Дневник питания и тренировок за 30.03.2016

Итак, ежедневный вопрос: что съесть на ужин, когда осталось 200 калорий?
при этом, вечером часто пью вино 50 грамм, кагор, (с мужем), и люблю скушать фрукт, яблоко зеленое, например. и кефир. но этого мне мало даже. а по калориям уже не вмещусь!

В холодильнике есть домашние сливки, творожок обезжиренный, молоко, кефир, мандарины, яблоки,яйца, курица, суп, хлебцы и хлеб бородинский. все это хочу .
ежедневно съедаю по 105 процентов. Вес стоит уже 4 дня.
отказаться от мяса в обед не могу.
утром очень удобно мне съедать такой завтрак перед тренировкой: легкий и калорийный.
Что же делать?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Газированный напиток, содовая вода	200	0	0	0	0
Кефир 3,2% жирности	200	118	5.8	6.4	8
Грецкий орех	30	196.8	4.9	18.2	3.3
Яблоко сушеное	40	101.2	0.9	0	23.6
Итого	470	416	11.5	24.7	34.9

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, бутилированная, в общем	200	0	0	0	0
Мандарин	100	38	0.8	0.2	7.5
Нут с куриной грудинкой	200	167.2	12.6	4	19.6
Кефир 3,2% жирности	150	88.5	4.4	4.8	6
Итого	650	293.7	17.8	9	33.1

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
куриная голень	270	476	56.7	27.7	1
Помидор (томат), парниковый	80	11.2	0.5	0	3
американо со сливками	220	73.3	0.9	4.2	10.3
Итого	570	560.4	58.1	31.9	14.4

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
омега3,6	5	50	0	5	0
Газированный напиток, содовая вода	400	0	0	0	0
Мандарин	180	68.4	1.4	0.4	13.5
Итого	585	118.4	1.4	5.4	13.5

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Газированный напиток, содовая вода	150	0	0	0	0
Кефир 1% жирности	120	48	3.6	1.2	4.8
Апельсин	180	77.4	1.6	0.4	14.6
Итого	450	125.4	5.2	1.6	19.4

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Газированный напиток, содовая вода	150	0	0	0	0
Апельсин	180	77.4	1.6	0.4	14.6
Яблоко	200	94	0.8	0.8	19.6
Итого	530	171.4	2.4	1.2	34.2
Итого за день	3255	1686.2	96.4	73.9	148.8