Дневник питания и тренировок за 22.09.2020

Многие знают, но иногда полезно освежить воспоминания. Сегодня в одном из дневников активно обсуждали угли и их место в питании. Пишу, думаю многим известные прописные истины, но может кому-то пригодится и захочется самим потом почитать более углубленно в интернете. Итак.

У-Б-Ж

Углеводы делятся на две основные группы:
Простые - фрукты, ягоды, выпечка, торты, шоколад, сахар, пирожных и т.п. Часто называются быстрыми углеводами, повышают уровень сахара в крови, быстро всасываются в кровь, быстро перерабатываются.
Быстрый рост уровня сахара в крови стимулирует поджелудочную железу, усиливается выработка инсулина и если питательных веществ поступило с лишком избыток запасается в виде жира.
Сложные (медленные) - постепенно повышают содержание сахара в крови - это крахмал, целлюлоза, гликоген, декстрин и т.д.
Это крупы, макароны,хлеб, картофель, бобовые и т.п. Дают долгое чувство насыщения.
Белки являются строительным материалом мышц, в составе содержат многие незаменимые (несинтезируемые) в организме аминокислоты.
Идеальные источники белка - яйца, цыплятина и индейка, постная говядина, рыба, молочные продукты — йогурты, сыр, молоко, кефир, бобовые, орехи.
Жиры строительный материал оболочек клеток, депо энергии на случай стресса и нагрузок, подушка для внутренних органов, входит в состав смазки суставов.
Недостаток жиров в организме пагубно влияет на состояние и внешний вид кожи, волос и т.п.
Жиры необходимы для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов.
Но они же проще всего оседают в организме, так как легко и быстро перерабатываются и запасаются организмом.
Жиры состоят из кислот, которые делятся на:
Насыщенные жирные кислоты - мясо, сливочное масло (животные источники). Их большое количество в рационе приводит к ожирению. В среднем необходимо примерно 10%.
Мононенасыщенные жирные кислоты (растительные жиры) - оливковое масло, орехи, авокадо и др. Усваиваются быстрее, снижают холестерин.
Полиненасыщенные жирные кислоты - растительные жиры, жирные сорта рыб, морепродукты, орехи и др. Необходимы в период нагрузок, строительный материал оболочек клеток организма, обладают антиоксидантным действием.