже в длительном периоде при полном отсутствии энергетической подпитки из вне. Подобные отеки наблюдались во время Второй мировой у узников концлагерей. Легкие отеки делают незаметным снижение веса в коротком периоде. При отеках вода может накапливаться как в определенных тканях, таки по всему телу. 

Эксперимент: плато из-за задержки жидкостиТо, что причиной плато в большинстве случаев действительно является задержка жидкости, было доказано в ходе эксперимента, проведенного доктором Анеселем Кейсом. Хотя целью этого эксперимента была разработка программы реабилитации для военнопленных, побочные результаты (про отеки и плато) для нас представляют наибольший интерес. 
В ходе эксперимента группа добровольцев получала в течение длительного времени очень ограниченное количество калорий. В течение первых нескольких недель вес снижался линейно, однако затем изменения приобрели непостоянный и даже непредсказуемый характер: вес уменьшался скачками, перемежающимися продолжительными плато и даже обратным эффектом. Практически у каждого добровольца были заметны отеки.

Собственно, это была подготовительная часть эксперимента. После нее для добровольцев был устроен праздничный ужин, калорийность которого, естественно, существенно превосходила привычную. На следующий день после праздничного ужина у всех добровольцев было отмечено снижение веса на 1-2 кг. 

Далее следовала фаза рефида (реабилитации), при которой добровольцам постепенно увеличивали ежедневную норму калорий. Но, при таких условиях добровольцы продолжали терять вес до тех пор, пока ежедневное поступление калорий не было довольно значительным по сравнению в изначальным.

ВыводыИз эксперимента были сделаны следующие выводы:
1. Рефид, в частности, углеводный является структурной единицей диеты. В процессе рефида продолжается быстрая потеря веса.
2. Чем более существенным является дефицит калорий, тем более вероятным становится появление отеков, соответственно — менее заметными изменения в весе.
3. Гормональный ответ при резком ограничении калорийности в результате диеты или дефицита, созданного тренировками, заключается в повышении уровня кортизола. Эти данные также получили подтверждение при обследовании людей, страдающих анорексией и аменореей. Продолжительное повышение уровня кортизола способствует интенсивному накоплению жидкостей в тканях.
Помимо описанных выше причин, задержку жидкости могут вызывать и определенные продукты. Это уже индивидуально. Поэтому, если вы все же столкнулись с плато, не стоит резко урезать калории или увеличивать интенсивность тренинга. Делать это нужно только в том случае, если плато длиться больше двух недель.

Сегодня проснулся в 5.30, сделал то из-за чего проснулся, встал на весы - 92.2 кг, вчера был 92.1 - НЕПОРЯДОК.... досыпать ложится не стал. Сварил кофе, закинулся жиросжигателем и пошел на прогулку. 10 км за 1 час 50. Мой наручный хронограф, по совместительству: счетчик калорий, шагов, расстояния и скорости показал расход 637ккалорий, сайт принял к зачету 545, ну и ладно.... )) Принял душ встал на весы 91.8 - ПОРЯДОК, каждый день бы так)))))  

- Задал ребенку (5 лет) известную загадку: "То толстеет, то худеет, на всю хату голосит". (ответ — гармошка) Ребенок, не задумываясь, ответил: "Мама!".

Насколько правильное ваше питание?

Существуют десятки разных диет, которые по незнанию именуют «правильным питанием». Одни из них вполне можно назвать логичными и здоровыми, а другие – бессмысленными и опасными.
Итак, перед вами семь признаков неправильного питания и нездоровой диеты, которая может позиционироваться некоторыми горе-диетологами, как сбалансированный рацион, ПП или как-то там еще.

1. Диета исключает целую группу продуктов
Диетящиеся видят в молочке «страшную» лактозу, во фруктах сахар, в орехах калории, в овсянке глютен, а в сливочном масле насыщенный жир, при этом они знать не хотят о том, какую пользу здоровью приносят эти продукты. Кажется, что исключение целых групп продуктов приведет к фигуре мечты, но на самом деле организму будет намного легче идти к вашему идеалу, когда он обеспечен всеми необходимыми макро- и микронутриентами.
Исключение отдельных продуктов или целых групп оправдано при аллергиях и если того требует медицинское лечение.

2. Вы постоянно голодны
Если диета заставляет вас считать минуты до следующего приема пищи, то это не то питание, которое приведет вас к цели. Зачем мучить себя? Поешьте, когда вы действительно голодны. Только не надо путать состояние голода с желанием что-нибудь пожевать. Мы толстеем не потому, что едим, когда голодны, а потому что делаем это от скуки, в стрессе или по привычке, выбираем не те продукты или просто любим поесть.

Если вы весь день проводите в мыслях о еде, а ваш рацион НЕ отвечает хоть одному из остальных шести принципов нездоровости, то дело не в питании, а в вас самих.

3. Вы едите меньше 120 г углеводов в день
Низкоуглеводные диеты в целом являются неплохим способом сжечь лишний жир, но они длятся недолго – всего только 8 недель. Если вам нужно сбрасывать 10-20 кг, то в этот срок вы не уложитесь, низкоуглеводная диета не для вас.

120 г углеводов – тот минимум, который позволит вашему организму нормально работать – не падать с ног, использовать белок для пластических нужд, находиться в нормальном эмоциональном состоянии.

4. По правилам диеты вечером есть нельзя
Некоторые думают, что утренние калории будут сожжены днем, а вечерние непременно отложатся в жир. Поэтому утром «балуют» себя тортиками, а вечером зашивают рот. Насчет утра – не факт, поскольку важен итоговый приход/расход калорий. Если вы системно переедаете, не удивляйтесь, что не худеете. Автор Екатерина Головина Насчет вечера, нет у нашего организма такой функции, которая бы после определенного времени превращала калории в жир. Захотели есть вечером – поешьте.

5. Вы живете на 1200 ккал
Если вы овощ, то это ваша норма, но если вы здоровый человек, занимающийся умственной и физической деятельностью, то на так называемом правильном питании на 1200 ккал вы скоро перестанете таким быть. Это минимум, ниже которого нельзя опускаться, а не «норма», как многие девушки привыкли думать.

Грубо говоря, когда вы едите минимум калорий, то ваше тело держится за жировые запасы, чтобы сохранить вам жизнь во время голода. Если хотите похудеть, то снижение калорийности до минимума приведет к противоположному результату.

6. Диета указывает на несовместимость продуктов
Я думаю, таблицы совместимости видели все. Как бы мы не изощрялись, мы едим смешанную пищу. У многих продуктов есть БЖУ, а некоторые из них лучше усваиваются в комплексе. Тем более смешанное питание позволяет контролировать аппетит и меньше думать о еде.

Если вы хотите чувствовать легкость после приема пищи, то лучше уменьшите порции и ешьте чаще. В этом больше смысла, чем в раздельном питании.

7. Диета предполагает прием протеина, заменителей пищи, жиросжигателей
Ничего плохого нет в том, чтобы выпить протеиновый шейк после тренировки, когда тело нуждается в легкоусваиваемых аминокислотах. Это даже хорошо, но коктейль не заменит полноценной пищи. Наша еда – не только БЖУ. Это еще витамины, минералы, клетчатка. Протеин – тоже нельзя назвать пустышкой, но он является добавкой к рациону. По этой причине он не способен заменить полноценный прием пищи. Тем более это жидкие калории, а жидкости нередко приводят к профициту, а также быстро покидают желудок, лишая вас чувства сытости.

Что касается жиросжигателей, то лучшим из них является нормальное питание с дефицитом калорий+силовые и кардиотренировки. Принимать жиросжигатели не всегда целесообразно (когда много лишнего веса), часто опасно (есть побочные эффекты), а иногда вовсе бессмысленно (когда питание и физическая нагрузка не отрегулированы).

Очень часто приходится читать и слышать, как в процессе похудения люди пытаются снижать в рационе углеводы - это очень не правильный подход. Если вы идете по принципу правильного питания единственно что вам нужно это ограничить на первоначальном этапе "быстрые" углеводы - сахара, крахмал, фруктозу и молоко (к маслам и кисломолочке это не относится) и то не в ноль, а до 20-30% от общего к-ва углеводов. И набирать норму углеводов из "медленных" углеводов круп, злаков и т.д. И в дальнейшем вносить поправки в КБЖУ относительно изменений веса при снижении на 3-5 кг. Если вы питаетесь в соответствии с рекомендованными нормами относительно ваших целей снижения веса, то вы и будете его снижать. Если вес не снижается значит либо вы не правильно считаете КБЖУ, либо у вас проблемы в организме (сахар, щитовидка, половые гормоны, в редких случаях желудок, печень, почки) 

Снижение углеводов, различные формы "кето" диет, углеводного чередования и т.д. это удел спортсменов которые используют эти механизмы для улучшения качества мышц, набора мышечной массы, обучения организма к использованию жиров в качестве энергии. Для обычных людей это не безопасно для здоровья и бесполезно в плане снижения веса. Так как должно сопровождаться правильным входом, серьезным контролем питания в процессе с увеличением норм Белка, ограничением по времени, грамотным выходом и правильными силовыми нагрузками. 

Попытаюсь простыми словами объяснить как работает организм: Белок это строительный материал, Жиры это работа гормональной системы, Углеводы это энергия которая расходуется на строительство в организме, если чего то у вас недобор то организм начинает приспосабливаться к этому. Больше всего организм чувствителен именно к углеводам. При норме углеводов, все эти углеводы расходуются на энергетический обмен, грубо говоря упрощенный процесс выглядит так: углеводы превращаются в глюкозу и из глюкозы берется энергия. Когда у вас повышенное к-во углеводов или завышен % "быстрых" углеводов, организм берет нужную ему норму, а остальное откладывает в жир (отложенный жир это инертная масса которая очень трудна к переработке, это к тому чтоб не путали с потребляемым Жиром который идет на обменные процессы) Когда вы снижаете норму углеводов организм начинает в ответ снижать обменные процессы, производить меньше гормонов участвующих в переработке углеводов в глюкозу. Рано или поздно вы "срываетесь" и набираете норму углеводов, а чаще всего и выше нормы, а организм уже приучен к "экономности" и текущая норма для переработки в глюкозу гораздо ниже и все лишнее уходит в жир. 
Когда "медленные" углеводы продолжительное время в норме, у организма вырабатывается оптимальное их использование, при этом расширяются верхняя граница нормы и если у вас все в порядке с гормональной системой, вам через некоторое время становится без разницы из каких углеводов набирать норму из "быстрых" или из "медленных" но этим увлекаться не стоит т.к. продолжительный переход на "быстрые" углеводы "разбалует" организм он привыкнет получать глюкозу легко и у вас снова начнет откладываться жир. Научно это все называется "Инсулиновая резистентность"

Ну что уходим на второй день "ЧитМила")) Завтра дополню что еще успел съесть)))  Прикреплен дневник питания