Happy-life
04.01.2016 19:58
Дневник питания и тренировок за 04.01.2016
Первая тренировка этого года прошла успешно.
До тренировки с Леной решила сделать первую тренировку из книги STRONG
Выглядит эта тренировка так
Планка - 2 раза по минуте
Планка на двух точках опоры - 4 раза по 15 секунд (тут самое сложное для меня - не заваливаться)
Потом суперсет № 1
Кубковый присед + тяга гантели в наклоне к поясу - 2*12
Суперсет № 2
Зашагивания с гантелями + отжимания -2*12 Потом интервалы в режиме 60 сек работы и 120 секунд отдыха. Сделала 4 интервала и тут пришла Лена, дала мне втык и мы пошли с ней на петли TRX... Вот как-то так и прошел первый активный день этого года. Сожжено порядка 950 ккал.
До тренировки с Леной решила сделать первую тренировку из книги STRONG
Выглядит эта тренировка так
Планка - 2 раза по минуте
Планка на двух точках опоры - 4 раза по 15 секунд (тут самое сложное для меня - не заваливаться)
Потом суперсет № 1
Кубковый присед + тяга гантели в наклоне к поясу - 2*12
Суперсет № 2
Зашагивания с гантелями + отжимания -2*12 Потом интервалы в режиме 60 сек работы и 120 секунд отдыха. Сделала 4 интервала и тут пришла Лена, дала мне втык и мы пошли с ней на петли TRX... Вот как-то так и прошел первый активный день этого года. Сожжено порядка 950 ккал.
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Яйцо куриное вареное вкрутую |
120
|
190.4 | 15.4 | 13.9 | 0.8 |
| Хлеб ржаной из обойной муки |
35
|
60.9 | 2.3 | 0.4 | 11.7 |
| Огурец грунтовый |
80
|
11.2 | 0.6 | 0.1 | 2 |
| Льняное масло |
5
|
44.9 | 0 | 5 | 0 |
| Вода |
2000
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 2240 | 307.4 | 18.3 | 19.4 | 14.5 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кефир 1% жирности |
250
|
100 | 7.5 | 2.5 | 10 |
| Яблоко |
130
|
61.1 | 0.5 | 0.5 | 12.7 |
| Протеин Effective |
1
|
117 | 24 | 2 | 2 |
| Итого | 381 | 278.1 | 32 | 5 | 24.7 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Бульон из кур или индеек прозрачный |
200
|
101.4 | 8.6 | 7.2 | 0.8 |
| Хлеб ржаной из обойной муки |
35
|
60.9 | 2.3 | 0.4 | 11.7 |
| Куриная грудка (филе) (Варка) |
200
|
193.7 | 42 | 2.5 | 0.8 |
| Помидор (томат), грунтовый |
75
|
18 | 0.8 | 0.2 | 2.9 |
| Салат (латук) |
100
|
16 | 1.5 | 0.2 | 2 |
| Сметанно-чесночная приправа |
15
|
30.6 | 0.3 | 3.1 | 0.4 |
| Итого | 625 | 420.6 | 55.6 | 13.6 | 18.5 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Био-йогурт Биомакс |
125
|
86.3 | 4.1 | 4 | 8.4 |
| Итого | 125 | 86.3 | 4.1 | 4 | 8.4 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла) |
200
|
201.8 | 8.4 | 2.2 | 37.1 |
| Куриная грудка (филе) (Варка) |
200
|
193.7 | 42 | 2.5 | 0.8 |
| Свекла отварная по 1-76 |
100
|
48 | 1.8 | 0.1 | 9.8 |
| Перец сладкий зеленый |
100
|
27 | 1.3 | 0.1 | 5.3 |
| Помидор (томат), грунтовый |
75
|
18 | 0.8 | 0.2 | 2.9 |
| Заправка для салата с уксусом и маслом домашнего приготовления |
10
|
44.9 | 0 | 5 | 0.3 |
| Боржоми |
750
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 1435 | 533.4 | 54.3 | 10.1 | 56.1 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Протеин Effective |
1
|
117 | 24 | 2 | 2 |
| Итого | 1 | 117 | 24 | 2 | 2 |
| Итого за день | 4807 | 1741.8 | 188.4 | 54.1 | 123.9 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Первая тренировка 15:00 17:00
Планка на BOSU
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
1 |
1 |
2 |
Боковая планка
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
1 |
1 |
2 |
Суперсет
|
Глубокие приседания с гирями
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
12 |
12 |
24 |
Вес снаряда |
17.5 |
17.5 |
420 |
|
Тяга одной гантели в наклоне
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
12 |
12 |
24 |
Вес снаряда |
12.5 |
12.5 |
300 |
Зашагивания на лавку с гантелями
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
12 |
24 |
Вес снаряда |
12.5 |
12.5 |
300 |
Отжимания с поднятыми ногами
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
12 |
24 |
Вес снаряда |
TRX
1 |
Итог |
|
Время |
60 |
60 |
Беговая дорожка / бег (быстро)
1 |
Итог |
|
Время |
30 |
30 |
Результаты за день
Энергозатраты: 916 ккал
Время: 94 мин
Повторения: 96 раз
Вес снаряда: 1020 кг
5
6
Happy-life
04.01.2016 21:16
Ольга
Бостан, да,я ее все-таки купила!!! и буду по ней
заниматься вместе с тренировками Лены.
Ольга
04.01.2016 21:21
Happy-life
04.01.2016 21:26
Ольга
Бостан, о, не за что! Выкладывать тренировки буду обязательно!
Вот книгу выложить не могу- она в Kindle загружена
Ollllchik
04.01.2016 22:53
А как Вы вносили в программу упражнение "планка"? Сколько искала
инфу о затратах кк при планке - во всех источниках разные данные.
Happy-life
04.01.2016 23:08
Ollllchik, планку я выставляла по
времени, а общий калораж тренировки ввожу по данным пульсометра
я ошибаюсь или это именно та книга, которую Вы очень хотели купить недавно? Хорошая круговая тренировка. Вчера как раз искала похожий вариант для дома. Клуб 4 дня закрыт, обходилась своими силами.