Андрей Агапов

30.05.2016 20:55

Дневник питания и тренировок за 30.05.2016 (2-й сплит: спина - бицепс)

Сразу отвечаю на вопрос: я в курсе что гиперэкстензия - это работают ягодицы и задняя часть бедра, но она же отлично подготавливает и прогревает стабилизаторы спины. А впереди были две тяги на ногах: становая и штанги к животу. Рекомендую делать перед ними и приседами.

Немного о предыдущем сплите. Напомню: были грудь и трицепс. Если трицепс не особо ощущаю, то грудь аж вопит. Смена упражнений и направлений воздействия дает ощутимый результат.
Пусть пока в ощущениях.

Подобное же сегодня и со спиной. Если становая уже привычная, то вес 110 на ней - первый раз. Но вытянул. Последний подход чуток орал. Ну так, на всякий случай. Вдруг штанга испугается.

Ну а тяга к животу и Т-образный гриф - полностью новинки. И спина теперь об этом напоминает.
Гриф понравился. Хорошо изолирует, спина чувствуется очень.

В веса умудрился попасть сразу. Везде последние подходы на грани отказа. Что и надо. Не получилось только сделать дропсет на тяге к груди. Уже таки притомил спину, получилось просто подходами сработать.

Бицепс ничего особо нового кроме нагрузки не получил. "21" традиционно забило мышцу до уровня "открой бутылку бицепсом". Что и требовалось.

После каждой группы растягивал целевые мышцы. Рекомендую. Тянется хорошо.

После тренировки взвесился. Удручило - 87,7. Как показывает практика, несмотря на два вечерних приема пищи, утром будет тоже самое. А надо уже остановится. Добавил в рацион молока. Сразу цельного. Сегодня перед сном буду смаковать.
Страшновато добавлять углеводов. Буду потихоньку. Завтра калораж сделаю минус 300-350. К концу недели попробую довести до нуля.

Кардио пока только интервальное и на тренировках. Между силовыми просто гуляю, без нагрузки. Ну кроме внучки))

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе растворимый, сухой	7	8.3	1.1	0.3	0.5
Вода	400	0	0	0	0
Льняное масло холодного отжима	5	44.2	0	5	0
Сыр плавленный "Президент"	16	36.8	1.4	2.9	1.4
Яйцо куриное вареное вкрутую	64	101.6	8.2	7.4	0.5
Тортилья пшеничная оригинальная	41	114.8	2.9	2.9	18.9
Алфавит Эффект 1 (красная)	1	0	0	0	0
Икра минтая "Путина"	13	16.9	3.6	0.3	0
Итого	547	322.6	17.1	18.7	21.2

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Куриная грудка со свиной печенью в сливках и сметане	140	164.6	15.3	9.7	3.8
Макароны Barilla	80	287.2	11.2	1.6	55.8
Кофе растворимый, сухой	4	4.7	0.6	0.1	0.3
Итого	725	456.6	27.1	11.4	59.8

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Куриная грудка со свиной печенью в сливках и сметане	140	164.6	15.3	9.7	3.8
Макароны Barilla	80	287.2	11.2	1.6	55.8
Алфавит Эффект 2 (желтая)	1	0	0	0	0
Итого	722	451.8	26.5	11.3	59.5

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	400	0	0	0	0
Кофе растворимый, сухой	7	8.3	1.1	0.3	0.5
Кекс твороженно-бананово-геркулесный с какао	324	416.3	29.2	11	49.9
Итого	731	424.6	30.2	11.3	50.4

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	400	0	0	0	0
Алфавит Эффект 3 (зеленая)	1	0	0	0	0
Огурец грунтовый	100	14	0.8	0.1	2.5
Яйцо куриное вареное вкрутую	66	104.7	8.5	7.7	0.5
Шоколад Lindt 85%	13	75.9	1.6	6	2.5
Икра минтая "Путина"	10	13	2.8	0.2	0
Яблоко	165	77.6	0.7	0.7	16.2
Итого	755	285.2	14.4	14.6	21.6

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	350	0	0	0	0
Кефир 1% жирности	70	28	2.1	0.7	2.8
Творог Простоквашино 9% классический	130	204.1	20.8	11.7	3.9
Молоко цельное, 3,25% жирности	200	122	5.8	8.5	9.4
Итого	750	354.1	28.7	20.9	16.1
Итого за день	4230	2294.9	144	88.2	228.6

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Первая тренировка

велотренажер (средняя активность)

	1	Итог
Время	7	7

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	10	10	10	10	10	50
Вес снаряда		10	10	10	10	400

Становая тяга классическая

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	12	10	6	6	6	40
Вес снаряда	60	80	110	110	110	3500

Тяга штанги в наклоне

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	12	10	6	6	6	40
Вес снаряда	20	40	60	60	60	1720

Тяга Т-образного грифа лёжа

	1	2	3	4	Итог
Повторения	8	8	8	8	32
Вес снаряда	50	50	50	50	1600

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	50	50	50	50	2400

Сгибание рук со штангой стоя

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	12	10	6	6	6	40
Вес снаряда	10	20	40	40	40	1040

Сгибание рук с гантелями хватом "молот"

	1	2	3	4	Итог
Повторения	8	8	8	8	32
Вес снаряда	18	18	18	18	576

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

	1	2	3	4	Итог
Повторения	8	8	8	8	32
Вес снаряда	30	30	30	30	960

Сгибание рук с EZ грифом

	1	2	3	4	Итог
Повторения	21	21	21	21	84
Вес снаряда	20	20	20	20	1680

велотренажер (средняя активность)

	1	Итог
Время	10	10

Результаты за день

Энергозатраты: 342 ккал

Время: 17 мин

Повторения: 398 раз

Вес снаряда: 13876 кг

Александра Евгеньевна 30.05.2016 21:38

Гиперэкстензия - спина больше работает , поясница

Андрей Агапов 30.05.2016 21:51

Максин Конфилд написал:
Гиперэкстензия - спина больше работает , поясница

В пояснице нет мышц разгибателей. Посмотрите анатомический атлас. Разгибает спину у нас жопа с ногами.

Андрей Агапов 30.05.2016 21:57

Радужная 30.05.2016 22:02

Joy Toy 30.05.2016 22:11

Андрей Агапов 30.05.2016 22:13

Joy Toy, я в такой технике не делаю. Только с прямой спиной. Разгибатели спины работают только как стабилизаторы, чтобы не давать нагрузки на позвоночный столб.

Joy Toy 30.05.2016 22:16

Андрей Агапов, Если даже спина прямая, один черт нагрузка не только на ягодицы.... Широкая улыбка

невозможно это сделать 100% изолированно на бедра и ягодицы.
А если делать с отяжелением, тогда вообще слышно как активно включается спина.
--
Впрочем, о чем мы спорим? Самое главное, чтобы польза была.

Андрей Агапов 30.05.2016 22:22

Joy Toy написал:
Впрочем, о чем мы спорим?

Спина работает, я не спорю, но не как разгибатель, как стабилизатор. Её и в тягах сильно нежелательно использовать как разгибателя. Точнее вообще не желательно. Для "прокачки" разгибателей спины гиперэкстензию делают на половинке шара, забыл как называется, лёжа животом на этом "снаряде". Но в нашем случае отдельно тренировать эти мышцы смысла нет. Они и так нормально напрягаются в тяговых упражнениях, главное - правильная техника.

В ролике выше все пояснено.

Андрей Агапов 30.05.2016 22:33

Joy Toy, кстати, нарвался тут на интересную книгу - Дмитрий Смирнов. Фитнес для умных
Читаю, и все больше мир переворачивается ног на голову. Точнее наоборот. Становится на ноги с головы. Боюсь, что в корне поменяю свои взгляды, подходы к вопросу занятий спортом.))

Joy Toy 31.05.2016 07:25

Андрей Агапов, Что в книге принципиально нового? ...в двух словах если можно.

YEVHEN 31.05.2016 08:38

Joy Toy, картинку выложил как раз ту, как нельзя делать ГЭ, или по крайней мере с доп.весом нельзя, т.к. упор в области бедер должен быть ниже тазобедренного сустава, чтобы целевая работа выполнялась именно вращением туловища вокруг этого сустава с прямой спиной за счет сокращенной в статике поясничной мышцы.

Александра Евгеньевна 31.05.2016 10:13

Андрей Агапов 31.05.2016 18:58

Joy Toy написал:
Что в книге принципиально нового? ...в двух словах если можно.

Для Вас может оказаться, что и ничего).
В принципе подобны мысли, озвученные автором, и меня посещали, но у него структурированы и разложены по полочкам. В книге даны четкие критерии (счетные) физической формы человека, оценка различных методик (как критика так и положительные стороны подчеркнуты), ну и дан методологический подход к развитию своих физических способностей и, как результат, здоровому телу и образу жизни.