Дневник питания и тренировок за 28.05.2016 (Переход на `удержание`, 1-ый сплит: грудь - трицепс)

Позавчера изменил настройки в личных данных. Установил желаемый вес в 88 кг. и настройки расчета "сбалансированное питание"
Программа увеличила мне величину основного обмена с 1690 ккал до 1966. Как много событий происходит в организме после нажатия нескольких кнопочек на компе.
Ну и планка питания задралась до неимоверных 2752 ккал. Я столько не сожру))
Пока лучше всего получается с белками и жирами. Одних традиционно "перебираю" (и буду), других стал добирать до нормы. Чуток перебор с НЖК, но тому виной "праздничное" блюдо в виде замеса индейки с печенью, дОбро заправленных сливками и сметаной. Но я работаю над этим блюдом с завидным упорством.
Пока в планах питаться таки в привычных 2200 и потихоньку добавлять углеводов в рацион. Так пару недель. А потом будем жрать на все деньги.

Ну и новая программа силовых.

Разбил на 4 сплит дня и три микропериода.

По дням:

1. Грудь, трицепс

2. Спина, бицепс

3. Мышцы плечевого пояса и предплечья

4. Ноги + одна из небольших мышечных групп по выбору с одним упражнением.

По периодам.

1. Неделя в "силовом" режиме. Базовые упражнение преобладающие, 3-4 подхода по 6-8 повторений с весами 70-80% от максимального однократного. на последних подхода допускается (или даже желательно) работа с отказом. Работа над мышечной группой закрывается упражнением в "памповом" режиме и растяжкой тренируемой группы. Для насыщения мышц кровью.
количество упражнений в день сократил с 12-13 до 8 максимум.

2. Неделя на массу. Над теми же группами. Опять таки базовых больше, но будут и односуставные и работа в тренажерах. Скорее всего попробую предварительное утомление тренируемой целевой мышцы. Т.е. сначала односуставные упражнения, а потом база. Количество подходов 4-5, повторений от 8 до 15 в зависимости от упражнения (базовые меньше, изолирующие - больше). Закрываем группу опять таки "пампингом". Возможно дропсеты попробую. Вес - 50-60% от максимума. Закрываем опять таки растяжкой целевой группы.

После двукратного повторения силового-массового периода один период в статодинамическом режиме над теми же группами. Пока продумываю и упражнения и просматриваю методики.

И все сначала.

Ну и принцип прогрессии, т.е. в каждом упражнении и каждом подходе увеличение или веса или повторений.

Кардио в тренажерке сократил до 6 минут разогревочных в начале и в интервальном режиме (30 секунду интенсивного и 1 минута "отдыха" в среднем темпе). Постепенно буду интенсивный режим включать на большее время, сохраняя период "отдыха". Заминка - 10 минут кардио в таком же режиме.

Уличные прогулки пока отложил до полной реабилитации коленки.

Первая тренировка прошла в подборе весов и количества повторений, потому несколько отличается от заявленных параметров. Не ожидал, что получится отжаться от брусьев такое количество раз. Думаю, что через пару циклов можно будет уже что-то вешать на себя. Почти все упражнения новые, сегодня мышцы посылают неплохие отзывы от тренировки. Что, собственно, и требовалось.