Отчёт о питании и тренировках за 18-24 января 2016 г.

:o...вот это план!!! 2 и 5 пункт еще ничего)))...3 пункт - автора произведения?... )))

Julia Yazykova, Майерс. Книга - довольно объёмный учебник, я решила читать минимум по главе в месяц. Там очень много полезного и интересного. 

Анастасия написал:
Прочитать первую главу «Социальной психологии»

о Боже! Тебя пытают? я вспоминаю этот курс, как страшный сон... Но, возможно, накладывается отпечаток личности нашей деканши, которая вела этот курс...  Основным учебником была Андреева, ну и еще сто тыщ других, конечно )))

Анастасия написал:
20-25 км бега

Ты меня вдохновляешь! А по какому плану ты начала бегать? Я раньше теплой весны не начну, но мечта есть... И подтягиваться, и воркаутить - в самом фантастическом смысле этого слова, но пока это только мечты, конечно )))

Анастасия, кустарный хлеб это похвально, а среда-четверг и пятница это пищевой экстремизм какой-то :o. Организм ошарашен и не знает кому жаловаться.
По кочкам любите ездить? Вряд ли, а его заставляете.

Блин, и я вчера согрешила картошкой фри с ударной дозой кетчупа(((
Отсутствовали записи за два дня в дневнике, очень себя ругаю, а поделат ничего не могу, держусь около недели, а потом вот такая история. Грустно
У Вас отличный план

Анастасия написал:
Как обычно, совмещаю недельный отчёт с воскресным дневником питания и тренировок.

Анастасия, чет не могу найти дневник. Давно хочу попросить вас опубликовать дневник за обычный день. Я нашла только за праздничный. Мне очень интересно Если будет возможность, пожалуйста опубликуйте, ладно?

Я давно массовые сми игнорирую... Жить не хочется от негатива, который там льют. Здесь мне нравится. Люди приветливые. Кстати вопрос: а домашний хлеб сильно калорийный выходит? 

Дарья Кондратьева написал:
о Боже! Тебя пытают? я вспоминаю этот курс, как страшный сон...

Нет Мне подарили учебник Майерса, старое издание, давно хотела его прочитать. Интересно же.

Дарья Кондратьева написал:
А по какому плану ты начала бегать?

Эээ нет, больше я на это не поведусь   Какой бы ни был у меня план, до него у меня пара лет хоть какой-никакой, а подготовки, и один марафон.
В первую очередь надо определить для себя, зачем бегать. Одно дело, если нравится, и другое — чтобы похудеть или просто для галочки потому что «все бегут». Бег — не самое безопасное занятие, а люди, которые заставляют себя бегать через силу, выглядят очень несчастными. Есть куча альтернатив.
Если таки нравится, то:

1. Почитать книгу «Бег с Лидьярдом», первую часть (про джоггинг)
2. Почитать материалы о правильной технике бега. Мне нравится книга Ци-Бег Дрейера, она хоть и специфическая, написана очень доступным языком, и с хорошим видео. Как вариант — статьи на сайте http://skirun.ru/
3. Изучить материалы о пронации и выборе правильной беговой обуви. Есть, конечно, и опровержения популярных методов подбора обуви, но вроде на русском таких материалов особо нет. Обувь — это последнее, в чём следует ориентироваться на меня! Я знаю, на что иду, и сознательно беру на себя все риски 
4. Для бега «с нуля» есть куча программ типа Couch to 5K, с чередованием бега, ходьбы, и дополнительных упражнений. Если хорошо развито восприятие устной английской речи, то мне нравится Zombies, Run! 5K Training
5. Для бега в холодную погоду (хрен его знает какая у нас будет весна…) нужно синтетическое термобельё, отводящее пот от тела.

Где-то я читала, и мне очень запомнилась такая фраза: «Главная ошибка бегунов заключается в том, что они бегают слишком быстро, когда надо бежать медленно, и слишком медленно, когда надо бежать быстро». Вторую половину, если опыт меньше года, трогать рано, а что касается первой: бежать надо медленно. Гораздо медленнее, чем кажется медленным. Если есть пульсомер — то с контролем пульса идеальный вариант. Если нет, то в таком темпе, чтобы можно было вести «непринуждённую беседу». Немного о беге и пульсе я писала тут.
Плестись как черепаха неприятно, это ни капельки не секси, это очень (очень!) болезненно бьёт по самооценке. Но это единственный вариант, который полезен для сердца с минимальным риском навредить себе. Потому что навредить бегом — можно.

Я красивая написал:
Кстати вопрос: а домашний хлеб сильно калорийный выходит?

Удельная калорийность на 100 г обычно ниже, но это компенсируется повышенной скоростью съедания 

Limon99 написал:
кустарный хлеб это похвально, а среда-четверг и пятница это пищевой экстремизм какой-то

Ну что поделать, бывает  Мороженым, к слову, я совершенно довольна. Вот шоколадки и халва — это уже явно перебор. А в пятницу есть просто не хотелось, и если бы не пришли вечером гости, обошлась бы более полезным набором-минимум.

Марусичка, дневник можно посмотреть, если открыть это сообщение в отдельном окне, не в ленте. Только там сейчас есть проблема, что некоторые строки не отображаются. Прикладываю скриншот.
Мой дневник даже близко не эталонный Перебор по углям, рейтинг 85.

Анастасия, спасибо. Я просто тоже составляю список продуктов, которые мне желательно включать в рацион ежедневно. Много дневников перелопатила, анализирую как это все можно сочетать.

Анастасия написал:
Одно дело, если нравится,

Как ни странно, но мне нравится представлять, что я бегу по улочкам, как Джессика Флетчер из "Она написала убийство" для собственного удовольствия, безо всяких спортивных запросов и марафонских задач. Не для сжигания жира. Просто мне всегда хотелось бегать. В школе, в старших классах я бегала иногда после (сейчас, знаю, все заржут) 3-часовой аэробики. У меня тогда, наверное, эндорфины в голову фонтанировали сильно, не чувствовала ни усталости, ни боли - только свободу и счастье. Потом как-то пробовала, после родов - очень больно было ногам, наверное, и из-за веса в том числе. Ощущение было, что мне лодыжки цепями избили. Так что, не прижилось... Потому и спрашиваю, как начать. Но, если честно, хотелось бы просто получить дружеский простой совет, без чтения кучи книг и изучения английского языка ((( Ну неужели нет какой-то простой рекомендация, как делать и как НЕ делать? Понятно, что, скорее всего, в первый раз я не пробегу больше минуты за подход. Где-то у кого-то видела таблицу чередования бега-ходьбы. Надо порыться. Обещаю, не бегать по 25 км за первую неделю!

Анастасия написал:
это ни капельки не секси

Бег и сексапильность: "в одну телегу впрячь не можно коня и трепетную лань"

Анастасия,
кошмар, у меня вот тоже сходные ощущения по поводу сложившейся ситуации.  за последние полгода столько отвратных событий и в моей частной жизни, и в мире вообще. абсолютная нестабильность, которая просто ввергает меня в панику, которая в свою очередь успешно заедается всякой ерундой. постепенно сейчас только начала привыкать к нестабильности и тотальной небезопасности мира. жить-то надо как-то

Limon99, почему не можно-то? конь против? или лань?

Я красивая, точно-точно. 2 года, как нет телевизора, НАСТОЛЬКО спокойней жить стало !

Анастасия, КЛАСС! Сразу от кучи возможных ошибок убегу . Подруга всё зовёт на пробежки, но ни она, ни я этим никогда не занимались. Теперь буду учить "матчасть", а потом уже бегать.

Дарья Кондратьева написал:
Просто мне всегда хотелось бегать

Давно обратил внимание, что небольшие дети предпочитают перемещаться в пространстве исключительно бегом и вприпрыжку, очевидно от избытка энергии, и редко у кого сохраняется это свойство хотя бы до школьного выпуска.

Е.Мильнер, бегун, спортивный врач и хороший методист написал доступную для самого непродвинутого читателя книгу "Выбираю бег". Очень убедительную, потому что написана практиком. Она в своё время сподвигла меня на регулярный любительский бег исключительно для самочувствия, без перегрузок, излишеств и травм.
Согласно рекомендациям Мильнера в итоге пришёл к 4-х разовой схеме (недельной)
вторник 5, среда, пятница 7, воскресенье 10-12, иногда 15 км, которой придерживался круглогодично лет семь до непонятной, на ровном месте травмы - частичного разрыва ахилла на одной ноге. Начинал с 2 км ежедневного индейского бега (чередование бега и ходьбы), а в течение примерно полугода перешёл на указанную выше схему.

Так вот, в это время я тоже передвигался перебежками: идёшь-идёшь, потом пробежишь. Ну не мог просто идти, была потребность бежать, значит энергия через край переливалась

Limon99, я, правда, была "большим" ребенком ))) До класса 3-4 даже полным. Потом
каааак вымахала, ну и сразу толщина ушла в длину. Была самой высокой в
классе, пока мальчики в классе 10-11 не подтянулись, хотя в школу пошла с 6 лет и была самым младшим учеником в городе (в моей параллели, конечно).
А можно поподробнее узнать про "индейский" бег? В какой пропорции
соотносятся первое время пробежки и шаг? Надо ли быть как-то к этому
готовым? Ну типа ... разогрев, тренировка, или можно с места побежать? В каком темпе это должно происходить первое время? И надо ли покупать специальную обувь или сгодится любая спортивная (в смысле, не на шпильке)?

Дарья Кондратьева написал:
Но, если честно, хотелось бы просто получить дружеский простой совет, без чтения кучи книг и изучения английского языка

Так я ж не из вредности — у меня действительно такой подход, и прежде чем бегать, я перелопатила тонну литературы. Наверное, сказывается опыт прыжков с парашютом — если уж берёшь на себя ответственность за своё здоровье и жизнь, то и подход соответствующий, дотошный 
А простые рекомендации я вроде как дала — бегать очень медленно, чередовать с ходьбой. Я сначала наделала кучу ошибок, пыталась бежать быстро и постоянно выдыхалась. Потом бежала с плеером — одну песню (минуты 3) старалась пробежать, когда она заканчивалась, делала перерыв. Постепенно так дошла до первых 5км. Если есть пульсомер, то вообще просто: бежишь пока пульс не поднимется до 150, потом идёшь до 120 — это рекомендации с сайта http://skirun.ru/, там хорошие советы по технике (но их автор, который в видеороликах, меня бесит, поэтому как-то не прижилось).

Реально важное — это по поводу одежды. Я однажды пробежала жалкие 20 минут в футболке в сентябре и потом 3 недели валялась с бронхитом. Не надо так

Limon99 написал:
Е.Мильнер, бегун, спортивный врач и хороший методист написал доступную для самого непродвинутого читателя книгу "Выбираю бег"

Кстати, спасибо за напоминание, давно лежит на читалке и всё никак не соберусь прочитать. Надо бы, пожалуй.

Limon99 написал:
Бег и сексапильность: "в одну телегу впрячь не можно коня и трепетную лань"

Так а серьёзно, большинство картинок на тему бега представляют из себя вариации на тему:

Красиво, секси, но с оздоровительным джоггингом — вообще мало общего. Когда ожидаешь, что бежишь аки трепетная лань, а на самом деле надо держать невысокий пульс, да и частоту шагов выше (и длину, соответственно, меньше), у некоторых начинается разочарование.
Один мой знакомый решил заняться бегом по уму, взял пульсомер и стал работать над прохождением теста 120/30. Так вот, когда его, здорового высокого симпатичного парня, постоянно обгоняли девчонки — это было очень неприятно. Не знаю, кстати, бегает ли ещё

Анастасия написал:
бежала с плеером — одну песню (минуты 3) старалась пробежать, когда она заканчивалась, делала перерыв

классное "ноу-хау"! Я почитаю, конечно! Но не очень много...

Дарья Кондратьева, я бегал в удовольствие, особо ничего не контролируя, кроме пульса после окончания бега. Каждый раз, подчеркну - каждый, начинал с ходьбы, 200-400 метров и только потом  потихоньку бежал, чтобы немножго разогрелись связки. Это важный момент и с места в карьер -- чревато долгозаживающими травмами. Индейски бег начмнается с ходьбы-разминки, затем бег. Устал - переход на ходьбу и так чередовать до конца дистанции. Сначала будет больше ходьбы, потом - бега, затем только бег. Можно заниматься индейским бегом без перехода на чистый бег: самочувствие и голова в помощь .  Быстрая ходьба гораздо менее травматична и вдобавок позволяет глазеть по сторонам, любуясь окружающей местностью и  сексапильными рельефами прекрасных дев, как встречных, так и попутных  Кстати, насчёт сексапильности. Взмыленная девушка возможно кому-то и покажется sexy, но девушки, как и розы, лучше свежие.

Limon99, ну это ж смотря когда! Бежишь-то для себя, не замечая никого и ничего, кроме кайфа, свежего воздуха, который даже через кожу начинает вдыхаться на бегу (это из приятных воспоминаний) и природы. И меня смущают люди-розы на пробежке и в спортзале. Мнге сразу в голову приходит, что с ними что-то не так: то ли со здоровьем (не потеют, плохо восстанавливаются), то ли с мотивацией (явно они не ради бега бегают, если даже не вспотели хоть немножко). И на счет сексапильности - разве, в постели может нравится человек, который все время прекрасен, свеж и сух, в чудесной позе и с идеальными прической и волосами? Это как-то фальшиво ))) И в спорте так же. Мне нравятся люди, которые отдаются полностью тому, чем занимаются ))) Не на всю жизнь, а на момент занятия, конечно же.

Дарья Кондратьева, соглашусь: потная девушка как в постели, так и в зале/на дорожке вполне уместна, особенно если занятия с ней общие 

Анастасия, я еще кой-чего спросить хотела ))) на счет махов.   Если их выполнять с шагом в сторону (видела такое упражнение в интернете), т.е. шаг - присел, ноги вместе - встали,гирю подняли, если так делать, то внутренняя сторона бедра больше работает? Вообще, эта модификация чем-то же хороша? И еще, махи одной рукой сжигают больше или меньше энергии?

Анастасия, Limon99, ребят, а вы пульсомерами какими пользуетесь? Мне кажется, сейчас все засмартфонивается, есть самостоятельные? Я просто ненавижу смартфон и это еложение пальцами по экрану, пользуюсь им, как плеером. Включила раз и не трогаю, пока не надо выключать.

Дарья Кондратьева, для любителя вполне достаточно любых часов с секундомером, даже таких,  как у товарища Сухова были , вы же не в отряд космонавтов собираетесь

Дарья Кондратьева написал:
Если их выполнять с шагом в сторону (видела такое упражнение в интернете), т.е. шаг - присел, ноги вместе - встали,гирю подняли, если так делать, то внутренняя сторона бедра больше работает? Вообще, эта модификация чем-то же хороша?

Эта вариация более травмоопасна. Не всё, что показывают в интернете, хорошо и стоит делать.   Иногда такое чувство, что поубивала бы этих креативщиков, которые считают, что чем больше всего запихнёшь в движение, тем лучше (от этого рождаются такие ужасные ублюдки махи над головой и  шагами, становая тяга к подбородку, приседания на нестабильной платформе и прочие «функциональные» подвыперды). Уфф, спустила пар =) Ссылка на обсуждение вариаций свингов.
Если хочется работать с выпадами в сторону — почему бы не держать гирю просто у груди, как для кубковых приседаний, безо всякой динамики? Кстати, конкретно кубковые приседания, с широкой постановкой ног, рекомендую в первую очередь для приводящих — прекрасное упражнение, которое практически невозможно сделать неправильно даже человеку с ужасной техникой приседа. Ставит эту самую технику практически всем.
В программе Simple&Sinister они включены в разминку перед махами, а также ягодичный мост (для «активации» ягодичных мышц) и гало (суставная разминка для плечей). Прекрасная, к слову, программа, обожаю.
Короче, альтернативный вариант: делать перед махами разминку «по Павлу» с лёгкой гирей, после махов — выпады в разные стороны с гирей в положении кубка (или без гири, но быстро и под энергичную музыку). Ещё лучше проработают и ягодичные, и приводящие, выпады без отягощения, но с резинкой/эспандером:

Для начала можно взять самый обычный медицинский жгут (штука на удивление крепкая, я с ним даже подтягивалась). Если делать с гирей — следить за ровной спиной, не отклоняться вперёд/в сторону.

Анастасия, ооо прикольненько!  Оля писала упражнения с жгутом, там его надо за мебель крепить (проблемка), а тут не надо. здорово, спасибо за идею!

Анастасия, буду, как в армии - бежать и петь )))

Анастасия, классно! Огромное спасибо! Не буду больше делать шаговые махи - правда, я их как-то мало могла сделать, по какой-то непонятной причине. А вот те упражнения на картинке с резинкой - это на внутреннею сторону бедра тоже? С виду - должно быть на внешнюю..

Анастасия, у тебя уж очень уж крутые ))) Торнео мне больше подходит )))

Дарья Кондратьева, когда делаешь такие шаги с резинкой (и, кстати, просто приседания с ней же), прилагаешь больше усилий для того, чтобы разводить колени в стороны. Если есть тенденция сводить коленки внутрь при приседаниях (а у женщин это очень часто бывает, из-за особенностей строения таза) — это очень важное и нужное упражнение. Больше, конечно, работают ягодичные, особенно средняя.
Очень хорошо чувствуются приводящие после приседаний сумо. А так — если честно я не заморачиваюсь на тему “what muscle does it work”, предпочитаю комплексы на всё тело. Целенаправленно внутренней поверхностью бедра не занималась никогда, т.к. не вижу в этом смысла.

Анастасия написал:
кустарный хлеб.

На дрожжях? Ищу вкусные рецепты без дрожжей просто

Ольга Бачинская, на дрожжах. Порядка 3г сухих дрожжей на 500г муки с очень долгой расстойкой (в том числе в холодильнике).

Ольга Бачинская написал:
Ищу вкусные рецепты без дрожжей

Пеку хлеб без дрожжей на самодельной закваске, очень нравиться, если хотите поделюсь, или вы ищите совсем низкокалорийные рецепты?

Romashkina, нет. Просто без дрожжей и простые. Самодельнцую закваску вске боюсь делать

Ольга Бачинская, О, это только кажется страшным, на самом деле все просто и безопасно