Вариации планки

Планка  заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Про классическую планку уже был пост: http://health-diet.ru/people/user/176009/blog/114003/
Классическую планку  на локтях можно разнообразить следующими вариантами (вообще их великое множество):

1. Облегченный вариант - планка на коленях
Если вам пока трудно стоять на носках, сделайте планку на коленях. На коленях на полу, спина прямая, руки согнуты в локте, предплечья лежат и предоставляют опору. (см. фото)

2. Планка с прямыми руками
Основные моменты: (см. фото)
1.растопырьте пальцы рук, поставьте на пол, руки находятся чётко под плечами
2.напрягите пресс, напрягите мышцы ягодиц, ноги в коленях прямые
3.не прогибайтесь в пояснице и не задирайте попу вверх
4.руки не надо делать идеально прямыми, локти чуть подсогните (иначе нагрузка на локтевой сустав будет работать в режиме перегрузки)
5.если ступни ног вместе – удержать равновесие сложнее (новичкам можно ступни на ширине плеч)
6. дышим спокойно, ровно, дыхание не останавливаем и не задерживаем
P.s. Изначально считается, что планка на прямых руках тяжелее, чем планка от предплечий. Однако, для Ваc всё может быть наоборот.

3. Боковая планка (см. фото)
Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.
Как делать:
1. Лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
2. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Оставайтесь в таком положении 30-45 секунд.
Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

P.P.S. Планка не поможет вам быстро сбросить вес или накачать "кубики".
Это - формирующее, укрепляющее упражнение.