Дневник питания и тренировок за 29.01.2019

Внезапно обнаружилось отсутствие творога в чреве холодильника. И кефира. Пришлось трескать приготовленные вчера котлеты из трески. КБЖУ взял из местной базы. Вчера ничего не взвешивал не мерил. На глазок так и есть.
Тройка ложек муки на 900 грамм рыбы... Да ладно и так сойдет.
Вроде тренировки начинают налаживаться.
Интересно девки пляшут. Или я забыл как вместе публиковать дневник питания и тренировок, или такая функция стала недоступна из-за ведения двух человек. Режим "Семья".
Подскажите, кто в курсе.
ПыСы. Дневник тренировок отдельно позже запощу.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Тортилья пшеничная оригинальная	40	112	2.8	2.8	18.4
Сыр плавленный Виола с лисичками-сестричками	18	54.7	3.8	5	0.4
Яйцо куриное вареное (вкрутую)	51	80.9	6.5	5.9	0.4
Омега-3	1	9	0	1	0
Икра минтая "Путина"	16	20.8	4.5	0.3	0
Сливки 10% жирности. стерилизованные	10	11.9	0.3	1	0.4
Кофе чёрный без сахара	10	0.7	0	0.1	0
Вода	400	0	0	0	0
Итого	546	290	17	16	19

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе чёрный без сахара	7.5	0.5	0	0	0
Вода	300	0	0	0	0
Миндаль	20	121.8	3.7	10.7	2.6
Итого	327	122	3	10	2

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Филе куриное Благояр	150	193.5	31.5	7.5	0
Булгур, крупа	40	136.8	4.9	0.5	25.3
Кетчуп	17.5	17.7	0.2	0	4.7
Подсолнечное масло	3	27	0	3	0
Перец халапеньо, консервированный	5	1.4	0	0	0.1
Вода	200	0	0	0	0
Итого	415	376	36	11	30

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Филе куриное Благояр	150	193.5	31.5	7.5	0
Булгур, крупа	40	136.8	4.9	0.5	25.3
Кетчуп	17.5	17.7	0.2	0	4.7
Подсолнечное масло	3	27	0	3	0
Перец халапеньо, консервированный	5	1.4	0	0	0.1
Вода	200	0	0	0	0
Кофе чёрный без сахара	7.5	0.5	0	0	0
Итого	423	376	36	11	30

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Тортилья пшеничная оригинальная	40	112	2.8	2.8	18.4
Сыр плавленный Виола с лисичками-сестричками	12	36.5	2.5	3.4	0.2
Яйцо куриное вареное (вкрутую)	52	82.5	6.7	6	0.4
Омега-3	1	9	0	1	0
Икра минтая "Путина"	12	15.6	3.4	0.2	0
Грейпфрут	100	35	0.7	0.2	6.5
Шоколад горький	15	80.9	0.9	5.3	7.2
Вода	1000	0	0	0	0
Итого	1232	371	17	19	32

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Котлеты из трески, по 1-380	200	328	25.2	11.8	30
Итого	700	328	25	11	30
Итого за день	3644	1865	137	79	145

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Ну вот, тренировочный процесс начал налаживаться.
На время сброса лишних 8-10 кг выбрал для себя некий модифицированный фулбади.
Микроцикл - 4 тренировочных дня (через день)
В день прокачивается в 4 упражнениях одна целевая группа. Первые два в бодибилдерском режиме на 8-10 повторений 4 подхода. Преимущественно базовые. Два упражнения - пампинговые в изолирующих тренажерах (10-15 повторений)
Затем 4 упражнения на остальные группы мышц, исключая те, которые будут в подобном режиме тренироваться на следующий тренировочный день.
Тут, к примеру, нет рук. Бицепс и трицепс будут завтра.
Режим - лайт.
Исключения - становая сегодня. Делаю редко, больше для гормональных всплесков. Лично у меня лучше результат в той группе мышц, которая тренируется вместе со становой или приседом.
Два подобных микроцикла и 4 тренировочных дня в силовом режиме. Т.е. буду делать проходку на ПМ в целевой группе.

ходьба (6 км/ч)

	1	2	Итог
Время	15		15

Тяга штанги в наклоне

	1	2	3	4	5	6	7	8	Итог
Количество повторений	12	10	8	8	8	8	8		62
Вес снаряда	18	41	51	71	71	71	71		3306

Тяга с верхнего блока параллельным хватом

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	8	8	8	8		32
Вес снаряда	55	55	55	55		1760

Тяга с верхнего блока на прямых руках

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	10	10	10	10		40
Вес снаряда	30	30	30	30		1200

Тяга одной гантели в наклоне

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	10	10	10	10		40
Вес снаряда	36	36	36	36		1440

Сведение рук в тренажёре "бабочка"

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	12	12	12	12		48
Вес снаряда	17.5	17.5	17.5	17.5		840

Жим гантелей сидя

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	10	10	10	10		40
Вес снаряда	24	24	24	24		960

Разведение рук с гантелями в стороны

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	8	10	10	10		38
Вес снаряда	24	20	20	20		792

Становая тяга классическая

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	Итог
Количество повторений	12	8	8	8	6	4	5	5		56
Вес снаряда	20	50	60	80	90	100	100	100		3700

ходьба (6 км/ч)

	1	2	Итог
Время	15		15

Результаты за день

Энергозатраты: 354 ккал

Время: 30 мин

Количество повторений: 356 раз

Тоннаж: 13998 кг

Жанна 30.01.2019 11:59

Я вот тоже пампинг вношу почти в каждую тренировку. Пробовала выносить его в микроцикл недельный отдельно, но что то не мое это, нет ощущения полноценной тренировки.

Андрей Агапов 30.01.2019 12:02

Жанна, раз в полтора месяца я делаю полностью цикл лайт. Вообще легкие веса. ОФП. Обычно после недели дроп-сетов. ЦНС не железная. Ей надо отдыхать)))

Жанна 30.01.2019 12:35

Андрей Агапов, у меня будет такой цикл после Муравьевской проги , закончится через 2,5 месяца , там и отдохнуть можно, , а потом новые цели. дроп сеты это пампинг, разновидность его , те выносите его тоже в цикл. Я все мечусь между выносить отдельно или в конце тренировки добивать им.

Андрей Агапов 30.01.2019 12:44

Жанна написал:
дроп сеты это пампинг, разновидность его , те выносите его тоже в цикл. Я все мечусь между выносить отдельно или в конце тренировки добивать им.

Сильно зависит от вида дроп-сета и задач, которые он решает.
Я использую обычную пирамиду. Начинаю с большого веса на 6-8 повторений. И скидываю веса в последующих двух. Веса подбираю так, что бы были те же 6-8 повторений. Два подхода в упражнении. Два упражнения на целевую группу. Две целевых группы в тренировке.
Так скорее ЦНС и силовые тренируются. Ибо потом с этими группами неделю работать невозможно.
Не, не пампинг это для меня в таком стиле.
Да, и скорость выполнения больше чем в обычные дни. Т.е. максимально быстрая позитивная часть и относительно медленная негативная.
А ускорение умноженное на массу у нас известно что.

Жанна 30.01.2019 13:06

Андрей Агапов, ага! Поняла! Спасибо !

Андрей Агапов 30.01.2019 13:11

Жанна, Дроп-сеты - тут на спорт-вики очень хорошо описаны техники применения дропов.

Жанна 30.01.2019 13:13

Андрей Агапов, да, я знаю , я некоторые исполюзую, но не для силовых показателей, как Вы , а для закисления.для силовых попробую тоже , мне жим на грудь надо подтянуть, вот на нем и поэксперементирую