Дневник питания за 18.07.2021

Смотрю ваши рационы, очень хороший суммарный рейтинг (лучше, чем у меня).

Тем не менее хотелось бы еще раз поднять вопрос про В12. По сути сушеная ламинария - это единственный источник этого витамина, поскольку рацион веганский. Если есть этой сухой ламинарии столько, чтобы перекрыть потребность в В12, то тогда йода поступит в 20-25 раз больше, чем нужно.
Получается так: или недоедаем В12 или сильно рискуем с передозировкой йода.

Также есть подозрение, что витамина Д очень трудно доесть на веганстве, его, собственно, и в мясных рационах часто недостаточно, а на растительных совсем туго.

Сложно предполагать, насколько опасен дефицит того или иного нутриента, основываясь на усредненных значениях. Есть такие гипотезы, что усваиваемость тех или иных веществ сильно разница от рациона и микробиома, грубо говоря веганы больше могут достать железа из яблок, чем мясоеды.
Что думаете на этот счет?

По остальным нутриентам, конечно, вопросов не возникает.

Надежда, по поводу В12 интересно. Будучи мясоедом, была всегда анемичной, при том, что явно переедала. Гемоглобин по нижней границе. Объясняли тем, что мегаполис, здесь у все так. Недавно зашивалась у хирурга, кровь сказали, что жидковата, при этом гемоглобин по верхней границе и все показатели со слов врача "как у космонавта". То есть пересдавать на что-то отдельно не было вроде необходимости. Витамин Д летом мы получаем и так, загорая. Зимой можно его попробовать брать из коричневых шампиньонов. Передозировать йод? Он вроде улетучивается быстро из продукта. И потом его избыток очень быстро ощущается. Прямо таки вкус йода на языке. 
Да, есть такое мнение, что, если получать что-то из разных источников, то и усвоение будет выше. Это как спортсмены. Они же чередуют животный и растительный белок. Что закинешь, оттуда и научишься со временем брать. Дай вегану мясо - его сразу если не вырвет, то пронесет. Организм уже забыл, что с ним делать. Так и с мясоедами, питание которых сильно обеднено и сводится к картошке, пшенице и мясу. Добывать что-то из фруктов он не умеет.

Витамин Д, да можно надеяться. что синтезируем сами, накапливаем, используем.
Витамин В12 вроде к анемии не сильно относится. Первое, что должно стрельнуть при дефиците - перифирические нервы. Но тут я что прочитала, что и вещаю, а в интернетах могут все что угодно понаписывать. Согласно статьям дефицит этого витамина развивается годами, и частично компенсируется другими механизмами.
Йод улетучивается, если он в чистом виде, но в пищевых продуктах такой активный элемент всегда связан в соединения, чаще всего соли, котрые не улетучиваются. Я вот тут фантазирую, можно ли что-то с ламинарией сделать, чтобы убрать излишек йода. Может, кто из химиков отпишется.

Надежда, все-таки недостаток В12 бы как-то проявился анализе крови. Понятно, что фолиевая кислота частично его маскирует. Если уж разбираться подробней, то вроде как водоросли, как и пивные дрожжи - сомнительный источник. Они дают не рабочий В12. Проще тогда использовать В12 в чистом виде.

Margaret Tate, это да, проще тогда так принимать

Но я ни в коем случае не намекаю, что вам давно пора это делать. Предупрежден - значит вооружен. У меня примерно треть друзей вегетерианцы (разной степени строгости), никто из них не следит за нутриентами и я уверена, что ваш рейтинг рациона лучше. Вот наблюдаю за ними, вместе иногда пробуем какую-нибудь диковинку типа стейка из растительных белков или нутовые котлеты из индийской кухни. Сестра не поверила, что котлета - это не мясо, показывали упакову. Это я для общего развития интересуюсь, тем более есть такой небольшой эффект - чем больше ем не мясных белков, тем больше организм интуитивно наводит на всякую другую еду. Поел нутовых котлет, чечевичный суп, тяга к мясу ослабла, но на 3 недели появилось настойчивое желание есть творог, который годами не ела. Пришлось осваивать рецепты запеканок.

Надежда, иногда мне кажется, что как раз в вегетарианство идут, чтоб не следить за рационом. Чтоб убрала мясо - и все! Теперь у тебя здоровое питание, поздравляю! Хотя по факту, к примеру, у нас с братом-мясоедом одни и те же провалы по нутриентам. Только он может (Вопрос, будет ли?) их компенсировать субпродуктами и  рыбой, а я - орехами, семенами, грибами и водорослями. Капуста и морковь помогут и ему, и мне.