Дневник питания и тренировок за 19.09.2015

Это что, получается, 5 раз по 5 подходов с гирями? А я думаю, как народ ухитряется? Вроде,  и гирька у меня всего 15 кг, а больше 15 раз тяжко...

Дарья Кондратьева, 5 раз по 4 подхода, всего 500 махов. Вместе с отдыхом что-то типа 42 минут ушло. Дело опыта, я тоже начинала с 16 и 8кг  
А гирь 15кг ни разу не видела, не стандартный размер, это какая-нибудь наборная,  или просто облегчённая пудовая? 

Интересно, а почему в каждом подходе так распределено количество махов: 10+15+25+50?

Нашел ответ на свой же вопрос: потому, что такая Программа 10к махов.)))
Тогда вот что интересно: Эта тренировка выполнялась с мужской гирькой. Когда (намного ли раньше) наступало закисание? Может быть стоило, увеличив вес, как то поменять и количество повторов в каждом подходе?

Анастасия, первая попавшаяся из магазина )))

Анастасия, а сколько отдыха даете? между повторами и подходами?

Євген, я в основном (уже 10 тренировок) занимаюсь с гирей 16кг, но она даётся довольно легко. Поэтому эксперимента ради попробовала вес тяжелее. Зачем менять количество повторов, если и так получается неплохо? Кстати, соотношение очень хорошее. 4 подхода по 25 я бы замучилась делать, а лесенка 10, 15, 25, 50 оптимальна, не дураки придумывали. На лёгких подходах хорошо разминаешься, убийственный подход получается только один за круг, и после отдыха от 50 махов десятка воспринимается очень легко — в том числе психологически.
По мышцам: при работе с тяжёлой гирей первым отказывает хват. На крайнем подходе были каменные предплечья. Ну и пульс, конечно, был на 10-15 ударов выше чем с лёгкой гирькой.

Дарья Кондратьева, вообще при стандартной тренировке я отдых замеряю по пульсомеру. Опускается до 117 и ниже — следующий подход, после 50 махов дают дополнительную минуту-полторы.
Но в данной ситуации я была сразу после пробежки, и гиря тяжелее, поэтому пульс был высокий постоянно, поэтому отдых давала приблизительно, по ощущениям, где-то минута между подходами, и две-три между кругами. Вот график пульса, можно прикинуть по нему: https://connect.garmin.com/modern/activity/902936311

А по классическому описанию программы надо давать 30-60 секунд между подходами, и от 3 минут после 50 махов. Больше — если требуется.

Ох! Сегодня я еле осилила 100 махов... не думала я, что это ТАК тяжело! на видео все казалось просто ))) В 7 заходов смогла только. Мне даже казалось, что я вот-вот выроню гирю))) Кстати, Вы чем-то пользуетесь? веревками или тальками? посоветуйте! Упражнение мне очень понравилось! В нем чувствуется высокая энергоемкость. Хотя пока я не спортсмен ))) И в спине были странные ощущения потом - какая-то легкость и невозможность контроля движений. Но полежала пол часа  - и прошло. Вроде, делала все правильно. Внимательно сначала все прочла и просмотрела. Единственное, решила делать до положения над головой, а не перед собой. Хотя говорилось, типа нет в этом смысла - сил-то больше тратится на начальный импульс, поэтому мне кажется, что смысл есть. А контролировать, чтобы искусственно создавать такой импульс без продолжения движения я пока не умею )))

Дарья Кондратьева, махи до положения над головой — специфическое упражнение, его делать действительно не стоит, особенно новичку. В гиревом спорте его применяют при подготовке спортсменов как разминка перед рывком. К сожалению, движения типа CrossFit популяризуют именно этот вид махов по логике «чем больше амплитуда, тем лучше».
Основная «фишка» махов — в том, что это динамический аналог становой тяги, отлично работает вся задняя часть тела (спина, ягодицы, бицепс бедра), и это в интенсивном кардио-режиме. Это довольно нестандартное упражнение для гири — это снаряд для одной руки, при работе двумя создаётся дополнительное давление в грудной клетке (она как бы сжимается), поэтому работать долго тяжелее, чем, скажем, если махать одной рукой с перехватами. Но эта особенность полностью перекрывается преимуществами
А вот когда гиря двумя руками поднимается до уровня над головой — уже создаётся проблемная ситуация в плечевых суставах, появляется лишний прогиб в пояснице. Движение становится гораздо более травмоопасным, его не рекомендуется делать тем, кто не освоил рывок и «обычные» махи с прекрасной техникой.
Вот довольно чёткое и по делу видео с описанием техники маха: http://www.youtube.com/watch?v=l5qB0nILpko

Что до хвата, я пользуюсь магнезией или тальком (детской присыпкой). Магнезия увеличивает трение и с ней держать гирю проще, но если слишком переборщить, рвутся мозоли. От талька, наоборот, руки хоть и не потеют, но сильнее скользят — он хорошо подходит для движений, где гиря проскальзывает, как взятие на грудь или рывок. Обычно для махов мой выбор — магнезия, но сейчас использую тальк, т.к. хват и так достаточно сильный, а одной рваной мозоли будет достаточно, чтобы сбить всю программу тренировок. Есть и более интересные способы, например люди разрезают носок и делают своеобразную перчатку, которая не мешает упражнению, но защищает ладони.
И ещё момент: знаете, есть такие эластичные пояса для похудения? Когда я только училась делать махи, делала именно с таким поясом — он заставляет держать спину ровнее, и помогает чувствовать её положение.

Анастасия, спасибо большое! Теперь понятно ))) Буду делать не до головы. А то поясница  странноватая... Мозолей, конечно, у меня пока нет. Ох боюсь
 я этих мозолей! Недавно ноги стерла до мяса, пока в Турции в спортзал ходила. Уже месяц прошел, а мозоли все еще сходят. Я ходить не могла!