Андрей Агапов
13.06.2016 15:17
Дневник питания и тренировок за 13.06.2016 (на старт)
Стартуем. База 86,1, цель - 92.
Первую неделю планирую идти +300 ккал. Посмотрю на результат и внесу корректировки.
МЗР в "массонаборный" режим пока не перевел. Оставил "удержание". Доберемся до проскоченных 88 и поставим.
Рацион накидал на дни и с силовыми тренировками и без оных. Трудности только с жирами. Белки в плане 2 грамма на килограмм или чуть больше. Жир - 1 грамм. Углей - сколько получится до положительного баланса.
Удобная штука сок. Мало того, что в нем разводится креатин, так и углеводный баланс регулировать хорошо. И калораж общий. Купил сок для детского питания. Пишут вроде как без сахара. А там кто его знает.
По питанию особых расслаблений не планирую. Все тоже самое, только больше. Ну в силовые буду позволять себе "быстрые" углеводы. В сочетании с белком и жиром буду стараться делать их помедленнее. Бгг
По тренировкам. Пошел третий микропериод. Опять силовой. Со всеми принципами. Убрал кардио в заминке. Заменю на стретчинг. Сегодня сил на него не хватило, но тянулся между упражнениями. Упахался как не родной.
На неделе будет пару кардио. Пока пешком. Коленки не тревожат, но я надену презерватив на морковку пока. Пару недель подожду.
ЗЫ. Сазанья икра изумительна. Вместо соли к яйцам на бутерброды и вместо "ментовской".
Первую неделю планирую идти +300 ккал. Посмотрю на результат и внесу корректировки.
МЗР в "массонаборный" режим пока не перевел. Оставил "удержание". Доберемся до проскоченных 88 и поставим.
Рацион накидал на дни и с силовыми тренировками и без оных. Трудности только с жирами. Белки в плане 2 грамма на килограмм или чуть больше. Жир - 1 грамм. Углей - сколько получится до положительного баланса.
Удобная штука сок. Мало того, что в нем разводится креатин, так и углеводный баланс регулировать хорошо. И калораж общий. Купил сок для детского питания. Пишут вроде как без сахара. А там кто его знает.
По питанию особых расслаблений не планирую. Все тоже самое, только больше. Ну в силовые буду позволять себе "быстрые" углеводы. В сочетании с белком и жиром буду стараться делать их помедленнее. Бгг
По тренировкам. Пошел третий микропериод. Опять силовой. Со всеми принципами. Убрал кардио в заминке. Заменю на стретчинг. Сегодня сил на него не хватило, но тянулся между упражнениями. Упахался как не родной.
На неделе будет пару кардио. Пока пешком. Коленки не тревожат, но я надену презерватив на морковку пока. Пару недель подожду.
ЗЫ. Сазанья икра изумительна. Вместо соли к яйцам на бутерброды и вместо "ментовской".
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кофе растворимый, сухой |
7
|
8.3 | 1.1 | 0.3 | 0.5 |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Льняное масло холодного отжима |
5
|
44.2 | 0 | 5 | 0 |
| Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта) |
41
|
82.4 | 2.8 | 0.5 | 16.3 |
| Яйцо куриное вареное вкрутую |
57
|
90.5 | 7.3 | 6.6 | 0.4 |
| Сыр плавленный "Президент" |
14
|
32.2 | 1.2 | 2.5 | 1.2 |
| Алфавит Эффект 1 (красная) |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Сок яблочно-виноградный Сады Придонья |
155
|
71.3 | 0 | 0 | 17.8 |
| Печень трески. Консервы |
10
|
61.3 | 0.4 | 6.6 | 0.1 |
| Соль поваренная пищевая |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 491 | 390.2 | 12.8 | 21.5 | 36.3 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Миндаль жаренный 365 |
10
|
58.6 | 1.1 | 4.6 | 3.3 |
| Молоко пастеризованное, 2,5% жирности |
200
|
106 | 6 | 5 | 9.4 |
| Запеканка твороженная (1-я версия) |
238
|
366.8 | 33.1 | 11.2 | 32.1 |
| Сметана 15% жирности |
30
|
48.6 | 0.8 | 4.5 | 1.1 |
| Кофе растворимый, сухой |
7
|
8.3 | 1.1 | 0.3 | 0.5 |
| Итого | 885 | 588.3 | 42 | 25.5 | 46.4 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Арахис необжаренный 365 |
10
|
57 | 2.6 | 4.8 | 0.9 |
| Алфавит Эффект 2 (желтая) |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта) |
42
|
84.4 | 2.9 | 0.5 | 16.7 |
| Сыр плавленный Виола с лисичками-сестричками |
13
|
39.5 | 2.7 | 3.6 | 0.3 |
| Икра сазанья пробойная |
13
|
16.9 | 3.6 | 0.3 | 0 |
| Яйцо куриное вареное вкрутую |
55
|
87.3 | 7.1 | 6.4 | 0.4 |
| Шоколад Lindt 85% |
10
|
58.4 | 1.3 | 4.6 | 1.9 |
| Грейпфрут |
145
|
50.8 | 1 | 0.3 | 9.4 |
| Болоньезе из куриного фарша с соусом Долмио (острый) |
50
|
44 | 6.7 | 1.2 | 1.5 |
| Макароны "Макфа" перья |
67
|
226.5 | 7.4 | 0.9 | 47.2 |
| Соль поваренная пищевая |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 807 | 664.7 | 35.2 | 22.6 | 78.2 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Подсолнечник, семечки |
10
|
60.1 | 2.1 | 5.3 | 1.1 |
| Болоньезе из куриного фарша с соусом Долмио (острый) |
100
|
87.9 | 13.3 | 2.4 | 2.9 |
| Макароны "Макфа" перья |
133
|
449.5 | 14.6 | 1.7 | 93.8 |
| Соль поваренная пищевая |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 644 | 597.5 | 30 | 9.4 | 97.7 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Алфавит Эффект 3 (зеленая) |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Болоньезе из куриного фарша с соусом Долмио (острый) |
130
|
114.3 | 17.3 | 3.1 | 3.8 |
| Гречка Лента |
90
|
315 | 11.7 | 2.7 | 61.2 |
| Сок яблочно-виноградный Сады Придонья |
138
|
63.5 | 0 | 0 | 15.9 |
| Соль поваренная пищевая |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 760 | 492.8 | 29 | 5.8 | 80.8 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Кефир 1% жирности |
70
|
28 | 2.1 | 0.7 | 2.8 |
| Творог Простоквашино 2% с нутриентами |
220
|
226.6 | 39.6 | 4.4 | 7.3 |
| Итого | 690 | 254.6 | 41.7 | 5.1 | 10.1 |
| Итого за день | 4277 | 2988.8 | 190 | 91.1 | 347.9 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Первая тренировка
велотренажер (средняя активность)
1 |
Итог |
|
Время |
7 |
7 |
Жим штанги лёжа под углом вверх
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
15 |
12 |
6 |
6 |
6 |
6 |
71 |
Вес снаряда |
20 |
40 |
60 |
70 |
70 |
70 |
65 |
3370 |
Жим гантелей горизонтально
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
8 |
8 |
8 |
8 |
44 |
Вес снаряда |
32 |
44 |
44 |
44 |
44 |
1792 |
Сведение гантелей лёжа под углом вверх
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
7 |
7 |
7 |
7 |
28 |
Вес снаряда |
40 |
40 |
40 |
40 |
1120 |
Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
17 |
62 |
Вес снаряда |
20 |
20 |
20 |
15 |
1155 |
Отжимание от брусьев
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
8 |
8 |
8 |
24 |
Вес снаряда |
Жим штанги лёжа узким хватом
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
8 |
8 |
8 |
8 |
52 |
Вес снаряда |
20 |
55 |
55 |
55 |
55 |
2160 |
Отжимания от лавки сзади
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
8 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
23 |
33 |
33 |
33 |
1200 |
Разгибание рук с верхнего блока
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
13 |
13 |
13 |
13 |
13 |
65 |
Вес снаряда |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
2600 |
Результаты за день
Энергозатраты: 234 ккал
Время: 7 мин
Повторения: 386 раз
Вес снаряда: 13397 кг
2
11
Stefanie
13.06.2016 15:57
кстати, что делаете для коленей (бинтуете?)? или просто не делаете
упры на ноги, когда обострение?
Андрей Агапов
13.06.2016 16:04
Stefanie написал:
кстати, что делаете для коленей (бинтуете?)? или просто не делаете упры на ноги, когда обострение?
Раньше бинтовал. Неделю вообще не занимался ни чем. Потом только силовые. Это травма была, а не болезнь. Неудачно начал бегать. Сейчас уже были две силовые тренировки на ноги. Одну с бинтами делал, ибо еще побаливало колено. Вторую уже без. Плюс прогревал перед тренировкой Финалгоном. Ходьба быстрым темпом тоже уже была. Без последствий.
Stefanie
13.06.2016 16:22
Андрей Агапов написал:
Это травма была, а не болезнь.
аа, ясно. просто у меня остеоартроз. думала, может есть какие-то советы)
Андрей Агапов
13.06.2016 16:32
Stefanie
16.06.2016 23:33
Андрей
Агапов, ого! спасибо, была в поездке, буду смотреть завтра)
Tatiana Ябудустройной
18.06.2016 16:23
Андрей
Агапов, спасибо за ролики! А то у меня как раз тазобедренный
сустав хрустит 
Андрей Агапов
18.06.2016 16:27
Tatiana Beglit написал:
спасибо за ролики!
Спасибо автору. Молодец.
Tatiana Ябудустройной
18.06.2016 16:33
Блииин, а я второй день скачу с Джиллиан Майклз по 25 мин... Т.е.
только йога с мои теперешним весом (85)? 
Андрей Агапов
18.06.2016 16:38
Tatiana Beglit написал:
.е. только йога с мои теперешним весом (85)?
Я не знаю, я не эксперт и не врач. Надо руководствоваться своими ощущениями в том числе. Если чувствуете себя комфортно - скачите. Есть сомнения - чуток предержите коней.
Tatiana Ябудустройной
18.06.2016 16:57
Андрей
Агапов, я буду прислушиваться к своим ощущениям. И я должна
сбросить эти ненавистные 16 кг!!! 
Андрей Агапов
18.06.2016 17:03
Tatiana Beglit написал:
И я должна сбросить эти ненавистные 16 кг!!!
Чот нет сомнений, что получится.
