27.4-29.4 Тренировки

27.4.16.
День 7 ( из 56) -  отдых от тренировок.  Хорошо. После вчерашней тренировки  болят "целевые" мышцы. Это  радует. Это значит, что я учусь  правильно тренироваться,  правильно выстраивать связь "мозг-мышцы",  учусь включать то, что надо  и выключать то, что  должно быть выключено. Но  самое сложное - это питание.
28.4.16
День 8 ( из  56)
Сегодня была  тренировка вроде бы простая, но довести мышцы до жжения я смогла
1. Тяга штанги в наклоне - 4 подхода
Суперсет №1  2 подхода: планка простая + планка "супермен"
Суперсет № 2  - 2 подхода
Кубковый присед - вес гантели  увеличила на 4 кг по сравнению с прошлой аналогичной тренировкой
Тяга гантели в наклоне -  делала дропсетом. Сначала  12 повторов  с 12, 5 кг (как на прошлой аналогичной) + 10 повторов с 10 кг
Суперсет № 3
Зашагивания  - тоже в режиме  дропсета. Сначала  12 раз с гантелями по  9 кг, потом 15 раз без гантелей внутри амплитуды (то есть ногу с тумбы не снимала). Мышцы жгло
Отжимания - 12
Скручивания с гантелей - 20
Финал
5 отжиманий + минута  прыжков на скакалке, 5 отжиманий + 1 минута работы с канатами, 4 таких круга.Устала.  и снова чувствую нехватку времени.  Потому что  по плану надо было сделать 8 таких кругов.
 Вечером того же дня - функциональная тренировка
5 минут - скакалка
потом  отжимания  - как это назвать правильно, как из позы "Собака вниз головой". На самом деле очень сложное упражнение, если  над душой стоит тренер с бодибаром и требует двигаться строго в амплитуде бодибара.
 таких подходов 5  по  8 отжиманий
Потом три круга в режиме табата:

1. Армейский жим гантелей,
2. выпады с гантелями
3. Тяга гантелей к подбородку
4. Приседания с гантелями над головой
5. Подъем ног
6. Становая с гантелями
7. бурпи

Потом  три круга "3*100 секунд"
100 секунд отжимания на трицепс, 100 секунд планки, 100 секунд бег в упоре на руки и 100 секунд отдых. Руки умирали....
Потом "три зоны"
Первая зона - прыжок на тумбу, бурпи - 6 раз подряд
Вторая зона - подъем ног в висе на перекладине
третья зона -  прыжковые выпады  с канатами + 30 секунд активной работы с канатами
29.04.16
День 9 ( из  56)
Сегодня снова целью тренировки стало  доведение мышц до жжения. Продолжаю эксперименты в этой  схеме. Пока вполне успешные
Разогрев - приседания со штангой внутри амплитуды.  Наверное, это статодинамические . 4 подхода
Потом Румынка на одной ноге - сначала со штангой, потом сразу же с блином/гантелей - дропсет, одним словом
Потом отжимания с ногами на возвышении. Наверное, тут можно  было добить мышцы плиометрическими  отжиманиями, но у меня и без того  после вчерашних извращений мышцы "разожглись" на 4 повторе. Таких  - два круга

Второй суперсет
Болгарский сплит присед  с гантелями, потом сразу плиометрика -  сохраняя ип, приседала вниз  и выпрыгивала на опорной ноге. Без гантелей. В воздухе витал запах жареного мяса (или просто кто-то в семь утра жарил шашлык, не знаю )
Потом сразу обратные подтягивания в Смите.

В конце - боковая планка до  упора и  статодинамическое упражнение  на боковые мышцы в кабельной тяге. Описать сложно, но можно. Но  боковые мышцы при правильной нагрузке болят на ура.
Мои текущие вывод о тренировках, где нужно жжение мышц
1) Очень хорошо  работать в режиме Табата,  круче всего 10 секунд "отдыха" держать мышцы  в фазе пикового  сокращения. В этом случае  жжение  мышц обеспечено!
2) Комбинирование  упражнение с  плиометрикой - например,  приседания со штангой + выпрыгивания
3) Статодинамическое выполнение
4) Дропсеты. Не всегда  удобно в случае работы со штангой, если Вы не олигарх с  пятью личными  штангами, или у вас нет двух свободных друзей, которые моментально снимут блины со  штанги