Программа тренировок с упором на ноги и ягодицы в тренажерном зале

Решила выложить свою нынешнюю программу. Она мне очень нравится Может, кому-то пригодится, хотя, конечно, это все дело сугубо индивидуальное. 

Программы тренировок я формирую сама, исходя из текущих задач и общего самочувствия. Меняю где-то раз в 2-3 месяца. Но в рамках одной программы могу варьировать упражнения, не только количество подходов, повторов и вес, но и, например, заменять упр-я на аналоги или что-то добавить в конце или наоборот вместо последнего суперсета сделать кардио, или вообще пойти домой)) но это всё объективно и для разнообразия, а не от лени)). Всё зависит от количества энергии, бушующей в организме. Пресс могу делать, как на каждой тренировке, так и вообще не делать неделю - смотрю по тому, чего "хотят" мышцы и насколько они восстановились с прошлого раза. Разогреваюсь - суставная гимнастика, немного кардио и/или пресс. Сейчас делаю в многоповторном стиле с маленькими весами. 

Некоторые пояснения. Приседания + наклоны (гибридное упражнение). Делается с маленьким весом, выглядит так: гриф на плечи, присели, встали, сделали наклон, опять присед, наклон и т.д. 
Все делается суперсетами. Через слэш указаны варианты (аналоги). Первая цифра - подходы, вторая повторы. Вес подбирается соответственно. Количество повторов на ДВЕ ноги/руки. То есть разгибание бедра в блоке - 3х40-50, значит каждой ногой по 20-25 раз за подход. Б/в - без веса. мах - максимальное количество повторов.
Третий день - более общий, тренировка легче, чем две первые. 
Если что непонятно написано по упражнениям, поясню)) 

                ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ В МНОГОПОВТОРНОМ СТИЛЕ

Первый день. Ноги и ягодицы (акцент на бицепс бедра, ягодицы, голени)
1.     Приседания + наклоны (гибрид) 3х25-30
2.     Разгибание бедра в блоке 3х40-50
Обратная гиперэкстензия 3х20-35
Мостик на лавке/на полу с легким весом или без 3х20-30
3.     Жим одной ногой 3х40
Жим ногами (ступни врозь высоко) 3х20-25
Икры в жиме 3х30
4.     Присед ножницы б/в 3хмах
Гиперэкстензия с круглой спиной (3хмах)/разведение ног сидя 3х30-40
Икры стоя б/в 3хмах
 
Второй день. Спина и грудь, частично плечи
1.     Подтягивания (обр./шир./парал. хват) 4хмах
Гиперэкстензия 4х30 б/в
2.     Отжимания от пола широко 3х15
Приведение локтей в кроссовере/тяга верхнего блока к груди 3х15-20
3.     Разведение гантелей лежа под углом 3х12-15
Т-тяга/тяга гантелей в наклоне 3х12-18
4.     Горизонтальная тяга динамическая 3х15-18
Пуловер лежа с гантелей 3х12-15
5.     Канатная тяга к лицу в кроссовере 3х12-20
Протяжка штанги (грифа) стоя 3х10-12
Шраги 3х30
 
Третий день. Ноги (акцент на квадрицепсы, внутреннюю часть бедра), плечи, частично спина
 
1.     Пресс в висе/в упоре 3х12-20
Скручивания (ноги вверху) 3х20-30
Наклоны с гантелями 3х20-30
2.     Приседания в кроссовере плие 3-4х12-20
Приведение бедра в кроссовере 3х12-18
3.     Жим ногами (стопы высоко узко) 3-4х15-25 (вес нормальный)
Зашагивания на высокую платформу б/в 3хмах
4.     Махи гантелей над головой с приседом 3х12-18
Жим гантелей вверх 3х12-18
Махи гантелями в стороны 3х15-25
5.     Гиперэкстензия 3хмах
Пуловер в кроссовере сидя спиной к блоку 3х12-15