`Осторожная` тренировка на ноги и ягодицы

Решила начать периодически выкладывать свои программы тренировок в спортзале. Может, кому пригодиться)) 

Сейчас после 3 лет в тренажерке я перешла на режим интуитивных тренировок. То есть есть примерная программа, которой я следую (делаю сплиты и суперсеты, как правило), но при этом практически на каждой тренировке немного изменяю набор упражнений, их последовательность. Плюс сейчас из-за проблем с поясницей брать большие веса не могу (рыдаю по этому поводу, да ), поэтому перехожу на многоповторку с небольшими весами. А вообще смотрю по состоянию и делаю все оооочень аккуратно, что тоже плюс - техника отрабатывается. Из тренировок пришлось исключить классические приседания, мостик с весом, все становые и гиперэкстензии  :cryи как дальше жить?! ). Но жить как-то надо))) 

Вот последняя тренировка на ноги-попу. Мне показалась очень эффективной)) Качаем ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю часть бедра, бицепс бедра, голень. 

1. Приседания в Смите ногами вперед - 12-20 повторов.
Выпады в Смите поочередно - 10-15 повторов каждой ногой. 
Делаем 4-5 подходов. Вес - по ощущениям. Должно быть тяжело, но не умирать)) У нас Смит тяжелый - 20 кг примерно. Я делала без веса 5 подходов. 

2. Жим ногами - 10 повторов с широкой постановкой ног (носки врозь высоко, давим пятками), 10 повторов с узкой постановкой (ступни в середине платформы).
Подъем платформы в жиме носками - 20 повторов. Носки ставим на край платформы и делаем упражнение аналогичное подъемом на носки стоя. 
Делаем 4 подхода.

3. Жим платформы одной ногой - 10-20 раз на каждую ногу. Ногу ставим на центру платформы. Давим пяткой.
Делаем 4-5 подходов.

4. Разгибание бедра в кроссовере - 10-15 раз на каждую ногу.
Разведение ног в наклоне - 15-25 раз.
Делаем 3-4 подхода.

Вначале тренировки можно поделать пресс, планку. В конце - быстрая ходьба или велосипед будут только в плюс (минут 20). 
То, что под одной цифрой, - суперсеты. То есть сделали 1 поход первого упражнения, без перерыва делаем 1 подход второго упражнения. Потом отдыхаем 45-90 секунд. 

П.С. Но делать ее всем, у кого проблемы со спиной, НЕ РЕКОМЕНДУЮ! Все зависит от индивидуальной подготовки и состояния здоровья!!!!