24.12.2019 15:24

Дневник питания и тренировок за 24.12.2019

Ничего себе отвесик сегодня 700 г:-o. Скорее всего вода ушла, сегодня в другом зале тренировался совсем хорошо, в нем и буду. В кардиозону не пошел или кардиодень себе сделаю или после силовой буду бегать но позже. Энергетика выпил во время тренировки, прям детский сад. Я эти берны не перевариваю, а тут взял думаю дай хлопну.... К дневнику еще витаминки их в базе нет, так что рейтинг тут некоректный

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное, омлет	200	308	21.1	23.3	1.3
Кофе чёрный без сахара	100	7	0.2	0.5	0.2
Кофе чёрный без сахара	100	7	0.2	0.5	0.2
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Подсолнечное масло	2	18	0	2	0
Хлеб Ржаной Отрубной [Семь Печей]	50	107	3.6	1.5	19.2
Сыр Гауда [Золото Европы]	50	165	12	13	0
Итого	503	612	37	40	20

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе чёрный без сахара	100	7	0.2	0.5	0.2
Вода	300	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Подсолнечное масло	2	18	0	2	0
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	170	171.5	7.1	1.9	31.6
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62	100	57	1.4	4.1	3.3
Итого	673	253	8	8	35

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе чёрный без сахара	100	7	0.2	0.5	0.2
Вода	300	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Подсолнечное масло	2	18	0	2	0
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	170	171.5	7.1	1.9	31.6
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62	100	57	1.4	4.1	3.3
Итого	673	253	8	8	35

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	150	165	33	0.9	5
Энергетический Напиток [Burn]	500	240	0	0	57
Итого	950	405	33	0	62

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Куриная грудка (филе) (Варка)	186	180.1	39.1	2.3	0.7
Вода	300	0	0	0	0
Хлеб Ржаной Отрубной [Семь Печей]	50	107	3.6	1.5	19.2
Итого	837	287	42	3	19

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Кефир 1% жирности	450	180	13.5	4.5	18
Вода	300	0	0	0	0
Хлеб Ржаной Отрубной [Семь Печей]	50	107	3.6	1.5	19.2
Итого	1100	287	17	6	37

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Итого	300	0	0	0	0
Итого за день	5036	2098	147	68	210

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Нормально сегодня бодрячком уходил чуть ли не с сожалением, хотел еще. Больше веса больше интенсива и пр, но пока не стоит. Чуток втянусь можно будет и добавлять. Как раз на профицит перейду и чуток добавлю.

Первая тренировка 13:30 14:40

Жим штанги лёжа классический

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	8	8	8		24
Вес снаряда	40	50	50		1120

Сведение гантелей лёжа горизонтально

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	8		28
Вес снаряда	10	10	8		264

Подъём гантели перед собой стоя

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	8	8	8		24
Вес снаряда	10	8	8		208

Жим штанги из-за головы сидя

	1	2	3	Итог
Количество повторений	8	6		14
Вес снаряда	35	35		490

Глубокие приседания со штангой

	1	2	3	Итог
Количество повторений	8	8		16
Вес снаряда	45	45		720

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	55	55	55		1650

Тяга штанги в наклоне

	1	2	3	Итог
Количество повторений	8	8		16
Вес снаряда	45	45		720

Сгибание рук со штангой стоя

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	8	8	6		22
Вес снаряда	30	30	30		660

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

	1	2	3	Итог
Количество повторений	8			8
Вес снаряда	20	0		160

Французский жим со штангой лёжа

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	8	8	8		24
Вес снаряда	20	25	25		560

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

	1	2	3	Итог
Количество повторений	10	10		20
Вес снаряда	12	12		240

Скручивания на наклонной лавке

	1	2	3	Итог
Количество повторений	20	8		28
Вес снаряда

Сгибание запястий сидя со штангой

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	8	8	8		24
Вес снаряда	25	25	25		600

Подъём на носок одной ногой стоя

	1	2	3	Итог
Количество повторений	8	8		16
Вес снаряда	30	30		480

Результаты за день

Энергозатраты: 105 ккал

Количество повторений: 294 раз

Тоннаж: 7872 кг

Алексей 24.12.2019 15:29

На дефиците разумно кардио выносить в отдельный день или если уж очень хочется, то после тренировки. Энергетик до/во время тренировки не преступление, особенно, если от него таки бодрит. Обратите внимание на безкалорийные варианты Подмигиваю

artem 24.12.2019 15:38

Алексей, а я кстати всегда небольшое кардио минут 10-20 перед тренеровкой силовой делаю, а иногда еще и в бассейне после силовой плаваю. Ну правда интенсивность меньше конечно.

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5) 24.12.2019 15:45

artem, Я пока разминочные подходы с кардио позже определюсь

Алексей 24.12.2019 15:47

artem, ну минут 10 в качестве разогрева, естественно, желательно. Речь о забегах/заходах более длительных С улыбкой

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5) 24.12.2019 15:48

Алексей, Да вот и думаю в качестве заминки и не навредит ли оно набору массы, ведь жир уходить начинает спустя минут 30.

artem 24.12.2019 15:50

Владислав, А с чего Вы решили, что жир начинает уходить именно начиная от n минут?) там главное неперебрать с пульсовой зоной, чтобы в хлам не убиваться.

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5) 24.12.2019 15:55

artem, Настаивать не стану, где то читал, что сначала организм в качестве топлива что то еще сжигает и по моему именно мышцы, а уж потом когда наступает аэробная зона или в нее пульс входит... как то так то тогда уже жир (возможно путаю или неправильно понимаю) я кардио как то не особо.... Я крут

artem 24.12.2019 15:57

Владислав, Это да, но тут все индивидуально. Кого-то хватит на 10 минут запаса, а марафонец может и час сжигать) за счет кардио бить по жиру - это самый простой, но малоэфективный способ) Лучше тогда анаэробная нагрузка. Таже силовая нагрузка может быть куда эффективнее долгого кардио. Но кардио нужно, для разогрева и для общей выносливости.

artem 24.12.2019 16:01

Владислав, Не зря же применяют выражение, "жир убирается на кухне" Подмигиваю

)

Алексей 24.12.2019 16:02

Владислав, жир не начинает уходить спустя 30 минут, это весьма распространенное заблуждение (внутримышечный "горит" с первых секунд, если быть занудой). А вот про вред для набора массы в точку - кардио на наборе вообще лучше сводить к минимуму, до уровня разминка-заминка.

artem 24.12.2019 16:07

Алексей, тут полностью поддерживаю. Единственное, мне заходит анаэробная нагрузка(спринт тот же) так же для сравнения можно глянуть на марафонцев и бегонов спринтовиков разница на лицо.

Алексей 24.12.2019 16:30

artem, да, соглашусь, дельное уточнение, действительно спринтеры имеют мышечный объем приличный, т.о., имхо, если практиковать кардио на массе, то как вариант - спринт С улыбкой

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5) 24.12.2019 16:53

Алексей, В принципе как я и предполагал, тогда тогда заминка минут 10 думаю сойдет и то к примеру 1 день в неделю, а в остальные дни заминочные подходы, меня и так по ощущениям еще на кружок такой бы хватило точно по подходу. Стыдно признаться но я бегал только по улице, на этих шайтан машинах ни разу как бы не убиться там еще, может ну его....это кардио

Жанна 24.12.2019 17:24

Владислав, а зачем вам на наборе массы кардио?

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5) 24.12.2019 17:25

Жанна, Я еще не на наборе, со вторника перейду на профицит, а вообще думал в качестве заминки но меня уже переубедили

Жанна 24.12.2019 17:26

Владислав, ясно

Жанна 24.12.2019 17:30

Алексей, ага, только вот я не встречала бодибилдеров бегающих спринты. Как по мне, так лучше уж по приседать или чего еще

Алексей 24.12.2019 17:51

Владислав, а вВы лучше на эллипс тогда идите, а не на дорожку - в качестве разминки даже лучше,т.к. еще и верх будет работать.
Жанна, ну здоровым дядькам под 100+ кг было бы тяжко бегать спринт С улыбкой

Мы о спринте говорим лишь в качестве альтернативы, не помешающей набрать мм.

Жанна 24.12.2019 17:54

Алексей, а ну в качестве альтернативы тогда конечно .

artem 24.12.2019 20:20

Жанна, Я имел ввиду, что для людей как я полезно кардио анаэробное, так как при наборе мышц набирается и жир, а для детализации надо включать такое, тем более при профиците. Ясное дело, если хотим быть здоровичкем "на массе", то лучше по приседать. Ну как по мне, лучше быть что-то по типу боксеров чем тумбочкой)

Жанна 24.12.2019 21:18

artem, и в чем же разница при сгибаниях ног в тренажере на квадрицепс и спринтом , в чем детализация ? По моему так если растёт квадрицепс, то и там, и там. Каадрицепс он и в Африке квадрицепс. А если бегать для увеличения расхода калорий, так просто можно не создавать большой профицит, что бы не быть тумбой, а детализация идет еще какая в бодибилдинге. А на сушке и аэробный бег включают, для прорисовки этой самой детализации .

artem 24.12.2019 21:23

Жанна, Больший расход калорий, так как при спринте задействует больше мышечных групп. Так же далее, не забываем, что простая прокачка групп мышц развивает конкретную группу мышц. Анаэробная нагрузка(бег, плавание, велосипец и тп) развивают еще и мышцы антоганисты. Я не говорю, что это единственный способ, просто как альтернатива.

Жанна 24.12.2019 21:24

artem, я вас поняла. Я об этом и говорю. Увеличение расхода калорий.

artem 24.12.2019 21:28

Жанна, Ну да, для этого это и используется)) после хорошей тренеровки сделать 7 минутный спринт будет куда эффективнее, чем с этим же успехом долбить мышцу, которой уже работал или будешь работать на след.тренеровке. Так как анаэробная нагрузка может быть и на выносливость. Много кориляций, так что кто во что гаразд.

Жанна 24.12.2019 21:38

artem, я пробовала спринт делать отдельной тренировкой, в прошлом году. Как раз у меня квадрицепс отставал. Хочу сказать , что нагрузка была очень непривычная для моих ног «гуляющих по спорт залу» и считаю, что мой эксперимент был успешным. Шоковая терапия))) но все таки заменить спорт зал полностью не для меня. Адаптация , нет прогрессии. Те не стала бы использовать при наличии спорт зала, а сейчас я периодически в конце добавляю запрыгивания на тумбу, делаю серию 5/5 или 3/10. Тоже хорошо работает для ног время от времени. А что вы делаете на верх в таком плане?

artem 24.12.2019 21:55

Жанна, Ну у меня раз в неделю бокс после зала. ну и бассейн (там чередую по настроению, иногда брасом спринт, иногда просто как легкое кардио). При этом тренеровка фул бади, кроме ног, так как при присяде со штангой боли в коленях(даже в смите) поэтому приходиться дробить на сгибания и тягу ногами. Так как у меня задача просушиться(лишнии 5 кг есть).