Дневник питания и тренировок за 22.03.2016

Так как я сейчас на больничном и ничего не делаю, есть соответственно тоже не особо хочется. Уменьшила нормы ккал до 1700, и в большинстве случаев вписываюсь (кроме пары случаев переедания).
Купила книгу «Депрессия отменяется», сейчас читаю, а параллельно решила снова попробовать пройти 8-недельную программу осознанной медитации (это будет уже третья попытка, в прошлые два раза я далеко не продвинулась).

Пара наблюдений на эту тему:

1. Все знают о полезности физических нагрузок, это не новость. Выработка эндорфинов, стимуляций нейрогенеза, выделение BDNF и т.п. Но я тут обнаружила ещё кое-что.
Итак, ситуация: через 15 минут приходят гости, и надо как-то спрятать слёзы и сопли. Я беру гирю и начинаю делать толчок ДЦ, по 10 повторов на руку. И где-то на втором подходе меня накрывает: я злюсь, чувствую прямо волны гнева по отношению к близким людям, оставившим меня наедине с проблемой. Вы понимаете, как это круто?
Одна из «фишек» депрессии — в том, что человек теряет способность осознавать свои эмоции, подавляет их — но при этом полноценно испытывает стыд и вину за свои неосознаваемые чувства. Вот, оказывается, физическая нагрузка может это дело неплохо «вскрывать».

2. Второе. Придумала пару упражнений: «мордопляска» и «интуитивное движение». Ну то есть наверняка такое уже придумали тыщу раз до меня, но именно в таком варианте я раньше не встречала.

Упражнение «Мордопляска»
Сесть удобно, с ровной спиной, там где меня никто не видит, и некоторое время следить за дыханием и ощущениями в теле. Постараться распознать, какие эмоции в данный момент испытываешь (скорее всего, не получится).
После этого начинать изображать лицом базовые эмоции: грусть, гнев, страх, презрение, отвращение, удивление, радость. Задержаться на пару секунд в каждой позе.
Отметить, какую эмоцию изобразить было проще всего — возможно, это и есть то что подавлено. Попытаться вспомнить временный и конкретный повод для этого (т.е. не «я по жизни печальное говно», а «меня сегодня могло расстроить X»).
Отметить, какую эмоцию изобразить сложнее всего, и попробовать повторить.

Упражнение «Интуитивное движение»
Сесть (или лечь) удобно, с ровной спиной, следить за дыханием. Сделать упражнение на осознанность тела: сначала наблюдать за частями тела, которые соприкасаются с полом/стулом, потом начинать «отправлять» внимание в разные части, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. Наблюдать за дыханием.
После этого представить себе, что пришёл в огромный кроссфит-бокс, где можно делать всё что угодно. Никого нет, никто на меня не смотрит, стесняться нечего. Нужно понять, что хочется сделать больше всего именно в данный момент: присесть? отжаться? покачать пресс? может бегать/прыгать? растяжка? баланс? может вообще уйти оттуда и идти гулять? обнять кого-нибудь?
Потом сделать это. Варианты есть всегда, независимо от ситуации и одежды: отжаться от стенки, присесть без отягощения, прыгать джеки и т.п.

3. Очень хорошо — поболтать с кем-нибудь на какую-нибудь отвлечённую тему. При этом важно, чтобы это был человек, мнение которого не сильно заботит — очень близкий человек может ненароком сильно задеть и ранить.