Дневник питания и тренировок за 11.06.2016 (масса - ноги)

Вот и закончились два микропериода в силовых - силовой и массонаборный. Веса, повторения, количество подходов и упражнения подобраны, в новым цикле будут уже откорректированные задачи. Т.е. можно будет работать уже без "оглядки" и выкладываться по полной.
По питанию - неделю просидел на -300, последнюю на нулевом балансе. Настроил рацион, были проблемы с жирами, но к концу недели подобрал меню. Уже запланировал понедельник, с которого и начнется настоящий "массонабор". В плане первая неделя плюс 300, смотрим результаты, вторая - уже с корректировкой по калориям.
Судя по отвесу в 700 грамм на этой неделе, ориентироваться на показатели программы надо с достаточным "привесом" по калоражу. Иных разумных объяснений такому "сливу" веса при калораже в 2 700 - 2 900 не нахожу.
Попробовал пару подходов для тренировки ОМВ (медленных). Чую через две недели будет "АдЪ".))

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе растворимый, сухой	7	8.3	1.1	0.3	0.5
Вода	200	0	0	0	0
Льняное масло холодного отжима	5	44.2	0	5	0
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	52	104.5	3.5	0.7	20.7
Сок яблочный	100	46	0	0	11.5
Яйцо куриное вареное вкрутую	54	85.7	6.9	6.3	0.4
Икра минтая "Путина"	13	16.9	3.6	0.3	0
Сыр плавленный "Президент"	16	36.8	1.4	2.9	1.4
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности	100	53	3	2.5	4.7
Печень трески. Консервы	13	79.7	0.5	8.5	0.2
Алфавит Эффект 1 (красная)	1	0	0	0	0
Итого	561	475.1	20.1	26.4	39.3

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	400	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Миндаль жаренный 365	10	58.6	1.1	4.6	3.3
Болоньезе из куриного фарша с соусом Долмио (острый)	130	114.3	17.3	3.1	3.8
Макароны Barilla	134	481.1	18.8	2.7	93.4
Итого	675	653.9	37.1	10.4	100.5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	400	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Арахис необжаренный 365	10	57	2.6	4.8	0.9
Кофе растворимый, сухой	7	8.3	1.1	0.3	0.5
Алфавит Эффект 2 (желтая)	1	0	0	0	0
Макароны Barilla	134	481.1	18.8	2.7	93.4
Болоньезе из куриного фарша с соусом Долмио (острый)	130	114.3	17.3	3.1	3.8
Итого	683	660.6	39.7	10.9	98.5

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	400	0	0	0	0
Подсолнечник, семечки	10	60.1	2.1	5.3	1.1
Сыр плавленный "Президент"	14	32.2	1.2	2.5	1.2
Яйцо куриное вареное вкрутую	60	95.2	7.7	7	0.4
Сок яблочный	100	44	0	0	11
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	45	90.5	3.1	0.6	17.9
Икра минтая "Путина"	11	14.3	3.1	0.2	0
Грейпфрут	130	45.5	0.9	0.3	8.5
Шоколад Lindt 85%	10	58.4	1.3	4.6	1.9
Итого	780	440.2	19.3	20.4	41.9

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	400	0	0	0	0
Алфавит Эффект 3 (зеленая)	1	0	0	0	0
Запеканка твороженная (1-я версия)	315	485.4	43.8	14.8	42.5
Итого	716	485.4	43.8	14.8	42.5

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	400	0	0	0	0
Кефир 1% жирности	100	40	3	1	4
Творог Простоквашино 2% с нутриентами	220	226.6	39.6	4.4	7.3
Итого	720	266.6	42.6	5.4	11.3
Итого за день	4135	2982.8	201.6	89.9	331.8

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Первая тренировка

велотренажер (средняя активность)

	1	Итог
Время	7	7

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	10	10	10	10	480

Разгибание ног в тренажёре

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	80	80	80	80	3840

Сгибание ног в тренажёре лёжа

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	12	12	12	51
Вес снаряда	26	26	26	26	1326

Становая тяга на прямых ногах

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	60	60	60	60	2880

Приседания в ГАКК-тренажёре

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	60	60	60	60	2880

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	10	10	10	42
Вес снаряда	32	32	32	32	1344

Приседания со штангой на плечах

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	12	8	8	8	51
Вес снаряда	40	60	80	80	80	3240

Подъём на носок одной ногой стоя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	30	30	30	30	120
Вес снаряда	18	18	18	18	2160

Подтягивания в машине Смита

	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	10	10	10	40
Вес снаряда

велотренажер (средняя активность)

	1	Итог
Время	8	8

Результаты за день

Энергозатраты: 463 ккал

Время: 15 мин

Повторения: 496 раз

Вес снаряда: 18150 кг

Не новая я 11.06.2016 21:16

Давно пьёте Алфавит? Как Вам данный комплекс витаминов?

Андрей Агапов 11.06.2016 21:22

Мандаринка Солнечная написал:
Давно пьёте Алфавит? Как Вам данный комплекс витаминов?

Три месяца где-то. Через день. Я и с рациона нормально витаминов получаю. Потому только в дни тренировок.

Сложно как-то сказать чтобы прочувствовал прям. Но вот обычно за весну я пару тройку раз простужаюсь, прихварываю. В эту весну - нет. Кожа чище стала. Витамины помогли или просто правильное питание - сложно сказать.