Дневник питания и тренировок за 22.09.2015

Тес, у Вас всегда такие высокие рейтинги, и при этом очень разнообразные рационы. Как Вам это удается? Есть какие-то принципы планирования рациона? Я, честно говоря, обычно не планирую ничего, не просчитываю наперед, ем то, что приготовлю, готовлю из того, что есть в наличии, а покупаю более-менее привычный набор продуктов ну или то, что вдруг в голову взбредет))) конечно же, стараюсь не забывать о "полезности" и "бесполезности" используемых продуктов, но вот именно планировать ни рацион, ни покупки не привыкла. Средний рейтинг получается около 80-85, что в общем-то неплохо. Но вот задумалась я о том,что планирование, наверное, заставляет более аналитически подходить к тому, что мы едим. А это, в свою очередь, как мне кажется, дает больше возможности для выработки каких-то правил пищевого поведения. Догадываюсь, что планы частенько могут корректироваться по ходу действия, но тем не менее - основа все-таки закладывается изначально осмысленно, и это в конечном итоге, тоже должно давать свои плоды... С чего Вы начинаете формировать свой рацион? Мне вот пшено, в качестве основы рациона, никогда даже в голову не приходило использовать, а у Вас вон как чудно вписалось)
И да, мне кажется, Вы правильно диагностировали свой "дневной голод" - думаю, он из-за того, что

Tessa Wood написал:
все белки на вечер остались

возможно, даже просто поменяв местами утренний и дневной перекус - эффект был бы иным.

Да, классный рейтинг  
А у меня вот ограничение в 1402 ккал и теперь рейтинг редко получается 90%
Ну а если уж я чего нибудь калорийненькое съем в угоду своему желудку, так вообще до 70% еле дотягиваю. В этом плане что то я подрасслабилась.
Приходится витаминчики добавлять в свой рацион, а так хотелось, чтоб всё было натуральным...

Мария Мария написал:
А у меня вот ограничение в 1402 ккал и теперь рейтинг редко получается 90%

Да, точно, возможности калорийности важно зачастую для рейтинга, или вообще себе ничего не позволять вкусненького... 

Мария Мария написал:
Ну а если уж я чего нибудь калорийненькое съем в угоду своему желудку, так вообще до 70% еле дотягиваю. В этом плане что то я подрасслабилась.

То же самое    А у меня еще и БЖУ скачет последнее время, все красное, мороженками балуюсь.

Chiara Chiara написал:
возможно, даже просто поменяв местами утренний и дневной перекус - эффект был бы иным.

Да-да, попробую  Вполне возможная причина!

Chiara Chiara написал:
Тес, у Вас всегда такие высокие рейтинги, и при этом очень разнообразные рационы.

Спасибо большое!! Тут нужно учитывать, что я перегибаю с нутриентами, я фанат планирования и игровой момент МЗР мне в кайф, мне в удовольствие набирать недостающие нутриенты в плане, пусть даже он и не реализуется в течение дня. 

Конечно, зачастую позорные дни не публикую, просто не вижу смысла (о ужас!). Но просто я всегда понимаю, где напортачила, обычно это вкусняшки либо социальные мероприятия - вот в понедельник было пиво и пицца внезапно, ну что там поделаешь - недобор по БЖУ и нутриентам ради сохранения дефицита по калорийности. 

Но сказать по правде, если день спланирован и я не поддалась на брикет мороженого и творожный десерт вечером, как вчера, например, то 85-90-95% набрать не так сложно. 

Chiara Chiara написал:
Как Вам это удается? Есть какие-то принципы планирования рациона?

Принцип и правда один - планировать. Тут ничего не поделать. Например, в сегодняшнем рационе я решила проблему с фолиевой (В9) и В12. Вчера узнала, что это водорастворимые витамины и они не накапливаются, а излишек выводится. А у меня вечно недобор по ним. Вот полдня ломала голову, изучала, чем лично я могу их добрать (продукты-лидеры мне не подходят, мне там не очень удобно ориентироваться). Подставляла все возможные продукты, которые могла себе представить. Обнаружила, что фета, творог, молоко и броколли - это мои варианты для сложившейся ситуации, а того количества творога, который я употребляю недостаточно. Молока и броколли у меня в рационе не было пока ни разу, поэтому очень теперь рада, что буду их вводить. Сегодня опубликую этот рацион.

За цинк тоже боролась, лично для меня решение - подсолнечные семечки, целая куча каждый день, мне это удобно, просто вношу их каждый день. Можно попробовать понаходить такие продукты, которые каждый день будут хотя бы базу рейтинга собирать. 

Хотя есть вариант планирования по ходу дня, тоже работает, если просто примерно прикинуть какие продукты наиболее ценные и какие обязательно нужно съесть. Для меня это ежедневный творог (чем больше, тем лучше, у меня его мало), семечки, яйца (по две штуки аж), сыр, молоко, овощи и так далее. Но можно и свой список составить.

Chiara Chiara написал:
Я, честно говоря, обычно не планирую ничего, не просчитываю наперед, ем то, что приготовлю, готовлю из того, что есть в наличии, а покупаю более-менее привычный набор продуктов ну или то, что вдруг в голову взбредет)))

Если немного корректировать и управлять тем, что взбредает в голову))), то Ваш режим будет гораздо более приспособлен для жизни без МЗР, для реальной жизни. 

Chiara Chiara написал:
вот именно планировать ни рацион, ни покупки не привыкла.

Если времени и сил нет, и не нравится кропотливая такая работа, то можно и свои способы найти, я уверена, а если просто нет привычки, но есть желание разобраться - то это нетрудно и реально .

Chiara Chiara написал:
Средний рейтинг получается около 80-85, что в общем-то неплохо.

Этого вполне достаточно! Просто можно точечно смотреть, каких элементов не хватает (до 20-30% всего набирается) хронически каждый день и набирать их специально. Еще отличный вариант (я так делаю), просто каждый элемент набирать до какой-то критической цифры, например, не менее 70%. 

Chiara Chiara написал:
А это, в свою очередь, как мне кажется, дает больше возможности для выработки каких-то правил пищевого поведения.

Эх... с правилами мне пока это не помогает, но я вынуждена пробовать новые продукты, узнавать что-то про них, вот пшено стала есть, например, раньше никогда не ела. И еще формируется жадность - жалко тратить иногда калории на пустые продукты (не всегда помогает, но часто).

Chiara Chiara написал:
основа все-таки закладывается изначально осмысленно, и это в конечном итоге, тоже должно давать свои плоды...

Согласна! 

Chiara Chiara написал:
С чего Вы начинаете формировать свой рацион? Мне вот пшено, в качестве основы рациона, никогда даже в голову не приходило использовать, а у Вас вон как чудно вписалось)

Если сил и времени и фантазии нет, копирую из хорошего предыдущего дня рацион в следующий день и корректирую в зависимости от наличия продуктов. Когда есть энтузиазм, раскладываю пасьянс, или пробую вбивать новые продукты. Смотрю, что получается. Пшено да, отлично вышло! Основные элементы, которые нужны от каш в нем есть - и кремний, и цинк, и группа В и волокна. А гречка очень надоела.

Успехов!! 

молодец! а отпуск нам бы всем был кстати))

Эва Лаптева написал:
И всё это не торопясь, и не перечисляя в уме, что мне надо сделать еще то и это, успеть пятое, не забыть десятое... Друзья, я в сказке на две недели))) я в отпуске)))

Ооооххх! Рай! Набирайтесь сил! 

помню один раз после тяжело перенесенного гриппа, вышла я на работу, занялась учебой до потери сознания, в прямом смысле этого слова. врач меня тогда отправила снова на больничный, с переутомлением. моими обязанностями по лечению были прогулки на свежем воздухе (тогда стояла золотая теплая осень), полноценный сон и хорошее питание. это был самый лучший больничный в моей жизни! 
какой вывод я хочу сделать? не доводите себя до крайностей, позволяйте себе отдыхать и балуйте себя обязательно!!!! с наилучшими пожеланиями)))

Chiara Chiara написал:
у меня тоже витамины группы В хромают, цинк тот же, витамин Е, холин, витамин H.

Если надо, спрашивайте потом, по ходу, скажу, чем каждый набираю  . Каждый человек, думаю, набирает чем-то своим.

Chiara Chiara написал:
Я вон сейчас читаю про психологию пищевых зависимостей, пока просто читаю, но с комментариями тех, кто пропустил все это через себя - как многому в себе мы боимся взглянуть в глаза...

Спасибо большое за комментарий и пожелания! А что читаете? Я все думаю, как жить после МЗР? Понятно, что можно почти бесконечно, пока существует Интернет пользоваться  . Но хотелось бы и привычки поменять, и не заедать стресс, и интуитивно тянуться к здоровым продуктам.

Anastasia Katushkova написал:
какой вывод я хочу сделать? не доводите себя до крайностей, позволяйте себе отдыхать и балуйте себя обязательно!!!! с наилучшими пожеланиями)))

Спасибо! Уже лежу в этом направлении! 

Таня, в сегодняшнем рационе 89% холина - два небольших яйца (100 грамм), творог (120 грамм), мука обойная пшеничная (50 грамм). И другое, но по мелочи. Яйцо и творог - основа.

Таня написал:
можете мне подсказать какой продукт выбираете (творог) или может если сами создавали, сколько холина на сто грамм?

Я делала свой продукт на основе продукта Творог мягкий диетический 4% (у меня мягкий творожок без добавок). На 120 грамм получается 56 мг холина (в сравнении с яйцами немного), но ведь творога можно и больше съесть, можно и пачку 250 грамм. 

Таня написал:
Вы каждый день кушаете яйца?

Каждый день по 1-2 штуки.

Таня написал:
но мой творог безхолинный какой-то))

Бывает такое, в твороге холин в любом случае вроде быть должен. Поищите аналог может?

med-ved, может и в расторопше есть?

Таня написал:
med-ved, может быть им богаты масла?

ну вы смотрите свои продукты, только не везде он обозначен. И в маслах его в некоторых много (или в сметане  ), но  и  калорийность их большая.
Наск. я помню, много его из не слишком жирных продуктов в бобовых и в мясе птицы.
Но  в любом случае, если вы алкоголем не злоупотребляете и здоровы, то беды в том, что холина не добираете до 100%, по-видимому, нет. Если что, читайте про нормы -  холин как раз из тех, для кого определено лишь примерное "достаточное количество" (AI), и если даже вы съедаете половину нормы или треть, это не значит, что вам его не хватает. 

med-ved написал:
если даже вы съедаете половину нормы или треть, это не значит, что вам его не хватает.

хорошая новость! ))

Tessa Wood, http://svetlyachok.livejournal.com/609414.html, спасибо med-ved, он где-то в блогах ссылку давал

Tessa Wood написал:
Например, в сегодняшнем рационе я решила проблему с фолиевой (В9) и В12. Вчера узнала, что это водорастворимые витамины и они не накапливаются, а излишек выводится.

если что, B12 - единственный из водорастворимых витаминов, который умеет накапливаться, более того, у него огромный запас - более года. 
Поэтому веганы (в растительной пище нет B12) первое время чувствуют себя неплохо, да и любой религиозный пост  организм спокойно переносит. 

med-ved, спасибо, что поделились, всегда очень помогаете избегать лишнего ажиотажа 

Chiara Chiara, большое спасибо за напоминание!

Таня, точно-точно. хотя, не могу сказать, что прям все эти циферки для меня фетиш, но иной раз задумываешься - оказывается вот есть элементы, которые у меня хронически в недостатке. можно хоть один из них вычеркнуть))